Çekirdeğinizi Bir Sonraki Seviyeye Taşımak için Alt Karın Egzersizi

İçerik

• İçi Boş Gövde Tutuşu
• Ağırlıklı Ters Crunch
• Ters Crunch için Tam Uzatma
• Diz çökmüş pres
• İzometrik Masa Üstü
• Eksik Bacak Düşmesi
• Şunun için inceleyin:

Daha düşük abs ile ilgili olan şey, herkesin zaten sahip olduğuonları-aslında ifşa onlar zor kısmı. Bu alt karın antrenmanı, karın kaslarınızın o alt bölümünü yakmak için Barry's Bootcamp ve Nike Master eğitmeni Rebecca Kennedy tarafından dikkatlice küratörlüğünü yaptı. Ancak, gerçekten patlamalarını görmek istiyorsanız, üstlerindeki katmanı kaybetmeniz gerekir (okuyun: alt karnınızda biriken yağ). (Bu, diğer tüm kilo verme ipuçlarının devreye girdiği yer.)

Daha düşük abs egzersizleri yine de buna değer, çünkü kasları güçlendirmek (ve bu süreçte kalori yakmak!) yalnızca onları daha belirgin hale getirmeye ve cildinizin altında güçlü bir kas tabanı oluşturmaya yardımcı olabilir. Kendinizi sıkı, formda ve bikiniye kadar soyunmaya veya üst kısmı kırpmaya hazır hissedeceksiniz, stat. (İşte alt karın yağını kaybetmek için altı ipucu.)

Nasıl çalışır: Videodaki her hareketi Kennedy demosunu izleyin. Her egzersizi 30 saniye yapın ve tüm devreyi toplamda üç kez tekrarlayın. Kennedy, herhangi bir tam vücut hareketinden önce çekirdeğinizi harekete geçirmek için bu düşük abs antrenmanını başka bir antrenmanın başlangıcına ekleyin (bu temel kuvvet antrenmanı rutinleri gibi).

İhtiyacın olacak: Bir orta boy dambıl (8 ila 15 lbs) ve bir tezgah veya basamak

İçi Boş Gövde Tutuşu

A. Bacakları uzatılmış ve kolları yukarıda, pazı kulakları ile yere yüzüstü yatın.

B. Yere geri bastırın ve kolları, omuz bıçaklarını ve bacakları yerden bir ayak kadar kaldırmak için göbeği tutturun.

Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Ağırlıklı Ters Crunch

A. Ters masa üstü pozisyonunda başlayın, dizleriniz kalçaların üzerinde ve 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde yerde yüzüstü yatın. Orta ağırlıkta bir dambılı iki elinizle göğsünüz üzerinde tutun.

B. Kalçaları yerden kaldırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru sallayın.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Ters Crunch için Tam Uzatma

A. Kollar ve bacaklar uzanmış ve yerden havada süzülerek yere yüzüstü yatın.

B. Üst gövdeyi ve bacakları içe doğru bastırın, kollara yan yana uzanın, kürek kemiklerini yerden kaldırın ve dizleri alnına doğru itin.

C. Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Diz çökmüş pres

A. Kalçalar topuklara dayayacak şekilde diz çökün ve avuç içleriniz dizlerin hemen dışında yerde düz olsun.

B. Kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırmak, göbek deliğini omurgaya doğru çekmek ve ayak parmaklarını zeminle temas halinde tutmak için avuç içlerine bastırın.

C. Dizlerinizi dinlendirmeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin ve kaval kemiği tamamen yerde.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

İzometrik Masa Üstü

A. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü kalçaların üzerinde olacak şekilde ters masa pozisyonunda yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.

B. Avuç içlerinizi uylukların önüne bastırın ve uylukları aktif olarak ellere doğru bastırın.

30 saniye basılı tutun.

Eksik Bacak Düşmesi

A. Bir tezgahın üzerine ters masa üstü pozisyonunda yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın veya dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş kalçaların üzerinde olacak şekilde adım atın. Kollar yanlarda düzdür.

B. Sırtın alt kısmını sıraya bastırarak ve dizleri 90 derece bükerek, ayak parmakları yere değene kadar bacakları yavaşça aşağı indirin.

C. Bacakları kaldırmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes verin ve abs'i sıkın.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: