Açlık Grevinde 18 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Taze Meyve
• 2. Yunan Yoğurdu
• 3. Sıcak Bir İçecek
• 4. Snack Bar
• 5. Bitter Çikolata
• 6. Meyve ve Fındık Ezmesi
• 7. Süzme Peynir
• 8. Muzlu Dondurma
• 9. Patlamış Mısır
• 10. Sebze Cipsleri
• 11. Zeytin
• 12. Edamame
• 13. Miso Çorbası
• 14. Patika Karışımı
• 15. Tarihler
• 16. Soğuk İçecekler
• 17. Meyveler
• 18. Sebzeli Humus
• Alt çizgi
• Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay

Birçok insan, özellikle diyetteyken sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsü alır.

Aslında, insanların yaklaşık% 50'sinin düzenli olarak yiyecek istekleri yaşadıkları düşünülmektedir, bu da sağlıklı yeme girişimlerini rayından çıkarabilir (1).

Bununla birlikte, bazı sağlıklı gıdalar oldukça hoşgörülü hisseder. Bu makalede, diyetinizi sabote etmeden yeme isteğinizi tatmin edebilecek 18 sağlıklı gıda detaylandırılmıştır (2).

1. Taze Meyve

Şeker özlemi aldığınızda meyve doğal olarak çok tatlı ve mükemmel bir seçimdir.

Harika tada ek olarak, meyve son derece besleyici bir atıştırmalıktır. Çok az kalori içinde prebiyotik lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri sağlar (3, 4).

Ayrıca, meyve yemek daha iyi sağlık ve kalp hastalığı ve obezite gibi daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır (5, 6).

Bir 2015 incelemesi, günde 300 gram (veya 4 porsiyon) meyve yemenin kalp hastalığı riskini% 16 oranında azalttığını bulmuştur (7).

Meyvelerinizi bir muamele gibi hissettirmek için, biraz koyu çikolataya batırmayı veya karışık meyve kasesi yapmayı deneyin.

2. Yunan Yoğurdu

Yunan yoğurdu kremsi ve hoşgörülüdür, ancak aynı zamanda gerçekten sağlıklıdır.

Protein bakımından daha yüksektir ve şekerde normal yoğurttan daha düşüktür ve iyi bir kalsiyum, B vitamini ve faydalı bakteri kaynağıdır.

Besinlerin bu kombinasyonu onu hem kemik hem de sindirim sağlığınız için harika bir yemek yapar (8, 9).

Ayrıca, Yunan yoğurtunuzu meyve ile doldurmak ek sağlık yararları ve besinler sağlayabilir (10).

3. Sıcak Bir İçecek

Kalori alımınızı izlemeye çalışıyorsanız, kendinize sıcak bir içecek yapmayı deneyin.

Yemekten sonra sıcak kahve, çay veya espresso içmek, tatlıların cazibesinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca bir şey yapma ihtiyacını da karşılayabilir ve daha sonra özlemden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Kahve, peptit YY adı verilen bir doluluk hormonu miktarını bile artırabilir (11).

Peptit YY, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek iştah baskılayıcı bir etkiye sahiptir (12, 13).

4. Snack Bar

Birçok snack bar yüksek şekerli abur cubur olmasına rağmen, diyetinize çok sayıda faydalı besin ekleyebilecek sağlıklı yiyecekler bulmak veya yapmak mümkündür.

Bir snack bar seçerken, minimum işlenmiş ve meyve veya yulaf gibi tüm yiyecekleri içeren bir tane arayın.

Ayrıca, sofra şekeri, hindistancevizi şekeri veya şeker şurubu gibi ilave şeker içermediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin.

Beslenme etiketleriyle kafanız karıştıysa ve hangi çubukların uygun olduğundan emin değilseniz, bu tarifte olduğu gibi kendi snack barınızı yapmayı deneyebilirsiniz.

5. Bitter Çikolata

Çikolatayı özlüyorsanız, normal sütlü çikolatanızı az miktarda koyu çikolata için değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

En az% 70 kakao ile yapılan bitter çikolata sadece lezzetli değil, aynı zamanda yüksek miktarda antioksidan içerir.

Ek olarak, diyetinize bitter çikolata eklemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (14, 15).

Ancak, yine de porsiyon boyutunuzu izlemeniz gerekir. Küçük miktarlar sağlık yararları ile bağlantılı olsa da, daha büyük miktarlar diyetinize çok fazla şeker katacaktır ve aynı koruyucu etkilere sahip olmayabilir (16).

Özleminizi tatmin etmek için küçük bir kareye yapıştırabilirsiniz.

6. Meyve ve Fındık Ezmesi

Fındık ezmesine batırılmış meyve, sağlık bilincine sahip insanlar arasında popüler olan lezzetli bir atıştırmalıktır.

Meyve ile az miktarda fındık ezmesi yemek, tatlı ve gevrek bir tedavi için özlemi tatmin etmenin mükemmel bir yolu olabilir.

Bu atıştırmalık, meyvede bulunan tüm vitaminleri, mineralleri ve lifi, ayrıca fındıklarda bulunan sağlıklı yağları, proteinleri ve faydalı bitki bileşiklerini sağlar (5, 17).

Bununla birlikte, kendi başına, fındık ezmesi çok fazla kolay olabilir.

Atıştırmalıklarınızın mümkün olduğunca sağlıklı olduğundan emin olmak için porsiyon boyutunuzu izleyin ve sadece fındık içeren bir fındık ezmesi seçin (ve belki de biraz tuz).

7. Süzme Peynir

Süzme peynir, kalorisi düşük ancak çok besleyici olan hafif aromalı bir peynir ürünüdür.

Kupa başına sadece 163 kalori içermesine rağmen, yaklaşık% 70 protein içerir ve iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin (B2) içerir (18).

Süzme peynirinin yüksek protein ve düşük kalorili içeriği, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, gerçekten iyi bir atıştırmalık seçimi yapabilir.

Bunun nedeni, süzme peynir gibi süt ürünlerinden yüksek miktarda protein alımının, insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu da daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir (19, 20, 21).

8. Muzlu Dondurma

Tatlı ve kremsi dondurma özlüyorsanız, kendinize bu sağlıklı alternatifi yapmayı deneyebilirsiniz.

Muzlu dondurma, olgun muzları bir mutfak robotunda karıştırıp en az bir saat dondurmak suretiyle yapılır.

Bu atıştırmalık sadece kremsi ve lezzet dolu değil, aynı zamanda kalorilerde çok daha düşük ve lifli normal dondurmadan daha yüksektir (22, 23).

Bu muameleyi daha ilginç hale getirmek istiyorsanız, lezzeti karıştırmak için süt, meyve veya baharat gibi diğer malzemeleri ekleyebilirsiniz.

9. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, özellikle cips atıştırmaya eğilimli iseniz, kalori bütçenizi üfleme olmadan tuz özleminizi tatmin etmek için harika bir atıştırmalık olabilir.

Bununla birlikte, hazırlanmak için sağlıklı bir patlamış mısır seçerken hazırlama yöntemi, porsiyon büyüklüğü ve tepesi seçimi önemlidir.

3 fincan (yaklaşık 30 gram) sade patlamış mısır 100 kaloriden biraz daha fazla içerir, ancak şeker veya karamel ile tatlandırılmış büyük porsiyonlar yemek kalorilerin toplandığı anlamına gelebilir (24, 25).

Buna ek olarak, ev yapımı, hava patlamış patlamış mısır kalorilerde sıcak yağda patlamış mısırdan çok daha düşüktür. Sağlıksız içerikler ve kalorilerle dolu önceden paketlenmiş mikrodalga çeşitlerinden kaçının.

Hava patlamış, sade veya hafif tuzlu patlamış mısır seçerek ve porsiyon boyutunuzu izleyerek patlamış mısır atıştırmalarınızı sağlıklı tutabilirsiniz.

10. Sebze Cipsleri

Sebze cipsi, patates cipsi özlemi eğilimli olanlar için başka bir seçimdir.

Patates cipsi gibi yapılırlar, ancak patates yerine deniz yosunu, lahana veya yaban havucu gibi sebzelerden yapılırlar.

Bununla birlikte, bu cipslerin bazı ticari markaları normal patates cipsi kadar kalori, tuz ve yağ bakımından yüksek olabilir.

Sebze cipsi seçerken düşük kalorili ve sağlıklı bir atıştırmalık yediğinizden emin olmak için, bu tarifi takip ederek evde kendinizinkini yapmayı deneyin.

11. Zeytin

Yiyecek bir şeyler için özlem duyuyorsanız ancak kalori alımınızı izlemeniz gerekiyorsa, bazı zeytinleri atıştırmayı deneyin.

Zeytin, Akdeniz diyetinde zeytinyağı şeklinde sıklıkla yer alan küçük, çekirdeksiz bir meyvedir (26).

Kalorileri düşüktür ve çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Ayrıca, zeytinlerde bulunan ana yağ olan oleik asit, azalmış iltihaplanma ve gelişmiş kalp sağlığı gibi bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır (27).

12. Edamame

Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir. İnsanlar genellikle onları kaynatır ve daha sonra lezzetli bir atıştırmalık için fasulye çıkarmadan önce tuz serpin.

Biraz tuzlu bir şey arıyorsanız, edamame mükemmel bir seçimdir.

Bu düşük kalorili atıştırmalık lif, protein ve K vitamini ve folat dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral bakımından zengindir. 1 su bardağı (155 gram) edamame yaklaşık 190 kalori ve 17 gram protein içerir (28).

Ayrıca K vitamini için% 52 RDI ve folat için% 100'den fazla RDI içerir.

Bu, edamame'i gerçekten sağlıklı bir atıştırmalık ve tuzlu isteklerinizi parçalarında durdurmak için mükemmel bir seçim yapar.

13. Miso Çorbası

Miso çorbası tuzlu isteklerle uğraşmak için de mükemmel bir seçim olabilir.

Ana maddesi Miso macunu, soya fasulyesini tuz, tahıl ve koji adı verilen bir mantar türü ile fermente ederek yapılır.

Bu Japon çorbası sadece lezzetli ve kalorisi düşük değil, iyi bir lif, protein, faydalı bitki bileşikleri ve oldukça az vitamin ve mineral kaynağıdır (29).

Ayrıca birkaç sağlık yararıyla da bağlantılıdır.

Örneğin, bir çalışma düzenli olarak miso çorbası yiyen Japon kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur (30).

Bir başka çalışmada, miso çorbası gibi soya bazlı gıdalardan çok fazla bitki bileşiği yiyen Japon kadınların inme riski daha düşüktü (31).

14. Patika Karışımı

Trail mix, kurutulmuş meyve ve fındıklardan oluşan kullanışlı bir atıştırmalıktır.

Kesin tarif değişebilir, ancak tatlı ve tuzlu bir şeyi özlüyorsanız, fındık ve meyve kombinasyonu mükemmel bir seçim yapabilir.

Trail mix ayrıca diyetinize biraz fındık eklemenize yardımcı olabilir.

Fındık, çok çeşitli yararlı besinler içerir ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır (17, 32, 33).

Ayrıca, tehlikeli, küçük LDL kolesterol partiküllerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler (34).

Ancak porsiyon boyutunuzu izleyin. Bir fincan iz karışımı yaklaşık 700 kalori içerir, bu nedenle aşırı yemeyi önlemek için bir avuç için sadık kalın.

15. Tarihler

Tarihler genellikle kurutulduktan sonra tüketilen bir tür çekirdeksiz meyvedir.

Çok tatlıdırlar ve yüksek miktarda şeker içerirler.

Bununla birlikte, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve lif, potasyum, demir ve bir dizi faydalı bitki bileşiği içerir (35).

Tatlı bir şey arıyorsanız, vücudunuza diğer faydalı besinleri sağlarken birkaç randevu dürtülerinizi tatmin etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, tatlı ve gevrek bir muameleden sonra, tarihlerinizi bademle doldurmayı deneyin.

16. Soğuk İçecekler

Şekerli bir soda arıyorsanız, sadece susadığınız olabilir.

Susuzluğunuzu gidermek ve normal sudan başka bir şeye olan ihtiyacınızı karşılamak için daha sağlıklı bir alternatif kullanmayı deneyin.

Buzlu çay veya gazlı su içmeyi deneyebilirsiniz.

Bir muamele gibi hissettirmek için çok fazla buz ve bir dilim limon eklemeyi deneyin.

17. Meyveler

Şeker arzusuna yatkınsanız, meyveler diyet ihtiyacınızı giderirken diyetinize gerçekten faydalı bazı besinler ekleyebilir.

Hazırlanması çok kolay olmasının yanı sıra, meyveler çok besleyicidir.

Tatlı, kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Yüksek antioksidan içeriği, sizi kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklardan korumada rol oynayabilecek güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları anlamına gelir (36, 37, 38).

18. Sebzeli Humus

Açsanız ve lezzetli bir atıştırmalık istiyorsanız, humusa batırılmış sebzeleri deneyin.

Humus, daha iyi kalp sağlığına bağlı olan sağlıklı Akdeniz diyetinin tüm zımbaları olan nohut, sarımsak ve zeytinyağı ile yapılır (39).

Bu atıştırmalığı sebze ile yemek, sebze alımınızı artırabilir ve diyetinize değerli besinler ekleyebilir.

Alt çizgi

Gıda istekleri ile başa çıkmak zor olabilir.

Neyse ki, bu makaledeki sağlıklı atıştırmalık seçenekleri isteklerinizi tatmin edebilir ve diyetinize besleyici katkılar olarak hizmet edebilir.

Mümkünse, abur cuburlara ulaşmaktan kaçınmak için önceden planlama ve sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamayı deneyin.

Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay