Lunge Yapmanın Düzenli Faydaları

İçerik

• Lunge yapmanın faydaları
• 1. Kilo kaybı
• 2. Denge ve istikrar
• 3. Hizalama ve simetri
• 4. daha uzun standı
• Akciğer tipine göre faydaları
• 5. Sabit lunges
• 6. Side Lunges
• 7. Yürüyüş lunges
• 8. Ters lunges
• 9. Bükümlü lunges
• 10. Curtsy hamle
• 11. Lunges ve squat
• Kaslar çalıştı
• Nasıl sonuç alınır?
• Alt çizgi

Lunges, vücutlarını güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak isteyen insanlar arasında popüler bir güç antrenmanı egzersizidir ve aynı zamanda genel zindeliği iyileştirir ve atletik performansı arttırır.

Bu direnç egzersizi, hareket kabiliyetini ve stabiliteyi geliştirirken sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirme yeteneği ile popülerdir. Lunges, güçlenmek isteyenler ve koşucular ve bisikletliler de dahil olmak üzere mevcut sporcular için idealdir.

Hangi kasları hedefledikleri ve birkaç varyasyon seçeneğiyle birlikte lunges'in faydalarına bir göz atmak için okumaya devam edin.

Lunge yapmanın faydaları

1. Kilo kaybı

Lunges, alt vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırır, bu da kasları eğirir ve vücut yağını azaltır. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve fazla kilo almanıza izin veren dinlenme metabolizmanızı artırabilir.

Kilo vermek istiyorsanız, ağır ağırlık kullanarak yüksek yoğunluklu bir devre eğitim rutinine lunges ekleyerek kendinizi dış sınırlarınıza itin.

2. Denge ve istikrar

Lunges, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız olarak çalıştığınız için alt vücut tek taraflı bir egzersizdir. Tek bacak hareketleri denge, koordinasyon ve stabilite geliştirmek için stabilize edici kaslarınızı harekete geçirir.

Her seferinde bir bacağın çalışması vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olur, bu da omurganızı ve çekirdeğinizi dengede kalmak için daha fazla çalışmaya zorlar.

3. Hizalama ve simetri

Lunges, rehabilitasyon için ikili egzersizlerden daha iyidir, çünkü vücudunuzdaki dengesizlikleri ve yanlış hizalamaları daha simetrik hale getirmek için düzeltebilirler.

Daha az güçlü veya esnek olan bir tarafınız varsa, baskın tarafı aşırı telafi etmemek veya aşırı kullanmamak için bu tarafta çalışmak için biraz fazla zaman harcayın.

4. daha uzun standı

Lunges, omurganıza çok fazla stres veya zorlama yapmadan sırt ve çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Güçlü, kararlı bir çekirdek yaralanma şansınızı azaltır ve duruşunuzu iyileştirir, böylece ortak hareketleri kolaylaştırır.

Akciğer tipine göre faydaları

5. Sabit lunges

Sabit lunges, glutes, quadriceps ve hamstringlerinizi hedefler. Kilonuzun çoğunu ön bacağınıza koyacak ve tüm bacağınızı dengelemek, stabilize etmek ve desteklemek için arka bacağınızı kullanacaksınız.

Hareketsiz lunges tüm hamle varyasyonlarının temelini oluşturduğundan formu indirmek istersiniz.

6. Side Lunges

Yanal lunges denge, stabilite ve güç geliştirir. İç ve dış uyluklarınızı çalıştırırlar ve hatta selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olabilirler.

Yan lunges, vücudunuzu yan yana hareket etmesi için eğitir, bu da vücudunuzun normal ileri veya büküm hareketlerinden hoş bir değişikliktir. Ayrıca, yan lunges kuadriseps, kalça ve bacaklarınızı biraz farklı bir açıyla hedefler, böylece onları biraz farklı çalışır.

Bacaklarınızın dış taraflarına dikkat edin ve bu lunges yaparken bu kasları aktive etmeye çalışın.

7. Yürüyüş lunges

Yürüyen lunges yapmak için denge ve koordinasyona ihtiyacınız olacak. Yürüme varyasyonu, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedefler ve genel stabiliteyi artırır. Ayrıca hareket aralığınızı artırır ve fonksiyonel günlük hareketlerinizi geliştirmeye yardımcı olurlar.

Yürüyüş lungesini daha zor hale getirmek için ağırlık veya gövde bükümü ekleyin.

8. Ters lunges

Ters lunges çekirdek, glutes ve hamstrings etkinleştirir. Eklemleriniz üzerinde daha az stres oluştururlar ve ön bacağınızda size biraz daha fazla stabilite sağlarlar. Bu, diz endişeleri, dengeleme güçlüğü veya daha az kalça hareketliliği olan kişiler için idealdir.

Ters lunges, geri hareket ettikçe daha dengeli olmanızı sağlar, hareketlerinizin çoğundan yönü değiştirir ve kaslarınızı farklı çalışmak için eğitir.

9. Bükümlü lunges

Çekirdeğinizi etkinleştirmek ve daha derin bir şekilde glute etmek için sabit, yürüyüş veya ters lunelere bir bükülme ekleyebilirsiniz. Bükümlü lunges, dizlerinizi hizalarken aynı zamanda gövde alt vücudunuzdan bükülürken denge ve stabilite gerektirir.

Ayak bileklerinizdeki ve ayaklarınızdaki kasları da aktive edersiniz.

10. Curtsy hamle

Curtsy lunges, duruşunuz için mükemmel olan derrière'nizi güçlendirmek ve tonlamak için mükemmeldir. Güçlü kalçalar ayrıca atletik performansınızı artırmaya ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olan sırt ve diz ağrısını önler ve rahatlatır.

Curtsy lunges ayrıca kalça adduktörlerinizi, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi şekillendirir ve güçlendirir, ayrıca kalça stabilizasyonunu iyileştirir. Bu varyasyonun yoğunluğunu artırmak için bir kettlebell veya dumbbell kullanın.

11. Lunges ve squat

Lunges ve squat alt vücudunuzu çalıştırır ve fitness rejiminize değerli bir ektir. Bel ağrınız varsa, sırtınızı zorlama olasılığı daha düşük olduğu için lunges'i tercih edebilirsiniz. Bu pozisyonda kendinizi daha stabil hissediyorsanız, squat'a odaklanmayı düşünün.

Bu çift egzersiz vücudunuzu benzer şekillerde çalışacağından, egzersizin vücudunuz için daha iyi hissettirdiğini veya size en iyi sonuçları sağlayıp sağlamadığını görmek kişisel tercih meselesidir. Tabii ki, rutininize hem lunges hem de squat eklemek faydalıdır.

Kaslar çalıştı

Lunges, kas kütlesini artırarak, vücudunuzu, özellikle de çekirdeğinizi, poponuzu ve bacaklarınızı güçlendirmek için kas kütlesini arttırır. Duruşunuzu ve hareket açıklığınızı da geliştireceğiniz için, görünüşünüzü iyileştirmek vücudunuzu şekillendirmenin ana yararı değildir.

Lunges aşağıdaki kasları hedef alır:

• abdominals
• sırt kasları
• gluteal kaslar
• kuadriseps
• harmstrings
• buzağılar

Nasıl sonuç alınır?

Lunges basittir, onları daha uzun bir rutinin bir kısmına eklemek veya gün boyunca birkaç dakika boyunca yapmak isteyen insanlar için erişilebilir hale getirir. Sonuçları takip etmeli ve sonuçlarınızı zaman içinde korumak için tutarlı olmalısınız.

Daha büyük bir fitness rutininin parçası olarak düzenli olarak lunges yaparsanız, kas kütlesi oluşturma ve vücudunuzu şekillendirme açısından sonuçları fark edeceksiniz. Sonuçları görünür olmadan önce muhtemelen hissedeceksiniz.

Sıkı, tonda ve daha güçlü kaslar geliştirebilir ve birkaç hafta içinde vücut yağ yüzdesini düşürmeye başlayabilirsiniz. Daha dikkat çekici sonuçların geliştirilmesi birkaç ay sürebilir.

Her hamle varyasyonu için 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın. Platoya başladığınızı düşünüyorsanız, daha zor varyasyonlar yaparak, ağırlık ekleyerek veya yaptığınız miktarı artırarak yoğunluğu artırın.

Alt çizgi

Lunge yapmanın fiziksel faydaları, yaşamınızın diğer alanlarına yayılarak size daha fazla güç ve güven kazandırır. Daha zorlu varyasyonlara geçmeden önce formu doğru şekilde indirin ve gerekirse değiştirin.

Önemli kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin daha tonda olduğunu görebilirsiniz. Başarılarınızı dinlenmek ve çabalarınızı takdir etmek için zaman ayırmayı nasıl hissettiğinize ve hatırladığınıza dayandırın.