Shape Studio: Seks Hayatınızı Güçlendirmek için Kettlebell Devre Egzersizi

İçerik

• Kettlebell Devresi 1: Güç
• Boş Gövde Göğüs Presi
• Yarım Diz çökmüş Pres-to-Stand
• Tek Ayaklı Deadlift Sırası
• Kettlebell Devresi 2: Koşullandırma
• Goblet Squat için Temiz
• Denge için Yanal Hamle
• Tek Kollu Kettlebell Push-Up
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz yapmanın fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceği fikri yeni bir şey değil, ancak son araştırmalar, terlemenin sizi işe başlama isteğine de götürebileceğini gösteriyor.

Austin'deki Texas Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Cindy Meston, “Egzersiz, kadınların cinsel özgüvenini ve arzusunu etkileyen bir kadının beden imajını ve özgüvenini geliştirmede önemli bir rol oynayabilir” diyor. "Ayrıca, savaş ya da kaç tepkisi sırasında yükselen sempatik sinir sisteminin aktivitesini de artırabilir. Ve laboratuvarımdaki çok sayıda çalışmadan biliyoruz ki bu aktivasyon kadınlarda cinsel uyarılmayı kolaylaştırıyor.” Meston'un araştırması, 20 dakikalık bir koşu bandında orta hızda koşan kadınların egzersiz sonrası uyarılma artışı yaşadığını gösterdi. (Bu, sempatik sinir sistemini baskılayan antidepresan kullananlar için bile geçerliydi.)

Vücudunuzun kasları şekillendirmesine yardımcı olan başlıca hormonlardan biri olan testosteron da arzuyu harekete geçirir. South Carolina Beaufort Üniversitesi dekanı ve sağlık bilimleri uzmanı Ph.D. Robert LeFavi, “Testosteronun kadınlarda libidoyu artırdığına ve yüksek yoğunluklu egzersizin testosteron düzeylerini geçici olarak artırdığına dair reddedilemez kanıtlar var” diyor. Georgia'daki Kennesaw Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, CrossFit seanslarından sonra kadınlarda böyle bir artış gösterdi ve yoğunluk anahtardır. LeFavi, "Veriler HIIT tarafında veya maksimum gücünüzün en az yüzde 85'ini kaldırıyor gibi görünüyor" diyor. (Artan bir cinsel dürtü, bir tek ağırlık kaldırmanın avantajı.)

Sizi birden fazla şekilde ateşleyen bir egzersiz arıyorsanız, bu yüksek yoğunluklu kettlebell devresi için 12 kilogramlık bir kettlebell (veya 20-25 kiloluk bir dambıl) alın. Şekil Brain Trust üyesi Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, yoga öğretmeni ve StrongFirst kettlebell eğitmeni. Silver-Fagen, "Bu hareketler tüm vücuda çarpıyor, çekirdeği çalıştırıyor ve kardiyo dayanıklılığının temelini oluşturuyor" diyor. “Ayrıca kettlebell kullanmak ve vücudunuzla güç yaratmak konusunda seksi bir şey var.” Terlemeyi daha da buharlı hale getirmek için, bir partnerle birlikte hareketler üzerinde çalışın. (Ve evet, egzersiz yaptıktan sonra almanın sağlığa faydaları vardır.)

Nasıl çalışır: Biri güce, diğeri koşullandırmaya odaklanan iki kettlebell devresi vardır. Her hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yapın. Bir sonraki devreye geçmeden önce ilk kettlebell devresini üç kez tekrarlayın. İkinci kettlebell devresi, 10 dakikalık bir AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) merdiven antrenmanıdır. Her hareketin 1 tekrarını yaparak başlayacaksınız. Devreyi bitirdiğinizde, baştan başlayın, ancak her hareketin 2 tekrarını yapın. Tekrar sayınızı her seferinde 1 artırarak tekrarlayın. Kaç tekrar yaparsanız yapın, 10 dakikada durun. (İlgili: Bu Kettlebell Egzersizi *Ciddi* Kasları Şekillendiriyor)

Neye ihtiyacınız olacak: 12 kiloluk bir kettlebell veya 20-25 kiloluk bir dambıl

Kettlebell Devresi 1: Güç

Boş Gövde Göğüs Presi

A. Bacakları uzatılmış şekilde yüz üstü yere yatın. Kettlebell'i iki elinizle doğrudan göğsün üzerinde tutun. Omuzları yerden kaldırarak karın kaslarını devreye sokun ve düşük kaburgaları aşağı doğru çekin.

B. Bacakları uzatın, yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve düz tutun.

C. Kettlebell'i tavana doğru bastırın.

NS. Başlamak için kettlebell'i yavaşça göğsünüze indirin, hareket boyunca içi boş vücut pozisyonunu koruyun.

10 ila 12 tekrar yapın.

Azaltmak: Bacakları uzatmak yerine, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, ters masa pozisyonunda bacaklarla başlayın. Kettlebell'i tavana doğru bastırırken, sağ bacağınızı dışarı doğru uzatın, topuğu tekmeleyerek yerden bir inç havada süzülün. Kettlebell'i yavaşça göğsünüze indirin ve başlamaya dönmek için sağ bacağınızı masa üstü konumuna geri çekin. Bacakları değiştirerek 10 ila 12 tekrar yapın.

(Ölü böceklerle birlikte, çekirdeğinizi sıkılaştırmak için bu öldürücü egzersizleri deneyin.)

Yarım Diz çökmüş Pres-to-Stand

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kettlebell'i sağ elinizde tutun. Elinizi sternuma kadar kaldırın, böylece kettlebell ön raf pozisyonunda sağ ön kol üzerinde durur. Bileğinizi düz tutun ve dirseğinizi sağ tarafta sıkıştırın.

B. Sol bacağınızı geriye doğru atın ve sol dizinizi yere indirin. Sağ diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

C. Kettlebell'i başınızın üzerine bastırın, pazı kulağınızın yanına getirin. Kettlebell'i yavaşça ön raf konumuna indirin.

NS. Sağ ayağa basın ve ayağa kalkın. Bir sonraki tekrara başlamak için sol bacakla ters hamle.

Bacak başına 6 ila 8 tekrar yapın.

Tek Ayaklı Deadlift Sırası

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i sol elinizde tutun ve ağırlığı sağ ayağınıza verin.

B. Sol bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın, sol bacağınızı zemine paralel olarak tamamen uzatana kadar sol topuğu tekmeleyin. Kettlebell'i aynı anda sağ alt kısma indirin.

C. Bu pozisyonu koruyarak, kettlebell'i alt kaburgaya kadar kürekleyin, pazı yana yakın tutun ve dirseği tavana doğru kaldırın.

NS. Kettlebell'i geri indirin, sol bacağınızı yere indirin ve başlamak için yavaşça ayağa kalkın.

Her tarafta 6 ila 8 tekrar yapın.

(Sıraları sever misiniz? Fitness uzmanı Hannah Davis'in bu sırt güçlendirme hareketlerini deneyin.)

Kettlebell Devresi 2: Koşullandırma

Goblet Squat için Temiz

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Kettlebell'i ayak kemerleri arasına yerleştirin.

B. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'e uzanın. Düz bir sırt oluşturmak ve kalça kaslarını sıkmak için omuzları geri ve aşağı çekin.

C. Kettlebell'i iki elinizle tutun, kalçalarınızı açın ve omuzlarınızı silkerek, kettlebell'i göğsünüze kadar çekin ve dirseklerinizi yukarı kaldırarak bir kadeh çömelme pozisyonuna getirin.

NS. Kalçaları geriye ve dizleri öne doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Başlamaya dönmek için kettlebell'i yere indirmek için ayağa kalkın ve hareketi tersine çevirin.

Denge için Yanal Hamle

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i bir eliniz tutacağın her iki yanında olacak şekilde göğüs kafesinin önünde tutun.

B. Sağ bacağınızı sağ tarafa doğru açın, kalçaları geriye doğru itin ve sağ bacağınızı bir hamle halinde bükün, böylece sol bacak düz (ancak kilitli değil). Ayak parmaklarınızı öne ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun.

C. Sağ dizinizi göğsünüze getirerek solda dengede durmak için sağ bacağınızı itin. Bu pozisyonda bir an duraklayın.

NS. Başlamak için sola, sonra sol tarafa dönmek için sağ ayağınızı sola doğru adım atın.

(BTW, yanal hamleler, kalçalarınız için harikalar yaratabilir.)

Tek Kollu Kettlebell Push-Up

A. Kettlebell'i yan yatırın ve ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi kettlebell'in üstüne ve sol elinizi yere koyun. Ellerin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olun.

B. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı doğru itin. Gövdeyi yavaşça indirin ve göbeği kilitli tutarak zeminin 3 inç üzerinde durun. Vücudun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

C. Başlamak için zeminden uzağa itin.

NS. Sol eliniz kettlebell üzerinde olacak şekilde ellerinizi sağa doğru yürütün ve sol tarafta tekrarlayın.

Azaltmak:Plank pozisyonunda başlamak yerine, dizler kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.

(Eğer şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bu dört aşamada ilerleyin.)

Şunun için inceleyin: