Koşmaktan Bel Ağrınız Varsa Ne Yapmalısınız?

İçerik

• Koşmaktan Bel Ağrısına Yardımcı Olacak Egzersizler
• yan tahta
• Av köpeği
• Kedi-İnek
• Yan Yatarak Bacak Kaldırma
• Köprü
• Tek Bacak Squat
• Tek Ayaklı Denge
• Şunun için inceleyin:

Bel ağrınız varsa, yalnız değilsiniz: Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, nüfusun yaklaşık yüzde 80'i hayatlarının bir noktasında bel ağrısı yaşayacak.

Ve eğer bir koşucuysanız? Bu can sıkıcı sorunla başa çıkma olasılığınız daha da yüksek. Bel ağrısı özellikle koşucularda yaygındır çünkü göbek ve kalça kaslarınızdaki bir zayıflık veya dengesizlik, vücudunuzun uygun formda koşma yeteneğini bozabilir. (İlgili: Bel Ağrısının Nedenleri ve Ne Zaman Endişelenmeli)

Daha fazla kanıt: Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nden yapılan son araştırmalar, zayıf çekirdek kasları olan koşucuların bel ağrısı geliştirme riskinin çok daha yüksek olduğunu bulurken, dergide yayınlanan başka bir çalışma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Alt vücut kuvvet egzersizleri yapmanın bel ağrısını ve genel olarak koşma yeteneğini geliştirdiğini buldu.

Güçlü bir çekirdek, pelvisinize, kalçalarınıza ve bacaklarınıza sağlam bir temel oluşturmak gibidir. Winston-Salem State Üniversitesi'nde fizik tedavi bölümü başkanı olan FACSM, P.T, Ph.D., Audrey Lynn Millar, bu alanlar güçlü kaslar tarafından desteklendiğinde, daha iyi ve daha iyi bükülebilir ve uzayabilir, diyor. (Güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın önemli olmasının sadece bir nedeni budur.)

Ancak bu, bir milyon mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelmez: "Kalça kasları koşma hareketini kontrol eder, bu nedenle yalnızca abs'e odaklanmak yerine, alt sırtın etrafını saran ve iç içe geçen tüm gövde ve kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanın." diyor. Millar, haftada iki ila üç gün bacak ve çekirdek egzersizleri yapmanızı ve ayrıca genel güç, esneklik ve denge çalışmalarını haftalık egzersiz rutininize dahil etmenizi önerir. Tüm bunlar, alt vücut kaslarınızın ağrısız koşu için senkronize çalışmasına yardımcı olacaktır. (Ayrıca bel ağrısını önlemek için bu abs egzersizini deneyin.)

Ve bir ofiste dokuzdan beşe kadar çalışıyorsanız, muhtemelen daha da kötü durumdasınızdır. Bütün gün oturmak belinizi ve kalçalarınızı gergin bırakır. Sıkı kalçalar, koşarken hareket etme ve adımlarınızı uzatma yeteneğinizi kısıtlar ve bu, alt sırtınızdakiler de dahil olmak üzere çevredeki kasların, telafi etmek için aşırı gerilmesi ve gerilmesi gerektiği anlamına gelir, diyor Millar. Gün boyunca yürüyüş molaları vermeyi, ayakta duran bir masayı birleştirmeyi ve oturma kaynaklı herhangi bir sıkılığı gidermek için geceleri esnemeyi önerir. Bununla birlikte, kalçalarınıza veya dizlerinize yayılan bel ağrınız veya vücudunuzun diğer bölgelerine yayılan ağrınız varsa, hızlı bir uyarı notu sunar. Bu durumda, doktorunuzu görme zamanı. (BTW, işte "masa başı" gövdesiyle nasıl mücadele edileceğine dair daha fazla bilgi.)

Koşmaktan Bel Ağrısına Yardımcı Olacak Egzersizler

Koşarken özellikle alt sırtınızı destekleyen çekirdek ve alt vücut kaslarını hedeflemek için bu altı egzersizi antrenmanınıza ekleyin:

yan tahta

Millar, "yan plank", "koşarken beli stabilize eden derin kalça rotatörlerinin ve derin çekirdek kaslarının aktivasyonunu gerektirir" diyor. Yere yatın, sağ dirseğinizi ve sağ ayağınızın dışını dengeleyin. Baştan topuklara düz bir çizgi oluşturarak yan plank pozisyonunu korumak için kalçaları yerden kaldırın.

15 ila 20 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Sol dizinizde ve sol önkolunuzda tekrarlayın.

Av köpeği

Millar, bu egzersizin gövdenizi dengelemeye yardımcı olmak için alt sırtınızı harekete geçirdiğini açıklıyor. Yerde eller ve dizler üzerinde başlayın. Sağ eli ve sol ayağı aynı anda yerden kaldırın, sağ kolu öne doğru uzatın, pazı kulaktan ve sol ayağı geriye doğru düz bir şekilde tekmeleyin. Yaylanmayı önlemek için çekirdeği devreye sokun.

30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Kedi-İnek

Millar, bu egzersizin koşucular için bel ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu, çünkü hafifçe esnediğini ve tahriş olmuş sinirlerdeki gerilimi azalttığını ve koşarken size daha fazla hareket açıklığı sağladığını söylüyor. Yerde dört ayak üzerinde başlayın. Nefes verin ve omurgayı tavana kadar hafifçe yuvarlayın, baş ve kuyruk kemiğini yere doğru bırakın. Ardından nefes alın ve göbek deliğini yere doğru bırakın, sırtınızı kamburlaştırın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru uzatın.

5 ila 10 tekrar yapın.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Millar, bu egzersizin gluteus medius kalça kasını güçlendirdiğini söylüyor. Pelvisinizi yerinde tutmak ve koşarken belinizdeki torku azaltmak için kritik bir kastır. Bacakları uzatılmış olarak sağ tarafta yere yatın. Sol bacağınızı yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın, ardından sağ ayağa dokunmadan yavaşça indirin. Hareket aralığını küçük ve kontrollü tutun.

10 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Köprü

Köprüler, kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve kuadrisepsleriniz dahil tüm üst bacak kaslarınızı güçlendirir. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yere yatın. Kalçaları yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça indirin. (İlgili: Belirli Sonuçları Hedeflemek için 2 Glute Bridge Egzersiz Varyasyonu)

10 tekrar yapın.

Tek Bacak Squat

Sağ bacağın üzerinde durun. Kısmi bir çömelme içine yavaşça yaklaşık 6 ila 10 inç alçaltmak için kalçaları ve sağ dizini menteşeleyin. Ayakta dönmek. (İlgili: Fitness Rutininize Denge Eğitimi Eklemenin Faydaları)

10 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Tek Ayaklı Denge

Millar, bu dinamik koşu egzersizinin, diğer bacağın hareketine karşı çalışmak için üzerinde durduğunuz bacağı güçlendirmeye yardımcı olduğunu ve koşu hareketini taklit ettiğini söylüyor. Sağ bacağın üzerinde durun. Gövdeyi dik tutarak ve yavaş ve kontrollü bir hareketle sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından öne, aşağıya ve arkaya doğru tekmeleyin, bisiklet pedal çevirir veya koşuyormuş gibi dairesel hareketler yapın.

10 tekrar yapın. Tarafları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: