LISS Kardiyo Nedir ve Sizin İçin Doğru mu?

İçerik

• LISS kardiyo nedir?
• Avantajları nelerdir?
• Herhangi bir dezavantajı var mı?
• LISS kardiyo sizin için uygun mu?
• Nasıl başlanır?
• Alt çizgi

“LISS kardiyo” terimini duydunuz veya gördünüz ve “Ah, hayır - başka bir egzersiz kısaltması değil” diye düşündünüz mü?

Antrenmanlarla ilgili tüm kısaltmalar karşısında bunalmışsanız yalnız değilsiniz. Neyse ki, LISS kardiyo oldukça basit bir kavramdır. Kısaltma “düşük yoğunluklu kararlı durum” anlamına gelir.

LISS kardiyo'nun faydaları ve dezavantajları ile birlikte derinlemesine bir dalış yapacağız, böylece sizin için doğru olup olmadığına karar verebilirsiniz.

LISS kardiyo nedir?

Düşük yoğunluklu kararlı durum veya LISS, sürekli ve genellikle uzun bir süre boyunca düşük ila orta yoğunlukta aerobik aktivite yaptığınız bir kardiyovasküler egzersiz yöntemidir.

“LISS”, düşük yoğunluklu bir eğitim tarzını tanımlamak için kullanılan daha yeni bir terimdir, ancak bu egzersiz şekli onlarca yıldır kullanılmaktadır.

Ayrıca şu şekilde de bilinir:

• düşük yoğunluklu egzersiz
• kararlı durum eğitimi (SST)
• sürekli kardiyovasküler egzersiz
• uzun yavaş mesafe (LSD) eğitimi

LISS kardiyo yaparken amaç kalp atış hızınızı korumaktır Yüzde 50 ila 65 maksimum kalp atış hızınız.

Düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile değişen kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) tersidir.

HIIT ile, kalp atış hızınız genellikle yüksek yoğunluk aralıklarında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'inde ve düşük yoğunluk aralıklarında yüzde 40 ila 50 arasındadır.

LISS çoğunlukla koşu, bisiklet, tempolu yürüyüş, yüzme ve daha uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz gerektiren diğer kardiyo aktiviteleri ile ilişkilidir.

Amerikan Egzersiz Konseyi, kararlı durum eğitiminin kalori yakmanın ve aerobik sisteminizi eğitmenin etkili bir yolu olmasına rağmen, sonuç almak için daha fazla zaman gerektirdiğine dikkat çekiyor.

Bazı insanlar HIIT'in kararlı durum kardiyodan daha iyi bir eğitim şekli olduğunu söylüyor. Ancak her iki stilin de avantajları ve dezavantajları olsa da, biri genel olarak diğerinden daha iyi görünmüyor.

Aslında, bir çalışma, kararlı durum kardiyo ile karşılaştırıldığında çok yüksek yoğunluklu antrenman yapmak için gerçek bir avantaj bulamadı.

Avantajları nelerdir?

Diğer egzersiz formları gibi, LISS kardiyo da kan akışının iyileştirilmesi, stresin azalması, kalp hastalığı riskinin azalması ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi gibi birçok sağlık yararına sahiptir.

İşte LISS kardiyo'nun diğer bazı faydaları:

• Yağ yakımına ve yağ kaybına yardımcı olur. Kararlı hal eğitimi, vücudunuzun kaslarınızda depolanan glikojen kullanmak yerine yağ olarak yakıt kullanma yeteneğini geliştirir. Ayrıca, 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sürekli aerobik egzersiz, yağ dağılımını iyileştirmede HIIT'ten daha etkilidir.
• Tüm seviyeler için uygundur. LISS'in yapması daha kolay ve vücuda daha yumuşak olduğu için yeni başlayanlar için uygundur. Orta ve ileri düzey fitness seviyeleri genellikle bir dayanıklılık eğitim programının parçası olarak kullanır.
• Daha kolay iyileşme sağlar. Kalbinize ve vücudunuza daha az stres koyduğunuz için, LISS'den daha hızlı ve kolay bir şekilde iyileştiğinizi görebilirsiniz.
• Dayanıklılık olayları için eğitim vermenin etkili bir yoludur. Uzun bir süre daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmak, kalbiniz ve akciğerleriniz üzerinde daha yoğun bir egzersizden daha az stres yaratır.Bir dayanıklılık olayına hazırlanmanın etkili bir yolu olabilir.
• Zor bir antrenmanın ardından iyileşme için de harikadır. LISS'i yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonraki gün bir dinlenme seansı olarak kullanabilirsiniz.

Herhangi bir dezavantajı var mı?

Tıpkı herhangi bir egzersiz şekli gibi, LISS'ın bazı dezavantajları vardır:

• Daha uzun kardiyo seansları gerektirir, tipik olarak en az 45 ila 60 dakika uzunluğundadır.

• Sıkılabilirsin aynı egzersizi aynı yoğunlukta uzun süre yapmak. Egzersiz yaparken bir arkadaşınızla çalışmayı veya favori bir podcast'i veya çalma listesini dinlemeyi düşünün.

• Aşırı kullanım yaralanma riskinizi artırabilirsiniz aynı tür antrenmanı çok sık yaparsanız.

LISS kardiyo sizin için uygun mu?

LISS kardiyo, çoğu fitness rutinine iyi bir ektir, çünkü tüm fitness seviyeleri için genellikle güvenli ve uygundur.

Programınıza 45 ila 60 dakikalık bir kardiyo egzersizini kolayca sığdırabilirseniz ve yoğunluğu değiştirmek için sabit bir hız tercih ederseniz, LISS sizin için doğru seçim olabilir.

10K, yarı maraton, triatlon veya bisiklet yarışı gibi bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapmanız gerekiyorsa, muhtemelen haftada birkaç kez kararlı durum kardiyoyu kullanacaksınız. Buna özgüllük ilkesi denir, yani yarışacağınız formatta eğitim alıyorsunuz demektir.

Nasıl başlanır?

LISS kardiyoyu egzersiz programınıza dahil etmek kolaydır.

• Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada üç LISS kardiyo seansı yapmayı hedefleyin.
• Orta veya ileri düzeydeyseniz, haftada bir veya iki seans LISS kardiyo ve bir veya iki seans HIIT eklemeye çalışın.
• Tüm fitness seviyeleri ayrıca kuvvet antrenmanını da içermelidir egzersizler tüm büyük kaslar için haftada en az 2 veya 3 gün.

Bir spor salonuna aitseniz veya koşu bandı, eliptik, kürekçi veya egzersiz bisikleti gibi ev kardiyo ekipmanınız varsa, bu makinelerin bir veya daha fazlasını 45 ila 60 dakika boyunca sabit bir hızda kullanarak LISS kardiyo yapabilirsiniz.

Açık havada egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, uzun vadede veya bisiklete binmek için kaldırıma vurabilir veya yürüyüş yapmak için tepelere gidebilirsiniz. Orta hızda yürümek, LISS eğitiminin bir başka mükemmel şeklidir.

Aynı tür bir antrenman yapmaktan sıkıldığınızı düşünüyorsanız, haftada 1 veya 2 gün bir HIIT rutini yaparak işleri karıştırabilirsiniz. Unutmayın, HIIT yüksek yoğunluklu olduğu için sadece 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız gerekir.

Alt çizgi

LISS veya düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo, genellikle koşu, bisiklete binme, yüzme, tempolu yürüyüş ve düşük yoğunluklu egzersiz gerektiren tipik kardiyovasküler aktivitelerle, genellikle 45 ila 60 dakika arasında ilişkilidir.

Araştırmalar, LISS kardiyo'nun yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha etkili yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tüm fitness seviyeleri için çok uygundur ve bir dayanıklılık etkinliği için özellikle yararlı bir eğitim şeklidir.

Maksimum fayda sağlamak ve bir platodan kaçınmak için, fitness planınıza hem HIIT hem de LISS seanslarını dahil etmeye çalışın.

Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.