Lakto-Vejeteryan Diyet: Yararları, Yiyecek Yiyecekler ve Yemek Planı

İçerik

• Lakto-vejetaryen diyet nedir?
• Yararları
• Kalp sağlığını iyileştirir
• Kan şekeri kontrolünü teşvik eder
• Kilo kaybını destekler
• Bazı kanser riskini azaltabilir
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Lakto-vejetaryen aperatif fikirleri
• Alt çizgi

Birçok insan, lakto vejetaryen diyetini esnekliği ve sağlık yararları için takip eder.

Vejetaryenliğin diğer varyasyonları gibi, lakto-vejetaryen bir diyet de çevresel etkinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (1).

Bununla birlikte, diyetinizin sağlıklı ve dengeli olmasını sağlamak için çeşitli faktörleri dikkate almalısınız.

Bu makale, lakto-vejetaryen diyetin faydalarına ve dezavantajlarına, ayrıca yiyecek yiyeceklerin bir listesini ve yemek planını örneklemenin yanı sıra inceliyor.

Lakto-vejetaryen diyet nedir?

Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan vejetaryenliğin bir çeşididir.

Diğer bazı vejetaryen diyetlerin aksine, yoğurt, peynir ve süt gibi bazı süt ürünlerini içerir.

İnsanlar genellikle çevresel veya etik nedenlerle lakto-vejetaryen bir diyet benimser.

Bazıları da diyet için sağlık nedenleriyle takip etmeyi seçiyor. Aslında, et ve diğer hayvansal ürün alımınızı azaltmak çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabilir (2).

Vejetaryenliğin diğer yaygın biçimleri arasında lakto-ovo-vejetaryen diyet, ovo-vejetaryen diyet ve vegan diyet yer alır.

özet Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan, ancak süt ürünlerini içeren bir vejetaryenlik türüdür. İnsanlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle lakto-vejetaryen bir diyet almayı tercih edebilirler.

Yararları

Besleyici, çok yönlü bir lakto-vejetaryen diyetin ardından etkileyici sağlık yararları sunabilirsiniz.

Aşağıda bu yeme alışkanlığı ile ilişkili potansiyel sağlık yararlarından birkaçı bulunmaktadır.

Kalp sağlığını iyileştirir

Birçok çalışma, lakto-vejetaryen diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı için birkaç yaygın risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.

11 çalışmanın gözden geçirilmesi, lakto-vejetaryen diyet gibi vejetaryen diyetlerin, her ikisinin de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (3).

Diğer bazı çalışmalar vejetaryen diyetlerin düşük kan basıncına bağlı olabileceğini bulmuştur. Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörü olduğundan bu yararlıdır (4).

Kan şekeri kontrolünü teşvik eder

Bazı araştırmalar, lakto-vejetaryen bir diyetin benimsenmesinin kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

255 kişiyi kapsayan 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetlerini tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c (HbA1c) 'de önemli azalmalar ile ilişkilendirmiştir (5).

Bir başka gözden geçirme, vejetaryen bir diyetin ardından tip 2 diyabet gelişme riski ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (6).

Ayrıca, 156.000'den fazla yetişkini içeren bir çalışmada, lakto-vejetaryen diyet uygulayanların vejetaryen olmayan diyetleri takip edenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 33 daha az olduğu bulunmuştur (7).

Kilo kaybını destekler

Lakto-vejetaryen bir diyet benimsemek sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda beliniz için de iyi olabilir.

Aslında, çeşitli çalışmalar vejetaryenler et yiyenlerden daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduklarını göstermiştir (8, 9).

Vejetaryenler ayrıca et yiyenlerden daha az kalori ve daha fazla lif tüketme eğilimindedir. Bu faktörlerin her ikisi de kilo kaybı için özellikle yararlı olabilir (10, 11).

12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen diyetini 18 hafta boyunca takip eden kişilerin vejetaryen olmayanlardan ortalama 4.5 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini gösterdi (12).

Bazı kanser riskini azaltabilir

Çok sayıda gözlemsel çalışma, bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının çeşitli kanser türleri riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Özellikle, vejetaryen diyetler genel olarak% 10-12 daha düşük kanser geliştirme riskine bağlanmıştır. Aynı şekilde kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere spesifik tiplerin riskinde azalma ile bağlantılıdırlar (13, 14, 15).

Bu çalışmaların neden sonuç ilişkisi olmadığını bir ilişki gösterdiğini unutmayın.

Lakto-vejetaryen bir diyetin uygulanmasının kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olup olamayacağını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Çalışmalar, dengeli bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri kontrolünü geliştirmeye, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Potansiyel olumsuz yanları

Dengeli bir lakto-vejetaryen diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.

Bununla birlikte, uygun planlama yapılmadan beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, protein, demir, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi bir dizi önemli besin sağlar (16, 17).

Yumurtalar ayrıca A ve D vitaminleri gibi birçok mikro besin açısından zengindir (18).

Bu önemli besin maddelerinin eksikliği, bodur büyüme, anemi, bağışıklık fonksiyon bozukluğu ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir (19, 20, 21, 22).

Lakto-vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu besinleri günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer gıda kaynaklarından veya takviyelerden aldığınızdan emin olun.

Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitki bazlı, protein açısından zengin gıdalar ile doldurmak, ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlayacaktır.

Bazı durumlarda, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olmak için bir multivitamin veya omega-3 takviyesi gerekebilir.

özet Lakto-vejetaryen bir diyet uygulamak, besin alımınıza özellikle dikkat etmenizi gerektirir. Takviyeler kullanmak ve tüm gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve besin eksikliklerini önlemenize yardımcı olabilir.

Yemek yiyecekler

Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet, çeşitli bitki bazlı gıdalar ve süt ürünlerini içermelidir.

Lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Meyveler: elma, portakal, çilek, kavun, şeftali, armut, muz
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, biber, roka
• Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
• Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı
• Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, yulaf, pirinç, solmayan çiçek
• Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Proteinli yiyecekler: soya peyniri, tempeh, beslenme mayası, peynir altı suyu, vejetaryen protein tozu
• Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık, fındık ezmesi
• Tohumlar: chia, keten, kenevir, kabak ve ayçiçeği tohumu
• Otlar ve baharatlar: kimyon, zerdeçal, fesleğen, kekik, biberiye, biber, kekik

özet Bir lakto-vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve protein açısından zengin gıdalar dahil olmak üzere çeşitli farklı gıdaları içerebilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez.

İşte lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları:

• Et: sığır eti, domuz eti, dana eti, kuzu eti ve domuz pastırması, sosis, şarküteri eti ve sığır eti sarsıntılı işlenmiş et ürünleri
• Kümes: tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın
• Deniz ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalye, uskumru, ton balığı
• Yumurtalar: tam yumurta, yumurta akı ve yumurta sarısı içerir
• Et bazlı bileşenler: jelatin, domuz yağı, içyağı, karmin

özet Lakto-vejetaryen beslenme, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve et bazlı bileşenlerin tüketimini sınırlar.

Örnek yemek planı

İşte lakto-vejetaryen bir diyete başlamak için kullanabileceğiniz beş günlük bir örnek yemek planı.

Pazartesi

• Kahvaltı: tarçın ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: sebzeli burger tatlı patates dilimleri ve yan salata
• Akşam yemegi: biber, kinoa, fasulye ve karışık sebzeler ile doldurulmuş

Salı

• Kahvaltı: ceviz ve karışık meyveleri ile tepesinde yoğurt
• Öğle yemeği: kahverengi pirinç, zencefil, sarımsak ve domates ile curried mercimek
• Akşam yemegi: biber, yeşil fasulye, havuç ve susam zencefilli tofu ile kızartın

Çarşamba

• Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, sebzeler, meyve ve fındık ezmesi ile güler yüzlü
• Öğle yemeği: nohut pot pasta kavrulmuş havuç bir tarafı ile
• Akşam yemegi: teriyaki tempeh brokoli ve kuskus ile

Perşembe

• Kahvaltı: Chia tohumu, süt ve taze meyve ile gece yulaf
• Öğle yemeği: siyah fasulye, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebze börek kase
• Akşam yemegi: ekşi krema ve salata ile vejetaryen biber

Cuma

• Kahvaltı: domates ve beyaz peynir ile avokado tost
• Öğle yemeği: mercimek fırında ziti kavrulmuş kuşkonmaz ile
• Akşam yemegi: tahin, domates, maydanoz, soğan ve marul ile falafel şal

Lakto-vejetaryen aperatif fikirleri

İşte lakto-vejetaryen bir diyete dahil edebileceğiniz birkaç sağlıklı atıştırmalık:

• havuç ve humus
• fındık ezmesi ile dilimlenmiş elma
• Kale Cips
• peynir ve krakerler
• süzme peynir ile karışık meyve
• kavrulmuş edamame
• çilek ile yoğurt
• bitter çikolata, fındık ve kuru meyve ile iz karışımı

özet Yukarıdaki beş günlük örnek menü, lakto vejetaryen diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yemek ve atıştırmalık fikirleri sunar. Bunlardan herhangi birini kişisel zevklerinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Alt çizgi

Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez, ancak süt ürünlerini içerir.

Kanser riskinde azalma, kilo kaybında artış, kan şekeri kontrolünde ve kalp sağlığında iyileşme de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilebilir.

Bununla birlikte, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için besin yoğun, tüm gıdaları doldurduğunuzdan emin olun.