Vejetaryen veya Vegan Olarak Düşük Karbonhidrat Nasıl Yenir?

İçerik

• Neden Düşük Karbonhidrat?
• Farklı Vejeteryan Türleri
• Süt Ürünleri ve Yumurtaların Karbonhidratı Düşük
• Düşük Karbonhidrat Dostu Bitki Gıdaları (Hem Vejetaryenler hem de Veganlar İçin)
• Kaç Karbonhidrat Yemelisiniz?
• Düşük Karbonhidratlı Vejetaryen Diyeti İçin Örnek Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Eve Mesaj Al

Karbonhidratı azaltmak çok karmaşık değil.

Diyetinizdeki şeker ve nişastaları sebzeler, et, balık, yumurta, kuruyemiş ve yağlarla değiştirin.

Oldukça basit görünüyor sürece et yemiyorsun.

Geleneksel düşük karbonhidratlı diyetler ağırlıklı olarak ete dayanıyor ve bu da onları vejetaryenler için uygun hale getiriyor.

Ancak, durumun böyle olması gerekmez.

Vejetaryenler ve veganlar dahil herkes düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilir.

Bu makale size nasıl yapılacağını gösterir.

Neden Düşük Karbonhidrat?

Son 12 yılda, en az 23 çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (kalori saymadan).

Bunun ana nedenlerinden biri, bu diyetlerin iştahı önemli ölçüde azaltarak daha az kalori tüketmenize neden olmasıdır. bilinçli olarak daha az yemeye çalışın (,).

Düşük karbonhidratlı diyetler, sağlığı başka şekillerde de iyileştirir.

Zararlı göbek yağını azaltmada çok etkilidirler ve trigliseridleri düşürme ve HDL ("iyi") kolesterolü önemli ölçüde artırma eğilimindedirler. Ayrıca kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürme eğilimindedirler (3,,,,).

Düşük karbonhidratlı diyetler herkes için gerekli olmasa da, obezite, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve bazı nörolojik rahatsızlıkları olan kişiler için önemli sağlık yararları olabilir.

Düşük karbonhidratlı vegan diyet de çok sağlıklı olabilir. Eko-atkinler (vegan, karbonhidrat olarak kalorinin% 26'sı) üzerine yapılan araştırmalar, böyle bir diyetin normal düşük yağlı diyetten ve düşük yağlı vejetaryen diyetinden çok daha sağlıklı olduğunu göstermiştir (, 9).

Farklı Vejeteryan Türleri

Birkaç farklı vejeteryan türü vardır. Hiçbiri et veya balık yemiyor.

En yaygın iki tür lakto-ovo vejeteryanlar ve veganlardır.

Lakto-ovo vejetaryenler (veya sadece “vejetaryenler”) süt ürünleri ve yumurta yerler, ancak veganlar hayvansal kaynaklı yiyecekleri yemiyorlar.

Süt Ürünleri ve Yumurtaların Karbonhidratı Düşük

Şeker eklenmemiş yumurta ve süt ürünleri karbonhidrat bakımından düşük, ancak hem protein hem de yağ bakımından yüksektir. Vejeteryanlar (veganlar değil) için düşük karbonhidrat diyeti için mükemmeldir.

• Yumurtalar: Sadece eser miktarda karbonhidrat içerir. Mümkünse otlatılmış, omega-3 ile zenginleştirilmiş veya serbest dolaşan yumurtaları seçin.
• Yoğurt, yoğurt ve kefir: Şekersiz, tam yağlı versiyonları seçin. Ek bir probiyotik fayda için canlı kültürleri olanları bulun.
• Otla beslenen tereyağı: Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı sağlıklıdır ve düşük karbonhidratlı diyette ölçülü olarak iyidir.
• Peynir: Besin değeri yüksek ve lezzetlidir ve her türlü tarifte kullanılabilir.

Bu besinler ayrıca bitkisel besinlerde bulunmayan B12 vitamini açısından da zengindir. Vejetaryenler ihtiyaç duydukları tüm B12'yi bu gıdalardan alabilirken veganların takviye etmesi gerekir.

Düşük Karbonhidrat Dostu Bitki Gıdaları (Hem Vejetaryenler hem de Veganlar İçin)

Aslında bitkilerden çok çeşitli düşük karbonhidratlı yiyecekler vardır.

Bu yiyeceklerin çoğu protein ve yağ bakımından da yüksektir.

• Sebzeler: Birçok sebzenin karbonhidratı düşüktür. Buna domates, soğan, karnabahar, patlıcan, dolmalık biber, brokoli ve Brüksel lahanası dahildir.
• Meyveler: Çilek ve yaban mersini gibi meyveler düşük karbonhidratlı bir diyetle yenebilir. Kaç tane karbonhidrat yemek istediğinize bağlı olarak, diğer meyveler de kabul edilebilir.
• Yağlı meyveler: Avokado ve zeytin inanılmaz derecede sağlıklıdır. Karbonhidrat oranı düşük ancak yağ oranı yüksektir.
• Fındık ve tohumlar: Kabuklu yemişler ve tohumlar karbonhidrat bakımından düşük, ancak protein ve yağ bakımından yüksektir. Buna badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı ve kabak çekirdeği dahildir.
• Soya: Tofu ve tempeh gibi yiyecekler protein ve yağ bakımından yüksek, ancak karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu, onları düşük karbonhidratlı vejetaryen / vegan diyetinde kabul edilebilir kılar.
• Baklagiller: Yeşil fasulye, nohut ve diğerleri dahil olmak üzere bazı baklagiller.
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı.
• Chia çekirdekleri: Chia tohumlarındaki karbonhidratların çoğu liftir, bu nedenle içlerindeki kullanılabilir kalorilerin neredeyse tamamı protein ve yağdan gelir.
• Bitter çikolata: Yüksek (% 70-85 +) kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçerseniz, karbonhidrat oranı düşük ancak yağ oranı yüksek olacaktır.

Kaç Karbonhidrat Yemelisiniz?

"Düşük karbonhidrat" ın tam olarak ne anlama geldiğine dair sabit bir tanım yoktur.

Karbonhidrat alımınızı kendi hedefleriniz ve tercihlerinizle eşleştirmenin bir yolunu denemek ve bulmak önemlidir.

Bununla birlikte, bu yönergeler makuldür:

• Günlük 100-150 gram: Bu uygun bir bakım aralığıdır ve çok egzersiz yapan insanlar için iyidir.
• Günde 50-100 gram: Bu, otomatik kilo kaybına yol açmalıdır ve çok fazla egzersiz yapmayan insanlar için iyi bir bakım aralığıdır.
• Günde 20-50 gram: Bu kadar düşük karbonhidrat alımıyla, fazla açlık çekmeden hızlıca kilo vermelisiniz. Bu karbonhidrat aralığı sizi ketozise sokmalıdır.

Vejetaryenler kolaylıkla en düşük seviyeye gidebilirler, ancak böyle bir diyet veganlar için pratik olmaz. 100-150 gram aralığı veganlar için daha uygun olacaktır.

Karbonhidrat alımınıza ince ayar yaparken ve yeterli protein ve yağ aldığınızdan emin olurken en az birkaç gün / hafta bir beslenme izleyici (Cron-o-meter gibi) kullanmanız önerilir.

Düşük Karbonhidratlı Vejetaryen Diyeti İçin Örnek Menü

Bu, karbonhidrat oranı düşük vejetaryen (vegan değil) diyet için bir haftalık örnek bir menüdür.

Bunu kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı 4 fasulye salatası ve bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Peynirli karnabahar brokoli ve soya peyniri ile pişirilir (graten).

Salı

• Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve çilek.
• Öğle yemeği: Kalan karnabahar, önceki geceden pişer.
• Akşam yemegi: Tereyağlı sebzeler ve avokado ile ızgara portabello mantarı.

Çarşamba

• Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile güler yüzlü.
• Öğle yemeği: Humus soslu havuç ve salatalık çubukları ve bir avuç dolusu fındık.
• Akşam yemegi: Tempeh, kaju fıstığı ve sebzelerle kızartın.

Perşembe

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Bir gece önce akşam yemeğinden kalan karıştırarak kızartın.
• Akşam yemegi: Ekşi krema, peynir ve salsa ile acı fasulye.

Cuma

• Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve çilek.
• Öğle yemeği: Yeşil yapraklı sebzeler ve haşlanmış yumurta, biraz zeytinyağı ve bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Kabak çekirdeği ve macadamia fındıklı beyaz peynir salatası, zeytinyağı gezdirilmiş.

Cumartesi

• Kahvaltı: Fırında fasulye ve avokado ile kızarmış yumurta.
• Öğle yemeği: Humus soslu havuç ve salatalık çubukları ve bir avuç dolusu fındık.
• Akşam yemegi: Patlıcan musakası.

Pazar

• Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve kuruyemişli çilekli smoothie.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan musakka.
• Akşam yemegi: Kuşkonmaz, ıspanaklı ve beyaz peynirli kiş (yumurtalı veya yumurtasız).

Bu sitede çok sayıda lezzetli düşük karbonhidratlı vegan tarifleri bulabilirsiniz.

Ayrıca, internette çok sayıda ücretsiz tarif var. Google'a "düşük karbonhidratlı vejetaryen tarifleri" veya "düşük karbonhidratlı vegan tarifleri" yazmayı deneyin.

Düşük karbonhidratlı ve bitki bazlı yemeye adanmış yemek kitapları da vardır.

Eve Mesaj Al

Karbonhidrat oranı düşük, ancak yağ ve protein oranı yüksek birçok lezzetli bitki besinleri vardır.

Açıktır ki, düşük karbonhidratlı yemenin faydalarından yararlanmak için et yiyen biri olmanıza gerek yok.