Lingonberries'nin Etkileyici Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Yüksek Antioksidanlar
• 2. Sağlıklı Gut Bakterilerini Teşvik Edebilir
• 3. Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 4. Sağlıklı Kan Şekeri Düzeylerini Teşvik Eder
• 5. Kalp Sağlığını Destekleyebilir
• 6. Göz Sağlığını Koruyabilir
• 7. Kanser Riskini Azaltabilir
• 8-13. Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
• 14. diyetinizi aydınlatır
• Alt çizgi

Lingonberries, kızılcıklara benzer tadı olan ancak tart kadar değil, küçük, kırmızı meyvelerdir.

Küçük yaprak dökmeyen bir çalı üzerinde büyürler - Vaccinium vitis-idaea - Kuzey Avrupa'nın İskandinav bölgesine özgü.

Berry, bearberry, redberry, keklik, tilki, yabanmersini ve Alaskan lowbush kızılcık dahil olmak üzere birçok isim tarafından bilinir.

Lingonberries, besin değerleri ve kilo kontrolü ve kalp sağlığı gibi potansiyel sağlık yararları temelinde bir süper meyve olarak adlandırılmıştır (1).

İşte yaban mersini 14 etkileyici sağlık yararları.

1. Yüksek Antioksidanlar

Besinsel olarak, yaban mersini antioksidanları ve diğer bitki bileşikleri için en dikkat çekicidir.

3/4 fincan (100 gram) lingonberries porsiyonu, vücudunuzun ana antioksidan enzimlerinden biri olan süperoksit dismutaz (2, 3, 4).

Ek olarak, yaban mersini porsiyonu, her ikisi de antioksidan olarak da işlev gören E vitamini ve C için sırasıyla RDI'lerin% 10 ve% 12'sini sağlar (2, 5, 6, 7).

Dahası, birçok çilek gibi, yaban mersini antosiyaninler ve flavonoidler de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir (8, 9, 10).

Aslında, yaban mersini kırmızı rengi antioksidan ve antienflamatuar faydaları olabilen antosiyaninlerden gelir (8, 10, 11).

Lingonberries ayrıca bir antioksidan ve anti-enflamatuar ajan olarak işlev gören bir flavonoid olan quercetin sağlar. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer durumlar riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (12, 13).

özet İsveç kirazı, manganez, C vitamini, E vitamini ve antosiyaninler ve kuersetin gibi bazı bitki bileşikleri gibi antioksidanlar olarak işlev gören bileşikler bakımından zengindir.

2. Sağlıklı Gut Bakterilerini Teşvik Edebilir

Bağırsak mikrobiyota olarak adlandırılan sindirim sisteminizdeki bakteri ve diğer mikroplar, sağlığınız söz konusu olduğunda önemli bir faktör olabilir. Yediğinizin bağırsak mikrobiyotasınızın makyajı üzerinde büyük etkisi vardır (14, 15).

Hayvan çalışmaları, yaban mersini yemenin bağırsak mikrobiyotasınızın yapısında düşük dereceli iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek değişiklikleri tetikleyebileceğini düşündürmektedir (16).

Farelerin 11 hafta boyunca yüksek yağlı diyet kirazı üzerinde beslenmesi, düşük dereceli iltihaplanmayı ve artan sayıda Akkermansia muciniphila, bağırsak astarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olan bakteriler (16, 17).

Kronik inflamasyon kalp hastalığı, tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve demans gibi birçok durumda rol oynar (18).

Bu nedenle, diyetinize yaban mersini eklemenin anti-enflamatuar ve bağırsak sağlığını geliştirici etkileri olabilir, ancak bu faydaları doğrulamak için insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır.

özet İsveç kirazı yemek, bağırsak bakterilerinizin makyajındaki değişiklikleri tetikleyebilir ve düşük dereceli iltihaplanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir. Bu, kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

3. Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Diğer meyveler gibi, yaban mersini de kilo verme dostu bir besindir, 3/4 fincan (100 gram) porsiyon başına sadece 54 kalori sağlar (2).

Bununla birlikte, kilo kontrolünde potansiyel rolleri söz konusu olduğunda, oyunda düşük kalorili sayımdan daha fazlası olabilir.

Yüksek yağlı bir diyetle yapılan farelerde yapılan üç aylık bir çalışmada, yabanmersini'nden kalorilerinin% 20'sini alanlar% 21 daha az ağırlığa sahipti ve eşit kalorili, yağsız meyveleri olmayan diyetlerden önemli ölçüde daha düşük vücut yağına sahiptiler (19 ).

Dahası, İsveç kirazı yiyenler ayrıca kilolarını ve yağsız vücutlarını, diğer meyveleri içeren yüksek yağlı diyetler yiyen farelerden daha iyi korudular (19).

İsveç kirazılarının belirgin anti-obezite etkilerinin nedenleri bu çalışmada değerlendirilmemiştir, ancak bağırsak bakterilerinde yağsızlığı destekleyen değişikliklerden kaynaklanabilir.

Başka bir çalışma, fareler yaban mersini yemenin bağırsağın bolluğunu azalttığını buldu. Firmicutes yüksek vücut ağırlığına bağlı bakteriler. Bunun nedeni Firmicutes sindirilmemiş gıda parçacıklarından daha iyi enerji çıkarabilirler (16, 20).

Ek olarak, bir test tüpü çalışması, yaban mersininin gıdalardan yağ sindirmek için gerekli olan bir enzimin etkisini engelleyebileceğini düşündürmektedir. Yağları sindirmezseniz, kalorilerini almazsınız (21).

İsveç kirazılarının potansiyel anti-obezite etkilerini doğrulamak ve bu faydayı elde etmek için gereken miktarı belirlemek için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet İsveç kirazı, kalorilerde nispeten düşüktür ve hayvan araştırmaları, günlük olarak yemenin kilo alımını önleyebileceğini düşündürmektedir.

4. Sağlıklı Kan Şekeri Düzeylerini Teşvik Eder

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersini ve yaban mersini özütünün, kısmen polifenol ve lif içeriğinden dolayı olabilecek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (22, 23, 24, 25).

Ön insan çalışmaları bu bulguları desteklemektedir.

Sağlıklı erkekler 1/3 su bardağı (40 gram) İsveç kirazı tozu ile tatlandırılmış yoğurt yediğinde, kan şekeri ve insülin seviyeleri, meyvelerin ek karbonhidratlarına rağmen, İsveç kirazı tozu olmadan yoğurt yedikleri zamankiyle aynıydı (26).

Benzer şekilde, sağlıklı kadınlar yaklaşık 3 yemek kaşığı (35 gram) şekerli 2/3 bardak (150 gram) püresi yaban mersini yediklerinde, yemekten sonra pik insülinleri, yaban mersini içermeyen şekeri yiyen bir kontrol grubuna kıyasla% 17 daha düşüktü (27 ).

İnsülin seviyelerini yönetmek ve insülin sivri uçlarını en aza indirmek vücudunuzun insüline karşı duyarlılığını korumaya yardımcı olarak tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltır (28, 29).

özet Test tüpü, hayvan ve ön insan çalışmaları, yaban mersini kan şekeri ve karbonhidrat yeme insülin tepkisini köreltmeye yardımcı olabilir. Bu, polifenol ve lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

5. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

İsveç kirazı dahil olmak üzere birçok çilek türü kalp sağlığını geliştirebilir. Bu fayda polifenol ve lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir (30).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yabanmersininin kan akışını desteklemek, aterosklerozun ilerlemesini yavaşlatmak, trigliseritleri düşürmek ve kalp hücrelerini oksidatif hasardan korumak için kalbinizin arterlerini gevşetmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (31, 32, 33).

Farelere üç ay boyunca yaban mersini kalorilerinin% 20'si ile yüksek yağlı bir diyet verilmesi, eşit kalorili, meyveleri olmayan, yüksek yağlı bir diyete göre% 30 daha düşük toplam kolesterol seviyeleri ile sonuçlandı (19).

Ek olarak, İsveç kirazı ile zenginleştirilmiş diyetteki fareler, karaciğerlerinde önemli ölçüde daha az yağ birikmesine sahipti. Bu, meyvelerin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir - kalp hastalığı için potansiyel bir risk faktörü (19).

Yine de, insanlarda araştırma yapılması gerekmektedir.

özet Test tüpü ve hayvan çalışmaları, yabanmersininin kan akışını, yavaş ateroskleroz ilerlemesini ve düşük kan kolesterolünü ve trigliseritleri destekleyebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, olası kalp sağlığı yararlarını doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

6. Göz Sağlığını Koruyabilir

Işık gözlerinizde serbest radikal hasarına neden olabilir.

Işığı beyninizin görme olarak yorumladığı sinir sinyallerine dönüştüren retinanız, güneş ışığı ve akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi dijital cihazlar gibi güneşten ve mavi ışıktan gelen ultraviyole A (UVA) ışığına karşı özellikle savunmasızdır (34).

Test tüpü çalışmaları, İsveç kirazı ekstresinin retina hücrelerini hem mavi ışık hem de UVA ışığı nedeniyle serbest radikal hasarından koruyabileceğini düşündürmektedir. Bu koruma antosiyaninler de dahil olmak üzere bitki bileşiklerinden gelir (35, 36).

Daha önce, hayvan ve insan çalışmaları, berry antosiyaninleri tüketmenin, bu koruyucu bitki bileşiklerinin kan seviyelerini yükselttiğini ve bunun gözlerinize taşınabileceğini bulmuştur (37, 38).

İsveç kirazı özütünün göz sağlığı yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, vizyonu desteklemek için uzun süredir devam eden bir tavsiye, İsveç kirazı da dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan açısından zengin meyve ve sebze yemektir.

özet Ön araştırma, İsveç kirazı ekstresindeki bitki bileşiklerinin gözlerinizi mavi ve UVA ışığına zarar vermesini önleyebileceğini, ancak insan çalışmalarına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

7. Kanser Riskini Azaltabilir

Yaban mersini dahil olmak üzere meyve, kanser riskini azaltabilecek lif, bitki bileşikleri ve vitaminler sağlar (40).

Bağırsak tümörlerine eğilimli farelerde yapılan 10 haftalık bir çalışmada, dondurularak kurutulmuş, toz haline getirilmiş yaban mersini olarak yüksek yağlı diyetlerinin% 10'unu (ağırlıkça) besleyenlerin kontrol grubundan% 60 daha küçük ve% 30 daha az tümörü vardı (41). .

Ek olarak, bir test tüpü çalışması, fermente edilmiş yabanmersini suyunun oral kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını inhibe ettiğini buldu. Bununla birlikte, zerdeçaldaki bir antikanser bileşiği olan kurkumin'in etkinliğine uymak için 30 kat daha fazla İsveç kirazı suyu aldı (42).

Alternatif bir seçenek, yararlı bileşenleri konsantre eden yaban mersini özü takviyeleri olabilir.

Test tüpü çalışmaları, yabanmersini ekstraktlarının insan lösemi kanser hücrelerinin ölümünü teşvik edebileceğini ve insan meme, kolon ve serviks kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyebildiğini göstermektedir (43, 44, 45).

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Ön hayvan ve test tüpü çalışmaları, toz veya ekstrakt formları gibi konsantre miktarda yaban mersini tüketmenin kanser hücresi büyümesini engelleyebileceğini düşündürmektedir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8-13. Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

Bilim adamları, yaban mersini'nin diğer birçok potansiyel faydasını araştırıyor:

1. Beyin sağlığı: Kemirgen çalışmaları, yaban mersini veya ekstraktının stres altında iken hafıza dahil beyin işlevini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Test tüpü analizleri, meyvelerin antioksidanlarının beyin hücrelerini koruduğunu ima eder (46, 47, 48).
2. Antiviral: Bir test tüpü çalışmasında, yabanmersini özü - özellikle antosiyaninler - influenza virüsü A'nın replikasyonunu durdurdu ve tip 1 diyabet riskinde artışa bağlı coxsackievirus B1'i inhibe etti (49, 50).
3. Ağız sağlığı: Test tüpü çalışmalarına göre, yaban mersini diş eti hastalığını ve dişlerde plak birikimini destekleyen bakterileri savuşturabilen bitki bileşikleri içerir (51, 52, 53).
4. Böbrek koruması: Beslenme sıçanları, böbrek hasarından önce üç hafta boyunca günde 1 ml İsveç kirazı suyu, onları böbrek fonksiyon kaybından korudu. Meyve suyunun antosiyaninleri zarar veren böbrek iltihaplanmasını azalttı (54, 55).
5. İdrar yolu enfeksiyonları (İYE): Altı ay boyunca kızılcık ve İsveç kirazı suyu konsantresi kombinasyonu içen kadınların tekrarlayan İYE riski% 20 daha düşüktü. Ancak İsveç kirazı suyunun tek başına test edilmesi gerekir (56, 57).
6. Gıda koruması: Düşük şekerli meyve yayılımına eklenen İsveç kirazı konsantresi küf gelişimini önlemeye yardımcı oldu. Ek olarak, bir yaban mersini özü, yaygın olarak gıda zehirlenmesine neden olan bakterilerin büyümesini şiddetle caydırmıştır (58, 59).

özet Ön çalışmalar, yaban mersininin beyin, idrar yolu, böbrek ve ağız sağlığınızın yanı sıra virüslerle savaşmak ve yiyecekleri korumak için faydaları olabileceğini düşündürmektedir.

14. diyetinizi aydınlatır

Bu kırmızı meyveler sayısız yemeklere canlı renk ve tatlı tart aroması ekleyebilir.

Taze yaban mersini sadece belirli bölgelerde mevcuttur. Bunları büyük olasılıkla İsveç, Norveç, Finlandiya ve yakındaki ülkelerde, Kuzeybatı Pasifik'te ve kuzeydoğu ABD'deki birkaç eyalette bulabilirsiniz. Doğu Kanada'da da yabani olarak büyüyebilirler.

Taze yanı sıra, dondurulmuş veya toz yaban mersini satın alabilirsiniz. Ayrıca kurutulmuş veya meyve suları, soslar, reçeller ve konservelerde de bulabilirsiniz - ancak bunlar genellikle şekerle tatlandırılır ve daha az sağlıklı olur.

İsveç kirazı kullanmak için bazı fikirler:

• Yoğurt, smoothies veya protein karışımlarına İsveç kirazı tozu ekleyin.
• Taze veya çözdürülen yaban mersini yapraklı yeşil salataların üzerine serpin.
• Stevia ile tatlandırılmış ev yapımı İsveç kirazı soslu üst krep veya waffle.
• Çörekler, kekler ve diğer pişmiş mallara yaban mersini ekleyin.
• İsveç kirazı tozunu yulaf ezmesi veya soğuk tahıllara karıştırın.
• Meyve salatası yapmak için taze veya çözdürülen yaban mersini ile diğer meyveleri birleştirin.
• Sıcak veya soğuk çaya yabanmersini tozu ekleyin.

Ayrıca, çoğu tarifte kızılcık veya yaban mersini yerine yaban mersini kullanabilirsiniz.

özet Taze yaban mersini bulmak zor olsa da, yine de dondurulmuş veya toz haline getirilmiş tadını çıkarabilirsiniz. Bunları içeceklere, unlu mamullere veya yoğurtlara ekleyin. Reçel ve sos gibi şekerli tatlandırılmış yaban mersini ürünlerini sınırlayın.

Alt çizgi

İsveç kirazı, beslenme profili ve antioksidan içeriği nedeniyle süper meyveler olarak adlandırılan küçük, kırmızı meyvelerdir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çalışmalar diğer bağırsakların yanı sıra sağlıklı bağırsak bakterilerini, kilo kontrolünü, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü teşvik edebileceklerini göstermektedir.

Her türlü meyvelerin uzun zamandır sizin için iyi olduğu bilinmektedir, bu nedenle taze, dondurulmuş veya toz gibi şekersiz şekerler bulabilirseniz, istediğiniz sıklıkta tadını çıkarın.