Sağlıklı Bir Hafta İçin Dahi Yemek Planlama Fikirleri

İçerik

• Küçük başla
• parçala
• Bir Arkadaş Kaydolun
• Yeşil, Kırmızı ve Sarı Pirinç
• Domates ve Kişniş ile Sote Hindi
• Buğulanmış Brokoli MBMK Tarzı
• Sadece Lezzetli Siyah Fasulye
• Şunun için inceleyin:

Sağlıklı beslenme NS mümkün-zaman sıkıntısı ve nakit sıkıntısı için bile. Sadece biraz yaratıcılık gerekiyor! MyBodyMyKitchen.com adlı yeni web sitesinin kurucusu Sean Peters, toplu yemek pişirmeyi, yiyecekleri toplu olarak pişirmenin ve daha sonra bir kısmını saklamanın bir yolu olan ilk denemeye başladığında keşfettiği şey buydu. Peters yıllardır spor yapıyordu, ancak gerçekten sonuçları görmek istiyorsa diyetini değiştirmesi gerektiğini biliyordu.

Yaklaşık bir buçuk yıl önce yeme alışkanlıklarını değiştirdi ve Instagram hesabına bir haftalık öğle ve akşam yemeklerinin (her biri 5 porsiyonda pişirilmiş iki tarif) fotoğraflarını göndermeye başladı. Lezzetli, uygun fiyatlı tarifleri, sağlıklı beslenmeye çalışan başkaları tarafından ilgi görmeye başladı, bu nedenle web sitesini ve geçen ay yemek hazırlamaya adanmış yeni bir Instagram hesabını başlattı. Yemek hazırlamaya ve toplu pişirmeye başlarken en iyi ipuçlarının yanı sıra bir haftalık (lezzetli!) akşam yemekleri hazırlamak için ihtiyaç duyacağınız 4 tarif için Peters'a başvurduk. (Instagram'da Daha İyi Yemek Fotoğrafları Çekmenin Bu 9 Yolu ile kendi yemek hazırlığı fotoğraflarınızı paylaşın.)

Küçük başla

Tüm yemeklerinizi önceden hazırlamaya yönelik yeni bir rutine girmek, alışmak biraz zaman alabilir. Peters, bir seferde birkaç günlük yemekle başlamayı, ardından yavaş yavaş tek seansta bütün bir haftalık yemek hazırlamayı öneriyor. "Başlangıçta bir haftayı tek seferde yapmaya çalışırsanız cesaretiniz kırılır ve niyet dağınık olun" diye uyarıyor. Önceden planlama yapmak, yemek hazırlığını sürdürülebilir sağlıklı bir alışkanlık haline getirmeye de yardımcı olur.

parçala

Can sıkıntısından kurtulmak için, her yeni tarif yaptığınızda bir veya iki öğünü dondurun, böylece hafta boyunca farklı bir şeyle değişebilirsiniz. Donuyorsanız, düşük su içeriğine sahip yiyecekleri pişirin. Lezzeti değiştirmek için yemeğe farklı soslar da ekleyebilir veya damak tadınızı tazelemek için o hafta bir gece dışarıda yemeyi planlayabilirsiniz.

Bir Arkadaş Kaydolun

Sizinle yemek pişirmek için bir arkadaşınızı veya eşinizi alın. Sadece süreç daha hızlı ilerlemekle kalmayacak, aynı zamanda memnun etmek için iki paletiniz olacağından, tariflerle konfor alanınızın dışına çıkma olasılığınız daha yüksek olacak. Birlikte yeni bir yemek fikri bile düşünebilir ve en sevdiğiniz yemeğin daha sağlıklı bir versiyonunu yaratmanın yollarını beyin fırtınası yapabilirsiniz. (Fikirlere mi ihtiyacınız var? Bu 13 Asla Başarısız Lezzet Kombinasyonunu deneyin.)

Peters, Güneybatı tarzı bir ziyafet olan en popüler (ve dondurucu dostu!) yemeklerinden birini yaratmak için tarifleri paylaştı. Yemek felsefesine uygun olarak, bu sağlıklı yemek protein, kompleks bir karbonhidrat ve bir sebze içerir ve lezzetle doludur. "Mümkün olduğunca az işlenmiş gıda kullanmaya çalışıyorum ama yemeğim asla yumuşak değil. Birçok insan yemek hazırlamanın basit olması gerektiğini düşünüyor - hiçbir renk veya lezzet yok. Ama ben pirincimin içinde malzeme olmasını istiyorum. tuza güvenmek zorunda" diyor Peters.

Yeşil, Kırmızı ve Sarı Pirinç

İçindekiler:

1 su bardağı esmer pirinç

1 su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber

1 su bardağı doğranmış yeşil soğan

1/2 su bardağı doğranmış kişniş

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı ince doğranmış sarımsak

1 su bardağı dondurulmuş mısır

1 çay kaşığı acı biber

tatmak için tuz ve karabiber

Talimatlar:

1. Suyu kaynatın ve ardından pirinci ekleyin. Su tekrar kaynamaya başlayınca altını kısın ve altını kapatın.

2. Pirinç yumuşayana kadar 40-50 dakika kapağın altında pişirin; yaklaşık 20 dakika sonra bir kez karıştırın.

3. Pirinç pişerken sebzeleri hazırlayın; yağı tavada kısık ateşte kızdırın.

4. Sarımsakları, kokusu çıkana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin; Sarımsakları yakmamaya dikkat edin.

5. Isıyı orta-yüksek seviyeye yükseltin, kalan sebzeleri ve mısırı ekleyin ve yaklaşık 2 dakika pişirin.

Hazırlık süresi: 15 dakika | Pişirme süresi: 50 dakika | Verim: 5 kişilik

Domates ve Kişniş ile Sote Hindi

İçindekiler:

1/2 yemek kaşığı sıvı yağ veya hindistan cevizi yağı

1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak

1 su bardağı doğranmış sarı veya kırmızı soğan

1/2 su bardağı doğranmış domates

1-2 yemek kaşığı doğranmış jalapeno

2 dal kekik

1 çay kaşığı kırmızı pul biber

1 pound yağsız zemin hindi

1/4 fincan kişniş

tatmak için tuz ve karabiber

1/2 çay kaşığı kimyon

Talimatlar:

1. Tavayı düşük ateşte ısıtın; yağı ekleyin ve sarımsağı kokusu çıkana kadar yaklaşık 2-3 dakika soteleyin.

2. Soğan, domates, jalapeno, kekik ve pul biberi ekleyin; ısıyı orta-yüksek seviyeye yükseltin ve sebzeleri yaklaşık 4 dakika soteleyin.

3. Öğütülmüş hindiyi ekleyin ve hindi tamamen pişip kahverengi olana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin; sık sık karıştırın ve büyük hindi parçalarını sürekli olarak daha küçük parçalara ayırın.

4. Kişnişle karıştırın; tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

Hazırlık süresi: 15 dakika | Pişirme süresi: 15 dakika | Verim: 5 kişilik

Buğulanmış Brokoli MBMK Tarzı

İçindekiler:

3 demet brokoli

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 yemek kaşığı kırmızı pul biber

1/2 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı susam yağı (isteğe bağlı)

tatmak için tuz ve karabiber

Talimatlar:

1. Sapı atın veya kalın dilimler halinde kesin; brokoliyi çiçek salkımına ayırın.

2. Suyu kaynatın; buharlı pişiriciye brokoli ekleyin ve buharlı pişiriciyi kaynar suyun üzerine yerleştirin.

3. Brokoliyi en fazla 4 dakika buharda pişirin; ocaktan alın ve daha fazla pişmesini önlemek için hemen brokolinin üzerine soğuk su akıtın.

4. Soğutulmuş brokoliyi kalan malzemelere atın; tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

Hazırlık: 10 dakika | Pişirme Süresi: 4 dakika | Verim: 10 porsiyon

Sadece Lezzetli Siyah Fasulye

İçindekiler:

2 su bardağı kuru siyah fasulye

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 su bardağı doğranmış soğan

1/2 bardak doğranmış kereviz

2 yemek kaşığı doğranmış sarımsak

2 su bardağı doğranmış domates

2-3 dal taze kekik

1 çay kaşığı acı biber

1/2 çay kaşığı kimyon (isteğe bağlı)

1/2 çay kaşığı tarçın

1 yemek kaşığı bal veya esmer şeker

tatmak için tuz ve karabiber

Talimatlar

1. Fasulyeyi geceden (veya en az 6 saat) 6-8 bardak suda bekletin.

2. Islattıktan sonra suyu boşaltın ve fasulyeleri durulayın; büyük tencereyi orta ateşte ısıtın.

3. Yağı ekleyin ve doğranmış soğan, kereviz ve sarımsağı 2 dakika soteleyin; domatesleri ekleyip 2 dakika daha pişirin.

4. Sotelenen sebzelere yıkanmış siyah fasulye, kekik, kırmızı biber, kimyon ve tarçını ekleyin.

5. Su ve bal ekleyin, ısıyı artırın ve kapağın altında 1 1/2 ila 2 saat kaynamaya bırakın; ara sıra karıştırarak.

6. Gerekirse daha fazla sıcak su ekleyin; tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

Hazırlık: 10 dakika | Pişirme Süresi: 35-120 dakika | Verim: 8 porsiyon

Şunun için inceleyin: