Lamb 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Protein
• Şişman
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer et bileşikleri
• Kuzu Sağlık Faydaları
• Kas bakımı
• Geliştirilmiş fiziksel performans
• Anemi önleme
• Kuzu ve kalp hastalığı
• Kuzu ve kanser
• Alt çizgi

Kuzu, genç yerli koyun etidir (Ovis Koç).

Bir tür kırmızı et - demirde tavuk veya balıktan daha zengin olan memelilerin eti için kullanılan bir terim.

Genç koyun eti - ilk yıllarında - kuzu olarak bilinirken koyun eti yetişkin koyun eti için kullanılan bir terimdir.

Çoğu zaman işlenmemiş olarak yenir, ancak kürlenmiş (füme ve tuzlanmış) kuzu da dünyanın bazı bölgelerinde yaygındır.

Yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin ve mineral açısından zengin olan kuzu, sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bileşeni olabilir.

İşte kuzu hakkında bilmeniz gereken her şey.

Beslenme gerçekleri

Kuzu esas olarak proteinden oluşur, fakat aynı zamanda çeşitli miktarlarda yağ içerir.

3,5 onsluk (100 gram) kavrulmuş kuzu porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar (1):

• Kalori: 258
• Su: 57%
• Protein: 25.6 gram
• karbonhidrat: 0 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 0 gram
• Şişman: 16.5 gram

Protein

Diğer et türleri gibi, kuzu esas olarak proteinden oluşur.

Yağsız, pişmiş kuzu eti protein içeriği genellikle% 25-26'dır (1).

Kuzu eti, vücudunuzun büyüme ve bakım için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını sağlayan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu nedenle, kuzu ya da diğer et türlerini yemek, vücut geliştiriciler, iyileşen sporcular ve ameliyat sonrası insanlar için özellikle yararlı olabilir.

Et yemek, kas dokusunun oluşturulması veya onarılması gerektiğinde en uygun beslenmeyi destekler.

Şişman

Kuzu, ne kadar kesildiğine ve hayvanın diyetine, yaşına, cinsiyetine ve yemine bağlı olarak değişen miktarlarda yağ içerir. Yağ içeriği genellikle% 17-21 civarındadır (1).

Esas olarak doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur - yaklaşık olarak eşit miktarlarda - ancak az miktarda çoklu doymamış yağ içerir.

Böylece, 3,5 onsluk (100 gram) kavrulmuş kuzu porsiyonu 6.9 gram doymuş, 7 gram tekli doymamış ve sadece 1.2 gram çoklu doymamış yağ sağlar (1).

Kuzu yağı veya donyağı, genellikle sığır ve domuz etinden biraz daha yüksek oranda doymuş yağ içerir (2).

Doymuş yağ uzun zamandır kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir, ancak birçok çalışma herhangi bir bağlantı bulamamıştır (3, 4, 5, 6, 7).

Kuzu donyağı ayrıca geviş getiren trans yağlar olarak bilinen bir trans yağ ailesi içerir.

İşlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, geviş getiren trans yağların sağlık için faydalı olduğuna inanılmaktadır.

En yaygın geviş getiren trans yağ konjuge linoleik asittir (CLA) (8).

Sığır eti ve dana eti gibi diğer geviş getiren etlerle karşılaştırıldığında kuzu eti en yüksek miktarda CLA içerir (9).

CLA, azaltılmış vücut yağ kütlesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır, ancak takviyelerde büyük miktarların metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir (10, 11, 12).

ÖZET Yüksek kaliteli protein, kuzunun ana besin bileşenidir. Aynı zamanda çeşitli miktarlarda yağ içerir - çoğunlukla doymuş yağ, ancak aynı zamanda çeşitli sağlık yararları olan küçük miktarlarda CLA.

Vitaminler ve mineraller

Kuzu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır:

• B12 vitamini. Kan oluşumu ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Hayvan kaynaklı gıdalar bu vitamin açısından zengindir, vegan diyetleri ise yoktur. Eksiklik anemiye ve nörolojik hasara neden olabilir.
• Selenyum. Et genellikle zengin bir selenyum kaynağıdır, ancak bu kaynak hayvanın beslemesine bağlıdır. Selenyumun vücutta çeşitli önemli işlevleri vardır (13).
• Çinko. Çinko genellikle etten bitkilerden çok daha iyi emilir. Büyüme ve insülin ve testosteron gibi hormonların oluşumu için önemli bir mineraldir.
• Niasin. B3 vitamini olarak da adlandırılan niasin, vücudunuzda çeşitli önemli işlevlere hizmet eder. Yetersiz alım, artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (14).
• Fosfor. Çoğu gıdada bulunan fosfor, vücut büyümesi ve bakımı için gereklidir.
• Demir. Kuzu, çoğunlukla biyoyararlanabilen ve bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha verimli bir şekilde emilen hem demir demiri formunda demir bakımından zengindir (15).

Bunlara ek olarak, kuzu daha düşük miktarlarda başka vitamin ve mineraller içerir.

Sodyum (tuz), kurutulmuş kuzu gibi bazı işlenmiş kuzu ürünlerinde özellikle yüksek olabilir.

ÖZET Kuzu, B12 vitamini, demir ve çinko dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin zengin bir kaynağıdır. Bunlar çeşitli bedensel işlevler için önemlidir.

Diğer et bileşikleri

Vitamin ve minerallerin yanı sıra, kuzu dahil olmak üzere et, sağlığı etkileyebilecek bir dizi biyoaktif besin ve antioksidan içerir:

• Kreatin. Kreatin kaslar için bir enerji kaynağı olarak gereklidir. Takviyeler vücut geliştiricileri arasında popülerdir ve kas büyümesi ve bakımı için faydalı olabilir (16, 17).
• Taurin. Bu balık ve ette bulunan ancak vücudunuzda oluşan bir antioksidan amino asittir. Diyet taurin kalbiniz ve kaslarınız için faydalı olabilir (18, 19, 20).
• Glutatyon. Bu antioksidan ette yüksek miktarlarda bulunur. Otla beslenen sığır eti özellikle glutatyon açısından zengindir (21, 22).
• Konjuge linoleik asit (CLA). Geviş getiren trans yağların bu ailesi, kuzu, sığır eti ve süt ürünleri gibi gıdalardan normal miktarlarda tüketildiğinde çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilir (23, 24).
• Kolesterol. Hayvansal kökenli gıdaların çoğunda bulunan sterol, diyet kolesterolünün çoğu insanda kolesterol seviyeleri üzerinde önemli etkileri yoktur (25).

ÖZET Kuzu, çeşitli şekillerde sağlığa yararlı olabilecek kreatin, CLA ve kolesterol gibi çeşitli biyoaktif maddeler içerir.

Kuzu Sağlık Faydaları

Zengin bir vitamin, mineral ve yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kuzu, sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bileşeni olabilir.

Kas bakımı

Et, yüksek kaliteli proteinin en iyi diyet kaynaklarından biridir.

Aslında, ihtiyacınız olan dokuz amino asidin tümünü içerir ve tam bir protein olarak adlandırılır.

Yüksek kaliteli protein, özellikle yaşlı erişkinlerde kas kütlesini korumak için çok önemlidir.

Yetersiz protein alımı yaşa bağlı kas israfını hızlandırabilir ve kötüleştirebilir. Bu, çok düşük kas kütlesi ile ilişkili olumsuz bir durum olan sarkopeni riskinizi artırır (26).

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve yeterli egzersiz bağlamında, düzenli kuzu tüketimi - veya diğer yüksek proteinli yiyecekler - kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş fiziksel performans

Kuzu sadece kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas fonksiyonu için de önemli olabilir.

Vücudunuzun kas fonksiyonu için gerekli olan karnosin üretmek için kullandığı amino asit beta-alanin içerir (27, 28).

Beta-alanin, kuzu eti, sığır eti ve domuz eti gibi ette yüksek miktarlarda bulunur.

İnsan kaslarındaki yüksek karnosin seviyeleri, yorgunluğun azalması ve egzersiz performansının iyileşmesi ile ilişkilendirilmiştir (29, 30, 31, 32).

Vejetaryen ve vegan diyetler gibi beta-alanin bakımından düşük diyetler, zaman içinde kaslarınızdaki karnosin düzeylerini düşürebilir (33).

Öte yandan, 4-10 hafta boyunca yüksek dozlarda beta-alanin takviyesi almanın kaslardaki karnosin miktarında% 40-80 oranında bir artışa neden olduğu gösterilmiştir (27, 29, 34, 35).

Bu nedenle, düzenli kuzu tüketimi - veya beta-alanin açısından zengin diğer gıdalar - sporculara ve fiziksel performanslarını optimize etmek isteyenlere fayda sağlayabilir.

Anemi önleme

Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri ve kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize yaygın bir durumdur. Ana belirtiler yorgunluk ve halsizliktir.

Demir eksikliği aneminin önemli bir nedenidir, ancak uygun diyet stratejileri ile kolayca önlenebilir.

Et, en iyi diyet demir kaynaklarından biridir. Sadece hem yüksek oranda biyoyararlanabilen bir demir formu olan hem-demir içermez, aynı zamanda bitkilerde bulunan demir formu olan hem-olmayan demirin emilimini arttırır (15, 36, 37).

Etin bu etkisi tam olarak anlaşılamamıştır ve "et faktörü" olarak adlandırılır (38).

Hem-demir sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu nedenle, vejetaryen diyetlerinde genellikle düşüktür ve vegan diyetlerinde yoktur.

Bu, vejetaryenlerin neden et yiyenlere göre anemi riski altında olduğunu açıklamaktadır (39).

Basitçe söylemek gerekirse, et yemek demir eksikliği anemisini önlemek için en iyi diyet stratejilerinden biri olabilir.

ÖZET Kuzu, kas kütlesinin büyümesini ve korunmasını teşvik edebilir ve kas fonksiyonunu, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabilir. Zenginliği yüksek demir kaynağı olarak kuzu anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Kuzu ve kalp hastalığı

Kalp hastalığı erken ölümün önemli bir nedenidir.

Kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere kalp ve kan damarlarını içeren bir grup olumsuz durumdur.

Gözlemsel çalışmalar, kırmızı et ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıda karışık sonuçlar ortaya koymuştur.

Bazı çalışmalar, hem işlenmiş hem de işlenmemiş etlerin yüksek miktarlarda tüketilmesinden dolayı daha yüksek bir risk bulurken, diğerleri sadece işlenmiş et için artmış bir riske dikkat çekmektedir - veya hiç etkisi yoktur (40, 41, 42, 43).

Bu bağlantıyı destekleyen hiçbir kanıt yok. Gözlemsel çalışmalar sadece bir ilişki ortaya koyar, ancak doğrudan nedensel bir ilişki kanıtlayamaz.

Yüksek et alımının kalp hastalığı ile ilişkisini açıklamak için çeşitli teoriler önerilmiştir.

Örneğin, yüksek miktarda et alımı, kalp-sağlıklı balık, meyve ve sebze gibi diğer faydalı gıdaların daha az alınması anlamına gelebilir.

Aynı zamanda fiziksel aktivite eksikliği, sigara içme ve aşırı yeme gibi sağlıksız yaşam tarzı faktörleriyle de bağlantılıdır (44, 45, 46).

Çoğu gözlemsel çalışma bu faktörleri düzeltmeye çalışır.

En popüler teori diyet-kalp hipotezidir. Birçok insan etin kalp hastalığına neden olduğuna inanır çünkü yüksek miktarda kolesterol ve doymuş yağ içerir - bu da kan lipid profilini bozar.

Bununla birlikte, çoğu bilim adamı diyet kolesterolünün kalp hastalığı için bir risk faktörü olmadığı konusunda hemfikirdir (25).

Ayrıca, doymuş yağların kalp hastalığının gelişimindeki rolü tamamen açık değildir. Birçok çalışma doymuş yağ ile artmış kalp hastalığı riski arasında bağlantı kuramamıştır (5, 6, 7).

Kendi içinde etin kan lipit profiliniz üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Yağsız kuzunun balık veya tavuk gibi beyaz et gibi benzer etkileri olduğu gösterilmiştir (47).

Yine de, yüksek ısıda pişirilmiş yüksek miktarda kürlenmiş kuzu veya et yemekten kaçınmalısınız.

ÖZET Kuzu yemenin kalp hastalığı riskinizi artırıp artırmadığı tartışılıyor. Hafif pişirilmiş, yağsız kuzu ılımlı yemek muhtemelen güvenli ve sağlıklıdır.

Kuzu ve kanser

Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Birçok gözlemsel çalışma, çok fazla kırmızı et yiyen kişilerin zamanla kolon kanseri riskinde artış olduğunu göstermektedir (48, 49, 50).

Ancak, tüm çalışmalar bunu desteklememektedir (51, 52).

Kırmızı etteki çeşitli maddeler, heterosiklik aminler de dahil olmak üzere kanser riskini artırabilir (53).

Heterosiklik aminler, et kızartma, fırınlama veya ızgaralama gibi çok yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında oluşan kansere neden olan maddeler sınıfıdır (54, 55).

İyi pişmiş ve pişmiş ette nispeten yüksek miktarlarda bulunurlar.

Çalışmalar sürekli olarak aşırı pişmiş et yemenin - veya diğer diyetsel heterosiklik amin kaynaklarının - kolon, meme ve prostat da dahil olmak üzere çeşitli kanser riskini artırabileceğini göstermektedir (56, 57, 58, 59, 60).

Et alımının kansere neden olduğuna dair kesin bir kanıt olmamasına rağmen, yüksek miktarda pişmiş et yemekten kaçınmak mantıklı görünmektedir.

Hafif pişmiş etin orta derecede alınması, özellikle buharda veya kaynatıldığında güvenli ve sağlıklıdır.

ÖZET Çok fazla kırmızı et yemek, kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Bu etteki kirleticilerden - özellikle et aşırı pişirildiğinde oluşanlardan kaynaklanabilir.

Alt çizgi

Kuzu, genç koyunlardan gelen kırmızı et türüdür.

Sadece yüksek kaliteli bir protein kaynağı değil, aynı zamanda demir, çinko ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bu nedenle, düzenli kuzu tüketimi kas büyümesini, bakımını ve performansını artırabilir. Ek olarak, anemiyi önlemeye yardımcı olur.

Olumsuz tarafta, bazı gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda kırmızı et alımını kanser ve kalp hastalığı riskinde artışla ilişkilendirmiştir.

Kirleticiler nedeniyle, yüksek oranda işlenmiş ve / veya aşırı pişirilmiş et tüketimi endişe sebebidir.

Bununla birlikte, hafif pişmiş yağsız kuzu tüketiminin hem güvenli hem de sağlıklı olması muhtemeldir.