En Düşük Karbonhidratlı Meyve ve Sebzelerin Listesi

İçerik

• Giriş
• En düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi
• 1. Karpuz
• Nasıl Kesilir: Karpuz
• 2. Meyveler
• 3. Kavun
• 4. Avokado
• 5. Honeydew
• 6. Şeftali
• En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi
• 1. Salatalık
• 2. Buzdağı marul
• 3. Kereviz
• 4. Beyaz mantar
• 5. Ispanak
• 6. İsviçre pazı
• 7. Brokoli
• 8. Biber
• 9. Kabak
• 10. Karnabahar
• 11. Kuşkonmaz
• 12. Yonca filizi
• 13. Turp
• 14. Roka
• 15. Turpla
• 16. Domatesler
• Diğer sebzeler
• Sebze beslenme tablosu
• Düşük karbonhidrat diyetleri
• Götürmek

Giriş

Her gün yeterli meyve ve sebze almak bazıları için zor olabilir, ancak hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.

Meyve ve sebzeler sadece vücudumuzun günlük işlevlerini destekleyen besinler içermez, aynı zamanda araştırmalar bu gıdaların bazı kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu sağlık yararlarını aktarmanın yanı sıra, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kalorileri düşüktür, bu da kilolarını izleyen insanlar için çekici bir seçim olabilir. Bununla birlikte, bazı diyetisyenler karbonhidrat kesmeye çalışıyorlarsa bunlara karşı dikkatli olabilirler. Sonuçta, meyveler ve sebzeler çok fazla şeker ve karbonhidrat içermiyor mu?

Doğru, meyveler ve sebzeler karbonhidratlar içeriyor, ancak bunları plakadan çıkarmak için bir neden yok. Meyve ve sebzeler çeşitli miktarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru miktarları doğru miktarlarda seçmek, karbonhidrat keserken bu lezzetli ve çok yönlü gıdaların sağlık yararlarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Sağlıklı düşük karbonhidratlı beslenme planınıza dahil etmek için en iyi düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler listemiz için okumaya devam edin.

En düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi

Bazı düşük karbonhidrat diyetleri, özellikle en azından diyetin belirli bir kısmı için meyveden kaçındığını söylüyor. Bunun nedeni, doğal olarak oluşan şeker miktarının yüksek olması nedeniyle meyvenin çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.

Ancak bu şekerler kötü değildir - çoğu insan için uygun miktarlarda karbonhidratlara binmeden sağlıklı bir amaca hizmet edebilirler.

Meyvelerde bulunan üç şeker türü glikoz, fruktoz ve sükrozdur.

glikoz Vücudun beyin ve kaslar için ve vücudun diğer tüm hücreleri için tercih edilen ve varsayılan enerji kaynağıdır.

Fruktoz vücudun glikozu nasıl metabolize ettiğinden farklı olan karaciğer tarafından metabolize edilir. Bazı araştırmalar düzenli olarak yüksek düzeyde fruktoz tüketmeye karşı uyarsa da, bu tavsiye katma yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave nektarı gibi fruktoz, bütün meyve değil.

Sakaroz size “sofra şekeri” olarak daha aşina olabilir, ancak bazı meyvelerde de doğal olarak görülür. Vücudumuz, glikoz ve fruktoza ayrıştırmak için bir enzim ile donatılmıştır ve daha sonra bu şekerlerin her biri olarak metabolize eder.

Doktorunuz özellikle şekerden veya fruktozdan kaçınmanızı önerdiyse, doktorunuzun talimatlarına uymalısınız. Ancak değilse, düşük karbonhidrat diyetinize meyve sığdırmanın bir yolunu bulabilirsiniz.

Bazı meyve türleri, standart su başına daha yüksek suları nedeniyle daha az karbonhidrat içerir veya yüksek lif içeriği nedeniyle daha az emilebilir karbonhidratlara sahiptir. Bu emilebilir karbonhidratlara genellikle net karbonhidrat denir.

Lif bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememediği bir maddedir, bu nedenle diğer karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu yüzden bazı insanlar net karbonhidratları toplam karbonhidratlardan daha önemli görür.

Bir gıdanın net karbonhidrat değerini elde etmek için, içerdiği gram gram (g) lifi toplam karbonhidratlarından çıkarın.

İşte en iyi düşük karbonhidratlı meyveler listemiz.

1. Karpuz

Yazın bu özlü meyvesi, 100 g meyve başına sadece 7.55 g ambalajlayarak, karbonhidrat içeriğinde en düşük puanı alır. Lif oranı düşüktür, bu nedenle bu karbonhidratın çoğu emilir. Karpuz da A vitamini bakımından yüksektir ve daha az kalori sağlarken sizi dolduracak yüksek su içeriğine sahiptir. Kabuğun bile sağlık yararları vardır!

Nasıl Kesilir: Karpuz

2. Meyveler

Meyveler karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir. Çilek, her türlü çilekten en az karbonhidrat içerirken, böğürtlen en az net karbonhidrat içerir.

Her 100 g çilek için, 7.68 g karbonhidrat ve 2 g lif elde edersiniz ve net 5.68 g karbonhidrat elde edersiniz.

Her 100 g böğürtlen için 9.61 g karbonhidrat, ancak 5.3 g lif elde edersiniz, sadece 4.31 g.

Ahududu da mükemmel bir seçimdir, çünkü 100 g porsiyon başına sadece 5.44 g karbonhidrat. Ayrıca diğer birçok besin maddesi arasında mükemmel bir antioksidan, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Ve bazı kronik hastalıkları önleyebilecek bileşikler olan fitokimyasallar içerirler.

3. Kavun

Bu popüler turuncu kavun, sıcak bir yaz gününde harikadır ve 100 g meyve başına sadece 8.16 g karbonhidrat ve 0.9 g lif içerir ve sadece 7.26 g karbonhidrat içerir.

Kavunlar ayrıca düşük fruktozlu meyveler olarak kabul edilir. Bazı insanlar ton balığı salatası ile kavun veya tatlı özsu yemeyi sever. Canlandırıcı bir agua freska yapmak için kavunu kireç, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.

4. Avokado

Evet, avokado bir meyvedir ve önyükleme yapmak için nispeten düşük karbonhidrat içeriğine sahiptirler. Her 100 g avokado için, yalnızca 1,83 g karbonhidrattan oluşan tahmini 8,53 g karbonhidrat ve 6,7 g lif elde edeceksiniz!

Ek olarak, avokado porsiyonu size kalp sağlığı için iyi olduğu bilinen sağlıklı tekli doymamış yağlar verecektir. Avokadoyu bir salata üzerine dilimleyin veya sarın, avokado domates salatası yapın veya haşlanmış yumurta ile servis yapın. Avokadoları kaçırmak istememenizin 16 nedeni daha öğrenin.

5. Honeydew

Başka bir kavun olan Honeydew, her 100 g için 9.09 g karbonhidrat ve 0.8 g lifte gelir ve 8.29 g karbonhidrat netleştirilir. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağı olduğu kadar iyi kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için ihtiyacınız olan bir elektrolit olan potasyumdur.

Tatlı ve tuzlu bir meze için prosciutto sarılı kavun toplarını deneyin.

6. Şeftali

Tatlı ve sulu bir muamele, şeftali şaşırtıcı derecede çok fazla karbonhidrat içermiyor. Her 100 g meyve için, sadece 8.04 g karbonhidrattan oluşan 9.54 g karbonhidrat ve 1.5 g lif elde edersiniz. Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, biraz süzme peynir ile servis yapın.

En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi

Sebzeler, karbonhidrat söz konusu olduğunda meyvelerden daha az kötü bir rap alır. Genellikle daha az şeker ve dolayısıyla meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.

Karbonhidratları sınırlasanız bile, sebzeler diyetinizde önemli bir beslenme kaynağı olmalıdır. Lif oranı yüksektir ve porsiyon başına diğer kaloriler diğer gıda gruplarından daha düşüktür. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerirler.

Genel olarak, bir sebzedeki su içeriği ne kadar yüksek olursa, standart porsiyon başına karbonhidrat içeriği o kadar düşük olur.

Bunlar en iyi düşük karbonhidrat seçimleridir.

1. Salatalık

Salatalık, Yunan veya başka türlü salatalara ferahlatıcı ve besleyici bir katkıdır! Soyulmuş, her 100 g için sadece 2.16 g karbonhidrat içerirler. Onları kabuğuyla tercih ederseniz, bu oldukça düşük olan 3.63 g.

2. Buzdağı marul

Belki de en popüler - en az besleyici olsa da - sebzelerden biri olan buzdağı marulu 100 g'da sadece 2,97 g karbonhidrat içerir. Bol miktarda besin içeren düşük karbonhidratlı salata elde etmek için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.

3. Kereviz

Kereviz, buzdağı maruluyla aynı sayıda karbonhidrat içerir (100 g başına 2.97 g). Salata veya güveçte veya şekersiz fındık ezmesi ile doldurulmuş bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın.

4. Beyaz mantar

Mantarlar 100 g'da sadece 3.26 g karbonhidrat içerir. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için yumurta beyazı omletine ekleyin.

5. Ispanak

Her 100 g ıspanak için 3.63 g karbonhidrat elde edersiniz. Bunu perspektiften ifade etmek gerekirse, bu fincan başına sadece 1 gr. Böylece ıspanak salatalarına ve yağsız tavuk göğsü ve taze çilek ile doldurun.

6. İsviçre pazı

Bir başka besin yoğun yapraklı sebze olan İsviçre pazı 100 g başına sadece 3.74 g karbonhidrat içerir. İsviçre pazı çorbalarda harika ve sarımsaklı sote.

7. Brokoli

Besin yoğun bir turpgiller sebzesi olan çiğ brokoli, 6.64 g karbonhidrat ve 2.6 g lif içerir ve 100 g başına sadece 4.04 g karbonhidrat içerir. Salatada çiğ, hafif buharda pişirilmiş veya sarımsak, zencefil ve bir dokunuş zeytinyağı ile karıştırılmış bir tavada deneyin.

8. Biber

Çiğ olduğunda hafif, gevrek bir atıştırmalık veya diğer favori sebzelerinizle mükemmel sote edilmiş biber, 100 g'da sadece 5.88 g karbonhidrat içerir.

9. Kabak

Kabak bir spiralizer veya tırtıklı soyucu yardımıyla “zooded” veya erişte haline getirilebilir. Bu, makarna başına lezzetli ve daha düşük karbonhidratlı bir alternatif yapar, 100 g başına sadece 3.11 g karbonhidrat.

Ya da, ince dilimlenmiş ve ızgara veya kavrulmuş kabakları deneyin ve daha sonra düşük karbonhidratlı bir “lazanya” için diğer sebzeler ve sosla katmanlayın.

10. Karnabahar

Karnabahar sadece 4.97 g karbonhidrat ve 2.0 g lif içerir, 100 g porsiyon başına sadece 2.97 g karbonhidrat! Çiçeklerinin tadını çıkarmanın yanı sıra, pirinç veya diğer tahıllara lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatif haline getirebilirsiniz.

Bir mutfak robotu kullanarak rendeleyin ve daha sonra bir garnitür olarak veya diğer sebzeler ve proteinlerle karıştırılmış ve pişirilmiş veya çiğ olarak servis edin ve seçtiğiniz bir sos ile doldurun.

11. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, 100 g'da 3.88 g karbonhidrat içerir. Buharda pişirmeyi veya biraz zeytinyağı ile fırçalamayı ve fırında veya ızgarada kavrmayı deneyin. Taze limon suyuyla sıkın.

12. Yonca filizi

Yonca filizlenmiş tohumları olan yonca filizi, 100 g başına 2.1 g karbonhidrat içerir. Bu besleyici vejetaryen mükemmel bir salata kaban.

13. Turp

Turp 100 g başına sadece 3.4 g karbonhidrat içerir ve genellikle gözden kaçan, ancak lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Dilimlenmiş turp, salatalara harika bir katkı sağlar veya bir tutam deniz tuzu ile veya en sevdiğiniz forma veya soslara batırılmış tüm turpların tadını çıkarır.

14. Roka

Roka, 100 g'da sadece 3.65 g karbonhidrat içeren çok yönlü yapraklı bir yeşildir. Biraz biberli baharatlı bir kaliteye sahip olan lezzetlidir ve özellikle iyi bir A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum kaynağıdır.

Diğer yeşilliklerle karıştırılmış veya sos, çorba veya güveçte pişirilmiş salatalarda deneyin.

15. Turpla

Radicchio, 100 g başına sadece 4.48 g karbonhidrat içerir ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz bileşenlerle doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.

Turpla çiğ veya çeşitli şekillerde pişirilebilir. Izgaraya bile dayanır.

16. Domatesler

Domatesler sadece 3.89 g karbonhidrat ve 1.2 g lif içerir, 100 g porsiyon başına sadece 2.69 g karbonhidrat!

Tuz ve karabiberle kolay, sağlıklı bir atıştırmalık olarak, salata veya sandviçlerde sos olarak veya çorbalarda pişirilir veya sos yapmak için kullanılır.

Diğer sebzeler

Salatalık turşularından lahana lahana turşusu veya kimchi'ye kadar salamura veya fermente sebzeler, sebze alımınızı değiştirmek için başka bir düşük karbonhidrat seçeneği olabilir. Bağırsak sağlıklı probiyotikler içeren sadece mayalanmış değil, fermente sebzeleri tercih edin. Şeker eklenmediğinden emin olmak için içindekiler listesini kontrol edin.

Sebze beslenme tablosu

Aşağıda, düşük karbonhidratlı sebzelerin besin değeri hızlı ve kolay bir rehber - bir sonraki yemek alışveriş gezisinde yanınızda getirmekten çekinmeyin! Unutmayın, bu değerler çiğ sebzeler içindir (karbonhidrat içeriği pişirme sırasında biraz değişebilir).

Net karbonhidratlarla ilgilenenler için, bu grafikte olanlar.

* Çiğ, pişmemiş sebzeler için USDA tarafından belirlenen besin değerleri.

Düşük karbonhidrat diyetleri

Şimdi düşük karbonhidratlı meyve ve sebze listeleriniz var. Bu yiyeceklerin ne kadarını yemeklerinize dahil etmek isteyeceğiniz, izlediğiniz düşük karbonhidrat diyetine bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ana türleri şunlardır:

Genel düşük karbonhidrat. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, önerilen günlük karbonhidrat alımı ödeneği günde 130 g'dır. Bu nedenle, günde 130 g'dan az karbonhidratın günlük alımı “düşük karbonhidratlı” bir diyet olarak kabul edilir.

Mağara adamı diyetler. Paleolitik veya “paleo” yaklaşımı veya “primal” diyet gibi bazı diyetler karbonhidrat alımını azaltmayı gerektirir. Bununla birlikte, belirli ihtiyaçlar ve hedeflere bağlı olarak belirli sayılar kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetler içinde günde 100-150 g karbonhidrat, günde 50 g kadar tüketebilirsiniz.

Ultra düşük karbonhidratlı. Ketojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidrat ile sınırlıdır.

Hangi diyeti takip ederseniz edin, yemeklerinize her gün birkaç porsiyon düşük karbonhidratlı meyve ve sebze ekleyebilirsiniz.

Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek de dahil olmak üzere aşırı diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.

Götürmek

Düşük karbonhidratlı diyetin her zaman sadece protein ve yağ anlamına gelmesi gerekmez. Meyve ve sebzeler düşük karbonhidratlı beslenme planınızda önemli bir beslenme rolü oynayabilir.

Bu düşük karbonhidratlı meyve ve sebze seçenekleri listelerini, düşük karbonhidrat planınıza uyurken tabağınızı daha ilginç ve beslenmenizi daha eksiksiz hale getirmeye yardımcı olmak için kullanışlı tutun.