5 Lateral Pelvik Tilt Egzersizleri

İçerik

• Yanal pelvik eğim nedir?
• Lateral bir pelvik eğimin belirtileri nelerdir?
• Lateral bir pelvik eğiminiz olup olmadığını nasıl öğrenebilirsiniz?
• Lateral bir pelvik eğimi düzeltmeye yardımcı olacak ev egzersizleri
• 1. Ters bacak kaldırır
• 2. Ters ayakta bacak kaldırır
• 3. Kalçaların yeniden hizalanması
• 4. Kapaklı
• 5. Kalça adduksiyon
• Gerilmenin önemi
• Yanal pelvik eğimin görünümü nedir?

Yanal pelvik eğim nedir?

Pelvis, bacaklarınızın üstüne oturan kemik yapısıdır. Yürümenize, koşmanıza ve iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olur.

Pelvis, omuzlarınıza ve yere paralel olacak şekilde yerleştirilmelidir. Bir kalça diğerinden daha yüksek olduğunda lateral pelvik eğim oluşur. Bu, bazıları zayıflarken bazı kasların gerilmesine neden olabilir.

Masaj gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir ve günlük egzersizler zayıf olanları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Lateral bir pelvik eğimin belirtileri nelerdir?

Yanal pelvik eğime sahip olmak, aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir:

• sırt ve kalça ağrısı
• dengesiz yürüme veya yürüyüş
• zayıf omurga hizalaması

Lateral bir pelvik eğiminiz olup olmadığını nasıl öğrenebilirsiniz?

Pelvisinizin düzensiz olup olmadığını öğrenmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde büyük bir aynanın önünde durun.
2. Ellerinizin topuklarını, ön superior iliak omurga olarak da bilinen kalça kemiklerinin önüne yerleştirin.
3. Her iki el arasında gerilmiş bir parça ip tutun veya elleriniz arasında yatay bir çizgi hayal edin.

Elleriniz arasındaki çizgi, yukarı veya aşağı eğilmek yerine yere paralel olmalıdır. Çizgi paralel değilse, yanal pelvik eğiminiz olabilir.

Lateral bir pelvik eğiminiz olup olmadığından emin değilseniz veya kendinizi teşhis etmeye çalıştığınızdan emin değilseniz, sertifikalı bir fizyoterapistin sizi muayene etmesi gerekir.

Lateral bir pelvik eğimi düzeltmeye yardımcı olacak ev egzersizleri

Yanal pelvik eğimi düzeltmek için bu egzersizleri evde deneyebilirsiniz.

1. Ters bacak kaldırır

Bu egzersiz gluteus kaslarınızı güçlendirmeye ve kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır. Altta oturan kalça muhtemelen daha zayıf kaslara sahip olacaktır, bu da bu egzersizi ilk başta zorlaştırabilir.

• Bacaklarınız yerde ve alnınız ellerinizde dururken karnınıza yatın.
• Dizlerinizi düz tutarken bir bacağınızı kaldırın ve gluteus kaslarınızı sıkın. Diğer kalçanın yerden çıkmasına izin vermeyin.
• 2 ila 5 saniye tutun ve bacağınızı indirin.
• 12 tekrar yapın.
• Bacakları değiştirin.

Sırt ağrısına neden olabileceğinden, bacağınızı kaldırırken sırtınızı kavislemeyin. Kemeri çok fazla önlemek için bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkın.

2. Ters ayakta bacak kaldırır

Bu egzersiz gluteus kaslarınızı güçlendirecek ve dengenizi geliştirecektir.

• Denge için bir duvara veya sandalyenin arkasına tutun.
• Vücudunuzu düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı arkanızdan yerden kaldırın.
• Bacağınızı düz bir şekilde arkaya kaldırmadan olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Ayak parmağınız yere oturana kadar bacağınızı indirin.
• 12 tekrar yapın.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Küçük, kontrollü hareketler kullanarak bu egzersizi yaparken omurganızı düz tutun. Sırt ağrısına neden olabileceğinden bacağınızı sallamayın.

3. Kalçaların yeniden hizalanması

Bu egzersiz kalçalarınızı birbirine hizalamanıza yardımcı olacaktır.

• Bir duvara ayaklarınızla sırt üstü yatın.
• Bacağını omzuna doğru eğik olan kalça ile aynı tarafta kullanarak bacağını duvara bastır.
• Aynı zamanda, yüksek kalçanızı elinizle aşağı bastırın.
• 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
• 12 tekrar yapın.

4. Kapaklı

Bu egzersiz kalça hareketliliğinizi geliştirmeye ve gluteus kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

• Her iki bacağı da 90 derecelik bir açıyla bükülmüşken, alt kolunuz başınızı destekliyor.
• Başlamadan önce, omurganızın rahat ve dengeli olduğundan emin olarak üst kalçanızı hafifçe yere doğru döndürün.
• Üst dizinizi kaldırın, ancak ayaklarınızı bir arada tutun.
• 5 saniye basılı tutun ve ardından dizinizi indirin.
• 12 tekrar yapın.
• Anahtar tarafları.

Bu egzersizi yaparken omurganızı döndürmediğinizden emin olun. Bu ek gerginliğe ve sırt ağrısına neden olabilir. Kısa, kontrollü hareketleri hedefleyin.

Bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırabilir veya daha fazla uzatabilirsiniz. Konumu biraz değiştirmek, o bölgedeki tüm kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

5. Kalça adduksiyon

Bu egzersiz, uyluğunuzun içinde bulunan adduktor kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

• Her iki bacağı gerilmiş olarak bir tarafa yatın. Başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın.
• Üst bacağınızı alt bacağınızın üzerinden geçirin, üst bacağın ayağını alt bacağınızın dizinin önünde yere yerleştirin.
• Alt bacağınızı düz tutarak, rahatça olabildiğince yukarı kaldırın.
• 5 saniye tutun ve bacağınızı indirin.
• 12 tekrar yapın.
• Anahtar tarafları.

Bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı çevirmediğinizden emin olun.

Gerilmenin önemi

Bu egzersizler az çalışan kasları güçlendirecektir. Bunlara ek olarak, aşırı dengelenmiş kasları düzgün bir şekilde dengelemek için germeniz gerekecektir.

Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, lateral pelvik eğim ile ilgili aşağıdaki aşırı aktif kasların gerilmesini önerir:

• soleus ve gastrocnemius (bu iki baldır kasını yumuşatmak için bazı buzağı uzanmalarını deneyin)
• kalça fleksör kompleksi
• abdominal kompleks (rektus abdominis, dış oblikler)

Yanal pelvik eğimin görünümü nedir?

Lateral bir pelvik eğim ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir, ancak günlük egzersiz sorunu düzeltmenize yardımcı olabilir.

İlerlemenizi takip etmek için ayna testini kullanın. Pelvisiniz yeniden hizalandıktan sonra bile bu egzersizleri yapmaya devam edin. Bu durumun tekrar gelişmesini önleyecektir.