Uyku Eksikliğinden Baş Ağrısı? İşte Ne Yapmalı

İçerik

• Uyku ile ilgili temel bilgiler
• Migren ve gerilim
• Uyku-baş ağrısı bağlantısı
• Uyku ağrısı bağlantısı
• Ne kadar uyumalısın?
• Baş ağrısı tedavisi
• Gerilim baş ağrısı tedavisi
• Migren baş ağrısı tedavisi
• Evde yapılan ilaçlar
• İyi uyku hijyeni
• Paket servisi

Uyku ile ilgili temel bilgiler

Yeterli uyku almak sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Uyurken vücudunuz kendini onarır, böylece uyanıkken beyniniz ve vücudunuz en iyi şekilde çalışır. Ama iyi bir gece uykusu almanın baş ağrılarını uzak tutmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Uzmanlar böyle söylüyor. Çeşitli çalışmalar uyku eksikliğini iki farklı baş ağrısı tipiyle ilişkilendirmiştir: migren ve gerilim baş ağrıları.

Migren ve gerilim

Migren baş ağrıları önemli ve bazen baş ağrısına neden olabilir. Belirtiler şunları içerir:

• genellikle başın sadece bir tarafında ağrı
• saatlerce gün süren ağrı
• ışığa ve sese duyarlılık
• mide bulantısı
• kusma

Gerilim baş ağrıları, başın üst, yan ve arka tarafında hafif ila orta derecede ağrıya neden olma eğilimindedir ve genellikle ışık veya sesle kötüleşmez.

Araştırmalar, uyku sırasında küme, hemikranya sürekli yaşamı ve hipnik baş ağrıları gibi diğer baş ağrılarının ortaya çıkabileceğini düşündürmektedir. Ancak migren ve gerilim baş ağrıları gibi uyku eksikliğine bağlı olup olmadıklarını anlamak için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır.

Uyku-baş ağrısı bağlantısı

2011 yılında, Missouri State Üniversitesi'nden araştırmacılar, REM (hızlı göz hareketi) uykusuzluğunun daha ağrılı baş ağrılarıyla bağlantılı olduğunu gösteren bir çalışma yayınladılar. REM uykusu gece boyunca 90 ila 120 dakikalık aralıklarla gerçekleşir ve adını bu uyku evresinde meydana gelen hızlı göz hareketlerinden alır.

Bu uyku aşaması ayrıca şu şekilde karakterize edilir:

• artan hayal
• vücut hareketleri
• daha hızlı nefes alma
• artmış kalp atış hızı

Bilim adamları REM uykusunun anıları saklamak, öğrenmek ve ruh halini düzenlemek için gerekli olduğuna inanıyor.

Bu 2011 araştırmasının araştırmacıları, uyku eksikliğinin vücutta kronik ağrıya neden olan protein oluşumunu arttırdığını buldular. Bu proteinlerin vücudun ağrı yaşama eşiğini azalttığı ve yoğun migren baş ağrılarını kırabileceği anlaşılıyor.

2018 incelemesi, uyku eksikliğini gerginlik baş ağrılarıyla yakından ilişkilendiriyor.

Uyku ağrısı bağlantısı

Uyku eksikliğinin vücudun ağrı eşiğini azaltabileceğine dair artan kanıtlar var.

2015 yılında yapılan bir araştırmada, uykusuzluk ve diğer uyku sorunları olan kişilerin bu sorunları yaşamamış olanlara göre ağrıya daha duyarlı olduğu görülmüştür.

Araştırmacılar insanlardan bir elini soğuk suya koymasını ve 106 saniye orada tutmasını istedi. Uykusuzluk olanların ellerini soğuk sudan uykusuzluk çekmeyenlerden daha fazla çıkarması daha olasıdır. Hem uykusuzluk hem de kronik ağrısı olan insanlar soğuk suya en duyarlı görünüyordu, çünkü en düşük ağrı eşiğine sahiptiler.

Ne kadar uyumalısın?

Uykusuzluk uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya erken kalkmanıza ve uykuya dalamamanıza neden olabilir. Yedi saatten daha az uyku, sağlıklı olmak için her gece yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyaç duyan çoğu sağlıklı yetişkin için kısa kabul edilir.

Bir kişinin her yaşta ne kadar uykuya ihtiyacı var:

Uyku eksikliğine neden olabilecek diğer durumlar şunlardır:

• horlama
• stres
• kaygı
• depresyon
• uyku apnesi
• diş taşlama
• Jet lag
• yanlış yastığı kullanma

Uyku eksikliğinin baş ağrılarına katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar olduğu gibi, çok fazla uyku da baş ağrısına neden olabilir.

Baş ağrısı tedavisi

Uyku eksikliğinden gerginlik veya migren baş ağrısı alırsanız, hemen tedavi istemek, süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Gerilim baş ağrısı tedavisi

Hem tezgah üstü (OTC) hem de reçeteli ilaçlar, bir gerilim baş ağrısına çarptığında rahatsızlığı azaltabilir. Bunlar:

• aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) ve naproksen (Aleve) gibi ağrı kesiciler ve diğerleri
• ağrı kesici ve yatıştırıcı içeren ve genellikle ambalajda “PM” veya “gece” ile işaretlenmiş kombinasyon ilaçları
• migren tedavisinde kullanılan reçeteli ilaçlar olan triptanlar

Tekrarlayan gerilim baş ağrılarını önlemek için doktorunuz aşağıdakileri reçete edebilir:

• amitriptilin (Elavil) ve protriptilin (Vivactil) gibi trisiklik antidepresanlar
• venlafaksin ve mirtazapin gibi diğer antidepresanlar (Remeron, Remeron Soltab)
• topiramat (Topamax) ve kas gevşeticiler gibi antikonvülzanlar

Migren baş ağrısı tedavisi

Migren baş ağrıları, gerilim baş ağrılarından daha şiddetli olma eğilimindedir, bu nedenle tedavi biraz daha agresiftir. Migreniniz varsa, aşağıdaki reçeteli ve OTC ilaçları semptomlarınızı hafifletebilir:

• Ağrı kesiciler aspirin (Bufferin), asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) ve naproksen (Aleve) gibi hafif migren ağrısını hafifletebilir. Migren için özel olarak tasarlanmış ilaçlar, kafeini Excedrin Migren gibi aspirin ile birleştirir ve orta derecede migren için faydalı olabilir.
• indometazin migren ağrısını hafifletebilir ve oral ilaç almak için çok mide bulantısı varsa yardımcı olabilecek bir fitil olarak kullanılabilir.
• triptanlar beyindeki ağrı yollarını engellemeye yardımcı olabilir. Bunu serotonin reseptörlerine bağlanarak kan damarı şişmesini azaltarak yaparlar. Bu tür ilaçlar reçeteli bir hap, burun spreyi ve enjeksiyon olarak mevcuttur. Tek tabletli bir triptan ve naproksen dozu olan Treximet, çoğu insanda migren semptomlarını azaltmada çok etkilidir.
• Ergots Ergotamin ilacı içeren bir ilaç türüdür ve genellikle kafein ile birleştirilir. Bu kombinasyon, kan damarlarını daraltarak ağrıyı hafifletir. 48 saatten fazla süren migren ağrısını azaltmada etkilidirler ve semptomlar başladıktan hemen sonra alındığında en etkilidirler. Dihidroergotamin (Migranal), ergotaminden daha az yan etkiye sahip olma eğiliminde olan bir ergot ilacı türüdür.
• Bulantı önleyici ilaçlar klorpromazin (Torazin), metoklopramid (Reglan) ve proklorperazin (Compazine) gibi yardımcı olabilir.
• Opioid ilaçlarkodein gibi narkotik içerenler de dahil olmak üzere, genellikle triptan veya ergot alamayan insanlarda migren ağrısını tedavi etmek için kullanılır. Bu ilaçlar alışkanlık oluşturma eğilimindedir ve uzun süreli kullanım için önerilmez.
• Glukokortikoidler prednizon ve deksametazon gibi bazı ağrıları hafifletebilir.

Aşağıdaki ilaçlar, ayda dört veya daha fazla kez 12 veya daha fazla saat süren migreni olan kişilerde baş ağrısını önleyebilir:

• Beta-blokerler, Vücuttaki stres hormonlarının etkilerini azaltan migrenleri önleyebilir.
• Kalsiyum kanal blokerleri, Genellikle yüksek tansiyon tedavisinde kullanılır, görme sorunlarına neden olan migreni önleyebilir.
• Genellikle yüksek tansiyon için reçete edilen başka bir ilaç, lisinopril (Prinivil, Zestril) migren baş ağrılarının uzunluğunu ve yoğunluğunu azaltabilir.
• Trisiklik antidepresan amitriptilin migrenleri ve başka bir depresyon ilacını önleyebilir venlafaksin migren sıklığını da azaltabilir.
• Nöbet önleyici ilaçlar migren sıklığını azaltabilir.
• Enjeksiyonları botoks alın ve boyun bölgelerine yetişkinlerde kronik migren tedavisine yardımcı olabilir. Bu enjeksiyonların üç ay içinde tekrarlanması gerekebilir.
• Erenumab-aooe (Aimovig) migrenlere neden olan spesifik bir molekül tipinin aktivitesini bloke eder. Bu ilaç, migrenleri azaltmaya yardımcı olmak için ayda bir kez enjekte edilebilir.

Evde yapılan ilaçlar

Gerginlik baş ağrılarınızı evde yönetmek için yapabileceğiniz birkaç şey:

• Egzersiz, rahatlama teknikleri veya terapi yoluyla stres seviyenizi azaltın.
• Bir seferde 5 ila 10 dakika boyunca başınıza sıcak veya soğuk kompres uygulayın. Bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Akupunktur veya masaj yapmayı deneyin.

Aşağıdakiler ayrıca evde migren semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir:

• rahatlama teknikleri
• baş ağrısının geldiğini hissettiğinizde karanlık ve sessiz bir odada dinlenin
• boynunuzun arkasına serin bir kompres uygulanması ve alnınızdaki ağrılı bölgelerin hafifçe masajı
• akupunktur
• bilişsel davranışçı terapi
• B-2 vitamini, koenzim Q10 ve magnezyum dahil takviyeler

İyi uyku hijyeni

Baş ağrısını önlemenin en kolay yollarından biri sağlıklı bir uyku takvimi sürdürmektir. İşte iyi uyku hijyenini korumak için 10 ipucu:

1. Düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Ancak yatmadan çok fazla egzersiz yapmak sizi geceleri ayakta tutabilir. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmaya çalışın.
2. Geceleri hafifçe yiyin. Bu, hazımsızlıktan veya sizi ayakta tutacak beklenmedik bir enerji patlamasından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
3. Bir programda uyuyun. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudunuzun yeterli uyku almasına ve daha dinlenmiş hissetmek için uyanmasına yardımcı olabilir.
4. Gün boyunca yeterince ışık aldığınızdan emin olun. Işık eksikliği kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlayabilir ve uyku modundan çıkmanıza neden olabilir.
5. Yatmadan dört ila altı saat önce alkol, nikotin ve kafein gibi maddeleri uyarmaktan kaçının. Bunlar sizi gece uyanık tutabilir ve uykunuzu mahvedebilir.
6. Karanlık, serin (ancak soğuk değil), sessiz ve rahat tutarak yatak odanızı uyumak için en uygun hale getirin.
7. Yatak odanızdan uykunuzu kesintiye uğratabilecek veya yatmadan önce sizi strese sokabilecek her şeyi çıkarın. Buna TV'ler, çalışma malzemeleri ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazlar da dahildir. Yatak odası aktivitelerinizi uyku ve cinsiyetle sınırlı tutun.
8. Yatmadan önce bir rutin oluşturun. İyi bir uyku öncesi rutine girmek, iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yatmadan birkaç saat önce elektronik ekranlardan kaçının. Bunun yerine, bir kitap okuyun, meditasyon yapın veya banyo yapın.
9. Kendinizi uyumaya zorlamak yerine yorgun olduğunuzda uyuyun. Her zamanki uyku saatinizde henüz yorgun değilseniz, yatağa çarpmak için fazladan 30 dakika veya bir saat beklemeye değer. Yatmak ve uykuya dalmamak strese ve hayal kırıklığına yol açabilir.

10. Yatmadan önce çok fazla içmeyin. Gece yarısı tuvalete gitme dürtüsünden rahatsız olmamak için sıvı alımınızı azaltmaya çalışın.

Paket servisi

Bilim adamları uyku ve migren eksikliği ile gerginlik baş ağrıları arasında açık bir bağlantı bulmuşlardır. Uyku eksikliğinin vücudun ağrı eşiğini azalttığı ve baş ağrısına daha eğilimli olduğu görülmektedir.

Bununla birlikte, farklı ilaçlar, evde tedaviler ve iyi uyku hijyeni bu baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Hangi tedavilerin sizin için en etkili olabileceğini görmek için doktorunuzla konuşun.