En Sağlıklı 7 Ekmek

İçerik

• 1. Filizlenmiş tam tahıl
• 2. Hamur mayası
• 3.% 100 tam buğday
• 4. Yulaf ekmeği
• 5. Keten ekmeği
• 6.% 100 filizlenmiş çavdar ekmeği
• 7. Sağlıklı glutensiz ekmek
• Sağlıklı bir ekmek nasıl seçilir
• Alt çizgi

Düzinelerce ekmek hattı rafı saklar ve yemek kitaplarını doldurur, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve beslenme açısından çok az teklif eder.

Doğal olarak, ne tür ekmeğin en sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.

İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek.

1. Filizlenmiş tam tahıl

Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kalmadan filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.

Filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve bulunabilirliğini arttırdığı gösterilmiştir (1).

Bir çalışma,% 50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, gıdaları enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamin olan filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pide'den 3 kat daha fazla folat bulunduğunu buldu (2).

Çalışmalar, filizlenmenin aynı zamanda antinutrientleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri azaltırken tahılların antioksidanlarını da arttırdığını ortaya koymaktadır (3, 4).

Dahası, bu işlem tahıldaki bazı nişastaları parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır.

Bu nedenle, filizlenmiş taneler kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları diyabetli veya düşük kan şekeri kontrolü için iyi bir seçim haline getirir (5).

Ayrıca, filizlenen ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından zengindir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha fazla dolduruyorlar (6).

Bir dilim (34 gram) Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği (7) sunar:

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Şişman: 0,5 gram
• karbonhidrat: 15 gram
• Lif: 3 gram

özet Filizlenme, belirli besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur. Filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerinde diğer ekmeklerden daha az etkiye sahip olabilir.

2. Hamur mayası

Ekşi hamur, ekmeğin yükselmesi için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon işlemiyle yapılır (8).

Fermantasyon, bazı minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitik asit olarak da bilinen fitat sayısının azaltılmasına yardımcı olur (9).

Bir çalışma, hamur mayası fermantasyonunun, geleneksel maya kullanımına kıyasla fitat içeriğini% 50'nin üzerinde azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (9).

Ekşi hamur, muhtemelen prebiyotikler ve fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklerden daha kolay sindirilebilir (8).

Probiyotikler vücudunuzda ve bazı gıdalarda bulunan sağlıklı bakterilerdir, oysa prebiyotikler bu bakterileri besleyen sindirilemez liflerdir. Her birinden yeterince elde etmek iyi bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler (10).

Son olarak, hamur mayası ekmeğinin, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indeksine (GI) sahip olduğu düşünülmektedir (11).

Bunun nedeni, hamur mayası içindeki bakterilerin nişastanın sindirilme oranını azaltmaya yardımcı olabilmesi ve bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltmasıdır (11, 12).

Ekşi hamur hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilgili faydalar sağlarken, tam buğday ekşi hamurunda daha fazla lif, demir ve diğer besin maddeleri bulunur (13, 14).

Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi mayası (14) verir:

• Kalori: 120
• Protein: 4 gram
• Şişman: 0 gram
• karbonhidrat: 20 gram
• Lif: 3 gram

özet Ekşi mayalı ekmek, sindirilebilirliğini artıran, belirli besinlerin kullanılabilirliğini artıran ve kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon işlemi ile yapılır.

3.% 100 tam buğday

Kepekli tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılları sağlam tutar. Sert, dış tabaka olan kepek lif bakımından yüksektir (15).

Kepek ve tohum ayrıca protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır (15).

Bu nedenle, tam buğday dahil olmak üzere kepekli tahıllar lif bakımından daha yüksektir ve kepek ve mikropları gidermek için işlenmiş rafine tahıllardan daha besleyici olarak kabul edilir.

Kepekli tahıllar, azaltılmış tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır (16, 17).

Bununla birlikte, birçok üreticinin, çoğunlukla rafine undan bile olsa, daha sağlıklı görünmeleri için ekmekleri “kepekli” etiketlediğine dikkat etmek önemlidir.

İlk içeriği olarak% 100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve ilave şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz bileşenleri gizlemeyen ekmeklere bakın.

Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği (18) içerir:

• Kalori: 110
• Protein: 4 gram
• Şişman: 0,5 gram
• karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram

özet % 100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği, lif, vitamin ve minerallerde rafine buğdaydan yapılan ekmeklerden daha yüksektir.

4. Yulaf ekmeği

Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır.

Yulaf son derece besleyici ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olduğundan, yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.

Özellikle, yulaf lif bakımından zengindir ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinlerdir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir (19, 20, 21, 22).

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukan yemenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (20).

Çalışma aynı zamanda yulafta beta-glukanın kolesterol düşürücü etkilerinin daha yüksek başlangıç ​​kolesterol seviyesine sahip kişilerde daha yüksek olduğunu bulmuştur (20).

Ancak, bir ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şekerler ve yağlardan yapılır.

Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday unu listeleyen bir ekmek arayın.

Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir (21):

• Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Şişman: 1,5 gram
• karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram

özet Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilen lif beta-glukan ile övünür.

5. Keten ekmeği

Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.

Çünkü keten tohumu son derece besleyicidir ve bir dizi sağlık faydası sunar. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (23).

27 çalışmanın büyük bir incelemesi, yüksek diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (24).

Dahası, keten tohumu, vücudunuzda antioksidan görevi görebilecek ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignans adı verilen bileşiklere sahiptir.

Aslında, 6. menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışmada, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin, onları yemeyenlere göre meme kanseri gelişme şansının% 18 daha düşük olduğu öne sürülmüştür (26).

İlginç bir şekilde, keten ekmeği yiyenlerin, meme kanseri alma olasılıkları, onu yemeyenlere göre% 23 daha az idi (26).

Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu ile diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir (27).

Tam buğday ve / veya filizlenmiş tam tahıl unları, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi en az içerikle yapılan keten ekmeklerini aradığınızdan emin olun.

Bir dilim (34 gram) Hezekiel Filizlenmiş Tam Tahıl Keten Ekmeği şunları içerir (28):

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Şişman: 1 gram
• karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 4 gram

özet Keten ekmeği, iyi kalp sağlığını destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignans adı verilen bileşikler içerir.

6.% 100 filizlenmiş çavdar ekmeği

Çavdar buğdayı yakından andırır, ancak genellikle daha koyu ve daha yoğundur.

Geleneksel çavdar ekmeği sadece çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, modern çavdar ekmeklerinin çoğu ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar somunları da genellikle içinde pişmiş kimyon tohumu içerir.

Buğday ile karşılaştırıldığında, çavdar genellikle daha besleyici olarak kabul edilir. Aslında, çalışmalar çavdar ekmeğinin buğday ekmeğinden daha fazla dolgunluğa ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabileceğini göstermektedir (29, 30).

12 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, kan şekerini düzenleyen bir hormon olan beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre önemli ölçüde daha az insülin salgıladıkları bulunmuştur (30).

Kanınızda çok fazla insülin bulunması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (31, 32).

Rye’nin vücudunuzun insülin tepkisini azaltma kabiliyeti muhtemelen yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri hale gelen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler yemek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını azaltır ve kan şekeri artışlarını azaltır (33, 34, 35).

En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak% 100 tam tahıl filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tanelerin lif içeriğini arttırdığından, filizlenmiş çavdar lifte filizlenmemiş çavdardan daha yüksektir ve daha sağlıklıdır (36, 37).

Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği (38) sağlar:

• Kalori: 60
• Protein: 4 gram
• Şişman: 1 gram
• karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 3 gram

özet Filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve vücudunuzun insülin yanıtını azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.

7. Sağlıklı glutensiz ekmek

Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi gluten taneler olmadan yapılır.

Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar gibi glütenden kaçınması gereken insanlar için güvenli seçeneklerdir.

Glutensiz somunlardaki kesin bileşenler tipe bağlı olsa da, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistancevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glütensiz unların bir karışımından yapılır.

Birçok insan, glutensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu yanlış kabul eder. Bununla birlikte, glütensiz çeşitlerin çoğu rafine unlardan ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinden yapılır.

Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, karbonhidrat ve kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, ancak lif ve protein bakımından buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlardan daha yüksektir (39).

Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta paketlerken diğer ekmeklerden daha fazla doldurmanıza yardımcı olabilir (40).

Bir dilim (36 gram) Barely Bread% 100 Tahılsız ekmek size (39) verir:

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Şişman: 5 gram
• karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 5 gram

özet Bazı glütensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar bakımından zengin rafine unları barındırır, bu nedenle daha sağlıklı içerikler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.

Sağlıklı bir ekmek nasıl seçilir

Sağlıklı bir ekmek seçmek için aşağıdakileri içeren markaları arayın:

• Sınırlı diğer bileşenlerle birlikte ilk bileşen olarak listelenen% 100 tam tahıl veya filizlenmiş unlar
• Dilim başına 3-5 gram lif ve 3-6 gram protein
• İlave tatlandırıcı yok

Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Her diyet ihtiyacına uyacak şekilde yüzlerce ev yapımı ekmek tarifi online olarak mevcuttur.

Bu listedeki ekmeklerin diğer çeşitlerden daha sağlıklı olmasına rağmen, ekmek genellikle diğer tüm gıdalar kadar besleyici değildir.

Meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra un içine öğütülmemiş tam tahıllar, genellikle ekmekten daha fazla lif ve faydalı besin maddesi paketler.

Dahası, pek çok ekmek, soya yağı gibi omega-6 yağları yüksek olan ilave şekerler ve bitkisel yağlarla yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik inflamasyonla bağlantılıdır (40, 41).

Buna ek olarak, bazı insanların karbonhidrat alımını azaltmaları ve bu nedenle tip 2 diyabet veya prediyabetli olanlar gibi düşük karbonhidrat diyetine sahip olanlar gibi ekmek tüketimini sınırlamaları gerekebilir (42).

Bununla birlikte, ekmeğin tadını, çeşitli diğer besleyici gıdaları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak çıkarabilirsiniz.

özet Sağlıklı bir ekmek seçerken,% 100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlu ve şekerli ve bitkisel yağlar içermeyenleri arayın.

Alt çizgi

Bazı ekmekler diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Yararlı bir ekmek seçmek için,% 100 tam tahıl ve / veya filizlenmiş tahıl unlarından yapılan çeşitleri arayın. Ekmeğinizde ek tatlandırıcı veya bitkisel yağ bulunmadığından emin olun.

Birkaç iyi seçenek maya, çavdar, keten ve yulaf ekmeklerini içerir.

Hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra dengeli bir diyetin bir parçası olarak ılımlı bir şekilde ekmek yemeyi unutmayın.