Egzersizinize Dahil Edilecek 7 Çok Yönlü Kettlebell Egzersizleri

İçerik

• Kettlebell nedir?
• Kettlebell egzersizlerine başlarken
• 1. Deadliftler
• 2. Kettlebell salıncak
• 3. Kettlebell kadehi ağız kavgası
• 4. Kettlebell yürüyüş hamle
• 5. Rus bükümü
• 6. Kettlebell şınav
• 7. Kettlebell omuz presi
• Kettlebell kullanmanın faydaları
• Kettlebell güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Kulplu top mermilerine benzeyen Kettlebells, geleneksel barbell, halter ve direnç makinelerine popüler bir güç antrenmanı alternatifi haline geldi. Ve araştırmaya göre, bu top mermisi benzeri ağırlıklarla çalışmak birçok fayda sağlıyor.

Kettlebell egzersizleri genellikle aynı anda birkaç kas grubunu içerir, bu da onları kollarınıza, bacaklarınıza ve abs'e kısa sürede harika bir egzersiz yapmak için oldukça etkili bir yol haline getirir.

Kettlebells hem gücünüzü hem de kardiyovasküler zindeliğinizi artıran çeşitli egzersizler için kullanılabilir.

İşte antrenmanınıza dahil etmek için yedi çok yönlü kettlebell egzersizine bir göz atın. Ve, bir kettlebell ile çalışmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bunu da ele aldık.

Kettlebell nedir?

1700'lerde Rus güçlü adamlar, güç ve dayanıklılık oluşturmak için su ısıtıcıları geliştirdiler. Muhtemelen çıplak göğüslü karnaval güçlü adamların başlarının üzerine kaldırdıklarını tasvir etmişsinizdir.

Ancak asırlık kökenlerine rağmen, su ısıtıcıları ile çalışmak, tam vücut egzersizi yapmak için mükemmel bir yol olabilir.

Su ısıtıcıları genellikle demir veya çelikten yapılır ve bazen rahat bir kauçuk veya vinil tutuşa sahip bir sapla renkli bir vinil ile kaplanır.

Kettlebell'ler çok çeşitli ağırlıklarda mevcuttur. Daha hafif ucunda, 8 kilo ağırlığında kettlebell'ler bulabilirsiniz, daha yüksekte ise 80 kilo veya daha fazla ağırlığa sahip olabilirler.

Sadece kettlebell kullanarak tam vücut egzersizi oluşturabilir veya kuvvet antrenman programınıza eklemek için belirli kettlebell egzersizlerini seçebilir ve seçebilirsiniz.

Kettlebell egzersizlerine başlarken

Fitness uzmanları, bir kuvvet antrenmanı antrenmanına yeni başlıyorsanız veya daha önce kettlebell kullanmadıysanız, aşağıdaki ağırlıklarla kettlebell kullanmanızı önerir:

• Kadınlar için: 8-15 kiloluk su ısıtıcısı
• Erkekler için: 15-25 kiloluk su ısıtıcısı

İlk önce daha hafif su ısıtıcıları kullanmak, farklı egzersizler için uygun formu ve tekniği kullanmaya odaklanmanızı sağlar. Her egzersiz için doğru formdan memnun kaldığınızda ağırlığı her zaman artırabilirsiniz.

Fitness uzmanları, kuvvet antrenmanınızla orta ve ileri seviyedeyseniz, aşağıdaki ağırlıklarla kettlebell kullanmanızı önerir:

• Kadınlar için: 18 kiloluk su ısıtıcısı
• Erkekler için: 35 kiloluk su ısıtıcısı

Bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapmaya çalışın. İlk önce her egzersizin altı ila sekiz tekrarını yaparak başlayın. Her hafta daha fazla tekrar eklemeyi hedefleyin, ardından güç oluştururken daha fazla set eklemeye çalışın.

1. Deadliftler

Bu egzersizler kalçalarınızdaki gluteal kasları (glutes), uyluğunuzun önündeki büyük kasları (kuadriseps veya dörtlü) ve sırtınızdaki kasları hedefler.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Yerdeki her ayağın hemen dışına bir kettlebell yerleştirin.
3. Karın kaslarınızı birbirine geçirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırmaya çalışırken omuzlarınızı indirin.
4. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kettlebell tutamaçlarına ulaşmak için dizlerinizi bükün.
5. Su ısıtıcılarını sıkıca kavrayın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
6. Düz durana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.
7. Vücudunuzu indirmeden önce duraklayın ve nefes alın.
8. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlamak için 1 set yapın ve gücünüzü arttırırken 3 ila 4 sete kadar çalışın.

2. Kettlebell salıncak

Kettlebell salıncakları kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırsa da, aslında kalça ve dörtlülerinizi daha da çalışır. Bu, hem kas gücünüzü hem de kardiyovasküler zindeliğinizi artırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Omuzlarınız ve kollarınız çok fazla iş yapacak olsa da, çabaların çoğu kalça ve bacaklardan gelmelidir.

Harekete ve tekniğe alışmaya başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir. Bu egzersize alıştıktan sonra, daha ağır bir ağırlığa geçebilirsiniz. Bu egzersiz boyunca kettlebell'i sıkıca kavradığınızdan emin olun.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayaklarınız arasında bir kettlebell ile durun.
2. Karın kaslarınızı bağlayın ve omuzlarınızı geri koyun.
3. Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükün.
4. Kettlebell'i her iki kolundan tutun.
5. Kettlebell'i önünüzde sallamak için yukarı doğru patlayıcı bir hareket yaparken nefes verin.
6. Kollarınız yere paralel olarak bitmelidir.
7. Vücudunuzu indirin, kettlebell'i buzağılarınızın arasına indirin.
8. 20 saniye tekrarlayın. 10 saniye dinlenin, sonra 20 saniye daha tekrarlayın. Gücünüzü geliştirirken, her biri 20 saniyelik 6 ila 7 set için çekim yapmaya çalışın.

3. Kettlebell kadehi ağız kavgası

Squat, dörtlü, hamstring, buzağı, glute ve karın kaslarınızı çalıştıran mükemmel bir alt vücut egzersizidir. Bir kettlebell kullanmak, çömelmeye daha fazla çaba katıyor.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret etti.
2. Bir kettlebell'i iki elinizle, kolun üst kısmından değil, sapın yanından tutun ve göğsünüze yakın tutun.
3. Her iki dizinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olur. Dirseklerinizi kilitli ve sırtınızı düz tutun.
4. Bacak kaslarınızı üst vücudunuz hareketsiz olarak kullanarak başlangıç ​​pozisyonunuza kadar düzeltin.
5. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlamak için 1 set yapın ve gücünüzü arttırırken 3 ila 4 sete kadar çalışın.

4. Kettlebell yürüyüş hamle

Geleneksel lunges gibi, kettlebell yürüyüş lunges da glutes ve hamstrings hedef. Aynı zamanda etkili bir denge egzersizi.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte durun.
2. İki eliniz sapın etrafındayken, kettlebell'i göğsünüze yakın tutun. Alternatif olarak, bir kettlebell'i kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir veya iki elinizle tutamaktan tutabilirsiniz.
3. Sol ayağınızla yavaşça öne doğru ilerleyin, sağ ayağınızı yerinde tutarken dizinizi bükün. Sol dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmadığından emin olun.
4. Birkaç saniye duraklayın, sonra vücudunuzu yukarı doğru itin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin.
5. Her hamle ile bacakları değiştirmeye devam edin. Başlamak için her bacakta 6 ila 8 tekrardan oluşan 1 set çekin. Kondisyonunuzu geliştirirken 3 ila 4 set yapmayı hedefleyin.

5. Rus bükümü

Karın kaslarınızı ve eğiklerinizi (kalçalarınızdan kaburgalarınıza uzanan karın tarafındaki kaslar) çalıştırmak için harika bir egzersiz olan Rus bükümü, ağırlıklı bir sağlık topu veya halter plakası ile de yapılabilir.

Bir kettlebell kullanırken, kucağınıza düşürmemek için sağlam bir tutuş tuttuğunuzdan emin olun.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
2. Kettlebell kolunu iki elinizle tutarak, gövdeniz zemine yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde arkaya yaslanın.
3. Topuklarınız zeminden birkaç inç yukarıda olduğunda, kettlebell'i vücudunuzda hafifçe sallayarak gövdenizi sağdan sola döndürün.
4. Yan yana 6 ila 8 kez döndürün.
5. Tekrarlarınızı tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
6. Başlamak için 1 set yapın. Kondisyonunuzu ve gücünüzü geliştirirken 3 ila 4 sete kadar çalışın.

6. Kettlebell şınav

Şınav göğsünüzü, trisepslerinizi ve çekirdek kaslarınızı hedefler. Bileklerinizi nötr bir konumda tutmaya dikkat edin ve bileklerinizin kilonuzu destekleyemediğini düşünüyorsanız durun.

Bu egzersizi yapmak için:

1. İki su ısıtıcısını zemine yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
2. Her birinin tutamağını tutun ve bir itme pozisyonu alın.
3. Sırtınızı düz ve üst vücudunuzu sert tutarak vücudunuzu yere indirin.
4. Göğsünüz kettlebell kollarıyla bile olsa, nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Tekrarlayın, her zaman sırtınızı kavratmamaya dikkat edin.
6. 6 ila 8 kez tekrarlayın ve başlamak için 1 set yapın. Güçlendikçe 3 ila 4 set hedefleyin.

7. Kettlebell omuz presi

Omuz presi sadece omuzlarınızı değil, aynı zamanda trisepslerinizi de hedefler. Bu egzersiz için, güvenli bir şekilde yönetebileceğiniz bir ağırlık kullandığınızdan emin olun.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Bir kettlebell'i omzunuzun dış kısmına dayanacak şekilde sapından tutun. Elinizin avuç içi tarafı çenenize bakmalıdır.
3. Nefes verirken, kettlebell'i yukarı doğru itin, böylece kolunuz neredeyse düz olur.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileğinizi ve önkolunuzu nötr bir konumda ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
5. Bir kolla 6 ila 8 tekrar yapın ve ardından kolları değiştirin. Başlamak için her kolla 1 set hedefleyin. Daha gelişmiş hale geldikçe, her kol için 3 ila 4 set çalışmaya çalışın.

Kettlebell kullanmanın faydaları

Tüm yaş gruplarında hem erkekler hem de kadınlar için kettlebell ile çalışmanın birçok faydası vardır.

• 2019 araştırmasına göre, bir kettlebell antrenmanı gücünüzü, aerobik gücünüzü ve genel fiziksel zindeliğinizi artırmanın oldukça etkili bir yoludur.
• Direnç devresi temelli eğitim ile karşılaştırıldığında, aynı çalışma düzenli bir kettlebell egzersizinin kardiyovasküler uygunluk ve kas gücünü iyileştirmede de etkili olduğunu bulmuştur.
• 2013 yılında yapılan bir çalışmada, 8 haftalık bir kettlebell eğitim seansını tamamlayan katılımcıların aerobik kapasitelerinde gözle görülür iyileşmeler gördükleri bildirildi.
• Bir 2018 araştırmasına göre, Kettlebell egzersizleri yaşlı erişkinlerde kas kütlesini geri kazanma ve kavrama gücünü geliştirme yeteneğine sahiptir.
• Harvard Health'e göre, kettlebell egzersizleri de duruşunuzu ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
• Çekirdek kaslarınızı genellikle dambıl veya barbellden ziyade kettlebell egzersizleriyle kullanırsınız.
• Bir kettlebell antrenmanı ekonomiktir ve her yerde yapmak kolaydır. Tek ihtiyacınız olan bir veya iki kettlebell ve egzersizleri yapmak için yeterli alan.

Kettlebell güvenlik ipuçları

• Kettlebells'de yeniyseniz yavaş başlayın. Her egzersizin doğru şeklini ve tekniğini öğrenmek için zaman ayırın.Mümkünse, yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde sertifikalı bir kişisel antrenörden size kettlebell egzersizleri için uygun formu göstermesini isteyin.
• Kettlebells sallanma eğilimindedir, bu yüzden kullanmadan önce ellerinizdeki his ve harekete alışın.
• İlk önce daha hafif ağırlıklarla başlayın. Teknik ve egzersizden memnun olduğunuzda, ağırlığı artırabilirsiniz.
• Normal nefes al egzersiz boyunca. Kendinizi egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın.
• Ani veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Bir antrenmandan sonra hafif bir ağrı normaldir, ancak egzersiz yaparken ani ve keskin bir ağrı hissetmemelisiniz.

Alt çizgi

Kettlebells alışmak biraz zaman alabilir, ancak onlarla çalışmak kas gücünüzü ve kardiyo zindeliğinizi artırmanın oldukça etkili bir yoludur.

Kettlebell egzersizleri yapmanın bir başka yararı, tek bir kettlebell ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilmenizdir. Bu onu harika bir tam vücut egzersiz aracı yapar.

Kettlebell'ler de her yerde kullanılabilecek kadar küçüktür ve genellikle çeşitli kettlebell egzersizlerini yapmak için fazla alana ihtiyacınız yoktur.

Anahtar, yavaş ve mümkünse sertifikalı bir kişisel antrenör yardımıyla başlamaktır. Daha hafif bir ağırlık kullanarak egzersizleri doğru formla nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, daha ağır bir ağırlık kullanmaya ve tekrar ve setlerinizi artırmaya devam edebilirsiniz.