En İyi 13 Yağsız Protein Yiyeceği

İçerik

• 1. Beyaz Etli Balık
• 2. Sade Yunan Yoğurdu
• 3. Fasulye, Bezelye ve Mercimek
• 4. Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları
• 5. Az Yağlı Süzme Peynir
• 6. Lite Tofu
• 7. Yağsız Sığır Eti
• 8. Toz Fıstık Ezmesi
• 9. Az Yağlı Süt
• 10. Domuz filetosu
• 11. Dondurulmuş Karides
• 12. Yumurta Beyazı
• 13. Bizon
• Alt çizgi

Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak bazen istediğinizden daha fazla yağ ve kalori eşlik eder.

Neyse ki, kotanızı karşılamanıza yardımcı olacak çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları vardır.

Günde 2.000 kalori alan bir yetişkinin protein Referans Günlük Alımı (RDI) 50 gramdır, ancak bazı insanlar bundan daha fazlasını yemekten yararlanabilir. Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız yaş, kilo, boy, cinsiyet ve aktivite seviyenize bağlıdır (1).

Proteinin vücudunuzdaki kas ve dokuların inşasında ve korunmasında ve birçok vücut sürecinin düzenlenmesine yardımcı olan temel rollerinin ötesinde, tokluk (dolgunluk) da teşvik eder ve kilonuzu yönetmeye yardımcı olabilir (2, 3).

İşte düşünmeniz gereken 13 yağsız proteinli yiyecek.

1. Beyaz Etli Balık

Beyaz etli balıkların çoğu süper yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır, 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25 gram protein ve 3.5 ons (100 gram) düz, pişmiş porsiyon başına 85-130 kalori sağlar (4, 5) .

Çok yağsız beyaz balıklara örnek olarak morina, mezgit balığı, pollock, pisi balığı, pisi balığı, tilapia ve portakal püresi verilebilir (6).

Bu beyaz balıklar genellikle, koho veya sockeye somonu gibi daha yüksek yağlı, daha yüksek kalorili, koyu tenli balıklara kıyasla% 10-25 kadar omega-3 yağına sahiptir. Bu nedenle, her iki balığı da yemek iyidir (6, 7).

Sade balık filetosu satın almanın uygun bir yolu, süpermarketinizin dondurulmuş gıda bölümünde. Filetoları dondurucunuzdan buzdolabına sabah ilk iş olarak taşırsanız, çözülür ve akşam yemeğiniz için pişirmeye hazır olurlar.

özet Morina balığı ve pisi balığı gibi beyaz etli balıklar, az yağlı ve nispeten az kalorili açlığı tatmin eden proteinin mükemmel kaynaklarıdır ve onları diyet dostu bir gıda haline getirir.

2. Sade Yunan Yoğurdu

6 ons (170 gram) Yunan yoğurt, normal yoğurt bir porsiyonda sadece 9 gram ile karşılaştırıldığında, 15-20 gram protein paketliyor (8).

Bunun nedeni Yunan yoğurtunun nasıl yapıldığıdır. Sıvı peynir altı suyunu çıkarmak için gerilir, daha yoğun ve daha krema içeren daha fazla protein içeren daha konsantre bir ürün bırakır (8).

En az kalori ve yağ arıyorsanız, 6 ons (170 gram) porsiyon başına 100 kalori olan sade, yağsız Yunan yoğurtunu tercih edin (9).

6 gramlık porsiyon başına 3 gram yağ ve 125 kaloriye sahip az yağlı sade yoğurt da iyi bir seçimdir. Sade seçerek gereksiz tatlandırıcıları atlarsınız ve kendi meyvelerinizi ekleyebilirsiniz (9).

özet Sade yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu, normal yoğurt başına porsiyon başına yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir.

3. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Kuru fasulye, bezelye ve mercimek de bakliyat olarak adlandırılır, baklagillerin bir alt grubudur. Pişirilen porsiyon başına 1/2 gram (100 gram) ortalama 8 gram protein ve ayrıca yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir (10, 11).

Bakliyattaki yüksek lif ve protein içeriği, daha fazla doldurmalarına yardımcı olur. Dahası, düzenli olarak bakliyat yerseniz, lif kan kolesterolünüzü düşürebilir (11).

1.037 kişide yapılan 26 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az üç hafta boyunca günde ortalama 2/3 fincan (130 gram) pişmiş bakliyat yemek, kontrol diyetlerine kıyasla 7 mg / dL daha düşük "kötü" LDL kolesterol ile sonuçlandı - zaman içinde LDL'de% 5'lik bir düşüşe eşittir (12).

Özellikle, vücudunuzdaki proteinin yapı taşları olan birkaç esansiyel amino asitte bakliyat düşüktür. Bununla birlikte, gün boyunca kepekli tahıllar veya fındık gibi diğer bitki protein kaynaklarını yiyerek bu boşlukları dolduracaksınız (11, 13, 14).

özet Fasulye, bezelye ve mercimek iyi yağsız protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif bakımından da zengindirler ve düzenli olarak yerseniz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirler.

4. Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları

3.5 ons (100 gram) pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gram protein bulunur (15, 16).

En yağsız eti elde etmek için baget ve uyluk gibi koyu et kesimlerini atlayın. Beyaz et, göğüsleri, göğüs bonfile (ihale) ve kanatları içerir.

Ayrıca, cildi yemeyin - deride 3.5 gram (100 gram) kavrulmuş tavuk göğsü 200 kalori ve 8 gram yağ içerirken, aynı miktarda derisiz, kavrulmuş tavuk göğsü 165 kalori ve 3.5 gram yağ içerir. 15, 17).

Cildinizi pişirmeden önce veya sonra çıkarabilirsiniz, çünkü yağ tasarrufu her iki şekilde de aynı kalır. Deri bozulmamış halde pişirilmiş kümes hayvanlarının nemli olduğunu unutmayın (18).

özet Beyaz etli tavuk ve hindi, özellikle göğüs, protein açısından zengindir ve cildi pişirmeden önce veya sonra çıkarırsanız yağ oranı düşüktür.

5. Az Yağlı Süzme Peynir

Süzme peynir, yüksek proteinli, düşük lifli bir besindir.

1/2 fincan (4 ons veya 113 gram) az yağlı (% 2 süt yağı) süzme peynir porsiyonunda 97 kalori, 2.5 gram yağ ve 13 gram protein bulunur (19).

Süzme peynirindeki en yeni trendler, tek servisli kaplar, aromalı seçenekler ve canlı ve aktif probiyotik kültürlerin eklenmesini içerir.

Proteinin yanı sıra, 1/2 fincan süzme peynirde kalsiyum için RDI'nın yaklaşık% 10-15'ini alırsınız. Bazı gıda bilimcileri son zamanlarda üreticilerin kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini eklemelerini önerdiler, ancak bu şu anda yaygın bir uygulama değildir (19, 20).

Süzme peynirinin bir dezavantajı varsa, 1/2 fincan günlük sodyum (tuz) sınırının yaklaşık% 15-20'sine sahiptir. Tuz alımınızı izliyorsanız, bir çalışma süzme peynirini üç dakika durulamanın sodyumunu yaklaşık% 60 oranında azaltabileceğini önermektedir (21).

özet Az yağlı süzme peynir, mükemmel bir protein kaynağıdır ve tek servisli kapların artan kullanılabilirliği ile daha da kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

6. Lite Tofu

Tofu, hayvansal gıdalardan kaçınırsanız özellikle uygun bir protein seçeneğidir.3 ons (85 gram) lite tofu porsiyonu, yeterli miktarda gerekli tüm amino asitleri içeren 45 kalori, 1.5 gram yağ ve 7 gram proteine ​​sahiptir (22).

Tofu, nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçebileceğiniz farklı dokularda gelir. Örneğin, pişirdiğiniz, ızgaraladığınız veya sote ettiğiniz et yerine sert veya ekstra sert tofu kullanın, ancak kremalı çorbalarda veya tatlılarda yumuşak veya ipeksi tofu kullanın.

Amerika'nın Soyfoods Association gibi birçok sağlıklı tofu tarifi ve ipucu çevrimiçi olarak mevcuttur.

ABD'de üretilen soya fasulyesinin yaklaşık% 95'inin genetik olarak değiştirildiğini (GM) unutmayın. GM gıdalardan kaçınmayı tercih ederseniz, organik gıdalar genetik olarak değiştirilemediğinden organik tofu satın alabilirsiniz (23, 24, 25).

özet Lite tofu, gerekli tüm amino asitlerin yeterli miktarlarını sağlayan ve tariflerde çok yönlü olan iyi bir bitki proteini kaynağıdır.

7. Yağsız Sığır Eti

Sığır etinin ince kesimleri, 10 gramdan az toplam yağ ve 3.5 gram (100 gram) pişmiş porsiyon başına 4.5 gram veya daha az doymuş yağ içerenlerdir (26).

Besin etiketi olmayan taze sığır eti satın alıyorsanız, bazı kelimeler etin yağsız olduğunu söyler. Bunlara “bel” ve “yuvarlak” dahildir. Örneğin, sığır filetosu ve bonfile bifteğinin yanı sıra yuvarlak kızartma ve yuvarlak biftek gözlerinin hepsi yalındır (27).

Yan biftek ve brisket düz yarısı (tüm brisketin yağsız yarısı) da yalındır (28, 29).

Sığır eti söz konusu olduğunda,% 95 yağsız seçin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 3,5 ons (100 gram) pişmiş hamburger köftesi 171 kalori, 6,5 gram toplam yağ (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram protein içerir (30).

Dahası, yağsız sığır eti bir porsiyon birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır (27).

özet Yağsız sığır eti genellikle "bel" veya "yuvarlak" sözcükleriyle belirtilir. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerir.

8. Toz Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesindeki doğal yağ kalp sağlığıdır, ancak çok fazla kalori içerir. Sadece 2 yemek kaşığı (32 gram) normal fıstık ezmesi yaklaşık 190 kalori ve 16 gram yağ ile 8 gram protein içerir (31).

İnceltilmiş bir seçenek şekersiz, pudra fıstık ezmesi. Yağlarının çoğu işleme sırasında bastırılır. 2 yemek kaşığı porsiyon sadece 50 kalori ve 1.5 gram yağ ancak 5 gram protein içerir (9).

Tozu fıstık ezmesi gibi kullanmak için, normal fıstık ezmesine benzer bir kıvama gelinceye kadar bir seferde biraz su ile karıştırın. Bu kadar kremsi olmayacağını unutmayın.

Sulandırılmış toz fıstık ezmesi özellikle elma, muz veya hatta bitter çikolatayı daldırmak için iyi çalışır. Alternatif olarak, krepler ve kekler için kuru pudra smoothies, sallar, yulaf ezmesi veya meyilli ekleyin.

özet Toz fıstık ezmesi, kalorinin sadece bir kısmına ve normal fıstık ezmesinin yağına sahip uygun bir protein kaynağıdır.

9. Az Yağlı Süt

İster içirin, ister pişirin ya da tahıl gevreklerine ekleyin, az yağlı süt protein almanın kolay bir yoludur.

% 1 süt yağına sahip az yağlı sütten oluşan 8 onsluk (240 ml) 8 gram protein, 2.5 gram yağ ve 100 kalori vardır. Buna karşılık,% 3,25 süt yağına sahip tam yağlı süt bir porsiyon aynı miktarda proteine ​​ancak 150 kalori ve 8 gram yağa sahiptir (32, 33).

Açıkçası, az yağlı süt tercih etmek size kalori ve yağ tasarrufu sağlayacaktır. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, tam yağlı süt içmenin, bir zamanlar düşünüldüğü gibi, kalp hastalığı riskini artırmayabileceğini göstermektedir (34).

Yine de, tüm süt araştırmaları pembe değildir. Örneğin, gözlemsel çalışmalar sık ​​sık tam yağlı süt alımını (yağsız veya az yağlı sütü değil) daha yüksek prostat kanseri riski ile ilişkilendirmiştir (35, 36).

Bilim adamları bu alanda araştırma yapmaya devam ederken, uzmanların çoğu hala bütünden ziyade az yağlı veya yağsız süt içmeyi tavsiye ediyor (37).

özet Az yağlı süt iyi bir protein kaynağıdır ve özellikle sık sık tüketiyorsanız, tam yağlı sütle karşılaştırıldığında önemli miktarda yağ ve kalori tasarrufu sağlayabilir.

10. Domuz filetosu

USDA'nın yağsız tanımını karşılayan bir avuç domuz eti kesimi vardır, bu da 100 gram pişmiş porsiyon başına 10 gramdan az yağ ve 4.5 gram veya daha az doymuş yağ anlamına gelir (38).

Yağsız domuz eti gösteren anahtar kelimeler "bel" ve "doğrayın". Bu nedenle, yağsız kesim domuz eti bonfile, domuz eti (fileto) pirzola ve domuz eti üst fileto veya sığır filetosu kızartmalarını içerir (39).

En yağsız kesim olan domuz eti bonfile, 3.5 ons (100 gram) pişmiş porsiyon başına 143 kalori, 26 gram protein ve 3.5 gram yağ içerir (40).

Domuz eti pişirmeden önce, kenarlarındaki yağları kesin ve yağ ve kaloriden tasarruf etmek için ızgara veya kızartma gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanın (39).

Yağsız sığır eti gibi yağsız domuz eti de birkaç B vitamini ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır ve iyi bir çinko kaynağıdır (39).

özet Yağsız domuz eti "bel" veya "doğrayın" sözcüklerini arayarak bulabilirsiniz. Yine de, gereksiz yağ ve kalorileri önlemek için et üzerindeki fazla yağı azalttığınızdan emin olun. Ayrıca, domuz eti B vitaminleri, selenyum ve çinko bakımından zengindir.

11. Dondurulmuş Karides

Birkaç kalori için çok fazla protein arıyorsanız, dondurulmuş, unreaded karides uygun bir seçenektir. 3,5 onsluk (100 gram) bir porsiyon 99 kalori, 21 gram protein ve 1 gram yağ içerir (41).

Aynı porsiyonun 195 mg kolesterolü olmasına rağmen, bilim adamları sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak kolesterol tüketmenin kalp sağlığı üzerinde genellikle çok az etkisi olduğunu bulmuşlardır (42).

Bununla birlikte, işleme sırasında karideslere sıklıkla eklenen yüksek miktarda sodyum bazı insanlar için endişe verici olabilir. USDA verilerine göre, bazı sade, pişmiş karides markalarındaki sodyum bazen porsiyon başına 900 mg'ı aşıyor (9).

Bu sodyumun çoğu, nemi tutmaya yardımcı olan sodyum tripolifosfat ve koruyucu sodyum bisülfit gibi katkı maddelerinden gelir.

Bazı dondurulmuş karidesler, doğal olarak oluşan, 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 120-220 mg sodyum içerir (9, 41).

özet İşlenmemiş, dondurulmuş karides uygun, az yağlı ve yüksek proteinli bir besindir. Yüksek sodyum sayısına sahip markalardan kaçınmak için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini okuyun.

12. Yumurta Beyazı

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak bütün yumurtaları (kolesterol ve hepsi) yiyebilirsiniz, ancak biraz daha hafif bir şey arıyorsanız, sadece beyazları kullanın (43, 44, 45).

Bir büyük yumurtanın beyazı, bütün bir yumurtadaki kalorilerin dörtte birinden daha az olan 16 kaloriye sahiptir. Ek olarak, bir yumurta akı 0,5 gramdan daha az yağ içerir, ancak 3 gram protein içerir, bu da tam bir yumurtadaki proteinin yaklaşık yarısıdır (46, 47, 48, 49).

Bebek ıspanak ve frenk soğanı veya doğranmış biber ve soğan ile yapılan yumurta akı omletini veya yumurta akı kekleri deneyin. Alternatif olarak, yumurta aklarını sebzelerle karıştırın, sarar, tostadalar veya tost için bir doldurma veya tepesi yapın.

En az katkı maddesi içeren veya içermeyen toz yumurta akı ve yumurta akı protein tozları da satın alabilirsiniz. Bu ürünler pastörize edilir, bu nedenle gıda güvenliğini sağlamak için pişirmeniz gerekmez (50).

Pudra yumurta akını suyla karıştırın ve taze yumurta akı gibi kullanın. Ayrıca smoothies, sallar veya ev yapımı protein barlarına toz yumurta akı ekleyebilirsiniz.

özet Yumurtalardaki proteinin yarısı beyazlardan gelir, ancak sadece eser miktarda yağ içerir ve tüm yumurtaların kalorilerinin dörtte birinden daha azını içerir.

13. Bizon

Bizon ya da bizon olsun, geleneksel olarak yetiştirilen sığır eti üzerinde bir kenarı olabilecek sağlıklı, yağsız bir protein kaynağıdır.

İlk olarak bizon, sığır etinden daha yağsızdır. Bilim adamları, sığır filetosu biftek ve tahıl beslemeli sığırdan (sığır eti) bizon ile mandren kızarmasını karşılaştırdığında, aynı sığır eti kesiklerinin bizon eti ile iki katından daha fazla yağları vardı (51).

Ek olarak, bizonun, öncelikle tahıllarla beslenen sığırlar gibi bir yem alanında yetiştirilmektense çim beslenmesi daha olasıdır.

Bu bizonlara 3-4 kat daha fazla anti-enflamatuar omega-3 yağları, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere daha sağlıklı bir yağ profili verir. Ön araştırma, bizon tüketmenin sağlık yararları sağlayabileceğini düşündürmektedir (51).

Sağlıklı erkekler yedi hafta boyunca haftada altı kez 12 ons sığır eti veya bizon (sığır filetosu biftek ve ayna kızartma) yediğinde, iltihap belirteci olan C-reaktif protein (CRP), sığır eti bakımından zengin diyette% 72 arttı. Bununla birlikte, CRP bizon bakımından zengin diyette çok az artmıştır (51).

Bu, herhangi bir tür o kadar kırmızı eti yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bizonun sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek için yararlı bir et olduğu anlamına gelir.

özet Bizon, sığır etinden daha yağsızdır ve daha sağlıklı, daha az enflamatuar bir yağ profiline sahiptir.

Alt çizgi

Yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları bol miktarda bulunur. Bu yüzden protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük yağ veya kalori sınırlarınızı aşmanız gerekmez.

Beyaz etli balıklar ve derisiz beyaz et kümes hayvanları en zayıf hayvan proteinleri arasındadır. Bununla birlikte, “bel” ve “yuvarlak” kelimelerini ararsanız, yağsız kırmızı et de bulabilirsiniz.

Birçok süt ürünü az yağ içerir ve az yağlı süzme peynir, yoğurt (özellikle Yunan yoğurt) ve süt gibi iyi protein kaynaklarıdır.

Fasulye, lite tofu ve toz fıstık ezmesi gibi bitki proteinleri de bol miktarda protein sunar.

Mutfağınıza bir bakın - büyük olasılıkla elinizde birkaç yağsız protein var!