Latlarınızı Gerdirmenin ve Güçlendirmenin 10 Yolu

İçerik

• Ne zaman gerilir
• 1. Aktif zemin streç
• 2. Köpük haddeleme
• 3. Egzersiz topu streç
• 4. Duvar presi
• Yoga uzanıyor
• 5. Yukarıya Doğru Selam
• 6. Kartal Pozı
• 7. Kedi-İnek
• 8. Aşağı Bakan Köpek
• 9. Yukarı Bakan Köpek
• 10. Çocuğun Pozı
• Paket servisi

Latiler olarak bilinen latissimus dorsi kasları, kollarınızı vertebral kolonunuza bağlayan V şeklinde büyük kaslardır. Omuz ve sırt kuvveti sağlarken omurganızın korunmasına ve stabilize edilmesine yardımcı olurlar.

Ağızlarınız aynı zamanda omuz ve kol hareketine yardımcı olur ve iyi duruşu destekler. Ağızlarınızı güçlendirmek ve germek, üst vücut mukavemetini oluşturmak, hareket aralığını iyileştirmek ve yaralanmaları önlemek için gereklidir.

İşte günlük veya haftalık egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz 10 basit ve etkili lat uzatma.

Ne zaman gerilir

Maksimum fayda için, bu egzersizleri yaparken uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olun. Sadece rahat olan noktaya gerin. Kendinizi asla acı veya rahatsızlığa neden olan bir konuma zorlamayın.

Kısa bir ısınma sonrasında veya bir antrenmanın sonunda kaslarınız ısındığında bu gerilmeleri yapın. Her egzersizi birkaç kez tekrarlayabilir veya gün boyunca yapabilirsiniz.

En iyi sonuçlar için bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın.

1. Aktif zemin streç

1. Diz çökmüş bir pozisyonda, kalçalarınızı geri batırın ve sağ ön kolunuzu yere yerleştirin.
2. Kilonuzu sağ kolunuza yaslayın ve sol kolunuzu parmaklarınızın ucuna doğru uzatın. Gövde boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Bu konumu birkaç saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 10 kez tekrarlayın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Alt sırtınızı yuvarlayarak esnemeyi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Gerginliği derinleştirmek için, gererken göğsünüzü ve kaburgalarınızı tavana doğru döndürün.

2. Köpük haddeleme

Bu egzersiz için bir köpük silindire ihtiyacınız olacak. Köpük haddeleme, ağrıyı hafifletebilir, hareket aralığınızı artırabilir ve gerginlik veya kas düğümleri nedeniyle yanlış hizalamaları düzeltebilir.

Yuvarlarken fark ettiğiniz dar, hassas veya hassas alanlara biraz dikkat edin. Latınıza çok fazla baskı uygulamadığınızdan emin olmak için karşı kolunuzu ve alt bacağınızı takın.

1. Nötr bir omurgayı koruyarak, latinin altındaki köpük silindiri ile sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol dizinizi bükün, ancak rahattır.
3. Mümkün olduğunca yavaş hareket ederek, alt sırtınızdan koltuk altınıza kadar ileri geri gidin.
4. Yan yana yuvarlayın.
5. 1 dakika boyunca devam edin. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. Egzersiz topu streç

Bu streç için bir egzersiz topu veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bu streç, ağların uzatılmasına ve baş üstü hareketliliğinin geliştirilmesine yardımcı olur. Biraz farklı bir esneme için avucunuzu yukarı veya aşağı bakacak şekilde topa yerleştirin.

1. Dört ayaktan bir egzersiz topunun önünde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Başparmağınız tavana bakacak şekilde sağ elinizi topa yerleştirin.
3. Denge ve destek için topraklanmış kolunuza bastırın.
4. Kolunuzu düz bir şekilde uzatırken, topu ileri doğru yuvarlarken göbek kaslarınızı takın.
5. Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca basılı tutarken streç içine daha derine batırın.
6. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

Biraz farklı bir esneme için, topun veya önünüzdeki sandalyeyle ayakta dururken bu gerdirmeyi yapabilirsiniz. Kolunuzu aynı şekilde konumlandırın ve topu ileri doğru döndürmek için kalçalarınıza menteşe takın.

4. Duvar presi

Önkollarınız ve avuç içleriniz duvara bastırılarak top veya sandalye esnemesinin bir varyasyonunu yapabilirsiniz.

1. Bir duvardan yaklaşık 2 feet uzakta durun.
2. Öne eğilmek için kalçalarına menteşe.
3. Ellerinizin avuç içlerini yaklaşık kalça yüksekliğinde duvara yerleştirin.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

Yoga uzanıyor

Ağlarınızı germeye ve güçlendirmeye odaklanan basit bir yoga rutini yapabilirsiniz. Poz verirken kaslarınızın nasıl hissettiklerine dikkat edin.

Bu rutini kendi başına veya daha uzun bir antrenmanın parçası olarak yapın. Bu pozlar stres, ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

5. Yukarıya Doğru Selam

Yukarı Salute (Urdhva Hastasana), Yükseltilmiş Eller Poz veya Palmiye Ağacı Poz olarak da adlandırılır. Bu poz, latekslerinizi vücudunuzun kenarları, omurganız, omuzlarınız ve koltuk altlarınızla birlikte uzatır.

1. Mountain Pose'da (Tadasana) topuklarınız hafifçe birbirinden ayrılarak ve kilonuz her iki ayakta eşit olarak dengelenmiş olarak başlayın.
2. Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
3. Çekirdeğinizi takın ve kuyruk kemiğinize hafifçe sokun, omurganızı hizalayın.
4. Sizin için rahatsa, hafifçe geriye doğru bükün.

6. Kartal Pozı

Eagle Pose (Garudasana) ayakta veya otururken yapılabilir. Bu poz, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmındaki esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.

1. Her iki kolu da zemine paralel olarak öne doğru gerin.
2. Sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olacak şekilde kollarınızı üst vücudunuzun önünde çaprazlayın. Dirseklerinizi bükün.
3. Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin kıvrımına sokun ve her iki önkolu zemine dik olacak şekilde kaldırın.
4. Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanarak derin nefes alın.
5. Kollarınızı ters çevirin ve tekrarlayın.

7. Kedi-İnek

Cat-Cow'ın (Chakravakasana) omurga ruloları, latekslerinizi gevşetmeye yardımcı olacaktır.

1. Nötr bir omurga ile ellerinize ve dizlerinize başlayın.
2. Nefes alın ve koltuk kemiklerinizi kaldırarak, göğsünüzü ileri doğru bastırarak ve karnınızın yere doğru batmasına izin vererek İnek Pozına geçin.
3. Nefes verirken, omurganızı dışa doğru yuvarlayarak ve kuyruk kemiğinize sıkıştırarak Kedi Pozına geçin.
4. Başınızın yere rahat bir pozisyonda çıkmasına izin verin.
5. Her iki hareket boyunca kollarınıza sıkıca bastırın ve omuz bıçaklarınızın konumunu nasıl değiştirdiğine dikkat edin.

8. Aşağı Bakan Köpek

Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) omurganızı uzatır ve latekslerinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur.

1. Dört ayaktan bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında ile başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere doğru hareket ettirin (yerde olmaları gerekmez). Hamstringleriniz sıkı ise, dizlerinizi hafifçe bükmek sorun olmaz. Daha fazla uzunluğa ihtiyacınız varsa ellerinizi ileriye doğru yürüyebilirsiniz.
4. Avuç içlerine sıkıca bastırın ve köprücük kemiği ve omuzlarınızda genişlemeye odaklanın. Çenenin göğsüne sıkışmasına izin ver.

9. Yukarı Bakan Köpek

Yukarı Bakan Köpek (Urdhva Mukha Svanasana), latekslerinizi güçlendirebilecek geri dönen bir poz.

1. Karnına yerde yat. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve ayaklarınızın üstlerini yere koyun.
2. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı belinizin yanındaki zemine yerleştirin.
3. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırarak kollarınızı soluyun ve düzeltin.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa ve geriye doğru çekin.

10. Çocuğun Pozı

Child's Pose (Balasana), omurganızı, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetirken aynı zamanda da ağlarınızı gerginleştirmenize yardımcı olabilecek onarıcı bir pozdur.

1. Downward Dog'dan derin bir nefes alın ve nefes verin. Kalçalarınızı topuklarınıza geri çekerken dizlerinizi yere bırakın. Alnınızı yere koyun.
2. Ayrıca dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olan bu pozda rahatlayabilirsiniz.
3. Gerginliği derinleştirmek için parmaklarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru yürütün. Merkeze geri getirmeden ve bu pozisyonda dinlenmeden önce parmaklarınızı iki tarafa doğru yürütün.

Paket servisi

Ağlarınızı haftada birkaç kez uzatmak esneklik kazanmanıza, ağrıyı azaltmanıza ve hareket aralığını artırmanıza yardımcı olabilir. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar, güç ve kolaylıkla hareket etmenizi sağlar.

Bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz doktorunuzla konuşun.