Alt vücut desteği

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Mektuplardan ve düzenli anketlerden, Şekil siz okuyucuların sayfalarımızda az ya da çok görmek istediklerini öğrenir. Sürekli olarak istediğiniz bir şey, takip etmesi kolay ve spor salonu gerektirmeyen, hızlı sonuç veren antrenmanlardır. Sen sordun. Biz dinledik. Burada, Evde Egzersiz sütunumuzu başlatıyoruz.

Burada, çok az ekipman gerektiren veya hiç ekipman gerektirmeyen ve eksiksiz bir program oluşturmak için birleştirilebilen iki antrenman, kuvvet antrenmanı ve kardiyo sunuyoruz. Bu, yeni yayınlanan "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) videosundan özel bir ekstra özel güç antrenmanıdır. İşte size (nihayet!) bazı temel, süper etkili egzersizleri doğru şekilde yapmayı öğrenme şansınız. Haftada üç gün süren bu program yaklaşık bir saat sürer. Her antrenmana beş dakikalık bir ısınma ile başlayın, tempolu yürüyüş yapın veya yerinde yürüyün ve kol çemberleri yapın. Çalıştığınız tüm kasları esneterek bitirin ve her esnemeyi 20 saniye boyunca zıplamadan tutun. Kardiyo segmenti, hızlı kazançlar için yoğunluğunuzu artıran "piramit eğitimi" adı verilen süper etkili bir yönteme dayanmaktadır.

Kardiyo

Bu kardiyo antrenmanı bir tür piramit antrenmanıdır: "zirve" veya maksimum efor seviyenize ulaşana kadar yoğunluğunuzu kademeli olarak artırırsınız, ardından kademeli olarak tekrar düşürürsünüz.

Bu tür bir antrenman, daha fazla kalori yakmanızı ve daha iyi kardiyovasküler forma girmenizi sağlayan, daha yüksek yoğunlukta çalışmanın yönetilebilir bir yoludur. Herhangi bir kardiyo makinesine veya en sevdiğiniz açık hava antrenmanına (koşu, bisiklete binme vb.) uygulayın. Algılanan Efor Oranı (RPE, aşağıya bakın) kullanarak efor seviyenizi izleyin. Veya bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesini kullanabilirsiniz (MHR; sizinkini bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın).

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (ve kalp atış hızınızı) artırmak için hızınızı veya koşu bandı veya eliptik antrenördeki eğim veya bisikletteki direnç gibi ekipmana özgü diğer değişkenleri değiştirin. Unutmayın: Belirli bir RPE'de veya MHR yüzdesinde yapabileceğiniz iş, siz zindeleştikçe değişecektir, bu nedenle önümüzdeki haftalarda egzersiz seviyenizi artırmayı bekleyin.

Toplam Antrenman Süresi: 40 Dakika

Egzersiz Hedefiniz

MHR'nizin yüzde 8-9'una veya yüzde 80-85'ine ulaşana kadar kalp atış hızınızı artışlarla artırmak için. Sonra kalp atış hızınızı tekrar düşürürsünüz. Antrenmanınız şöyle görünecek:

Isınmak

RPE 5'te 5 dakika (yaklaşık %55 MHR)

Egzersiz yapmak

RPE 6'da 5 dakika (yaklaşık %70 MHR)

RPE 6-7'de 5 dakika (yaklaşık %75 MHR)

RPE 7-8'de 5 dakika (yaklaşık %80 MHR)

5 dakika RPE 8-9'da (yaklaşık %80-85 MHR)

RPE 6-7'de 5 dakika (yaklaşık %75 MHR)

RPE 6'da 5 dakika (yaklaşık %70 MHR)

Sakin ol

RPE 5'te 5 dakika (yaklaşık %55 MHR)

Şunun için inceleyin: