Uykusuzluk Şişmanlatır mı?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Herkes iyi beslenme ve egzersizin iyi bir sağlık için gerekli olduğunu bilir, ancak genellikle gözden kaçan çok önemli bir üçüncü bileşen vardır: uyku. Cornell Üniversitesi psikoloji profesörü James B. Maas, yazar, "İnsanlar, 'Öldüğümde çok uyuyacağım' diyecekler, ama gençken uyumak zorundasın" diyor. ile ilgili Güç Uykusu (Villard, 1999). "Aksi takdirde, vücudunda daha sonra telafi etmesi çok zor olan aşınma ve yıpranmaya neden olursun."

Yetersiz uykunun sizi nasıl etkileyebileceği ve iyi bir gece uykusunun nasıl çekileceği konusundaki bilginizi test edelim:

1. Ortalama bir kadın kaç saat uyur?

A. 6 saat, 10 dakika

B. 7 saat, 20 dakika

C. 7 saat, 2 dakika

D. 8 saat, 3 dakika

Cevap: A. Tipik bir kadının her gece uyuduğu 6 saat 10 dakika, 25 yaşına kadar ihtiyaç duyduğundan üç saat (ergenlik ve ergenlik sonrası hormonların etkilerine uyum sağlamak için) ve 25 yaşından sonra ihtiyaç duyduğundan yaklaşık iki saat daha azdır. performans, sekiz saatlik uyku ideal değil" diyor Maas. "9 saat 25 dakika."

Kadınlar hafta içi erkeklerden dört dakika, hafta sonları ise 14 dakika daha az uyurlar. Anneliğin ilk yılında kadınlar 400-750 saat uyku kaybederler ve her gece yeni babalara göre 50 dakika daha az uyurlar. Kaybedilen uyku önemlidir: Hafıza, öğrenme ve zihinsel performans için hayati önem taşıyan en uzun REM (hızlı göz hareketi) dönemi, 7-8 saatlik bir uykunun son iki saatinde gerçekleşir.

2. Uykuyu iyileştirmek için aerobik egzersiz için en iyi zaman nedir?

sabah 7-9

B. 4-6 pm

C. 7-9 pm

D. Yukarıdakilerden herhangi biri

Cevap: B. Aerobik egzersiz vücut ısınızı ve metabolizmanızı yükseltir; uyku tam tersi ile gerçekleşir. Bu nedenle, öğleden sonra geç saatlerde veya akşam erken saatlerde egzersiz yaptığınızda, uykuya daldığınız zamana kadar sıcaklıkta keskin bir düşüş yaşarsınız, bu da erteleme zamanınızı daha derin ve daha tatmin edici hale getirir.

New York Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü Joyce Walsleben, iyi bir gece uykusuyla daha çok çalışmak için daha fazla enerjiniz olacağını söylüyor. Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, 16 hafta boyunca 30-40 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapan kadın ve erkekler, hareketsiz deneklerden 12 dakika daha hızlı ve 42 dakika daha uzun uyudu.

3. Yeterince ZZZ almazsanız:

A. Kilo verin

B. Su tutma

C. Daha hızlı yaşlanma

D. Cilt problemlerini deneyimleyin

Cevap: C. Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 17-28 yaşları arasındaki sağlıklı erkeklerin arka arkaya altı gece dört saat uykuyla sınırlandırıldığında, kan basıncının, kan şekerinin ve hafıza kaybının genellikle 60 yaşındakilerle ilişkilendirilen seviyelere yükseldiğini buldu. Neyse ki, birkaç gece 12 saatlik uykudan sonra saati geri alabildiler.

Yine de, yetersiz uyku, yaratıcılığınızı ve tepki sürenizi azaltırken, düzenli olarak soğuk algınlığı ve grip riskinizi artırır. Uyku yoksunluğu altı aydan uzun sürerse, depresyona, kaygıya ve hatta madde bağımlılığına karşı dört kat daha savunmasız hale gelirsiniz. Ne yazık ki, ertelemeyi başaramazsanız kaybetmeyeceğiniz tek şey: kilo. Yorgunlukla savaşmak için tatlı yemeye daha yatkınsınız. Ve daha az uyku kilo vermeyi zorlaştırır: Bir stres hormonu olan kortizol, yeterince uyumadığınızda yükselir; bu da yağ depolamasını düzenleyen önemli bir enzimin (lipoprotein lipaz) aktivitesini arttırır.

4. Stresli olduğunuzda aşağıdakilerden hangisi uykuya dalmanıza yardımcı olur?

A. Bir kadeh şarap

B. Derin karın nefesleri

C. Günlük tutmak

D. Sıkıcı bir belgesel izlemek

Cevap: B. Karın nefesi -- diyaframınızdan yavaş, derin nefes almak -- sizi sakinleştirir ve kalp atış hızınızı yavaşlatır. Kas gruplarınızı baştan ayağa sıkılaştıran ve gevşeten progresif gevşeme de öyle. Ya da her gün, belki de öğle yemeğinde 10 dakika olmak üzere, endişelerinizi ve olası çözümlerinizi bir "endişe kitabında" listelemek için zaman ayırın. Stanford Üniversitesi Uyku Bozuklukları Kliniği'nde uyku araştırmacısı olan Derek Loewy, "Endişeler üzerinde çalıştıysanız ve yarın onlara ayıracak vaktiniz varsa, kaygıları zihninizden uzaklaştırmak daha kolay" diyor. sıcak bir banyo, zevkli seks veya zihinsel imgeler içerir. Emekli olmadan önceki üç saat içinde gece içkisini atlayın. Alkol sizi daha hızlı uykuya daldırsa da, ZZZ'leriniz sığ ve parçalanmış olacaktır.

5. Sağlıklı bir genç kadın her gece ne sıklıkla uyanır?

Asla

B. 1 kez

C. 2-3 kez

D. 4-5 kez

Cevap: D. Her yaştan kadın ve erkek, fark etmeseler bile her gece dört ila beş kez uyanırlar. Uyandığınızda saate bakmayın. Bunun yerine, koyun sayma temasının bir varyasyonunu deneyin: Sahip olduğunuz siyah pantolonların sayısını veya kolay ancak zihinsel olarak çekici olan başka bir şeyi zihinsel olarak tablolayın. Uzun süre uyanırsanız, sürekli olarak daha geç yatmayı ve her sabah aynı saatte uyanmayı deneyin. Gecenin yüzde 90'ını uyuduktan sonra, uyku sürenizin başına veya sonuna 15 dakika ekleyebilirsiniz. Sağlığınız için ihtiyacınız olan dokuz artı saati aldığınızdan emin olun.

6. Yatak odanızdaki en büyük uyku caydırıcısı hangisidir?

A. evcil hayvan

B.Bir adam

C. televizyon

D. Elektrikli bir fan

Cevap: C. TV uyanıklığınızı uyarır. Ayrıca, titreyen ışık sizi uyanık tutar ve sirkadiyen saatinizi daha sonra uyanık kalmanız için programlar. Daha da kötüsü, TV açıkken uykuya dalarsanız, ışık uykunuzu sığ ve yetersiz hale getirecektir.

Ancak, Ulusal Uyku Vakfı araştırmasına göre, erkekler de horlarsa bir sorun olabilir, kadınların yüzde 22'si (ve erkeklerin yalnızca yüzde 7'si) yatak partnerleriyle rahatsız olabilir. Horlayan eşler, eşlerine her gece bir saatlik uykuya mal olur. Çözümler arasında sizin için kulak tıkaçları, onun için burun bantları (burun geçişlerini açık tutmak için) ve ikiniz için ayrı ayrı sarılmış bobinlerden yapılmış bir şilte bulunur. Şilte, iki kişinin savrulup dönmesiyle oluşan rock 'n' roll hareketini azaltır.

Evcil hayvanlar uykuyu bölebilir, ancak yalnızca hiperaktiflerse, yatağınız çok küçükse veya alerjilerinizi şiddetlendirirlerse. Fan, yalnızca chugging yapıyorsa sizi uyandırır. Daha büyük olasılıkla, uğultu sizi uyutacaktır.

7. Bu içecekleri en çok kafein içerenden (uykuyu bozan başlıca şeylerden biri) en az kafeine sahip olana doğru sıralayın.

A. Dağ Çiy, 12 ons

B. Buzlu çay, 12 ons

C. Starbucks Café Latte, 8 ons

D. 7Up, 12 ons

Cevap: C, B, A, D. Latte (89 mg), buzlu çay (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafein sirkadiyen ritminizi değiştirir ve gün boyunca vücutta biriken ve uykuyu teşvik eden bir kimyasal olan adenosin ile savaşır. Diğer suçlular arasında Sunkist portakallı soda (12 ons'ta 41 mg), Ben & Jerry'nin yağsız kahveli şekerleme donmuş yoğurdu (fincan başına 85 mg), Excedrin Migraine (65 mg) ve Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg) sayılabilir.

Peki, nasıl puan aldın?

Her doğru cevap için kendinize 10 puan verin. Eğer puan aldıysanız:

60-70 puan Mükemmel. Büyük olasılıkla ihtiyaç duyduğunuz ZZZ'leri alıyorsunuz.

50 puan İyi. Umarız bilginizi pratiğe dökersiniz.

30-40 puan Ortalama. Çoğumuz gibi, sen de erteleme zamanını tıraş ediyorsun ve bu belli oluyor.

0-20 puan Fakir. Rx'imiz: Üzerinde uyu ve testimizi tekrar dene.

Şunun için inceleyin: