Çok Hızlı Kilo Vermek Kötü mü?
İçerik
- Hızlı Kilo Vermek Nelerdir?
- Hızlı Kilo Verebilir misiniz?
- Çok Hızlı Kilo Verme Riskleri
- Kas Kaybedebilirsiniz
- Metabolizmanızı Yavaşlatabilir
- Beslenme Yetersizliklerine Neden Olabilir
- Safra Taşlarına Neden Olabilir
- Diğer Yan Etkiler
- Sağlıklı Bir Hızla Kilo Vermenize Yardımcı Olacak İpuçları
- Alt çizgi
Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek istemek normaldir.
Ama muhtemelen yavaş ve istikrarlı bir hızda kilo vermenin daha iyi olduğu söylendi.
Bunun nedeni, çoğu araştırmanın, yavaş kilo veren kişilerin kilo vermeyi uzun vadede uzak tutma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermesidir. Yavaş kilo vermek aynı zamanda çok daha az sağlık riskiyle birlikte gelir (1,,).
Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, hızlı kilo vermenin yavaş kilo kaybı kadar iyi ve güvenli olabileceğini bulmuştur (4,).
Yani hızlı kilo vermek senin için gerçekten kötü mü? Bu makale, gerçeği ortaya çıkarmak için araştırmanın derinliklerine iniyor.
Hızlı Kilo Vermek Nelerdir?
Pek çok uzmana göre, haftada 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir oran (1,,).
Bundan daha fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir ve sizi kas kaybı, safra kesesi taşları, beslenme yetersizlikleri ve metabolizmada bir düşüş dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu riskine sokabilir (4,,, 8).
İnsanların hızlı kilo vermeye çalıştıkları en yaygın yöntemler, çok egzersiz yapmak ve bir "hızlı diyet" veya günde 800 kaloriden daha az çok düşük kalorili bir diyet uygulamaktır.
İnsanlar genellikle çok düşük kalorili bir diyet yeme seçeneğini tercih ederler, çünkü diyet yoluyla kilo vermek egzersizden daha kolaydır ().
Bununla birlikte, bir diyet veya egzersiz planına yeni başlıyorsanız, ilk haftanızda 0,9 kg'dan çok daha fazla kilo verebilirsiniz.
Bu ilk dönem için hızlı kilo kaybı tamamen normaldir. Bu süre içinde kaybettiğiniz kiloya genellikle "su ağırlığı" denir.
Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji depolarına dalmaya başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlanır, bu nedenle yakıt için glikojen yaktığınızda, vücut da bu suyu (,) salar.
Bu nedenle, ilk haftanızda kiloda büyük bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tükettiğinde, kilo kaybınız haftada 1–2 pound (0.45–0.9 kg) ile dengelenmelidir.
Özet: Uzmanlara göre, haftada 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir oran iken bundan daha fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul ediliyor. Bununla birlikte, bir egzersiz veya diyet planınızın ilk haftasında bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz.
Hızlı Kilo Verebilir misiniz?
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Asıl zorluk, onu sonsuza kadar uzak tutmaktır.
Diyet yapan çoğu insan, sadece bir yıl sonra kaybettikleri kilonun yarısını geri kazanır. Daha da kötüsü, bir diyet uygulayan hemen hemen herkes 3-5 yıl sonra kaybettiği tüm kiloları geri kazanır (,,).
Bu yüzden uzmanlar genellikle yavaş ama sabit bir hızda kilo vermeyi önerirler. Çoğu araştırma, yavaş ama sabit bir hızda kilo veren kişilerin kilo vermeyi uzun vadede uzak tutma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (, 17).
Ayrıca, yavaş kilo vermeyi teşvik eden planlar genellikle daha fazla meyve ve sebze yemek ve daha az şekerli tatlandırılmış içecek içmek gibi sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur. Bunun gibi davranışlar, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir (,,,).
Bununla birlikte, birkaç çalışma, hızlı kilo kaybının, uzun vadede bile yavaş kilo kaybı kadar etkili olabileceğini bulmuştur (4,).
Bir çalışmada, 103 kişi 12 hafta boyunca hızlı bir kilo verme diyetini takip ederken, 97 kişi 36 hafta boyunca yavaş ama sabit bir kilo verme diyetini izledi.
Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki insanların yaklaşık% 70'i kaybettikleri tüm kiloları geri almıştı. Bu, her iki diyetin de sonunda eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir ().
Bu çalışmalar, hızlı kilo vermenin genel olarak yavaş ancak sabit kilo kaybı kadar etkili olduğunu bulsa da, evdeki bir kişinin benzer sonuçlar alması olası değildir.
Hızlı kilo verme gruplarındaki kişiler, kilo verme ve kilo koruma aşamalarında doktor ve diyetisyenlerden destek aldı. Araştırmalar, bir sağlık uzmanından destek almanın, uzun vadeli kilo verme başarısı şansınızı artırabileceğini göstermektedir (,).
Ayrıca doktorlar ve diyetisyenler, çok az kalori tüketmenin getirdiği sağlık risklerini en aza indirmeye çalışırlar. Bu riskler arasında kas kaybı, beslenme yetersizlikleri ve safra kesesi taşları bulunur.
Bu diyetleri tek başına deneyen kişiler, bu tıbbi durumlara yakalanma riski daha yüksektir.
Kısacası, yavaş kilo vererek kilo verme ve kilo verme olasılığınız daha yüksektir. Bu yaklaşım, kilo vermemek için sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olacaktır ve özellikle bir sağlık uzmanının desteğine sahip değilseniz, hızlı kilo vermekten daha güvenlidir.
Özet: Çoğu araştırma, kademeli kilo kaybının uzun vadede sürdürülmesinin daha kolay olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur ve hızlı kilo vermeye göre daha az sağlık riski taşır.Çok Hızlı Kilo Verme Riskleri
Hızlı kilo vermeye çalışmak cazip gelse de, genellikle tavsiye edilmez.
Hızlı kilo vermeyi teşvik eden diyetler genellikle kalori ve besin açısından çok düşüktür. Bu sizi, özellikle haftalarca hızlı bir kilo verme diyetini takip ediyorsanız, birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
İşte çok hızlı kilo vermenin birkaç riski.
Kas Kaybedebilirsiniz
Kilo vermek her zaman yağ kaybetmekle aynı şey değildir.
Çok düşük kalorili bir diyet hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirken, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu kas ve sudan gelebilir (4,).
Bir çalışmada, araştırmacılar 25 kişiyi 5 hafta boyunca günde 500 kalorilik çok düşük kalorili bir diyete koydu. Ayrıca 22 kişiyi 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik düşük kalorili diyete koydular.
Araştırmadan sonra, araştırmacılar her iki grubun da benzer miktarda kilo kaybettiğini buldu. Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyet uygulayanlar, düşük kalorili diyete göre altı kat daha fazla kas kaybetti (4).
Metabolizmanızı Yavaşlatabilir
Çok hızlı kilo vermek metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolizmanız, her gün kaç kalori yaktığınızı belirler. Daha yavaş bir metabolizma, günde daha az kalori yakmanız anlamına gelir ().
Birkaç çalışma, daha az kalori yiyerek hızlı kilo vermenin günde% 23'e kadar daha az kalori yakmanıza neden olabileceğini bulmuştur (,).
Metabolizmanın çok düşük kalorili bir diyette düşmesinin iki nedeni, kas kaybı ve tiroid hormonu (,) gibi metabolizmanızı düzenleyen hormonlarda düşüştür.
Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş, diyetinizi bitirdikten sonra uzun sürebilir ().
Beslenme Yetersizliklerine Neden Olabilir
Düzenli olarak yeterli kalori almıyorsanız, beslenme yetersizliği riski altında olabilirsiniz.
Bunun nedeni, düşük kalorili bir diyette demir, folat ve B12 vitamini gibi yeterince önemli besinleri tüketmenin zor olmasıdır.
Aşağıda beslenme yetersizliklerinin birkaç sonucu bulunmaktadır.
- Saç kaybı: Çok az kalori aldığınızda, vücudunuz saç büyümesini desteklemek için yeterli besin alamayabilir ve bu da saç dökülmesine neden olabilir (,).
- Aşırı yorgunluk: Çok düşük kalorili bir diyette yeterince demir, B12 vitamini ve folat almıyor olabilirsiniz, bu da sizi aşırı yorgunluk ve anemi riskine sokabilir (,).
- Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir (, 34).
- Zayıf ve kırılgan kemikler: Diyetteki D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliğinden kaynaklanabilir (,).
Neyse ki, bütün, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet yiyerek beslenme eksikliğinden kaçınabilirsiniz. Bu yiyecekler gram başına daha az kalori içerir ve aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir ().
Safra Taşlarına Neden Olabilir
Safra kesesi taşları, safra kesesinin içinde oluşan sertleştirilmiş malzeme parçalarıdır. Çok hızlı kilo vermenin acı verici bir yan etkisi olabilirler (8,,).
Normalde safra keseniz, sindirilebilmesi için yağlı yiyecekleri parçalamak için sindirim suları salgılar.Çok fazla yemek yemiyorsanız, safra kesenizin sindirim sıvılarını salması gerekmeyecektir (40).
Safra taşları, sindirim sularının içindeki maddeler bir süre oturduğunda ve birleşmek için zamana sahip olduğunda oluşabilir.
Safra kesesi taşları, safra kesesinin açıklığının içine sıkışabilir ve bir safra taşı saldırısına neden olabilir. Bu şiddetli ağrıya ve hazımsızlığa neden olabilir (40).
Diğer Yan Etkiler
Bir "hızlı diyet" veya çok düşük kalorili diyetle hızlı kilo vermek, (,) dahil olmak üzere diğer birçok yan etkiyle bağlantılıdır:
- Açlık
- Yorgunluk
- Sinirlilik
- Soğuk hissetmek
- Kas krampları
- Baş dönmesi
- Kabızlık veya ishal
- Dehidrasyon
Sağlıklı Bir Hızla Kilo Vermenize Yardımcı Olacak İpuçları
Yavaş kilo vermek kulağa çekici gelmese de, süreci güvenli bir şekilde hızlandırmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
İşte sağlıklı bir oranda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.
- Daha fazla protein tüketin: Yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı hızlandırmanıza, sizi daha uzun süre tok tutmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir (43,).
- Şeker ve nişastayı azaltın: Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin daha fazla kilo verdiğini gösterme eğilimindedir. Şeker ve nişastayı azaltmak, karbonhidrat alımınızı azaltmanıza yardımcı olur (46,).
- Yavaş ye: Yemeğinizi iyice çiğnemek daha uzun süre tok hissetmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olabilir (, 49).
- Yeşil çay veya oolong çayı için: Araştırmalar, yeşil çay içmenin metabolizmanızı% 4-5 artırabileceğini ve yağ yakmayı% 17'ye kadar artırabileceğini göstermiştir (,,).
- Bol bol dinlenin: Uyku eksikliği, açlık hormonu olan grelin seviyenizi artırabilir ve tokluk hormonu leptin seviyenizi düşürebilir. Bu, zayıf uykunun sizi aç bırakabileceği ve kilo vermenizi zorlaştıracağı anlamına gelir ().
- Direnç eğitimini deneyin: Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, kas kaybıyla ve kilo kaybıyla ortaya çıkabilecek metabolizma düşüşüyle savaşmaya yardımcı olabilir ().
- Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmayı deneyin: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa, yoğun egzersiz patlamaları içerir. HIIT, kardiyo olarak da bilinen düzenli aerobik egzersizin aksine, egzersiz yaptıktan uzun süre sonra da kalori yakmaya devam eder (,).
- Çözünür lif yiyin: Araştırmalar, çözünür lifin özellikle göbek yağını (,) yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Alt çizgi
Kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız, haftada 1–2 pound (0.45–0.9 kg) gibi yavaş ama sabit bir hızda vermeyi hedefleyin.
Araştırmalar, yavaş ve düzenli kilo vermenin uzun vadede sürdürmenin daha kolay olduğunu, çünkü sağlıklı beslenme davranışları geliştirmek için daha iyi olduğunu ve çok hızlı kilo kaybından çok daha güvenli olduğunu gösteriyor.
Çok hızlı kilo vermek, kas kaybı, düşük metabolizma, besin eksiklikleri, safra taşları ve diğer birçok risk gibi yan etki riskinizi artırabilir. Bu, özellikle bir sağlık uzmanından destek almadan hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışırsanız geçerlidir.
Yavaş kilo kaybı, hızlı kilo kaybı kadar çekici gelmese de, kilo vermeyi güvenli bir şekilde hızlandırmanın birçok yolu vardır. Örneğin, protein alımınızı artırabilir, şeker ve nişastayı azaltabilir ve daha fazla yeşil çay içebilirsiniz.
Yavaş yavaş yemek yeme ve egzersiz davranışlarını değiştirmek, kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Yeni Iletiler
Bebeğin göğsünden sütün çıkması normal mi?
