7 Basit ve Lezzetli Keto Salatası

İçerik

• 1. Izgara tavuk salatası
• 2. Taco salatası
• 3. Kolay pesto pişmiş somon salatası
• 4. Avokado-karides salatası
• 5. Yumurta ve mayo salatası
• 6. Pastırma, yumurta ve ıspanak salatası
• 7. Vegan lahana salatası
• Kaçınılması gereken malzemeler
• Alt çizgi

Ketojenik diyet, kilo kaybı için popüler olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yeme yöntemidir.

Genellikle, vücudunuzun glikoz yerine enerji için ketonları kullanmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozu uyarmak için karbonhidrat alımını günde 20-50 gram ile sınırlandırmayı içerir (1).

Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabileceğinden, keto diyetinde hangi salataları yiyebileceğinizi merak edebilirsiniz. Özellikle keto salataları karbonhidrat bakımından düşük, ancak sağlıklı yağ ve protein bakımından yüksek olmalıdır.

İşte 7 basit ve lezzetli keto salatası, ayrıca tarifler.

1. Izgara tavuk salatası

Bu ızgara tavuk salatası sadece protein bakımından yüksek değil, aynı zamanda zeytinlerinden, sızma zeytinyağı ve avokadodan oleik asit gibi sağlıklı yağların da büyük bir kaynağıdır.

Çok sayıda test tüpü ve hayvan çalışması, oleik asidi azaltılmış iltihaplanma, gelişmiş bağışıklık ve potansiyel antikanser etkilerine bağlar (2, 3, 4, 5).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 1/2 pound (225 gram) tavuk budu, ızgara, dilimlenmiş
• 4 su bardağı (200 gram) doğranmış marul, doğranmış
• 1/4 fincan (60 gram) kiraz domates, doğranmış
• 1/2 orta boy salatalık, ince dilimlenmiş
• 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
• 1 ons (28 gram) beyaz peynir, ufalanmış
• 1 ons (28 gram) zeytin, çekirdeksiz, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı (30 ml) kırmızı şarap sirkesi
• 3 yemek kaşığı (45 ml) sızma zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 çay kaşığı taze kekik
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Tavuğu tuz, karabiber, sarımsak ve kekik ile kaplayın.
2. Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu ekleyin ve kızarana kadar pişirin. İyice piştikten sonra tavuğu sıcaktan çıkarın.
3. Büyük bir kapta marul, domates, salatalık, avokado ve zeytinleri istediğiniz gibi düzenleyin. Tavuk soğuduktan sonra salataya ekleyin.
4. İsterseniz kırmızı şarap sirkesi ve ilave zeytinyağı ilave edin.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 617
• Protein: 30 gram
• Şişman: 52 gram
• karbonhidrat: 11 gram
• Lif: 4 gram

2. Taco salatası

Bu sağlıklı taco salatası 30 dakikadan kısa sürede hazır.

Servis başına günlük ihtiyaçlarınızın% 31'ini sağlamak için ekşi krema ve peynir gibi kalsiyumca zengin içeriklere sahiptir. Kalsiyum, kalp sağlığı, sinir sinyali ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar (7, 8).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 1/2 kilo (225 gram) kıyma
• 2 su bardağı (100 gram) doğranmış marul, doğranmış
• 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
• 1/4 fincan (60 gram) kiraz domates, doğranmış
• 1 ons (28 gram) rendelenmiş kaşar peyniri, rendelenmiş
• 1/4 su bardağı (60 gram) ekşi krema
• 1 yemek kaşığı (7 gram) doğranmış kırmızı soğan
• 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kıyma ekleyin ve kızarana kadar pişirin.
2. Kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiber ekleyin. Sığır etini biraz soğumaya bırakın.
3. Marul, domates, avokado ve soğanı karıştırın ve iki tabakta servis yapın.
4. Salataya sığır eti ilave edin, sonra peynir ve ekşi krema ile süsleyin.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 555
• Protein: 25 gram
• Şişman: 47 gram
• karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 4 gram

3. Kolay pesto pişmiş somon salatası

Bu lezzetli pesto-somon salatası, 20 dakikadan kısa sürede basit ve hazır.

Somon, omega-3 yağları EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu yağ asitleri esas olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz onları oluşturamaz, yani diyetinizden gelmeleri gerekir.

Çalışmalar, EPA ve DHA'yı, azalmış inflamasyon, kalp hastalığı riski ve kanser riski de dahil olmak üzere sağlık yararlarıyla ilişkilendirir (9, 10, 11, 12).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 1/2 kilo (225 gram) somon balığı veya iki adet 4 ons (225 gram) somon filetosu
• 8 ons (220 gram) çiğ ıspanak, çiğ
• 4 yemek kaşığı (60 gram) yeşil pesto
• 2 yemek kaşığı (30 ml) sızma zeytinyağı
• 2 çay kaşığı (10 ml) limon suyu
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Fırını önceden 400 ℉ (200 ℃) ısın ve 1 yemek kaşığı (15 ml) yağ ile bir pişirme kabına yağla.
2. Somon derisini fırın tepsisine yerleştirin. Pesto'yu eşit olarak yayın. Limon suyunu pesto üzerine sıkın ve tuz ve karabiber ekleyin.
3. Somonu 15-20 dakika boyunca veya kolayca dökülene kadar pişirin.
4. Somon balığı pişirirken, ıspanakları bir tavada 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile 2 dakika veya yapraklar eriyene kadar sote edin.
5. Piştikten sonra somonu çıkarın ve ıspanak üzerinde servis yapın.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 340
• Protein: 29 gram
• Şişman: 23 gram
• karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3 gram

4. Avokado-karides salatası

Bu basit avokado-karides salatası keto dostu ve 30 dakikadan kısa sürede hazır.

Karides, protein ve iyot gibi besinler bakımından zengindir. İyot beyin sağlığına yardımcı olur ve metabolizmanızı düzenleyen tiroid hormonları yapmak için gereklidir (13, 14).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 1/2 pound (225 gram) soyulmuş ve ayrılmış çiğ karides
• 1 orta boy avokado, doğranmış
• 1/2 kırmızı soğan, doğranmış
• 2 su bardağı (100 gram) doğranmış marul, doğranmış
• 1/4 su bardağı (60 gram) kiraz domates
• 2 yemek kaşığı (30 gram) eritilmiş tereyağı
• 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon veya limon suyu
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın, ardından tereyağı ve karides ekleyin. İyice pişirin ve karidesleri bir tabağa koyun.
2. Büyük bir karıştırma kabına marul, avokado ve kiraz domatesleri ekleyin. Zeytinyağı ve limon veya limon suyu ile karıştırın, sonra fırlatın.
3. Karides ile süsleyin ve servis yapın. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 449
• Protein: 25 gram
• Şişman: 35 gram
• karbonhidrat: 10 gram
• Lif: 7 gram

5. Yumurta ve mayo salatası

Yumurta, mayo ve avokado içeren bu kremalı keto salatası, piknik ve hareket halindeki yemekler için mükemmel bir seçenektir.

Dahası, çok besleyici. Özellikle, yumurtalar protein ve yağ bakımından zengindir, çok doludur ve kolin, zeaksantin ve lutein gibi mikrobesinler açısından zengindir (15).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 4 adet haşlanmış yumurta, soyulmuş ve küçük parçalara doğranmış
• 1/3 su bardağı (66 gram) mayonez
• 1 çay kaşığı (5 gram) Dijon hardalı
• 1/2 orta avokado, püresi
• 1 yemek kaşığı (6 gram) doğranmış frenk soğanı
• 1 çay kaşığı (5 ml) limon suyu
• Tatmak için biber ve tuz
• İsteğe bağlı: porsiyon marul

Talimatlar:

1. Orta boy bir karıştırma kabında yumurtaları, püresi avokado, mayonez, Dijon hardalı, limon suyu ve otları karıştırın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.
2. Yumurta salatası olduğu gibi servis yapın veya karışımı bir marul yatağına alın.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 271
• Protein: 13
• Şişman: 23
• karbonhidrat: 2
• Lif: 2 gram

6. Pastırma, yumurta ve ıspanak salatası

Pastırma ve yumurta ile bu ıspanak salatası, günün her saatinde harika bir yemek yapar.

İlginçtir, A vitamini, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı için gerekli olan besin maddeleri bakımından yüksektir. A vitamini gözlerin ışığa duyarlı hücrelerini korumaya yardımcı olurken, lutein ve zeaksantin mavi ışığa karşı korumak için doğal bir güneş kremi görevi görür (16, 17, 18).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 4 haşlanmış yumurta, soyulmuş, dilimlenmiş
• 3,5 ons (100 gram) pişmiş pastırma, dilimlenmiş veya ufalanmış
• 4 su bardağı (170 gram) çiğ ıspanak
• 1/2 çay kaşığı (2.5 ml) Dijon hardalı
• 3 yemek kaşığı (45 ml) sızma zeytinyağı
• 1 1/2 yemek kaşığı (22.5 gram) kırmızı şarap sirkesi
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Beyazlar ve yumurta sarısı katılaşana kadar yumurtaları bir tencerede kaynatın. Bu arada, gevrek olana kadar 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında ocaktaki pastırmayı pişirin.
2. Piştikten sonra yumurtaları ve pastırmayı bir kenara koyun. Küçük bir kapta Dijon hardalı, kırmızı şarap sirkesi ve zeytinyağı çırpın.
3. Pastırma, yumurta ve ıspanakları büyük bir salata kasesine yerleştirin. Pansumanı ekleyin, fırlatın ve servis yapın.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 397
• Protein: 21 gram
• Şişman: 33 gram
• karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 1 gram

7. Vegan lahana salatası

Keto diyeti genellikle hayvansal ürünlerle ilişkili olsa da, bitki bazlı diyetlere uyacak şekilde uyarlanabilir.

Bu keto salatası, veganlar ve vejetaryenler için uygundur ve besin açısından zengindir.

Örneğin, tek bir porsiyon, kan pıhtılaşması, güçlü kemikler ve kalp sağlığı için önemli olan günlük K vitamini gereksinimlerinizin% 300'ünden fazlasına sahiptir (19, 20, 21).

malzemeler (iki kişilik) (6):

• 4 su bardağı (170 gram) doğranmış bebek lahana
• 1 orta boy avokado, dilimlenmiş veya küp küp
• 2 yemek kaşığı (30 gram) sızma zeytinyağı
• 1 ons (28 gram) çam fıstığı
• 1/2 yemek kaşığı (8 ml) limon suyu
• Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Büyük bir karıştırma kabına, lahana ve zeytinyağı ekleyin. Yağı 1-2 dakika boyunca veya yapraklar yumuşayana kadar hafifçe lahanaya masaj yapın.
2. Çam fıstığı, limon suyu ve avokado ekleyin, sonra fırlatın. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.
3. Hemen servis yapın.

Sunum başına (iki kişilik):

• Kalori: 286
• Protein: 6 gram
• Şişman: 26 gram
• karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 7 gram

Kaçınılması gereken malzemeler

Keto diyeti genellikle karbonhidrat alımını ketoza ulaşmak ve sürdürmek için günde 20-50 gram ile sınırlar (1).

Bu nedenle, keto salatalarınız karbonhidrat bakımından zengin gıdaları sınırlamalı, bunun yerine sağlıklı, yüksek yağlı bileşenler içermelidir. Kaçınılması gereken yüksek karbonhidrat ürünleri (6):

• Meyve: avokado hariç çoğu meyve
• Kurutulmuş meyve: kuru üzüm, hurma ve kuru erik dahil tüm kuru meyveler
• Ekmek ve tahıllar: pirinç, farro, kinoa, bulgur, kruton ve daha fazlası
• Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, yer fıstığı ve diğerleri
• Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, patates ve daha fazlası
• Makarna: her çeşit buğday bazlı makarna
• Yüksek şekerli eklentiler: şekerlenmiş fındık, reçel
• Bazı pansumanlar: ballı hardal gibi az yağlı, yağsız ve / veya tatlı soslar

Salata yağ içeriğini arttırmak için, salataya zeytinyağı veya avokado yağı sür. Ayrıca, avokado veya peynir gibi sağlıklı, yüksek yağlı soslar da ekleyebilirsiniz.

Karbonhidratta çok yüksek oldukları için keto salatalarınızda kruton, makarna, meyve ve nişastalı sebzeler gibi malzemelerden kaçının.

Alt çizgi

Keto diyeti, ketoz yoluyla kilo kaybını teşvik etmek için karbonhidrat alımını kısıtlar.

Birkaç gıda grubunu sınırlasa da, keto dostu malzemeler ve soslar kullanarak lezzetli salatalar oluşturabilirsiniz.

Bu diyetle ilgileniyorsanız, bu salatalardan birkaçını rutininize dahil etmeyi deneyin.