Düşük Karbonhidratlı Keto Diyeti Dayanıklılık Sporcuları İçin Daha İyi mi?

İçerik

• Elektrolitlere yükleyin.
• Sezon dışınızda başlayın.
• Sizin için neyin işe yaradığını anlayın.
• Şunun için inceleyin:

Haftada 100 milden fazla koşan ultra koşucuların büyük bir yarışa hazırlanmak için makarna ve simitlere yükleneceğini düşünürdünüz. Ancak giderek artan sayıda dayanıklılık sporcusu bunun tam tersini yapıyor: süper uzun koşularını desteklemek için düşük karbonhidratlı keto diyeti uygulamak.

New York'taki Tone House'da beslenme uzmanı olan Jennifer Silverman, "Birçok dayanıklılık sporcusu ketojenik diyetle başarıya ulaştı çünkü yağlar karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlıyor" diyor.

Nicole Kalogeropoulos ve nişanlısı Zach Bitter, şu anda 100 millik Western States Endurance Run için antrenman yapan Altra sporcularını ele alalım. Çift, yumurta, somon ve fındık açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir keto diyeti uyguluyor. Daha da şaşırtıcı bir şekilde, düşük karbonhidratlı yaşamın performanslarını iyileştirdiğini söylüyorlar. (Diyet düşünüldüğünde? Yeni başlayanlar için bu keto yemek planını deneyin.)

Kalogeropolous, "Yüksek yağlı bir diyete daha fazla bağlı olduğumdan, daha hızlı iyileşebildim, bu da sürekli olarak daha yüksek bir seviyede antrenman yapmama izin verdi" diyor. "Ayrıca, yarışlar sırasında çok fazla yiyecek almam gerekmiyor ve daha yüksek karbonhidratlı bir diyete göre daha az mide sorunum var."

Ama bekleyin, dayanıklılık sporcularının büyük bir yarıştan önce makarna yüklemeleri ve ardından enerjilerini yüksek tutmak için her birkaç kilometrede bir şekerli enerji jellerinden acı çekmeleri gerekmiyor mu?

Görünüşe göre, yalnızca vücudunuz şekere bağımlı bir durumda kalmışsa. Ohio State Üniversitesi'nde insan bilimleri profesörü olan Jeff Volek, "Yüksek karbonhidratlı bir diyet sizi glikoza bağımlılık döngüsüne kilitler çünkü karbonhidratlar vücudunuzu yağ yerine şeker yakmaya zorlar" diyor. ketozu kapsamlı bir şekilde inceler. Ve vücudunuzun şeker depoları sizi yalnızca birkaç saatlik yoğun egzersizle besleyebildiğinden, enerjinizi yüksek tutmak için sürekli olarak karbonhidrat tüketiyorsunuz, diye açıklıyor.

Bu döngüyü kırarsanız, vücudunuz bunun yerine yakıt olarak yağı -daha verimli bir enerji kaynağı- kullanacaktır, bu teorik olarak bir dayanıklılık yarışı sırasında şekerli jellere ve çiğnemelere daha az bağımlılığa dönüşmelidir ve muhtemelen daha fazla enerji. (Not: İşte yarım maraton için yakıt ikmali için baştan sona kılavuzunuz.)

Daha da iyisi, ketoz, uzun bir koşunun veya bisiklet yolculuğunun sonuna doğru korkulan "duvara" çarpmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, beyninizi vücudunuz kadar besleyen kan ketonlarının beyinde glikozun yaptığı gibi keskin bir şekilde düşmemesidir, bu nedenle enerji seviyeleriniz ve ruh haliniz çok daha sabit kalır. Volek, "Ketonların düşük kan şekerinin belirti ve semptomlarına karşı dikkate değer bir koruma sağladığı gösterilmiştir" diyor.

Bitter bunu antrenmanlarda ve yarışlarında gördü. 2011 yılında düşük karbonhidratlı bir Atkins diyeti uygulamaya başladı ve ilk başta biraz uyuşuk hissetse de (vücudunuz yeni enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya alıştığı için bu normaldir), etkinlikler sırasında o kadar fazla yakıt almasına gerek yoktur. -yine de kendini daha iyi hissediyor. "Aynı enerji seviyesi için daha az yakıt alıyorum, daha hızlı iyileşiyorum ve daha sağlıklı uyuyorum" diyor. (Ayrıca bakınız: Keto Diyetini Denedim ve Beklediğimden Daha Fazla Kilo Verdim)

Konu dayanıklılık olduğunda karbonhidratların her şey olduğu söylendiği için kulağa mantıksız geliyor ama bu çok eski öneri aslında sınırlı araştırmalara dayanıyor. Volek'in açıkladığı gibi Avrupa Spor Bilimleri Dergisi İncelemeye göre, konuyla ilgili yalnızca bir plasebo kontrollü çalışma var ve karbonhidratlara yüklenmenin bir dayanıklılık olayına yol açmasının herhangi bir performans faydası göstermedi.

Bununla birlikte, bir sonraki maratonunuz için bir keto diyetini benimsemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler var. Keto diyetinde egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gerekenlere bir göz atın ve kendiniz denemeden önce bu düşük karbonhidrat ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Elektrolitlere yükleyin.

Volek, "Yağa uyum sağlayan vücut daha fazla tuz atma eğilimindedir" diyor. Sodyum alımınızı artırmak için, her gün birkaç bardak et suyu tüketmenizi ve fındık gibi sodyum içermeyen gıdaları seçmediğinizden emin olmanızı önerir. Bitter ayrıca ultras sırasında elektrolit takviyesi alır. (Devamı: Bir Dayanıklılık Yarışı için Antrenman Yaparken Nasıl Susuz Kalırsınız)

Sezon dışınızda başlayın.

Yarıştan hemen önce işleri değiştirmeyin. Volek, "Keto adaptasyonu süreci, hücrelerinizin yakıt kullanma şeklini temelden değiştiriyor ve bu zaman alıyor" diyor. Bu, vücudunuz karbonhidratlara daha az bağımlı hale geldiğinden, ilk birkaç hafta boyunca performansta bir düşüş fark edebileceğiniz anlamına gelir. Ancak vücudunuz alıştıkça bir ay içinde kendinizi daha iyi hissetmeye başlamalısınız.

Sizin için neyin işe yaradığını anlayın.

Silverman, "Hepimiz bir antrenmandan aynı sonuçları alamayacağımız gibi, hangi beslenme planının herkese fayda sağlayacağı konusunda bir genelleme yapmak imkansız" diyor.

Kalogeropolous ve Bitter bile aynı amaca yönelik farklı yaklaşımlara sahiptir: Bitter, keton seviyelerini kan şeritleri ile izler ve "yaşam tarzına dayalı olarak karbonhidrat alımını periyodik hale getirmek" olarak adlandırdığı bir programı takip eder. İyileşirken veya hafifçe antrenman yaparken karbonhidratı neredeyse ortadan kaldırır, ardından en yüksek hacimde antrenman yaparken yaklaşık yüzde 10 ve en yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman yaparken yüzde 20 ila 30 karbonhidrat içeren bir diyet uygular. (Karbonhidrat döngüsü hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Kalogeropoulos biraz daha esnektir. “Düşük karbonhidratlı bir diyet yiyorum, ancak iş için çok seyahat ettiğim için her zaman bu kadar disiplinli değilim” diyor. "Belirli bir planı takip etmek, nasıl hissettiğime dikkat etmekten daha az önemlidir."

Şunun için inceleyin: