Portakal Suyu Sizin İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Meyve Bahçesinden Bardağınıza
• Portakal Suyu ve Tam Portakal
• Bazı Türler Sağlıklı mı?
• Olası Faydalar
• Potansiyel Dezavantajları
• Yüksek kalorili
• Kan Şekeri Seviyelerini Artırabilir
• Alt çizgi

Portakal suyu dünya çapında en popüler meyve suyudur ve uzun zamandır kahvaltılık bir elyaftır.

Televizyon reklamları ve pazarlama sloganları bu içeceği tartışılmaz doğal ve sağlıklı olarak tasvir ediyor.

Yine de, bazı bilim adamları ve sağlık uzmanları bu tatlı içeceğin sağlığınıza zarar verebileceğinden endişe ediyorlar.

Bu makale portakal suyuna ve sizin için iyi veya kötü olup olmadığına bakar.

Meyve Bahçesinden Bardağınıza

Mağazadan satın alınan portakal suyu türlerinin çoğu, taze çekilmiş portakalları sıkarak ve suyu şişelere veya kartonlara dökerek yapılmaz.

Aksine, çok adımlı, titizlikle kontrol edilen bir süreçle üretilirler ve meyve suyu, ambalajlanmadan önce bir yıla kadar büyük tanklarda saklanabilir.

İlk olarak, portakallar bir makine tarafından yıkanır ve sıkılır. Kağıt hamuru ve yağlar çıkarılır. Meyve suyu, enzimleri etkisiz hale getirmek ve aksi halde bozulmaya ve bozulmaya neden olabilecek mikropları öldürmek için ısı ile pastörize edilir (1, 2, 3).

Daha sonra, oksijenin bir kısmı çıkarılır, bu da depolama sırasında C vitamini oksidatif hasarını azaltmaya yardımcı olur. Donmuş konsantre olarak saklanacak meyve suyu suyun çoğunu uzaklaştırmak için buharlaştırılır (4).

Ne yazık ki, bu işlemler aynı zamanda aroma ve aroma sağlayan bileşikleri de uzaklaştırmaktadır. Bazıları daha sonra dikkatlice karıştırılmış lezzet paketlerinden meyve suyuna geri eklenir (5).

Son olarak, paketlemeden önce, farklı zamanlarda hasat edilen portakallardan elde edilen meyve suyu, kalite farklılıklarını en aza indirmek için karıştırılabilir. Ekstraksiyondan sonra daha fazla işleme tabi tutulan hamur, bazı meyve sularına geri eklenir (1).

özet Süpermarket portakal suyu, göründüğü kadar basit bir ürün değil. Karmaşık, çok aşamalı işleme tabi tutulur ve mağazalarda satışa sunulmadan önce bir yıla kadar büyük tanklarda saklanabilir.

Portakal Suyu ve Tam Portakal

Portakal suyu ve bütün portakallar besinsel olarak benzerdir, ancak bazı önemli farklılıklar vardır.

En dikkat çekici şekilde, bütün bir portakal ile karşılaştırıldığında, bir porsiyon portakal suyu, daha az lif ve çoğunlukla meyve şekeri olan kalorilerin ve karbonhidratların yaklaşık iki katına sahiptir.

Bir bardak portakal suyu (240 ml), orta portakal (131 gram) ile karşılaştırıldığında besin değerine daha yakından bakalım - ya bir porsiyon meyve (6, 7, 8) olarak sayılır:

	portakal suyu	Taze turuncu
Kalori	110	62
Şişman	0 gram	0 gram
karbonhidrat	25.5 gram	15 gram
Lif	0,5 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
A Vitamini	RDI'nın% 4'ü	RDI'nın% 6'sı
C vitamini	RDI'nın% 137'si	RDI'nın% 116'sı
Tiamin	RDI'nın% 18'i	RDI'nın% 8'i
B6 Vitamini	RDI'nın% 7'si	RDI'nın% 4'ü
Folat	RDI'nın% 11'i	RDI'nın% 10'u
Kalsiyum	RDI'nın% 2'si	RDI'nın% 5'i
Magnezyum	RDI'nın% 7'si	RDI'nın% 3'ü
Potasyum	RDI'nın% 14'ü	RDI'nın% 7'si

Gördüğünüz gibi, bütün portakal ve meyve suyunun besin içeriği benzer. Her ikisi de bağışıklık sağlığını destekleyen mükemmel C vitamini kaynakları ve hamilelikte belirli doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir folat kaynağıdır (9, 10).

Ancak, işleme ve depolama sırasında bazıları kaybolmazsa, bu besin maddelerinde meyve suyu daha da yüksek olacaktır. Örneğin, bir çalışmada, mağazadan satın alınan portakal suyunun evde sıkılmış portakal suyundan% 15 daha az C vitamini ve% 27 daha az folatı vardı (4).

Beslenme etiketlerinde listelenmemiş olsa da, portakal ve portakal suyu flavonoidler ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindir. Bunlardan bazıları portakal suyu işleme ve depolama sırasında azalır (1, 4, 11).

Dahası, bir çalışma, işlenmemiş portakal suyuna kıyasla, pastörize portakal suyunun ısıl işlemden hemen sonra% 26 daha az antioksidan aktiviteye ve depolamada yaklaşık bir ay sonra% 67 daha az antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (2).

özet Portakal suyunun 8 onsluk (240 ml) bir porsiyonun tüm portakalın yaklaşık iki katı kalori ve şekeri vardır. Vitamin ve mineral içerikleri benzerdir, ancak meyve suyu işleme ve depolama sırasında bazı vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini kaybeder.

Bazı Türler Sağlıklı mı?

En sağlıklı portakal suyu türü, evde taze sıktığınız türdür - ancak bu zaman alıcı olabilir. Bu nedenle, birçok insan süpermarkette portakal suyu almayı tercih ediyor.

En az sağlıklı seçenekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sarı gıda boyası gibi çeşitli katkı maddelerinin yanı sıra, sadece küçük bir yüzde gerçek meyve suyu içeren portakal aromalı içeceklerdir.

Daha sağlıklı bir seçim, dondurulmuş portakal suyu konsantresinden yapılmış veya hiç dondurulmamış olsa da% 100 portakal suyudur. Bu iki seçenek besin değeri ve tadı bakımından benzerdir (12, 13).

Mağazalar ayrıca kalsiyum, D vitamini ve diğer besin maddelerini ekleyerek portakal suyu satıyor. Bununla birlikte, yüksek kalori sayımı nedeniyle, sadece bu eklenen besinler için içmemelisiniz. Bunun yerine, bir takviye hapı almak, herhangi bir diyet boşluğunu doldurmak için kalorisiz bir yoldur (14).

Kalori alımınızı izliyorsanız, normal portakal suyundan% 50 daha az kalori ve daha az şeker teşvik eden portakal suyu içecekleri satın alabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu içecekler eklenmiş su ve şeker ikameleri içerir - stevia gibi doğal olanları veya sakınmayı tercih edebileceğiniz sükraloz ve asesülfam potasyum dahil yapay olanları. İçerirse, bunlar içerik listesinde listelenecektir.

Son olarak, portakal suyunuzda ne kadar posa istediğinizi seçebilirsiniz. Ekstra posa, pulpa suyuna kıyasla beslenme etiketindeki sayıyı değiştirmek için yeterli lif eklemez, ancak flavonoidler dahil faydalı bitki bileşikleri sağlar (13, 15).

özet Mağazadan satın alınan meyve suyu için en besleyici seçenek, ekstra hamurlu% 100 portakal suyudur. En kötü seçenekler, eklenmiş şekerler ile birlikte küçük gerçek meyve suyu içeren portakal aromalı içeceklerdir.

Olası Faydalar

Amerikalıların yaklaşık% 80'i, günlük ortalama iki yetişkin olan önerilen günlük meyve alımının altında kalmaktadır. Portakal suyu yıl boyunca mevcuttur ve tutarlı kaliteye sahiptir, bu da meyve kotanızı karşılamanıza yardımcı olmak için uygun ve lezzetli bir yöntemdir (3, 16, 17).

Ek olarak, genellikle bütün portakaldan daha ucuzdur. Bu nedenle, sıkı bir bütçeye sahip olanlara günlük meyve önerilerini karşılamalarında yardımcı olabilir (3).

Yine de, sağlık uzmanları mümkün olduğunda tüm meyveyi meyve suyuna tercih etmenizi tavsiye eder ve meyve suyunun günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını oluşturmaması gerektiğini unutmayın; , 17, 18).

Birkaç çalışma, portakal suyunun kalp sağlığı yararlarını test etti ve antioksidan durumunuzu artırmanıza ve ateroskleroz için bir risk faktörü olan kolesterolde serbest radikal hasarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini önermektedir (19, 20, 21).

Bununla birlikte, bu çalışmalar tipik olarak daha fazla portakal suyu satmaya ilgi duyan şirketler veya gruplar tarafından desteklenir ve / veya insanların günde iki bardak veya daha fazla gibi daha yüksek miktarlarda portakal suyu içmesini gerektirir.

özet Portakal suyu, günde iki porsiyon meyve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını oluşturmamalıdır. Bu, alımınızı günlük bir porsiyon meyve suyu ile sınırlamanız gerektiği anlamına gelir.

Potansiyel Dezavantajları

Portakal suyu bazı sağlık yararlarına bağlı olsa da, esas olarak kalori içeriği ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileriyle bağlantılı dezavantajlara sahiptir.

Yüksek kalorili

Meyve suyu, tüm meyvelerden daha az doludur ve hızlı içilir, aşırı yeme ve kilo alma riskinizi artırır (18).

Dahası, çalışmalar, portakal suyu gibi kalori açısından zengin içecekler içtiğinizde, genel olarak daha az yiyecek yemediğinizi ve meyve suyu olmadan sahip olduğunuzdan daha fazla kalori tüketebileceğinizi göstermektedir (22, 23, 24).

Yetişkinlerde yapılan büyük gözlem çalışmaları, her bir fincan (240 ml) günlük% 100 meyve suyunu dört yıl boyunca (0.2–0.3 kg) kilo artışı ile 0.5-0.75 pound (25, 26) ilişkilendirmiştir.

Ayrıca, yetişkinler ve gençler kahvaltı ile iki bardak (500 ml) portakal suyu içtiğinde, yemeklerden sonra vücutlarının yağ yakımını içme suyuna göre% 30 oranında azalttı. Bu kısmen, karaciğerde yağ üretimini uyaran şekerli meyve suyundan kaynaklanabilir (27).

Belki de en önemlisi, meyve suyunun ve meyve suyu içeceklerinin en büyük tüketicileri oldukları için çocuklarda portakal suyunun etkileridir (18).

Portakal suyu ve diğer şekerli içecekler, çocuklarda aşırı kalori alımının yanı sıra diş çürümesine katkıda bulunabilir. Portakal suyunun seyreltilmesi mutlaka diş risklerini azaltmaz, ancak kalori alımını azaltabilir (18).

Kan Şekeri Seviyelerini Artırabilir

Portakal suyu da kan şekerinizi bütün portakaldan daha fazla artırabilir.

Bir yiyeceğin karbonhidrat kalitesi ve miktarının kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik yük, tam portakal için 3-6 ve portakal suyu için 10-15 arasında değişir.

Glisemik yük ne kadar yüksek olursa, bir yiyeceğin kan şekerinizi yükseltmesi daha olasıdır (28).

Portakal suyunun bu dezavantajlarının bazılarının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için, bilim adamları, segmentlerden alınan portakal, lif ve flavonoid açısından zengin portakalların, kırık posa ve çekirdek - meyve suyuna eklenmesinin faydalarını test ettiler.

Ön insan çalışmaları, portakal suyuna prina eklenmesinin kan şekeri etkisini azaltmaya ve dolgunluk duygularını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (29, 30, 31).

Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve prina zenginleştirilmiş portakal suyu henüz mağazalarda mevcut değildir.

özet Portakal suyu içmek çok fazla doldurmaz ve fazla kalori alımına ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca kan şekerinizi bütün bir portakaldan daha fazla artırabilir ve diş çürümesi riskinizi artırabilir.

Alt çizgi

Portakal suyu beslenmeye benzer olmasına rağmen, portakal suyu çok az lif sağlar, ancak kalorinin ve şekerin iki katıdır.

Önerilen meyve alımınıza ulaşmanın kolay bir yolu olabilir, ancak kan şekeri ani artışlarına ve hatta kilo alımına neden olabilir.

Kendinizi günde en fazla 8 ons (240 ml) ile sınırlamak en iyisidir.

Daha da iyisi, mümkünse, mümkün olduğunca meyve suyuna göre bütün portakalları tercih edin.