Fitness Rutininize Eklemek İçin 15 Düşük Ab Antrenmanı

İçerik

• 15 egzersiz
• 1. Kasılmalar
• 2. Bacak yarım damlaları
• 3. Bacak düşmeleri
• 4. Tek bacak düşmesi
• 5. Tek bacak darbeleri
• 6. Köprü diz presleri
• 7. Ulaşmak
• 8. Bacak uzantıları
• 9. Dağcılar
• 10. Sallanan tahta
• 11. Makas-tekme damlaları
• 12. Egzersizi
• 13. Bisikletler
• 14. Açık makas vuruşları
• 15. Çarpıntılar
• Sonuç
• Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket

Birçok insan gibiyseniz, düzenli olarak egzersiz yapıp sağlıklı yediğinizde bile, alt karın kaslarınızın daha fazla güçlenip tonlanabileceğini görebilirsiniz.

Bu bölgeyi hedeflemek için egzersiz yaparak alt karın kaslarınızı sıkılaştırabilir ve düzeltebilirsiniz.

Çekirdeğinizi geliştirmek, güç geliştirmeye yardımcı olabilir ve diğer etkinlikleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, güçlü bir çekirdek de duruşun iyileştirilmesine, yaralanmaların önlenmesine ve sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

15 egzersiz

İşte egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz bazı egzersizler.

Haftada birkaç kez daha düşük bir ab egzersizi yapmayı hedefleyin. Her egzersiz arasında bir gün dinlenin. İlerledikçe tekrar ve set sayısını artırmaktan çekinmeyin.

Egzersizleri yaparken, alt karın kaslarınızı çekmeye ve aşırıya kaçmadan kendinize meydan okumaya odaklanın.

Pürüzsüz, kontrollü hareketler kullanarak bu egzersizleri güvenli bir şekilde uygulayın. Her zaman uygun formu kullanın.

Egzersizler arasında birkaç hafif esneme yapmak isteyebilirsiniz.

1. Kasılmalar

1. Bacaklarınız yukarı doğru uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Sırtınızı yere sıkın ve göbeğinizi küçük bir hareketle omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi sıkın.
3. Karın kaslarınızı bu şekilde 30 saniye boyunca tutun ve rahatlayın.
4. Birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın.

2. Bacak yarım damlaları

1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve bacaklarınız başınızın üstünde uzanmış olarak sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıya indirin ve sonra tekrar kaldırın.
3. Sırt ve kalçalarınızın yere kök salmış olduğundan emin olun.
4. 10 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın.

3. Bacak düşmeleri

1. Bacaklarınız yukarı ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Sağ bacağınızı yavaşça indirin, yere değmeden hemen önce tekrar kaldırın.
3. Sırtınızın zemine bastırılmış olduğundan emin olun. Alt sırtınız kalkmaya başlarsa, bacaklarınızı bu kadar aşağı indirmeyin.
4. Her bir tarafta 10 ila 16 tekrardan bir ila üç set yapın.

4. Tek bacak düşmesi

1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve her iki bacağı uzatılmış olarak sırtüstü uzanın.
2. Sağ bacağınızı tamamen kaldırın. Çekirdeğinizi takın ve bacağınızı kaldırırken belinizi yere doğru sıkın.
3. Sağ bacağınızı yere indirin.
4. Sol bacağınızla tekrarlayın.
5. Her bir tarafta 10 ila 16 tekrardan bir ila üç set yapın.

5. Tek bacak darbeleri

1. Sol diziniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı hafifçe kaldırın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına doğru uzatın.
3. Sağ bacağınızı dümdüz uzatın, böylece zeminden biraz yukarıda olur.
4. Vücudunuzun geri kalan kısmını sabit tutarken sağ bacağınızı yukarı ve aşağı doğru vurun.
5. Başınızı ve boynunuzu kaldırarak çenenizi göğsünüze sıkıştırarak egzersizi yoğunlaştırın. Destek için ellerinizi kafatasınızın tabanında birbirine geçebilirsiniz.
6. Bu harekete her iki tarafta da 45 saniye devam edin.
7. Her iki tarafı da üç ila üç kez yapın.

6. Köprü diz presleri

1. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuzun yanına uzanmış olarak sırt üstü yatın.
2. Ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve pelvisinizi tavana doğru itin.
3. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Topuğunuzu yerde bırakarak yoğunluğu azaltabilirsiniz.
4. Her bir tarafta 12 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın.

7. Ulaşmak

1. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla sırtüstü yatın.
2. Kollarınızı göğsünüzden yukarı bakacak şekilde uzatın.
3. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ellerinizi yukarı kaldırın ve ardından başınızı ve omuzlarınızı tekrar aşağı indirin.
4. Bacaklarınızı yere birkaç derece daha yakın indirin ve harekete devam edin, kollarınızı kaldırmak için başınızı ve omuzlarınızı kaldırın.

8. Bacak uzantıları

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında yere uzatın.
3. Bacaklarınızı vücudunuzdan uzağa, yerden biraz uzatarak nefes alın.
4. Göğsünüze geri getirmek için nefes verin. Yoğunluğu azaltmak için bir seferde bir bacak yapabilir veya bacaklarınızı daha yüksek bir açıyla uzatabilirsiniz.
5. 10 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın.

9. Dağcılar

1. Yüksek bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.
3. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol bacağınızı öne getirin.
4. Bu harekete bir dakika kadar devam edin.
5. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

10. Sallanan tahta

1. Elleriniz omuzlarınızın altındayken yüksek bir tahta pozisyona gelin.
2. Boyun, omurga ve kalçalarınızı tek bir çizgide tutun.
3. Vücudunuzu ileri ve geri hareket ettirin.
4. Alt karın kaslarına odaklan.
5. Bu harekete bir dakika devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

11. Makas-tekme damlaları

1. Kollarınızla vücudunuzun yanında sırtüstü uzanın ve bacaklarınız 90 dereceye kadar kaldırdı.
2. Bacaklarınızı aşağı indirirken, bir bacağınızı diğerinin önüne geçin.
3. Bacaklarınızı yere bastırarak bacaklarınızı olabildiğince aşağı indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın.
4. 10 ila 16 tekrardan bir ila üç set yapın.

12. Egzersizi

1. Başınızın arkasını desteklemek için dizleriniz bükülmüş ve parmaklarınız geçmeli olarak sırt üstü yatın.
2. Alt karın kaslarınızı çalıştırırken başınızı ve omuzlarınızı kısmen kaldırın.
3. Son çatışmanızdan sonra, kendinizi 30 saniye boyunca üst konumda tutun.
4. 10 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın.

13. Bisikletler

1. Kafatasınızın tabanını desteklemek için parmaklarınız titreşimli olarak sırt üstü yatın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru getirin.
3. Sağ bacağınızı dümdüz uzatın.
4. Sağ bacağınızı göğsünüze geri getirirken, sol bacağınızı uzatın.
5. Sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin. Zorluğu arttırmak için, her iki bacağını aynı anda uzatan egzersizi yapabilirsiniz.
6. 12 ila 18 tekrarlık bir ila üç set yapın.

14. Açık makas vuruşları

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
3. Sağ bacağınızı, belinizi kaldırmadan yere olabildiğince yavaşça indirin.
4. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol bacağınızı indirin.
5. Bu harekete bir dakika kadar devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

15. Çarpıntılar

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç uzakta olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
3. Aynı anda sol bacağınızı birkaç inç kaldırırken sağ bacağınızı birkaç inç yavaşça indirin. Belinizi yere doğru tutun.
4. Yavaşça tersine dönün, sağ bacağınızı birkaç inç kaldırarak sol bacağınızı birkaç inç aşağı indirin.
5. Bu harekete bir dakika kadar devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

Sonuç

Bu egzersizleri tutarlı bir şekilde uygulayarak alt karın kaslarınızın gücü ve görünümünde iyileşmeler görmeye başlamalısınız. Egzersiz planınızda aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı bulunduğundan emin olun.

Aktif kalmanız ve sağlıklı bir diyet uygulamanız önemlidir.

Bol bol dinlenin, nemlendirin ve sadece birkaç dakika olsa bile her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız önemlidir.

Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket