20 Basit Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği Fikirleri

İçerik

• 1. Spagetti kabak Bolognese
• 2. Kireç fıstık soslu böreği
• 3. Baharatlı marul sarma tacos
• 4. Kabak ve pancar "şehriye" salatası
• 5. Doldurulmuş portobello pizzalar
• 6. Avokado suşi ruloları
• 7. Tatlı ve ekşi kizartma
• 8. Gökkuşağı salata kasesi
• 9. Kaju tepesinde kabak çorbası
• 10. Asya tarzı lahana salatası
• 11. Karnabahar kızarmış pilav
• 12. Badem-narenciye salatası
• 13. Mini ıspanak-domates kiş
• 14. Kremalı mantar çorbası
• 15. Kabak ruloları
• 16. Shirataki şehriye çorbası
• 17. Deniz yosunu makarna
• 18. Ton balığı salatası dolması avokado
• 19. Patlıcan börekleri
• 20. Kale Sezar salatası
• Alt çizgi

Öğle yemeği gün boyunca yakıt ikmali için uygun bir andır.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, doğru öğle yemeğini elinizde bulundurmak, öğleden sonra geri kalanı için enerjik veya uyuşuk hissetme arasındaki farkı yaratabilir.

Yine de, yeni tarifler bulmak bazen zor olabilir.

İşte bir sonraki yemeğinize kadar sizi doldurmak için 20 besleyici ve basit düşük karbonhidratlı öğle yemeği.

1. Spagetti kabak Bolognese

Spagetti kabak makarnaya mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifidir. Piştikten sonra, etini spagetti eriştelerine benzeyen uzun tellere bölmek için çatal kullanabilirsiniz.

Hazırlamak için, etini birkaç farklı yere çatalla batırın ve 350 ℉ (180 ℃) 'de 30-45 dakika pişirin. Ayrıca 20 dakika kaynatıp yarıya kadar dilimleyebilir ve 6-8 dakika mikrodalgada pişirebilirsiniz.

Bolognese sosu ve bir tutam Parmesan peyniri ile kabak eriştelerinizin üzerine gelin. Alternatif olarak, vegan bir versiyon için fasulye ve süt içermeyen Parmesan peyniri kullanın.

2. Kireç fıstık soslu böreği

Bu yay ruloları süper basit ve hızlıdır.

Bir pirinç tabakasını yumuşayana kadar birkaç saniye ılık su altında ıslatarak başlayın. Sonra sert bir yüzeye koyun ve rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık, julienn biber ve ortadaki bir satırda biraz nane veya kişniş serpin.

Tavuk, somon, tempeh veya edamame gibi protein seçiminizi, daha sonra bir kireç fıstığı sosu ekleyin. Tayland esintili bu sosu mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alabilir veya fıstık ezmesini bir parça pirinç sirkesi, susam yağı ve limon suyu ile karıştırarak kendiniz yapabilirsiniz.

3. Baharatlı marul sarma tacos

Normalde, insanlar takoları karbonhidratlarla dolu olarak düşünürler.

Bununla birlikte, bu lezzetli yemeğin karbonhidrat içeriğini kesmek için yapmanız gereken tek şey, marul veya lahana yaprakları için normal mısır bazlı taco kabuklarını değiştirmek.

Artık biber yoksa, sıfırdan bir dolgu yapabilirsiniz. Büyük bir tencerede, kıyılmış sarımsak ve doğranmış soğan ile hafif kahverengi kıyma, tavuk, tofu veya seitan.

Sonra doğranmış domates, domates sosu ve barbunya veya barbunya fasulyesi ekleyin ve acı biber, kimyon, tuz ve karabiber ile tatlandırın. 30 dakika pişirin ve servis yapmadan önce rendelenmiş peynir veya besleyici maya ile doldurun.

4. Kabak ve pancar "şehriye" salatası

Spiralize sebzeler, düşük karbonhidratlı öğle yemeği için görsel olarak çekici bir bileşendir.

Özellikle, kabak ve pancar, erişte için mükemmel bir dokuya sahiptir. Bu sebzeleri uzun, erişte benzeri şeritler halinde kesmek için spiralizer adı verilen bir cihaz kullanabilirsiniz.

Dahası, az miktarda kalori için bir sürü lif paketliyorlar. Bu düşük kalorili yoğunluk açlığı azaltabilir, tok hissetmenize ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilir (1, 2).

Spiralize kabak ve pancarlarınızı marine edilmiş tavuk veya tempeh, kiraz domates, çam fıstığı, taze fesleğen, bir çiseleyen zeytinyağı ve bir limon suyu sıkın.

5. Doldurulmuş portobello pizzalar

Portobello pizzalar her zamanki karbonhidratlar olmadan pizza düzeltmek için harika bir yoldur. Bu mantarın büyük boyutu ve etli dokusu, onu geleneksel pizza kabuğuna özellikle çekici bir alternatif haline getirir.

Karbonhidrat bakımından düşük olmasının yanı sıra, portobellolar B vitaminleri, potasyum ve polisakkaritler, terpenoidler ve fenoller gibi anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindir (3, 4).

Bu yemeği hazırlamak için yıkanmış, kurutulmuş ve saplanmış portobello mantarlarının altını sarımsak yağı ile fırçalayın. Onları bir fırın tepsisine yerleştirin ve pizza sosu, kiraz domates dilimleri, et veya vegan biberli ve mozzarella veya vegan peyniri ile katmanlayın.

Servis yapmadan önce 7-8 dakika kızartın.

6. Avokado suşi ruloları

Bu suşi ruloları, sadece karbonhidrat içeriğini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda hazırlık sürelerini de hızlandıran pirinç içermez.

Bir nori tabakasını - kağıt ince bir deniz yosunu karesi - ince bir püre avokado tabakası ve bir miktar besleyici maya ile doldurarak başlayın.

Ardından, biber, salatalık, domates veya soğan gibi en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzelerin yanı sıra edamame, balık veya marine edilmiş tempeh gibi bir protein kaynağı ile doldurun.

Nori sayfanızın üst üçte birini herhangi bir üst kısımdan arındırdığınızdan emin olun. Ardından, bu üçte birini birkaç damla su ile ıslatın ve yuvarlayın.

7. Tatlı ve ekşi kizartma

Erişte ve pilavsız kızartmalar, sadece birkaç dakika süren düşük karbonhidratlı lezzetli öğle yemeği seçenekleridir.

Bu tatlı ve ekşi versiyon için, yeşil soğan, bezelye, kırmızı dolmalık biber, bok choy ve bebek mısırını yapışmaz bir wokta sote edin. Ardından, seçtiğiniz düşük karbonhidratlı tatlı ve ekşi sosu ekleyin.

Fazladan zamanınız varsa, bir diş sarımsak ile bir adet deseded, doğranmış kırmızı biber, 1/4 bardak (60 ml) şekersiz ketçap, 1/2 bardak (120 ml) pirinç sirkesi, 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu ve bir parça stevia.

Sık sık karıştırırken malzemeleri kaynatın. Yemeğinize kaşık koymadan önce birkaç dakika soğumaya bırakın. İstenirse, susam ile süsleyin.

8. Gökkuşağı salata kasesi

Salatalar diyetinize daha sağlıklı sebzeler eklemenin harika bir yoludur (5).

Salatalarınızı neredeyse sonsuz bir toping kaynağı ile renklendirebilirsiniz. Karbonhidratta düşük tutmak için ıspanak, lahana, roka veya marul gibi bir yeşillik yatağı ile başlayın.

Ardından, birkaç ek sebzeye serpin. Mümkünse, salatalarınızın vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeriğini önemli ölçüde artırmak için soyulmamış bırakın (6, 7).

Son olarak, yumurta, hindi göğsü, ceviz veya siyah fasulye gibi bir protein kaynağı, ayrıca bazı avokado veya zeytin ve en sevdiğiniz düşük karbonhidrat sosunun bir girdapını ekleyin.

9. Kaju tepesinde kabak çorbası

Bu çorba karbonhidrat bakımından düşük ve harika sıcak veya soğuk tadı var.

Bunu yapmak için, 1 ince doğranmış soğan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile 4 bardak (500 gram) doğranmış balkabağı, ara sıra 8-10 dakika karıştırarak - veya kabak yumuşayana kadar pişirin.

Daha sonra 11.5 ons (350 ml) sebze suyu ekleyin, kaynatın ve yaklaşık 10 dakika kaynatın veya kabak çok yumuşak olana kadar pişirin. Son olarak, 2.5 ons (75 ml) krem ​​veya hindistancevizi sütü ekleyin ve bir el blenderi ile püre haline getirin.

Kavrulmuş kaju fıstığı, rendelenmiş kırmızı lahana ve servis edilmeden önce şekersiz hindistancevizi pulları serpin.

10. Asya tarzı lahana salatası

Lahana karbonhidrat bakımından düşüktür, lif bakımından zengindir ve özellikle C ve K vitaminleri ile beslenir. Ayrıca, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilen iki güçlü antioksidan olan polifenoller ve kükürt bileşikleri içerir (8, 9, 10, 11, 12).

Bu Asya tarzı lahana salatası için, rendelenmiş havuç, kişniş ve yeşil soğan ile rendelenmiş kırmızı ve yeşil lahanayı fırlatın.

Pansuman için doğranmış taze zencefil, susam yağı, badem yağı ve pirinç sirkesi 1 çorba kaşığı (15 ml) 1 çay kaşığı (5 ml) tamari, bir çizgi akçaağaç şurubu ve biraz limon kabuğu rendesi ile karıştırın. Lahana salatası üzerine dökün ve iyice karıştırın.

Biraz ek protein için sığır eti veya sebzeli köfte ile doldurun.

11. Karnabahar kızarmış pilav

Karnabahar lif, folat ve C, E ve K vitaminleri açısından zengin turpgillerden bir sebzedir (13).

Düşük karbonhidratlı bir pirinç ikamesi yapmak için, karnabaharın başını küçük çiçeklere bölün ve bunları pirinç boyutlu parçalara ayırın. Bunun yerine bir mutfak robotu kullanabilirsiniz, ancak aşırı işlenmemeye dikkat edin, çünkü bu pirincinizin vıcık vıcık olmasına neden olur.

Biraz hindistan cevizi yağı ekleyin ve kıyılmış sarımsak, doğranmış çiğ zencefil ve ince dilimlenmiş yeşil soğan ile birlikte biber veya brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerle karnabahar kahverengi ve yumuşayana kadar soteleyin.

Bir miktar düşük sodyum soya sosu veya susam yağı ile baharatlayın ve üstüne bir kızarmış yumurta veya iki tane ekleyin.

12. Badem-narenciye salatası

Bu salata çok basit ama lezzetli.

Küçük bir kapta, 1 kıyılmış sarımsak karanfilini 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, 2 yemek kaşığı (30 ml) portakal suyu, yarım greyfurttan elde edilen lezzet ve 1 çay kaşığı (5 ml) ile her biri Dijon hardalı ve akçaağaç şurubu.

Bir greyfurt soyun ve ilik keskin bir bıçakla kesin. Meyve takozlarını bebek yeşillikleri yatağına ekleyin ve soğan, salatalık, şeritli badem, taze fesleğen ve sos ile serpin. Son olarak, füme somon veya kavrulmuş nohut ile üstte.

13. Mini ıspanak-domates kiş

Geleneksel quiches karbonhidratlı olma eğilimindedir, ancak buğday ununu badem unu ile değiştirmek karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azaltır.

Badem, çoğu derisinde konsantre olan güçlü antioksidanlar içerir. Bu cildi soymak - beyazlatma olarak bilinen bir süreç - bu antioksidanların çoğunu ortadan kaldırırken, bademsiz badem unu almaya çalışın (14, 15, 16).

Bir mutfak robotunda veya yüksek hızlı bir karıştırıcıda bademsiz badem öğüterek kendiniz de yapabilirsiniz.

Bir çörek tepsisinin tabanını sıralamak için kullanacağınız kabuğunuzu yapmak için badem ununu biraz zeytinyağı ve tuzla karıştırın. 375 ℉ (190 ℃) 'de 15 dakika pişirin. Yumurta, peynir, ıspanak ve güneşte kurutulmuş domates karışımı ile doldurun ve 15-20 dakika daha pişirin.

Vegan bir versiyon için, karıştırılmış tofu ve vegan peyniri kullanın.

14. Kremalı mantar çorbası

Kremalı mantar çorbası, basit ve lezzetli bir öğle yemeği seçeneği sunar.

Başlamak için 8 ons (224 gram) dilimlenmiş mantarı 1 küçük soğan ve 4 diş sarımsak ile yaklaşık 8 dakika ya da mantarlar meyve sularını bırakana kadar sote edin.

1,5 su bardağı (360 ml) sebze suyu, 11 ons (340 ml) hindistan cevizi sütü ve 4 saplı kekik ekleyin. El mikseri veya yüksek hızlı karıştırıcı ile karıştırmadan önce 15 dakika pişirin. Pastırma veya çam fıstığı ile doldurun ve servis yapın.

15. Kabak ruloları

Kabak, lazanya ve sarar için popüler bir düşük karbonhidrat alternatifidir.

Aynı zamanda manganez, potasyum, magnezyum, A ve C vitaminleri ve lutein, zeaksantin ve beta karoten gibi antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır (17, 18).

Bu antioksidanlar göz, cilt ve kalp sağlığınızı artırabilir ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir (19).

Bu yemek için, çiğ bir kabağı uzunlamasına ince, geniş şeritler halinde dilimleyin ve füme tofu, ezilmiş zeytin, hindi veya peynir gibi tercih ettiğiniz sosları serpin. Bir miktar mayo, pesto veya sriracha ekleyin ve yuvarlayın.

16. Shirataki şehriye çorbası

Konjac veya mucize erişte olarak da bilinen Shirataki erişte, makarnanın bir başka düşük karbonhidrat alternatifidir.

Bağırsaklarınızda viskoz bir jel oluşturan, sindiriminizi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan bir tür çözünür lif olan glukomannan açısından zengindirler (20).

Çözünür lif ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besler ve daha sonra asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'lar inflamasyonu azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olur (21, 22, 23).

Sadece shirataki erişteleri paketinden çıkarın, sıcak su altında iyice durulayın ve mağazadan satın alınan veya ev yapımı miso çorbasına dökün. Protein ve besin içeriğini artırmak için tofu ve sebzeler ekleyin.

17. Deniz yosunu makarna

Yosun, makarnaya başka bir düşük karbonhidrat alternatifidir.

Karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük, K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir bakımından zengindir. Çeşitliliğe bağlı olarak, iyi bir dozda iyot da sağlayabilir (24).

İyot, büyüme, hücre onarımı ve metabolizmada önemli rol oynayan tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir (25).

Deniz yosunu makarna, hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş uzun iplikçikler halinde gelir. Onları ılık veya soğuk suda yeniden nemlendirmeniz veya yemeden önce yaklaşık 5-15 dakika pişirmeniz gerekir.

Ardından, domates sosu, zeytin ve protein seçiminizle birlikte atın. Servis yapmadan önce rendelenmiş peynir veya besleyici maya serpin.

18. Ton balığı salatası dolması avokado

Avokado, zeytinyağında bulunan aynı kalp-sağlıklı yağ olan tekli doymamış yağ kaynağıdır (26).

Ayrıca% 75'i çözünmez olan lif bakımından da zengindirler. Bu lif, yiyecekleri bağırsaklarınızda sorunsuz bir şekilde hareket ettirmeye yardımcı olarak kabızlık şansınızı azaltır (27, 28).

Lifin geri kalan% 25'i çözünür, bu da sağlıklı bağırsak bakterilerinize yardımcı olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını potansiyel olarak azaltır (29, 30).

Bu yemeği hazırlamak için avokadınızı ikiye bölün ve ton balığı salatası ile doldurun. Konserve ton balığı, Yunan veya vegan yoğurt, doğranmış turp ve kereviz ile kendiniz yapmak kolaydır.

19. Patlıcan börekleri

Patlıcan lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Börek yapmak için, bir orta boy patlıcanı genişliğinde 1/2 inç kalınlığında (1.25 cm) yuvarlayın.

Bir kasede 1/2 bardak (90 gram) nohut unu, 1/4 bardak (30 gram) öğütülmüş keten tohumu, 1 çay kaşığı (5 gram) soğan tozu ve bir tutam suyu karıştırın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

Her patlıcan dilimini bu karışıma batırın, sonra her iki tarafta 3-5 dakika büyük bir tavada kızartın. Daha az yağlı bir versiyon için, daldırma dilimleri bir tel ızgara üzerine yerleştirin ve 15 dakika kızartın.

Hazır olduğunda, böreklerinizi ekşi krema, füme jambon ve dilimlenmiş yeşil soğan ile doldurun. Vegan bir alternatif için kaju ekşi krema ve füme ceviz kullanın.

20. Kale Sezar salatası

Kale, 1 fincan (21 gram) çiğ yaprağın A, C ve K vitaminleri için Günlük Değer'in (DV)% 100'ünü sağladığı kadar besleyici maddeler açısından zengin yapraklı bir yeşildir.

Bu dönüşü her zamanki tavuklu Sezar salatası üzerine hazırlamak için lahanalarınızı çıkarın ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Ellerinizi kullanarak yapraklara 1-2 dakika veya yumuşayana kadar masaj yapın.

Daha sonra 1 limonun lezzetini ve suyunu 1 ons (28 gram) Parmesan ve 1 yemek kaşığı (15 ml) Dijon hardalı ile karıştırın. Salataya iyice karıştırın ve ızgara tavuk, somon veya kavrulmuş nohut ve bir parça ekstra Parmesan ile tadın.

Alt çizgi

Bu 20 düşük karbonhidratlı tarifler öğle yemeğinizin repertuarına eklemeye değer.

Sadece besleyici ve yapması kolay değil, aynı zamanda açlığınızı da bastırır ve bir sonraki yemeğinize veya atıştırmalıklara kadar sizi gelgit ederler.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, evde veya işte doldurma öğle yemeği yapmak her zamankinden daha basittir.