Kettlebell Swing Yapmanın Tüm Destansı Faydaları

İçerik

• Kettlebell Swing Faydaları ve Varyasyonları
• Kettlebell Salıncak Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Herkes kettlebell salınımını selamlasın. Daha önce hiç yapmadıysanız, muhtemelen bu klasik kettlebell egzersizinin neden bu kadar çok konuşulduğunu merak ediyorsunuzdur. Ancak antrenman dünyasındaki en üst noktasında güçlü kalmasının bir nedeni var.

StrongFirst sertifikalı bir eğitmen ve kettlebell eğitmeni Noelle Tarr, "Kettlebell salıncak, çok yönlülüğü ve kalp atış hızını hızla artırma yeteneği nedeniyle en yaygın olarak bilinen kettlebell hareketidir" diyor. Hindistan Cevizi ve Kettlebells. "Güç, hız ve denge gerektirirken aynı zamanda güç oluşturan inanılmaz bir tüm vücut hareketi."

Kettlebell Swing Faydaları ve Varyasyonları

Tarr, "Salıncak esas olarak kalçalarınız, kalçalarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere çekirdeğin kaslarını ve omuzlarınız ve latleriniz dahil olmak üzere üst gövdeyi hedefler" diyor. (Tüm vücudunuza harika bir egzersiz yapmak için Jen Widerstrom'un bu yağ yakan kettlebell egzersizini deneyin.)

Belirli kas faydaları kavrama olsa da, en iyi yanı, bu hareketin genel olarak daha zinde ve güçlü bir vücuda dönüşmesidir. 2012 yılında yayınlanan bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi tarafından yürütülen bir çalışmada, kettlebell salıncak eğitiminin sporcularda hem maksimum hem de patlayıcı gücü arttırdığını buldu. Amerikan Egzersiz Konseyi Kettlebell eğitiminin (genel olarak) aerobik kapasiteyi artırabileceğini, dinamik dengeyi iyileştirebileceğini ve çekirdek gücünü önemli ölçüde artırabileceğini buldu. (Evet, bu doğru: Sadece kettlebells ile tamamen kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.)

Sallanmaya hazır mısınız? Çoğu kuvvet antrenmanı yönergesi "hafif başlayın, sonra ilerleyin" derken, bu, çok hafif başlamanın aslında geri tepebileceği bir örnektir: "Çoğu insan aslında çok hafif bir ağırlıkla başlar ve bu nedenle hareketi güçlendirmek için kollarını kullanır. "diyor Tarr. Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, başlamak için 6 veya 8 kg'lık bir kettlebell deneyin. Kuvvet antrenmanı veya kettlebell deneyiminiz varsa, 12 kg deneyin.

Tam bir dönüş için kendinizi hazır hissetmiyorsanız, kettlebell'i arkanızda "yürüyüş" alıştırması yapın ve ardından tekrar yere koyun. "Bununla kendinizi rahat hissettiğinizde, kalçalarla salıncağa güç vermek için kalçaları hızlı bir şekilde açmayı deneyin ve ardından kettlebell'i altınıza geri koyun ve yere koyun" diyor. Onları birbirine bağlamadan önce her vuruş arasında (kettlebell'i yere dayayarak) duraklama alıştırması yapın.

Temel sallanmada ustalaştıktan sonra, tek elle sallamayı deneyin: Sadece bir elinizle kolu tutup hareketi gerçekleştirmek için bir kolunuzu kullanmak dışında, geleneksel kettlebell salıncaktakiyle aynı adımları izleyin. "Vücudunun sadece bir tarafını kullandığın için zorunlu Dengede kalmak için göbeğinizdeki gerilimi salınımın tepesinde tutun" diyor Tarr. "Tek elle salıncak biraz daha zor çünkü tüm hareketi tek tarafınızla kontrol etmeniz isteniyor. Sonuç olarak, daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve hareketle daha rahat hale geldikçe geliştirmek en iyisidir." (Sıradaki: Türk Get-Up'ta Ustalaşın)

Kettlebell Salıncak Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarının yaklaşık bir ayak önünde yerde bir kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Kalçalardan tutun ve nötr bir omurga tutun (sırtınızı yuvarlamayın), eğilin ve kettlebell'i iki elinizle tutun.

B. Salınımı başlatmak için, kettlebell'i nefes alın ve bacakların arasında geri ve yukarı kaldırın. (Bu pozisyonda bacaklarınız hafifçe düzleşecektir.)

C. Kalçalardan güç alarak nefes verin ve hızla ayağa kalkın ve kettlebell'i göz hizasına kadar ileri doğru sallayın. Hareketin tepesinde, çekirdek ve kalça kasları gözle görülür şekilde büzülmelidir.

NS. Kettlebell'i aşağı ve yukarıya doğru sürün ve tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, salıncağın alt kısmında biraz duraklayın ve kettlebell'i önünüzdeki yere geri koyun.

30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. 5 set deneyin. (Katil bir egzersiz için ağır kettlebell egzersizleri ile alternatif salıncaklar.)

Kettlebell Salıncak Formu İpuçları

• Kollarınız, salınımın ilk yarısında su ısıtıcısını yukarı doğru yüzerken yönlendirmeli. Zili kaldırmak için kollarınızı kullanmayın.
• Hareketin zirvesinde karın kaslarınız ve kalça kaslarınız gözle görülür şekilde kasılmalıdır. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için, kettlebell tepeye ulaştığında nefesinizi üfleyin, bu da çekirdeğinizde gerginlik yaratacaktır.
• Salıncağa bir çömelme gibi davranmayın: Bir çömelmede, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve yukarı vurursunuz. Kettlebell salıncak yapmak için kıçınızı geriye doğru itmeyi ve kalçaları sallamayı düşünün ve kalçalarınızın harekete güç vermesine izin verin.

Şunun için inceleyin: