10 İlginç Magnezyum (ve Her Biri İçin Ne Kullanmalı)

İçerik

• 1. Magnezyum sitrat
• 2. Magnezyum oksit
• 3. Magnezyum klorür
• 4. Magnezyum laktat
• 5. Magnezyum malat
• 6. Magnezyum taurat
• 7. Magnezyum L-treonat
• 8. Magnezyum sülfat
• 9. Magnezyum glisinat
• 10. Magnezyum orotat
• Magnezyum takviyesi almalı mısınız?
• Dozaj ve olası yan etkiler
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Magnezyum vücudunuzda dördüncü en bol mineraldir.

Enerji üretimi, kan basıncı regülasyonu, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300'den fazla metabolik reaksiyona karışmaktadır (1).

İlginçtir, düşük seviyeler tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları ve migren gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (2).

Bu mineral, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi birçok gıdada bulunmasına rağmen, Batı dünyasındaki insanların üçte ikisine kadar magnezyum ihtiyaçlarını tek başına diyetle karşılamamaktadır (1).

Alımı arttırmak için birçok insan takviyelere yönelir. Bununla birlikte, birden fazla ek magnezyum çeşidi mevcut olduğundan, hangisinin ihtiyaçlarınız için en uygun olduğunu bilmek zor olabilir.

Bu makale, kullanımlarının yanı sıra 10 çeşitli magnezyum formunu gözden geçirmektedir.

1. Magnezyum sitrat

Magnezyum sitrat, sitrik aside bağlı bir magnezyum formudur.

Bu asit, turunçgillerde doğal olarak bulunur ve onlara ekşi, ekşi lezzet verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit genellikle gıda endüstrisinde koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılır (3).

Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir ve çevrimiçi olarak veya dünya çapında mağazalarda kolayca satın alınabilir.

Bazı araştırmalar, bu türün en biyoyararlı magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminizde diğer formlardan daha kolay emildiğini göstermektedir (4).

Düşük magnezyum seviyelerini yenilemek genellikle oral yoldan yapılır. Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda kullanılır.

Dahası, zaman zaman depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için sakinleştirici bir ajan olarak pazarlanmaktadır, ancak bu kullanımlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (5).

Magnezyum sitrat, vücudunuz tarafından kolayca emilen en popüler magnezyum takviyelerinden biridir. Genellikle magnezyum seviyelerini yükseltmek ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılır.

2. Magnezyum oksit

Magnezyum oksit, magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur.

Doğal olarak beyaz, tozlu bir madde oluşturur ve toz veya kapsül formunda satılabilir. Aynı zamanda kabızlık gidermek için reçetesiz satılan popüler bir ilaç olan magnezya sütünde ana aktif maddedir (6).

Bazı çalışmalar sindirim sisteminiz tarafından zayıf bir şekilde emildiğini bildirdiği için, bu tip tipik olarak magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz (7).

Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için daha sık kullanılır. Migrenleri tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir (6, 8).

Magnezyum oksit genellikle mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini hafifletmek için kullanılır. Vücudun onu iyi emmediği göz önüne alındığında, magnezyum seviyelerini yükseltmesi gerekenler için iyi bir seçim değildir.

3. Magnezyum klorür

Magnezyum klorür, tuzları oluşturmak için sodyum ve magnezyum dahil olmak üzere diğer elementlerle iyi bağlanan kararsız bir element olan klor içeren bir magnezyum tuzudur.

Sindirim sisteminizde iyi emilir, bu da onu çok amaçlı bir takviye haline getirir. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanabilirsiniz (7, 9).

Magnezyum klorür en çok kapsül veya tablet formunda alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır.

İnsanlar bu cilt kremlerini ağrılı kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanıyor olsalar da, çok az bilimsel kanıt onları gelişmiş magnezyum seviyelerine bağlamaktadır (10).

Magnezyum klorür ağızdan kolayca emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum seviyelerini tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca, topikal olarak uygulamak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak magnezyum seviyenizi artırmaz.

4. Magnezyum laktat

Magnezyum laktat, magnezyum laktik asit ile bağlandığında oluşan tuzdur.

Bu asit sadece kas ve kan hücreleriniz tarafından üretilmez, aynı zamanda koruyucu ve lezzet verici bir ajan olarak kullanılmak üzere de üretilir (11).

Gerçekten, magnezyum laktat, asitliği düzenlemek ve yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan bir besin takviyesi olarak daha az popülerdir.

Magnezyum laktat kolayca emilir ve sindirim sisteminizde diğer tiplerden biraz daha nazik olabilir. Bu, düzenli olarak yüksek dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere etmeyen insanlar için özellikle önemlidir.

Günde yüksek dozda magnezyum gerektiren nadir bir durumdaki 28 kişide yapılan bir çalışmada, yavaş salınan bir magnezyum laktat tableti alanların kontrol grubundan daha az sindirim yan etkisi vardı (12).

Birkaç küçük çalışma da benzer şekilde bu formun stres ve kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ortaya koymaktadır (13).

Magnezyum laktat, diyet takviyesi olarak etkilidir ve sindirim sisteminize muhtemelen daha yumuşaktır. Diğer formlara tahammül etmeyen veya özellikle yüksek dozlar alması gerekenler için daha uygun olabilir.

5. Magnezyum malat

Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi gıdalarda doğal olarak bulunan malik asit içerir. Bu asit ekşi bir tada sahiptir ve genellikle lezzeti arttırmak veya asitliği arttırmak için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır.

Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyenizi yenilemek için mükemmel bir seçenek olduğunu göstermektedir (14).

Bazı insanlar sisteminize karşı daha nazik olduğunu ve diğer türlere göre daha az müshil etkisi olabileceğini bildirmektedir. Bu, özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak faydalı olabilir.

Magnezyum malat bazen fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için önerilmektedir. Ancak, şu anda bu kullanımları destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt yoktur (15).

Magnezyum malat kolayca emilir ve diğer formlardan daha az müshil etkisi olabilir. Bazen fibromiyalji gibi kronik durumlar için önerilir, ancak mevcut bilimsel kanıtlar bunu desteklemez.

6. Magnezyum taurat

Magnezyum taurat, amino asit taurini içerir.

Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel form sağlıklı kan şekeri seviyelerini artırabilir (16, 17).

Magnezyum ve taurin de sağlıklı kan basıncını destekler (18, 19).

Son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum tauratın yüksek seviyelerde sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ve bu formun kalp sağlığını artırabileceğini gösterdi (20).

İnsan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.

Magnezyum taurat, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyonu yönetmek için en iyi form olabilir, ancak daha fazla çalışma gereklidir.

7. Magnezyum L-treonat

Magnezyum L-treonat, C vitamininin metabolik yıkımından türetilen suda çözünür bir madde olan magnezyum ve treonik asidin karıştırılmasıyla oluşan tuzdur (21).

Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını arttırmak için en etkili tip olabileceğini belirtmektedir (22).

Magnezyum L-treonat sıklıkla potansiyel beyin yararları için kullanılır ve depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi bazı beyin bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Magnezyum L-treonat, beyin sağlığını destekleyerek depresyon ve hafıza kaybı gibi hastalıkların tedavisine yardımcı olabilir. Aynı şekilde, daha fazla çalışma gereklidir.

8. Magnezyum sülfat

Magnezyum sülfat, magnezyum, sülfür ve oksijenin birleştirilmesiyle oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır.

Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip beyazdır. Kabızlık için bir tedavi olarak tüketilebilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanın sindirim desteği için alternatif bir form seçmesine yol açar.

Magnezyum sülfat sıklıkla ağrıyı hafifletmek, kasları ağrmak ve stresi azaltmak için banyo suyunda çözülür. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.

Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stres rahatlamasında rol oynayabilir, ancak bu formun cildinizden iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır (10).

Magnezyum sülfat veya Epsom tuzu, stres ve boğaz kaslarını tedavi etmek için sıklıkla suda çözülür. Ancak, çok az kanıt bu kullanımları desteklemektedir.

9. Magnezyum glisinat

Magnezyum glisinat, elemental magnezyum ve amino asit glisinden oluşur.

Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada da görülür.

Glisin, uykuyu iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için sıklıkla bağımsız bir diyet takviyesi olarak kullanılır (23).

Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahip olabilir. Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak, bu kullanımlara ilişkin bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (8).

Magnezyum glisinat genellikle anksiyete, depresyon ve uykusuzluğu tedavi etmek için sakinleştirici etkileri için kullanılır. Bununla birlikte, bu koşullar için etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

10. Magnezyum orotat

Magnezyum orotat, vücudunuzun DNA dahil genetik materyal yapımında yer alan doğal bir madde olan orotik asidi içerir (24).

Kolayca emilir ve diğer formların karakteristik özelliği olan güçlü müshil etkileri yoktur (25).

Erken araştırmalar, orotik asidin kalbinizdeki ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretim yollarındaki eşsiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir (25).

Bu nedenle, rekabetçi sporcular ve fitness meraklıları arasında popülerdir, ancak kalp hastalığı olan insanlara da yardımcı olabilir.

Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişide yapılan bir çalışmada, magnezyum orotat takviyelerinin, semptom yönetimi ve sağkalım için plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğu bulunmuştur (26).

Bununla birlikte, bu form diğer magnezyum takviyelerinden önemli ölçüde daha pahalıdır. Mevcut sınırlı kanıtlara dayanarak, faydaları birçok insan için maliyetini haklı çıkarmaz.

Magnezyum orotat, kalbinizdeki ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretimini iyileştirerek kalp sağlığını güçlendirebilir.

Magnezyum takviyesi almalı mısınız?

Düşük magnezyum seviyeniz yoksa, hiçbir takviye almanın ölçülebilir bir fayda sağlayacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Yine de, eksikseniz, bu mineralin tüm gıdalardan elde edilmesi her zaman en iyi başlangıç ​​stratejisidir. Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur: (27):

• Baklagiller: siyah fasulye, edamame
• Sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
• Fındık: badem, yer fıstığı, kaju fıstığı
• Kepekli tahıllar: yulaf ezmesi, tam buğday
• Diğerleri: bitter çikolata

Bununla birlikte, diyetinizden yeterli magnezyum alamıyorsanız, bir ek düşünülmeye değer olabilir.

Yaşlılar ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olanlar da dahil olmak üzere bazı popülasyonlar daha büyük bir eksiklik riski altında olabilir (27).

Dozaj ve olası yan etkiler

Günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg, erkekler için 420 mg'dır (2).

Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.

Ek ücretler ABD dahil belirli ülkelerde düzenlenmediğinden, USP, ConsumerLab veya NSF International gibi üçüncü bir tarafça test edilen ürünleri arayın.

Magnezyum takviyeleri çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz idrarınızdaki fazlalığı atar.

Bununla birlikte, bazı formlar veya aşırı dozlar ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir.

Nadiren de olsa magnezyum toksisitesi oluşabilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu mineralin çok yüksek dozlarını tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonunu içerir (27).

Rutininize herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Çoğu yetişkinin günde 320-420 mg magnezyum ihtiyacı vardır. Diyetinizden ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, ek gerekebilir. Yaygın olarak güvenli kabul edilirler, ancak başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.

Alt çizgi

Magnezyum insan sağlığında hayati bir rol oynar. Düşük seviyeler, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi çok sayıda yan etki ile bağlantılıdır.

Bu nedenle, diyetinizde bu mineralden yeterince almıyorsanız takviyeleri düşünmek isteyebilirsiniz.

Bazıları mide ekşimesi, kabızlık ve diğer rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok form vardır. Hangisinin sizin için doğru olduğundan emin değilseniz, sağlık uzmanınıza danışın.