Düşük Glisemik Diyet için Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Glisemik indeks (GI) nedir?
• Bir yiyeceğin GI'sini etkileyen faktörler
• Karbonhidrat miktarı da önemlidir
• Düşük GI diyeti ve diyabet
• Diğer avantajlar
• Düşük GI diyetinde yemek yiyecekler
• Düşük GI diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler
• 1 haftalık örnek düşük GI menüsü
• Sağlıklı düşük GI aperatifleri
• Düşük GI diyetinin dezavantajları
• Alt çizgi

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanır.

Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri düzeylerini düşürmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, gıdaları sıralama şekli, güvenilir olmadığı ve gıdaların genel sağlığını yansıtmadığı için eleştirilmiştir.

Bu makale, ne olduğu, nasıl takip edileceği ve faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere düşük GI diyetinin ayrıntılı bir incelemesini sağlar.

Glisemik indeks (GI) nedir?

Karbonhidratlar ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bunlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Herhangi bir karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırır.

Farklı karbonhidratların kan şekeri üzerinde benzersiz etkileri olduğundan, tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerine göre sıralayan bir ölçüm sistemidir. 1980'lerin başında Kanadalı bir profesör olan Dr. David Jenkins tarafından yaratıldı (1).

Farklı gıdaların kan şekeri seviyelerini yükselttiği oranlar, 50 gram saf glikozun emilimine kıyasla sıralanmıştır. Saf glikoz referans bir gıda olarak kullanılır ve GI değeri 100'dür.

Üç GI derecesi:

• Düşük: 55 veya daha az
• Orta: 56–69
• Yüksek: 70 veya daha fazla

Düşük GI değerine sahip gıdalar tercih edilen seçimdir. Yavaşça sindirilir ve emilirler ve kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olurlar.

Öte yandan, GI değeri yüksek gıdalar sınırlandırılmalıdır. Hızla sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olur.

Yaygın gıdaların GI değerini (ve aşağıda açıklanan glisemik yükü) bulmak için bu veritabanını kullanabilirsiniz.

Gıdalara yalnızca karbonhidrat içeriyorsa bir GI değeri atandığını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız yiyecekler GI listelerinde bulunmaz. Bu gıdalara örnekler:

• sığır eti
• tavuk
• balık
• yumurtalar
• otlar
• baharat

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir sıralama sistemidir. 1980'lerin başında Dr. David Jenkins tarafından yaratıldı.

Bir yiyeceğin GI'sini etkileyen faktörler

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir gıda veya yemeğin GI değerini etkileyebilecek bir dizi faktör:

• İçerdiği şeker türü. Tüm şekerlerin yüksek bir GI'ye sahip olduğuna dair bir yanlış kanı var. Şeker GI, fruktoz için 23'ten maltoz için 105'e kadar değişir. Bu nedenle, bir yiyeceğin GI'si kısmen içerdiği şeker türüne bağlıdır.
• Nişastanın yapısı. Nişasta iki molekül içeren bir karbonhidrattır - amiloz ve amilopektin. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır (2).
• Karbonhidrat ne kadar rafine. Öğütme ve haddeleme gibi işleme yöntemleri amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak GI'yi yükseltir. Genel olarak konuşursak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, GI o kadar yüksek olur (2).
• Besin bileşimi. Bir öğüne protein veya yağ eklemek sindirimi yavaşlatabilir ve bir öğüne glisemik cevabı azaltmaya yardımcı olabilir (3, 4).
• Pişirme metodu. Hazırlama ve pişirme teknikleri GI'yi de etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, böylece GI artar.
• olgunluk. Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekere dönüşen karmaşık karbonhidratlar içerir. Meyve riper, GI daha yüksek. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 48'dir (5).

Bir yiyeceğin veya yemeğin GI'si, içerdiği şeker türü, nişastanın yapısı, pişirme yöntemi ve olgunluk seviyesi dahil olmak üzere bir dizi faktörden etkilenir.

Karbonhidrat miktarı da önemlidir

Yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini yükseltme hızı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat türleri, besin bileşimi ve yediğiniz miktar.

Bununla birlikte, GI, yenen yiyecek miktarını dikkate almayan göreceli bir önlemdir. Bu nedenle sıklıkla eleştirilir (1).

Bunu çözmek için glisemik yük (GL) derecesi geliştirildi.

GL, bir karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür, hem tip (GI) hem de miktarı (porsiyon başına gram) dikkate alır.

GI gibi, GL'nin üç sınıflandırması vardır:

• Düşük: 10 veya daha az
• Orta: 11–19
• Yüksek: 20 veya daha fazla

GI, düşük GI diyetini takip ederken göz önünde bulundurulması gereken en önemli faktördür.

Bununla birlikte, düşük GI diyeti hakkında farkındalık yaratan bir Avustralya kar amacı gütmeyen Glisemik İndeks Vakfı, insanların GL'lerini de izlemelerini ve toplam günlük GL'lerini 100'ün altında tutmayı amaçlamaktadır.

Aksi takdirde, 100 yaşın altındaki bir GL'yi hedeflemenin en kolay yolu, mümkün olduğunda düşük GI gıdaları seçmek ve bunları ılımlı bir şekilde tüketmektir.

Glisemik yük (GL), yediğiniz karbonhidrat türünün ve miktarının bir ölçüsüdür. Düşük GI diyetini uygularken, günlük GL'nizi 100'ün altında tutmanız önerilir.

Düşük GI diyeti ve diyabet

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır (6).

Diyabetliler şekerleri etkili bir şekilde işleyemezler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumayı zorlaştırabilir.

Bununla birlikte, iyi kan şekeri kontrolü, kalp hastalığı, inme ve sinir ve böbreklerde hasar gibi komplikasyonların başlangıcını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olur (7, 8, 9).

Bir dizi çalışma, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir (10, 11, 12).

54 çalışmanın 2019 incelemesi, düşük GI diyetlerinin, prediyabet veya diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi (kan şekeri kontrolünün uzun süreli bir belirteci), vücut ağırlığını ve açlık kan şekeri düzeylerini azalttığı sonucuna vardı (12).

Dahası, bazı araştırmalar yüksek GI diyetlerini tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilendirmiştir. 205.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, en yüksek GI diyetine sahip olanların, en düşük GI diyetlerini tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskine göre% 33 daha fazla olduğu bulunmuştur (13).

24 çalışmanın sistematik bir incelemesi, her 5 GI noktası için tip 2 diyabet gelişme riskinin% 8 arttığını bildirmiştir (14).

Düşük GI diyeti, gebelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet türü olan gestasyonel diyabetli kadınlarda gebelik sonuçlarını iyileştirebilir.

Ayrıca, düşük GI diyetinin makrozomi riskini% 73 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu, yenidoğanların 8 kilo ve 13 ons'tan fazla doğum ağırlığına sahip olduğu bir durumdur ve anne ve bebek için çok sayıda kısa ve uzun süreli komplikasyonlarla ilişkilidir (15).

Düşük GI diyetinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü görülmektedir. GI'de daha yüksek diyetler de artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

Diğer avantajlar

Çalışmalar, düşük GI diyetinin başka sağlık yararlarına da sahip olabileceğini göstermiştir:

• Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri. Bir çalışma, düşük GI diyetlerinin toplam kolesterolü% 9.6 ve LDL (kötü) kolesterolü% 8.6 azalttığını gösterdi. LDL kolesterol aynı zamanda artmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir (16, 17, 18, 19).
• Kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, düşük GI diyetlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, düşük GI diyetlerinin uzun süreli kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (16, 20, 21).
• Kanser riskini azaltabilir. Bazı çalışmalar, yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri olanlara kıyasla, endometriyal, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (22, 23, 24).
• Kalp hastalığı riskini azaltabilir. Son araştırmalar, yüksek GI ve GL diyetlerini kalp hastalığı riskinde artışla güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir (24, 25).

Düşük GI diyetleri kilo ve kolesterolde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, yüksek GI diyetleri kalp hastalığı ve bazı kanser riskinde artış ile bağlantılıdır.

Düşük GI diyetinde yemek yiyecekler

Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı izlemenize gerek yoktur.

Bunun yerine, düşük GI diyeti, yüksek GI yiyeceklerini düşük GI alternatifleri için değiştirmeyi içerir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek var. Diyetinizi aşağıdaki düşük GI gıdaları etrafında oluşturmalısınız:

• Ekmek: tam tahıllı, çok tahıllı, çavdar, maya
• Kahvaltılık tahıllar: çelik kesilmiş yulaf, kepek gevreği
• Meyve: elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
• Sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak ve daha fazlası
• Nişastalı sebzeler: portakal eti, mısır, patates, kış kabak ile tatlı patates
• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, tereyağ fasulye, barbunya fasulyesi ve daha fazlası
• Makarna ve erişte: makarna, soba erişte, erişte erişte, pirinç erişte
• Pirinç: basmati, Doongara, uzun taneli, kahverengi
• Taneler: kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday, freekeh, irmik
• Süt ve Mandıra değiştirmeler: süt, peynir, yoğurt, hindistancevizi sütü, soya sütü, badem sütü

Aşağıdaki gıdalar az miktarda karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez ve bu nedenle GI değeri yoktur. Bu gıdalar düşük GI diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilir:

• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, sardalye ve karides dahil
• Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti ve yumurta dahil
• Fındık: badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
• Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, tereyağı ve avokado dahil
• Otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve biber gibi

Bu listede bulunmayan yiyecekleri aramak için bu veritabanına başvurun.

Düşük GI diyeti, düşük GI alternatifleri için yüksek GI gıdalarının değiştirilmesini içerir. Dengeli bir diyet için, her yiyecek grubundan düşük GI seçeneklerini tüketin.

Düşük GI diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük GI diyetinde kesinlikle hiçbir şey yasaklanmamıştır.

Bununla birlikte, bu yüksek GI gıdaları mümkün olduğunca düşük GI alternatifleriyle değiştirmeye çalışın:

• Ekmek: beyaz ekmek, simit, naan, Türk ekmeği, Fransız baget ekmekleri, Lübnan ekmeği
• Kahvaltılık tahıllar: hazır yulaf, Pirinç Krispies, Kakao Krispies, Mısır Gevreği, Froot Döngüler
• Nişastalı sebzeler: Désirée ve Red Pontiac patates çeşitleri, hazır patates püresi
• Makarna ve erişte: mısır makarna ve hazır erişte
• Pirinç: Yasemin, Arborio (risottoda kullanılır), Calrose, orta taneli beyaz
• Süt ikameleri: pirinç sütü ve yulaf sütü
• Meyve: karpuz
• Tuzlu atıştırmalıklar: pirinç kraker, Mısır Thins, pirinç kek, simit, mısır cipsi
• Kekler ve diğer tatlılar: çörekler, çörek, kek, kurabiye, waffle, kek
• Diğer: jöle fasulye, meyan kökü, Gatorade, Lucozade

Düşük GI diyetini takip etmek için, yukarıda listelenen yüksek GI gıdalarını almayı sınırlayın ve bunları düşük GI alternatifleriyle değiştirin.

1 haftalık örnek düşük GI menüsü

Bu örnek menü, düşük GI diyetinde 1 haftanın nasıl görünebileceğini gösterir. Glisemik İndeks Vakfı'ndan birkaç tarif bile içerir.

Bunu kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlayabilir veya düşük GI atıştırmalıkları ekleyebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, yulaf ezmesi, süt, kabak çekirdeği ve doğranmış, taze, düşük GI meyvesi ile yapılır
• Öğle yemeği: salata ile servis tam tahıllı ekmek üzerinde tavuk sandviç
• Akşam yemegi: sebzeli sığır eti kızartma, uzun taneli pirinç ile

Salı

• Kahvaltı: avokado, domates ve füme somon ile tam tahıllı ekmek
• Öğle yemeği: sebzeli çorba çorba, bir dilim tam tahıllı ekmek
• Akşam yemegi: ızgara balık buğulanmış brokoli ve yeşil fasulye ile servis

Çarşamba

• Kahvaltı: mantar, ıspanak, domates ve peynirli omlet
• Öğle yemeği: salata ile Somon, ricotta ve quinoa bardak
• Akşam yemegi: kepekli ekmek ile yapılan ev yapımı pizzalar

Perşembe

• Kahvaltı: çilek, süt, Yunan yoğurt ve tarçın ile güler yüzlü
• Öğle yemeği: kepekli makarna ile yapılan tavuk makarna salatası
• Akşam yemegi: sığır eti köftesi ve kepekli rulo sebze ile ev yapımı hamburger

Cuma

• Kahvaltı: elma ve tarçın ile meyveli quinoa püresi
• Öğle yemeği: kepekli ekmek kızarmış ton balığı salatası sandviç
• Akşam yemegi: basmati pirinci ile tavuk ve nohut köri

Cumartesi

• Kahvaltı: somon füme ve domates tam tahıllı ekmek üzerine yumurta
• Öğle yemeği: tam tahıllı yumurta ve marul
• Akşam yemegi: yeşillik ve püresi kabak ile ızgara kuzu pirzolası

Pazar

• Kahvaltı: karabuğday krep çilek ile
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç ve ton balığı salatası
• Akşam yemegi: sığır eti köfte sebze ve kahverengi pirinç ile servis

Yukarıdaki örnek yemek planı, düşük GI diyetinde 1 haftanın nasıl görünebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, planı zevkinize ve diyet tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Sağlıklı düşük GI aperatifleri

Kendinizi yemekler arasında aç bulursanız, burada birkaç sağlıklı düşük GI aperatif fikri vardır:

• bir avuç tuzsuz fındık
• bir parça meyve fındık ezmesi
• humus ile havuç dilimleri
• bir bardak çilek veya üzüm birkaç küp peynir ile servis
• Dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurt
• elma dilimleri badem ezmesi veya fıstık ezmesi
• haşlanmış yumurta
• önceki gece düşük GI artıkları

Düşük GI diyetinde yemekler arasında atıştırmalık yemeye izin verilir. Bazı sağlıklı atıştırma fikirleri yukarıda listelenmiştir.

Düşük GI diyetinin dezavantajları

Düşük GI diyetinin çeşitli faydaları olmasına rağmen, aynı zamanda bir takım dezavantajları vardır.

İlk olarak, GI tam bir beslenme resmi sağlamaz. GI'sine bakılmaksızın, bir gıdanın yağ, protein, şeker ve lif içeriğini de dikkate almak önemlidir.

Örneğin, dondurulmuş patates kızartmasının GI'si 75'tir. Daha sağlıklı bir alternatif olan bazı fırınlanmış patates çeşitleri, GI'sı 93 veya daha fazladır.

Aslında, Twix bar (GI 44) ve dondurma (az yağlı versiyonlar için GI 27-55) gibi birçok sağlıksız düşük GI gıdası vardır.

Diğer bir dezavantaj, GI'nin tek bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçmesidir. Bununla birlikte, çoğu gıda daha büyük bir karışık öğünün parçası olarak tüketilir ve bu da GI'yi bu koşullarda tahmin etmeyi zorlaştırır (26).

Son olarak, daha önce de belirtildiği gibi, GI yediğiniz karbonhidrat sayısını dikkate almaz. Bununla birlikte, bu kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerini belirlemede önemli bir faktördür.

Örneğin, karpuz 72-80 arasında yüksek bir GI'ye sahiptir ve bu nedenle düşük bir GI diyetini uygularken en iyi seçenek olarak kabul edilmez.

Bununla birlikte, karpuz ayrıca 100 gram başına 8 gramın altında karbonhidrat içeren düşük bir karbonhidrat içeriğine sahiptir. Aslında, karpuzun tipik bir porsiyonu 4-5 arasında düşük bir GL'ye ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal bir etkiye sahiptir (27).

Bu, GI'yi izole olarak kullanmanın her zaman kan şekeri düzeylerinin en iyi öngörücüsü olmayabileceğini vurgulamaktadır. Bir yiyeceğin karbonhidrat içeriğini ve GL'sini de dikkate almak önemlidir.

Düşük GI diyetinin dezavantajları vardır. GI'nin hesaplanması zor olabilir, her zaman bir yiyeceğin sağlıklılığını yansıtmaz ve tüketilen karbonhidrat sayısını dikkate almaz.

Alt çizgi

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, düşük GI alternatifleri için yüksek GI gıdalarının değiştirilmesini içerir.

Kan şekeri düzeylerini düşürmek, kilo kaybına yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir.

Bununla birlikte, diyetin de birçok dezavantajı vardır.

Günün sonunda, GI'lerine bakılmaksızın çeşitli tam ve işlenmemiş gıdalara dayanan sağlıklı, dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.