Diyabetli Kişiler İçin Kolay Yatmadan Önce Rutinler

İçerik

• Kan şekeri seviyenizi kontrol edin
• Yatmadan önce atıştırmalık yiyin
• Uyarıcılardan uzak durun
• Yürüyüşe çık
• Yatak odanızı uykuya hazırlayın
• Yatmadan önce bir rutine katılın

Diyabetin yönetimi - tip 1 veya tip 2 olsun - tam zamanlı bir iştir. Durumunuz saat 17'de kapanmıyor. ara vermeye hazır olduğunuzda. Hastalığınızı kontrol altında tutmak için kan şekeri kontrollerinizi, ilaçlarınızı, egzersiz ve yeme alışkanlıklarınızı tüm gün sürdürmelisiniz.

Aslında, yatmadan önce diyabetinize dikkat etmelisiniz. Alarmı ayarlamadan ve her gece kapakların altına yerleşmeden önce, burada diyabetiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olacak birkaç yatmadan önce yapmanız gerekenler.

Kan şekeri seviyenizi kontrol edin

Rutin kan şekeri kontrolleri diyabetinizi yönetmenin önemli bir parçasıdır. Yatmadan önce kan şekerinizi kontrol etmek size ve doktorunuza ilacınızın ve diğer tedavilerinizin kan şekeri seviyenizi bir gecede yeterince kontrol edip etmediğini bilmenize yardımcı olacaktır. Yatmadan önce kan şekeri hedefiniz desilitre başına 90 ila 150 miligram (mg / dL) arasında olmalıdır.

Yatmadan önce atıştırmalık yiyin

Tip 1 veya tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, uzmanların “şafak fenomeni” veya “şafak etkisi” olarak adlandırdığı bir şey yaşamış olabilirsiniz. Sabah erkenden - genellikle sabah 2 ile sabah 8 arasında - kan şekeriniz yükselebilir.Kan şekerindeki bu artış, aşağıdaki faktörlerin sonucu olabilir: insülin direncini artıran hormonların salınması, yetersiz önceki gece dozlayan insülin veya ilaç, yatmadan önce karbonhidrat atıştırması veya karaciğeriniz gece boyunca bir glikoz patlaması bırakır.

Şafak vakasıyla savaşmak için yatmadan önce yüksek lifli, az yağlı bir atıştırmalık yiyin. Peynirli kepekli krakerler veya fıstık ezmeli bir elma iki iyi seçenektir. Bu gıdalar kan şekerinizi sabit tutar ve karaciğerinizin çok fazla glikoz salmasını önler. Sadece porsiyon boyutunu küçük tutun, böylece gün için önerilen kalori veya karbonhidrat sayınızı aşmayın. Yatmadan önce çok fazla yemek, şeker hastalığınız olduğunda verimsiz olan kilo alımına katkıda bulunabilir.

Yiyecekler farklı insanların kan şekerini farklı şekillerde etkileyebilir. Sabah ne kadar ve ne tür bir atıştırmalık olabileceğinizi belirlemenize yardımcı olmak için sabah kan şekerinizi izleyin.

Uyarıcılardan uzak durun

Birkaç saat yatmadan kafein - kahve, çikolata ve sodadan kaçının. Bu kafeinli yiyecek ve içecekler beyninizi uyarır ve sizi uyanık tutabilir.

Ayrıca, özellikle uykunuzu bozduğunu ve kan şekeri seviyenizi etkilediğini düşünüyorsanız, alkol alımını sınırlayın.

Yürüyüşe çık

Egzersiz, insülinin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Akşam yemeğinden hemen sonra veya yatmadan önce yürüyüş yapmak ertesi sabah kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yatağa çok yakın egzersiz yapmak ne kadar hızlı uykuya dalmanızı etkileyebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar yatmadan önce bir egzersiz yaptıktan sonra iyi uyuduğu için bu herkes için geçerli değildir. Vücudunuzu tanıyın ve sizin için en uygun olanı bulun.

Yatak odanızı uykuya hazırlayın

Uykuya dalma ve gece boyunca bu şekilde kalma yeteneğinizi optimize etmek için odanızın sessiz, serin, karanlık ve rahat olması gerekir.

Termostatı 60 & ring; F (15,6 & ring; C) ve 67 & ring; F (19,4 & ring; C) - uyku için en uygun sıcaklık arasına ayarlayın.

Işıkları kısın. Gölgeleri ve perdeleri kapatın, böylece yükselen güneş sizi sabah uyandırmaz. (Işık sizi rahatsız ediyorsa, oda karartma veya karartma perdeleri takmayı düşünün.)

Cep telefonunuzu başka bir odaya taşıyın veya bir çekmeceye koyun, böylece gelen metinler ve çağrılar sizi uyandırmaz. Gürültüye duyarlıysanız, bir fan veya beyaz gürültü makinesi edinin veya istenmeyen sesleri engellemek için kulaklık kullanın.

Tüm bunlar uyku hormonlarını tekmelemek ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hazırlayabilir.

Yatmadan önce bir rutine katılın

Diyabetli kişilerin yüzde 40 ila 50'si gece boyunca uykuya dalmak veya uykuda kalmakta zorlanır. Sinir ağrısı, sık susama, idrara çıkma ihtiyacı ve açlık sizi uyanık tutabilir. Bu sorunları kontrol etmek için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz, ancak uyku saatlerinizi en üst düzeye çıkarmanın bir yolu yatmadan önce bir rutine girmektir.

Yatmadan hemen önce, vücudunuzu rahatlatmak için bir şeyler yapın ve uykuya hazırlamak için zihninizi susturun. Sıcak bir banyo yapın, hafif yoga yapın veya bir kitap okuyun. Işıkları düşük tutun. Tüm bilgisayarları, tabletleri ve diğer elektronik cihazları kapatın, çünkü beyninizi uyaran bir tür mavi ışık yayarlar.

Hemen uyuyamazsanız, odadan çıkın ve 15 dakika boyunca başka bir sessiz etkinlik okuyun ya da yapın, sonra tekrar yatağa çıkın ve tekrar deneyin.