Baklagiller: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Baklagiller nelerdir?
• Hem protein hem de lif bakımından zengindir
• Antinutrientler içerir
• Fitik asit
• Lektinler
• Sağlıklı lif bakımından zengin
• Baklagillerin diğer sağlık yararları
• Alt çizgi

Baklagiller bazı çevrelerde tartışmalıdır.

Bazı insanlar onları diyetlerinden çıkarmayı bile seçer. Bununla birlikte, baklagiller birçok kültürde temel bir besindir.

Böylece, yararlı veya zararlı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz.

Bu makalede, baklagillerin sağlığınız için iyi veya kötü olup olmadığı açıklanmaktadır.

Baklagiller nelerdir?

Baklagil ailesi içinde tohum bulunan bir bakla üreten bitkilerden oluşur. “Baklagil” terimi, bu bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılır.

Genel yenilebilir baklagiller mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve fıstıktır.

Farklı türler beslenme, görünüm, tat ve kullanımda büyük farklılıklar gösterir (1).

ÖZET Baklagiller, baklagiller ailesinden fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı içeren bitki tohumlarını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir.

Hem protein hem de lif bakımından zengindir

Baklagiller dikkat çekici bir besin profiline sahiptir ve zengin bir sağlıklı lif ve protein kaynağıdır (2).

Örneğin, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek (3) sağlar:

• Kalori: 230
• Protein: 18 gram
• Lif: 16 gram
• karbonhidrat: 40 gram
• Demir: Günlük Değerin% 37'si (DV)
• folat: DV'nin% 90'ı
• Magnezyum: DV'nin% 17'si
• Potasyum: DV'nin% 16'sı

Dahası, aynı miktar fosfor, çinko, bakır ve manganezin yanı sıra B1, B3, B5 ve B6 vitaminleri için DV'nin% 10'undan fazlasını sunar.

Baklagiller bitki bazlı en iyi protein kaynakları arasındadır. Sadece son derece besleyici değil, aynı zamanda ucuzdurlar, bu da onları gelişmekte olan birçok ülkede temel teşkil eder (4).

ÖZET Baklagiller çok besleyicidir, bol miktarda protein ve lif içerir. Ayrıca ucuz ve yaygın olarak bulunurlar.

Antinutrientler içerir

Baklagillerin beslenme kalitesi bazı bileşikler tarafından engellenir.

Ham baklagiller, sindirime ve diğer besin maddelerinin emilimine müdahale edebilen antinutrientler içerir.

Fitik asit

Fitik asit veya fitat, baklagiller de dahil olmak üzere tüm yenilebilir bitki tohumlarında bulunan bir antioksidandır.

Aynı öğünden demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve baklagiller veya diğer yüksek fitatlı gıdalara diyette kullanılan temel besin maddelerine güvenen kişilerde mineral eksikliği riskini artırabilir (5, 6).

Bununla birlikte, bu sadece et alımı düşük olduğunda ve yüksek fitatlı gıdalar düzenli olarak yemeklerin büyük bir bölümünü oluşturduğunda - gelişmekte olan ülkelerde yaygındır (7, 8).

Düzenli olarak et yiyen insanlar fitik asidin neden olduğu mineral eksikliği riski altında değildir (9, 10, 11).

Baklagillerin fitik asit içeriğini ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi çeşitli yöntemlerle azaltabilirsiniz (12, 13, 14).

Lektinler

Lektinler, baklagillerin toplam protein içeriğinin% 10'unu oluşturabilen bir protein ailesidir (15).

Sindirime direnir ve bağırsak yolunuzu kaplayan hücreleri etkileyebilir.

İyi çalışılmış bir lektin, kırmızı barbunya fasulyesinde bulunan fitohemagglutinin'dir. Yüksek miktarlarda toksiktir ve çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi tüketiminden sonra çeşitli zehirlenme vakaları bildirilmiştir (16).

Diğer yenilebilir baklagillerin çoğunda, lektin miktarı semptomlara neden olacak kadar yüksek değildir.

Bununla birlikte, fasulye sadece tamamen pişirilmeli ve hazırlanmalıdır.

Onları bir gece bekletin ve en az 10 dakika boyunca 100 ° C'de kaynatın, fitohemagglutinin ve diğer lektinleri bozar (17, 18).

ÖZET Ham baklagiller, zarar verebilecek antinutrientleri barındırır. Bununla birlikte, uygun hazırlama yöntemleri çoğundan kurtulur.

Sağlıklı lif bakımından zengin

Baklagiller özellikle dirençli nişasta ve çözünür lifler gibi sağlıklı lifler bakımından zengindir (1, 4, 19).

Her iki tip de, bağırsak bakterilerinizi besleyen kolonunuza ulaşana kadar mide ve ince bağırsağınızdan sindirilmez.

Bu liflerin hoş olmayan yan etkileri gaz ve şişkinliği içerir, ancak aynı zamanda butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturmaya yardımcı olur, bu da kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir (20, 21, 22).

Dahası, hem dirençli nişasta hem de çözünür lifler kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur (23, 24, 25, 26).

Ek olarak, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletmede çok etkilidirler ve insülin duyarlılığını artırabilirler (27, 28, 29, 30, 31).

ÖZET Baklagiller, çeşitli yararlı sağlık etkileri olabilecek zengin bir lif kaynağıdır.

Baklagillerin diğer sağlık yararları

Baklagiller, düşük kalp hastalığı riski ve daha düşük kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (32, 33).

Randomize kontrollü çalışmalar ayrıca bu bitkisel gıdaların düzenli tüketiminin kan basıncını ve trigliseritleri azaltabileceğini düşündürmektedir (34, 35).

Yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle baklagiller kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur ve bu nedenle gıda alımını azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybına yol açabilir (36, 37).

ÖZET Baklagiller kan basıncını iyileştirebilir, kolesterolü düşürebilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybını teşvik edebilir.

Alt çizgi

Baklagiller çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir.

Antinutrientleri barındırırken, bu bileşiklerin seviyelerini azaltmak için ıslatma, filizlenme ve kaynatma gibi yöntemleri kullanabilirsiniz.

Bu nedenle, dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde uygun şekilde hazırlanmış baklagiller çok sağlıklıdır.