Likopen: Sağlık Faydaları ve En İyi Gıda Kaynakları

İçerik

• Güçlü Antioksidan Özellikler
• Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
• Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir
• Güneş Yanığına Karşı Koruyabilir
• Diğer Potansiyel Faydalar
• En İyi Gıda Kaynakları
• Likopen Takviyeler
• Potansiyel risk
• Alt çizgi

Likopen, antioksidan özelliklere sahip bir bitki besin maddesidir. Domates, karpuz ve pembe greyfurt gibi kırmızı ve pembe meyvelere karakteristik renkleri veren pigmenttir.

Likopen, kalp sağlığından güneş yanıklarına ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya kadar çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu makale likopenin sağlık yararlarına ve en iyi gıda kaynaklarına bakmaktadır.

Güçlü Antioksidan Özellikler

Likopen, karotenoid ailesinde bir antioksidandır.

Antioksidanlar vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen bileşiklerin neden olduğu hasarlardan korur.

Serbest radikal seviyeleri antioksidan seviyelerinden fazla olduğunda, vücudunuzda oksidatif stres yaratabilirler. Bu stres, kanser, diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi bazı kronik hastalıklarla bağlantılıdır (1).

Araştırmalar, likopenin antioksidan özelliklerinin serbest radikal seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabileceğini ve vücudunuzu bu koşullardan bazılarına karşı koruyabileceğini gösteriyor (2).

Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmaları, likopenin vücudunuzu pestisitler, herbisitler, monosodyum glutamat (MSG) ve belirli mantar türlerinin neden olduğu hasara karşı koruyabildiğini göstermektedir (3, 4, 5, 6).

özet Likopen, vücudunuzu oksidatif strese karşı koruyabilen ve bazı çevresel toksinlerden ve kronik hastalıklardan biraz koruma sağlayan güçlü bir antioksidandır.

Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir

Likopenin güçlü antioksidan etkisi, bazı kanser türlerinin ilerlemesini önleyebilir veya yavaşlatabilir.

Örneğin, test tüpü çalışmaları, besin maddesinin tümör büyümesini sınırlandırarak meme ve prostat kanserlerinin büyümesini yavaşlatabileceğini göstermektedir (7, 8).

Hayvan çalışmaları ayrıca böbreklerde kanser hücrelerinin büyümesini önleyebileceğini bildirmektedir (9).

İnsanlarda gözlemsel çalışmalar, likopen dahil yüksek karotenoid alımını% 32-50 daha düşük akciğer ve prostat kanseri riskine bağlar (8, 10, 11).

46.000'den fazla erkekte yapılan 23 yıllık bir çalışma, likopen ve prostat kanseri arasındaki bağlantıyı daha ayrıntılı olarak inceledi.

Haftada en az iki porsiyon likopen açısından zengin domates sosu tüketen erkeklerin ayda bir porsiyondan az domates sosu yiyenlere göre prostat kanseri gelişme olasılığı% 30 daha azdı (12).

Bununla birlikte, 26 çalışmanın yakın zamanda gözden geçirilmesi daha ılımlı sonuçlar bulmuştur. Araştırmacılar yüksek likopen alımını prostat kanseri gelişme olasılığından% 9 daha düşük bir oranla ilişkilendirdiler. Günlük 9-21 mg'lık günlük alımlar en faydalı görünüyordu (13).

özet Antioksidan likopen açısından zengin diyetler, prostat kanseri gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. Akciğer, göğüs ve böbrek kanserlerine karşı da koruma sağlayabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Likopen ayrıca kalp hastalığından gelişme veya erken ölme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (14).

Bu kısmen kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğinden. Daha spesifik olarak, serbest radikal hasarını, toplam ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini azaltabilir ve “iyi” HDL kolesterolü artırabilir (15, 16).

Yüksek kan seviyesi likopen, metabolik sendromlu kişilerin yaşamlarına da yıllar ekleyebilir - bu, kalp hastalığına yol açabilecek sağlık koşullarının bir kombinasyonudur.

10 yıllık bir süre boyunca, araştırmacılar, en yüksek kan likopen düzeylerine sahip metabolik hastalığı olan bireylerin erken ölme riskinin% 39'a kadar daha düşük olduğunu belirtti (17).

Bir başka 10 yıllık çalışmada, bu besin açısından zengin diyetler,% 17-26 daha düşük kalp hastalığı riskine bağlanmıştır. Yakın zamanda yapılan bir gözden geçirme, yüksek kan likopen düzeylerini% 31 daha düşük inme riski ile ilişkilendirmektedir (18, 19).

Likopenin koruyucu etkileri, düşük kan antioksidan seviyeleri veya yüksek oksidatif stres seviyeleri olanlar için özellikle yararlıdır. Buna yaşlı yetişkinler ve sigara içen veya diyabet veya kalp hastalığı olan kişiler de dahildir (20).

özet Likopenin güçlü antioksidan özellikleri, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığından erken gelişme veya ölme olasılığınızı azaltabilir.

Güneş Yanığına Karşı Koruyabilir

Likopen ayrıca güneşin zararlı etkilerine karşı bir miktar koruma sağlıyor gibi görünmektedir (21, 22).

12 haftalık küçük bir çalışmada, katılımcılar domates salçası veya bir plasebodan 16 mg likopen tüketmeden önce ve sonra UV ışınlarına maruz bırakıldılar. Domates salçası grubundaki katılımcılar UV maruziyetine karşı daha az ciddi cilt reaksiyonlarına sahipti (23).

Bir başka 12 haftalık çalışmada, yiyeceklerden veya takviyelerden günlük 8-16 mg likopen alımı, UV ışınlarına maruz kaldıktan sonra cilt kızarıklığının yoğunluğunu% 40-50 azaltmaya yardımcı oldu.

Bu çalışmada, likopen ve diğer karotenoidlerin bir karışımını sağlayan takviyeler UV hasarına karşı tek başına likopen sağlayanlardan daha etkilidir (24).

Bununla birlikte, likopenin UV hasarına karşı koruması sınırlıdır ve güneş koruyucu kullanımı için iyi bir yedek olarak kabul edilmez.

özet Likopen, cildinizin güneş yanıklarına ve UV ışınlarının neden olduğu hasara karşı savunmasını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, güneş koruyucu yerine geçmez.

Diğer Potansiyel Faydalar

Likopen ayrıca bir dizi başka sağlık yararı da sunabilir - en iyi araştırılanlar şunları içerir:

• Görmenize yardımcı olabilir: Likopen, katarakt oluşumunu önleyebilir veya geciktirebilir ve yaşlı erişkinlerde körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyon riskinizi azaltabilir (25, 26).
• Ağrıyı azaltabilir: Likopen, nöropatik ağrıyı, sinir ve doku hasarının neden olduğu bir ağrı türünü azaltmaya yardımcı olabilir (27, 28).
• Beyninizi koruyabilir: Likopenin antioksidan özellikleri, Alzheimer gibi yaşa bağlı hastalıklarda görülen nöbetlerin ve hafıza kaybının önlenmesine yardımcı olabilir (29, 30, 31).
• Daha güçlü kemiklere katkıda bulunabilir: Likopenin antioksidan etkisi kemik hücrelerinin ölümünü yavaşlatabilir, kemik mimarisini güçlendirebilir ve kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir (32).

Şimdiye kadar, bu faydaların çoğu sadece tüp ve hayvan araştırmalarında gözlenmiştir. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Likopen ağrı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir ve gözleriniz, beyniniz ve kemikleriniz üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir. Bu sonuçları doğrulamak için özellikle insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

En İyi Gıda Kaynakları

Zengin pembe ila kırmızı renkteki tüm doğal gıdalar genellikle biraz likopen içerir.

Domatesler en büyük besin kaynağıdır ve domatesleri daha fazla likopen içeren riper. Ancak bu besini başka bir dizi gıdada da bulabilirsiniz.

100 gramda en fazla likopen içeren gıdaların bir listesi (33):

• Güneşte kurutulmuş domatesler: 45.9 mg
• Domates püresi: 21.8 mg
• Guava: 5.2 mg
• Karpuz: 4.5 mg
• Taze domatesler: 3.0 mg
• Konserve domates: 2.7 mg
• Papaya: 1.8 mg
• Pembe greyfurt: 1.1 mg
• Pişmiş tatlı kırmızı biber: 0,5 mg

Şu anda likopen için önerilen günlük alım yoktur. Bununla birlikte, mevcut çalışmalardan, günde 8-21 mg arasındaki alımlar en yararlı gibi görünmektedir.

özet Çoğu kırmızı ve pembe gıda biraz likopen içerir. Domates ve domates ile yapılan yiyecekler bu besinin en zengin kaynaklarıdır.

Likopen Takviyeler

Likopen birçok gıdamda mevcut olmasına rağmen, takviye formunda da alabilirsiniz.

Bununla birlikte, takviye olarak alındığında, likopen kan incelticiler ve tansiyon düşürücü ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir (34).

Küçük bir çalışma, hamilelik sırasında 2 mg günlük likopen takviyesinin erken doğum veya düşük doğum kilosu riskinizi artırabileceğini de buldu (35).

Bir yan not olarak, bazı araştırmalar, takviyeden ziyade gıdalardan yenildiğinde bu besinin yararlı etkilerinin daha güçlü olabileceğini bildirmektedir (36).

özet Likopen takviyeleri herkes için uygun olmayabilir ve her zaman gıdalardan likopen ile aynı faydaları sunmaz.

Potansiyel risk

Likopen, özellikle gıdalardan elde edildiğinde genellikle güvenli kabul edilir.

Birkaç nadir durumda, çok yüksek miktarda likopen açısından zengin yiyecekler yemek, likopenodermi olarak bilinen bir cilt renginin değişmesine neden oldu.

Bununla birlikte, bu yüksek seviyelerin sadece diyet yoluyla elde edilmesi genellikle zordur.

Bir çalışmada, durum birkaç yıl boyunca günde 34 ons (2 litre) domates suyu içen bir adamdan kaynaklandı. Deri renk değişikliği, birkaç hafta boyunca likopen içermeyen bir diyetin ardından tersine çevrilebilir (37, 38).

Likopen takviyeleri hamile kadınlar ve belirli ilaç türlerini kullananlar için uygun olmayabilir (34, 35).

özet Gıdalarda bulunan likopen genellikle risksizdir. Bununla birlikte, takviyelerden alınan likopen, özellikle yüksek miktarlarda alındığında, bazı dezavantajlara sahip olabilir.

Alt çizgi

Likopen, güneşten korunma, gelişmiş kalp sağlığı ve belirli kanser türlerinde daha düşük risk de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip güçlü bir antioksidandır.

Ek olarak bulunabilmesine rağmen, domates ve diğer kırmızı veya pembe meyveler gibi likopen açısından zengin gıdalardan tüketildiğinde en etkili olabilir.