Kilonuzu İyi Bir Şekilde Uzak Tutmaya Yardımcı Olan 5 Küçük Değişiklik

İçerik

• Kalori Sayınızı Gözden Geçirin
• Daha Fazla Bitki Proteini Yiyin
• Daha Zor Değil, Daha Akıllıca Egzersiz Yapın
• Ar-Ge için Daha Fazla Zaman Planlayın
• Kendinizi Her Gün Tartın
• Şunun için inceleyin:

Kilo vermek için çok çalıştın ve başardın. Şimdi sıradaki zorluk geliyor: onu uzak tutmak. büyük ihtimalle duymuşsunuzdur En büyük kaybeden Bu yılın başlarında yapılan bir araştırma, 14 yarışmacıdan 13'ünün altı yıl içinde önemli miktarda kilo aldığını tespit etti. (Burada: En Büyük Kaybedenden Sonra Kilo Vermeyle İlgili Gerçek.) Birdenbire manşetler, geri tepme kilo alımının kaçınılmaz olduğunu haykırıyordu. Ancak olay şu: Bu doğru değil. NS En büyük kaybeden yarışmacılar olağandışı çünkü uzun vadede korunması zor olan aşırı miktarda kilo kaybettiler. En son araştırmalara göre, daha mütevazı miktarlarda kilo veren insanlar arasında (yani çoğumuz), yüzde 60'ı çoğunu uzak tutuyor. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde obezite uzmanı olan Caroline Apovian, tek gereken bazı stratejik diyet ve egzersiz ayarlarıdır, diyor.

İlk olarak, kilo vermenin vücudunuzu nasıl değiştirdiğini anlayın. (Yani tüm sağlık yararları bir yana.) Önemli miktarda kilo verdiğinizde vücudunuz "açlık moduna" girer. Kapsamlı Kilo Kontrol Merkezi direktörü Louis J. Aronne, sisteminizin iştahınızı bastıran bir hormon olan leptin üretimini yavaşlattığını ve aynı zamanda sizi acıktıran bir hormon olan ghrelin seviyenizi artırdığını söylüyor. Weill Cornell Medicine ve New York-Presbyterian'da ve yazarı Biyoloji Diyetinizi Değiştirin.

İyi haber: Dr. Aronne, bu hormon değişikliğini tetiklemeden genellikle vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybedebileceğinizi söylüyor. Böylece 150 kiloluk bir kadın yaklaşık 15 kilo verebilir ve çok az dirençle veya hiç direnç göstermeden onları uzak tutabilir. Ancak bundan daha fazlasını kaybetmiş olsanız bile, yeni kilonuzu korumak, bilimsel olarak kanıtlanmış bu tekniklerle yapılabilir.

Kalori Sayınızı Gözden Geçirin

Bakım moduna girdikten sonra, her gün diyet yaptığınız zamandan daha fazla yiyebilirsiniz. Ancak daha fazlasını alamazsınız, çünkü toplam enerji harcamanız -gün boyunca bir şeyler yaparak yaktığınız kalori sayısı- orantısız bir şekilde düştü, böylece yüzde 10'luk bir kilo kaybı metabolizma hızınızı 20 ila 25 oranında düşürür. yüzde.

Neyse ki, ne kadar yiyip hala zayıf kalabileceğinizi bulmanın bir yolu var: Ulusal Sağlık Enstitüleri vücut ağırlığı planlayıcısını kullanarak. "Önceki" istatistiklerinizi girin ve ardından hedef ağırlığınızı istediğinde mevcut numaranızı verin. Bu bilgilere dayanarak kaç kalori tüketebileceğinizi hesaplayacaktır. Oradan, biraz özelleştirme yapmanız gerekebilir. Bu yeni kalori sayımında nasıl yaptığınızı görün: Kilo aldığınızı fark ederseniz biraz çıkarın veya açsanız biraz ekleyin, diyor kilo direktörü Dr. Amy E. Rothberg. Michigan Üniversitesi'nde yönetim kliniği. Sizin için en iyi olanı bulana kadar deney yapın.

Daha Fazla Bitki Proteini Yiyin

Protein alımınızı artırmak, metabolizmanızı hızlandıran kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Ama yediğiniz protein türü her şeyi değiştirir. Diyetinizi hayvansal proteinle birlikte daha fazla fasulye, nohut, bezelye ve mercimekle doldurun. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Bu gıdalardan günde 3/4 fincan yemenin, insanların tok hissetmelerini sağlayarak kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu. Harvard Tıp Okulu'nda kilo verme uzmanı David Ludwig, "Fasulye ve mercimek, insülin seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur, bu da aşırı yemeye neden olabilecek açlık artışlarını önler" diyor. Her zaman aç? (Daha fazla etsiz ilham için bu vejetaryen tariflerine göz atın.)

Daha Zor Değil, Daha Akıllıca Egzersiz Yapın

Dr. Aronne, günlük egzersizler çok önemlidir - yeni kilonuzda kalmak için kilo vermek için yaptığınızdan daha aktif olmanız gerekir, çünkü metabolizmanız artık biraz daha yavaştır, diyor. Ancak bu, her gün sıkı çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Colorado Üniversitesi Anschutz Sağlık ve Zindelik Merkezi müdür yardımcısı Holly Wyatt, M.D., tempolu yürüyüş veya bisiklete binmek gibi eğlence amaçlı egzersizler gibi bir saatlik ılımlı aktivitenin kilo vermenizi engelleyeceğini söylüyor. (Bunun yerine haftada altı gün, günde 70 dakika yapabilirsiniz, diyor.) Bir saat size çok gibi gelebilir, ancak bu miktarı korumak için gereklidir, çünkü bu size araştırmacıların "metabolik esneklik" dediği bir şey verir. Bu, örneğin bir partide doğum günü pastası yemeye veya barbeküde aşırıya kaçmaya karar verirseniz, vücudunuzun buna uyum sağlama ve fazladan kalori yakma yeteneğidir.

Bir saat yapamıyorsanız, Dr. Rothberg onu bölmenizi önerir. Sabahları 20 dakika egzersiz yapmayı, öğle yemeği sırasında 20 dakika yürüyüş yapmayı ve akşamları 20 dakika ağırlık kaldırmayı deneyin. (Bir yürüyüş grubu bulmaya çalışın; ciddi faydalar sağlarlar.) Haftada en az iki kez günlük antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklediğinizden emin olun. Üniversitede Beslenme Obezite Araştırma Merkezi Fiziksel Aktivite Çekirdeği direktörü Gary R. Hunter, Ph.D.'ye göre direnç antrenmanı yapan kadınlar, metabolizmayı hızlandıran kas kütlelerini sadece kardiyo yapanlara göre daha fazla artırıyor. Alabama, Birmingham.

Ar-Ge için Daha Fazla Zaman Planlayın

İngiltere'de yapılan bir araştırmaya göre, kronik stres iştahı bastıran leptin seviyenizi düşürerek daha acıkmanıza neden olabilir. psikonöroendokrinoloji. Dr. Ludwig, stresin aynı zamanda iştahınızı artıran ve metabolizmanızı yavaşlatan insülin ve kortizol hormonlarının seviyelerini yükselttiğini söylüyor. Sakinlik hissini artırmak ve kas inşa etmek için egzersiz karışımınıza yoga ekleyin. (Ya da uykusuzluğu gideren bu meditasyon rutinini deneyin.) Dr. Rothberg, araştırmaların uykuyu kilo bakımıyla ilişkilendirdiğinden, uykuyu birinci öncelik haline getirdiğini söylüyor.

Kendinizi Her Gün Tartın

Cornell Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, tartıya her gün basan kişilerin, iki yıllık bir süre boyunca kilo vermeyenlere göre daha fazla kilo verme olasılıkları daha yüksekti. Shape danışma kurulu üyesi R.D.N., Dawn Jackson Blatner, bir veya iki pound kazanırsanız korkmamanız gerekirken, sayıyı takip etmenin yavaş ama istikrarlı bir şekilde yükselmesini önlemeye yardımcı olacağını söylüyor. Flexitarian Diyeti. Beş kilo alırsanız, biraz kaloriyi tıraş edebileceğinizi ve daha fazla aktivite oluşturabileceğinizi görmek için günlük rutininize dürüst bir şekilde bakın, diyor. (Ama kendinizi tartmanıza izin vermeyin!)

Şunun için inceleyin: