Meyve suyu hazırlama: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Meyve suyu sıkma nedir?
• Meyve suyu hazırlama yöntemleri
• Meyve suyu sıkmanın amacı
• Suyu, çok fazla besin elde etmenin kolay bir yoludur
• Meyve suyu hastalığa karşı koruma sağlar mı?
• Bütün meyveleri ve sebzeleri tüketmek en iyisidir
• Lifin potansiyel sağlık yararları
• Meyve sularına lif eklemeli misin?
• Kilo kaybı için meyve suyu sıkmak kötü bir fikir olabilir
• Meyve suları yemeklerin yerini almamalıdır
• Meyve suyu temizliği gereksiz ve potansiyel olarak zararlıdır
• Meyve suyu yüksek miktarda şeker içerir
• Alt çizgi

Meyve ve sebzeler sağlığınız için iyidir.

Bazıları kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi bile azaltır (1).

Taze meyve ve sebzelerden besleyici meyve sularının çıkarılmasını içeren bir meyve suyu sıkma işlemi, son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.

Birçok kişi diyetlerini detokslamak veya daha fazla besin eklemek için kullanır.

Destekçiler meyve suyunun meyve ve sebzelerden besin emilimini artırabileceğini iddia ederken, diğerleri lif gibi önemli besin maddelerini uzaklaştırdığını söylüyor.

Bu, meyve suyu ve sağlık etkilerinin ayrıntılı bir incelemesidir - hem iyi hem de kötü.

Meyve suyu sıkma nedir?

Meyve suyu hazırlama, meyve sularını taze meyve ve sebzelerden ayıklayan bir işlemdir.

Genellikle tohumlar ve kağıt hamuru da dahil olmak üzere katı maddelerin çoğunu bütün meyve ve sebzelerden ayırır.

Elde edilen sıvı, tüm meyve veya sebzede doğal olarak bulunan vitamin, mineral ve antioksidanların çoğunu içerir.

Meyve suyu hazırlama yöntemleri

Meyve suyu hazırlama yöntemleri, meyveleri elle sıkmaktan motorlu meyve sıkacaklarına kadar değişir.

İki yaygın meyve sıkacağı şunları içerir:

• Merkezkaç. Bu meyve sıkacakları meyve ve sebzeleri bir kesme bıçağıyla yüksek hızlı bir eğirme hareketi ile hamur haline getirir. Sıkma ayrıca suyu katı maddelerden ayırır.
• Soğuk pres. Çiğneme sıkacağı olarak da adlandırılan bu meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca çok meyve suyu elde etmek için çok daha yavaş ezin ve sıkın.

Santrifüjlü ve soğuk sıkma sıkacaklarından elde edilen meyve suyunun beslenme kalitesi benzerdir (2).

Meyve suyu sıkmanın amacı

Meyve suyu sıkma genellikle iki amaç için kullanılır:

• Temizleme veya detoksifikasyon: Katı yiyecekler elimine edilir ve sadece 3 gün ila birkaç hafta boyunca meyve suyu tüketilir. Bazı insanlar içme suyunun vücutlarındaki toksinleri temizlediğine inanırlar. Bununla birlikte, hiçbir kanıt etkinliğini desteklememektedir.
• Normal bir diyetin desteklenmesi: Taze meyve suyu günlük diyetinize kullanışlı bir ek olarak kullanılabilir, aksi takdirde tüketmeyeceğiniz meyve ve sebzelerden besin alımını arttırır.

özet Meyve suyu hazırlama, taze meyve ve sebzelerden meyve suyu çıkarmayı ve içmeyi içerir. Bazı insanlar bunu detoks yapmak için, bazıları ise mevcut diyetlerini tamamlamak için yapar.

Suyu, çok fazla besin elde etmenin kolay bir yoludur

Birçok insan sadece diyetlerinden yeterli besin almaz (3).

Yediğiniz yiyeceklerdeki besin seviyesi de eskisinden çok daha düşüktür.

Bu büyük ölçüde işleme yöntemleri ve tarladan süpermarkete ürün almak için geçen süreden kaynaklanmaktadır (4, 5).

Kirli ortamlar ve yüksek stres seviyeleri, belirli besinler için gereksinimlerinizi de artırabilir.

Meyve ve sebzeler, hastalıklara karşı koruyabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludur (6, 7).

Her gün önerilen miktarda meyve ve sebzeyi diyetinize almayı zor bulursanız, meyve suyu almak alımınızı arttırmanın uygun bir yolu olabilir.

Bir çalışma, 14 hafta boyunca karışık meyve ve sebze suyu ile takviye edilmesinin katılımcıların besin ögesi beta karoten, C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat düzeylerini iyileştirdiğini buldu (8).

Ayrıca, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, taze meyve ve sebzelerden veya harmanlanmış toz konsantresinden yapılan içme suyunun beta karoten, C vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere folat ve antioksidan düzeylerini iyileştirdiğini bulmuştur (9).

özet Her gün yeterince meyve ve sebze yemek için mücadele ediyorsanız, meyve suyu sıkmak çok çeşitli önemli besinleri almanın uygun bir yoludur.

Meyve suyu hastalığa karşı koruma sağlar mı?

Bol miktarda kanıt, tüm meyve ve sebzeleri daha düşük hastalık riskine bağlar, ancak meyve ve sebze suları ile ilgili çalışmaları bulmak daha zordur.

Meyve ve sebzelerin sağlık yararları kısmen yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak lif de önemli bir rol oynamaktadır. Birçok antioksidan liflere bağlanır ve sindirim sisteminizde serbest kalır (10).

Meyve ve sebzelerin yüksek miktarda alınması, birçok sağlık alanında umut vaat etmektedir. Örneğin, meyve suları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Elma ve nar suları düşük kan basıncı ve kolesterol seviyelerine bağlanmıştır (11, 12).

Ek olarak, meyve ve sebze sularının sıvı halde (veya harmanlanmış konsantrasyonlarda) tüketilmesi, her ikisi de iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlı homosistein düzeylerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltabilir (9).

Büyük bir çalışma, haftada bir veya daha az içenlere kıyasla, meyve ve sebze suları içenler arasında haftada üç veya daha fazla kez Alzheimer hastalığı riskinin azaldığını gözlemledi (13).

Alzheimer riskindeki azalma, meyve sularındaki yüksek polifenol seviyelerinden kaynaklanabilir. Bunlar bitkisel gıdalarda bulunan ve beyin hücrelerini koruduğuna inanılan antioksidanlardır.

Bu sonuçlara rağmen, meyve ve sebze sularının sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (9).

özet Sınırlı kanıt, meyve ve sebze suyunu kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi düşük hastalık riskiyle ilişkilendirir.

Bütün meyveleri ve sebzeleri tüketmek en iyisidir

Meyve suyu sıkma savunucuları genellikle içme suyunun bütün meyve ve sebzeleri yemekten daha iyi olduğunu iddia ederler.

Lifin çıkarılmasının besin maddelerinin emilmesini kolaylaştırdığını iddia ederler.

Ancak bunu destekleyecek hiçbir bilimsel araştırma yoktur.

Aslında, bitkinin tam sağlık yararlarını yaşamak için meyve veya sebzenin lif içeriğine ihtiyacınız olabilir (14).

Örneğin, bitki liflerine doğal olarak bağlı antioksidanlar, meyve suyu sıkma işlemi sırasında kaybolur. Bütün meyve ve sebzelerin sağlık yararlarında önemli bir rol oynayabilirler (15, 16).

Özellikle, meyve sıkacağı işlemine bağlı olarak meyve suyu sıkma işlemi sırasında% 90'a kadar lif uzaklaştırılır. Bazı çözünür lifler kalır, ancak çözünmeyen liflerin çoğu uzaklaştırılır.

Lifin potansiyel sağlık yararları

Daha yüksek lif alımı, düşük kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (17, 18).

Çalışmalar, özellikle çözünür fiberin arttırılmasının kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir (19, 20).

Bir çalışma, tüm elma yemeyi elma suyu içmeyle karşılaştırdı. Berrak elma suyu içmenin, tüm elmaları yemeye kıyasla LDL (kötü) kolesterol seviyelerini% 6.9 oranında artırdığı bulundu. Bu etkinin, bütün elmaların lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir (14).

Dahası, gözlemsel bir çalışma, meyve suları tüketen insanlarda tip 2 diyabet riskinde artış olduğunu gösterirken, tüm meyveler azaltılmış bir riskle bağlantılıdır (21).

İnsanlar ayrıca meyve eşdeğerini içtiklerine kıyasla tam meyve yediklerinde daha dolgun hissetme eğilimindedirler (20, 22, 23).

Bir çalışma, harmanlama ve sıkmanın greyfurtun besin içeriği üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar, daha fazla lif tutan harmanlamanın, daha yüksek seviyelerde faydalı bitki bileşikleri elde etmek için daha iyi bir teknik olduğunu göstermiştir (24).

Meyve sularına lif eklemeli misin?

Meyve sularınızdaki lif seviyesi, ne tür meyve sıkacağı kullandığınıza bağlı olacaktır, ancak bazı kaynaklar lif alımını artırmak için diğer yiyeceklere veya içeceklere artık hamur eklemeyi önermektedir.

Bu, lifleri atmaktan daha iyi olsa da, kanıtlar, lifin meyve suyuna yeniden eklenmesinin, sadece tüm meyve ve sebzeleri yemekle aynı sağlık yararlarını sağlamadığını göstermektedir.

Ek olarak, bir çalışma, meyve suyuna doğal olarak oluşan lif seviyelerinin eklenmesinin tokluk hissini arttırmadığını bulmuştur (26).

özet Bütün meyve ve sebzeleri yemek sağlığınız için daha iyidir. Meyve suyu sıkmak, yararlı lif ve antioksidanları kaçırmanıza neden olur.

Kilo kaybı için meyve suyu sıkmak kötü bir fikir olabilir

Birçok kişi meyve suyunu kilo verme stratejisi olarak kullanır.

Çoğu meyve suyu diyeti, sadece meyve sularından günde 600-1.000 kalori tüketmeyi içerir ve bu da ciddi bir kalori açığına ve hızlı kilo kaybına neden olur.

Ancak, bunu birkaç günden fazla sürdürmek çok zordur.

Meyve suyu diyetleri kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, böyle ciddi bir kalori kısıtlaması uzun vadede metabolizmanızı yavaşlatabilir (27).

Meyve suyu diyetlerinin de uzun vadede besin eksikliğine yol açması muhtemeldir, çünkü meyve suları birçok önemli besin maddesinden yoksundur.

özet Çoğu meyve suyu diyeti, uzun vadede genellikle sürdürülemeyen ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açabilen ciddi kalori kısıtlaması içerir.

Meyve suları yemeklerin yerini almamalıdır

Meyve sularını yemek yerine kullanmak vücudunuz için kötü olabilir.

Bunun nedeni, yeterli miktarda protein veya yağ içermemesi nedeniyle meyve suyunun kendi başına beslenme açısından dengeli olmamasıdır.

Kas bakımı ve uzun süreli sağlık için gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek gerekir (28).

Ek olarak, sağlıklı yağlar sürdürülebilir enerji, hormon dengesi ve hücre zarları için önemlidir. Ayrıca yağda çözünen vitaminler de sağlayabilirler - A, D, E ve K vitaminleri.

Bununla birlikte, günde bir öğün yerine meyve suyu koymak, diyetinizin geri kalanı daha dengeli olduğu sürece zarar verme olasılığı düşüktür.

Protein ve sağlıklı yağlar ekleyerek meyve suyunuzu daha dengeli bir hale getirebilirsiniz. Bazı iyi kaynaklar peynir altı suyu proteini, badem sütü, avokado, Yunan yoğurt ve fıstık ezmesidir.

özet Meyve suları besinsel olarak dengesizdir çünkü yeterli miktarda protein veya yağ içermezler. Meyve sularınıza protein ve yağ kaynakları eklemek bu konuda yardımcı olabilir.

Meyve suyu temizliği gereksiz ve potansiyel olarak zararlıdır

Düzenli olarak yüksek miktarda meyve suyu tüketmek, artan metabolik sendrom ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (25).

Ek olarak, katı yiyecekleri ortadan kaldırarak vücudunuzun detoksifiye edilmesi gerektiğine dair bir kanıt yoktur.

Vücudunuz, karaciğer ve böbrekleri kullanarak toksinleri kendi başlarına çıkarmak için tasarlanmıştır.

Ayrıca, organik olmayan sebzelerle sıkıyorsanız, pestisitler gibi onlarla birlikte gelen diğer toksinleri tüketebilirsiniz.

Böbrek problemleri olanlar için, oksalat açısından zengin meyve sularının yoğun tüketilmesi böbrek yetmezliği ile bağlantılıdır (29).

Daha aşırı meyve suyu temizlikleri, ishal, bulantı, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkilerle ilişkilidir.

özet Vücudu detoksifiye etmek için meyve suyu temizlemelerinin gerekli olduğuna dair bir kanıt yoktur. Ayrıca, meyve suyu sıkması böbrek problemleri olan kişilere zarar verebilir veya bazı ilaçları alabilir.

Meyve suyu yüksek miktarda şeker içerir

Meyve suyu için seçtiğiniz şey ve meyveler sebzelerden çok daha fazla şeker içerir.

Meyvede doğal olarak oluşan şekerlerden biri olan çok fazla fruktoz tüketmek, yüksek kan şekeri, kilo alımı ve tip 2 diyabet riskinde artış ile bağlantılıdır (25, 32, 33).

% 3,9 ons (114 ml)% 100 elma suyu neredeyse sıfır gram lif içerir, ancak 13 gram şeker ve 60 kalori içerir (25).

Benzer şekilde,% 100 üzüm suyu 3,9 ons (114 ml) porsiyonda 20 gram şekere sahiptir.

Meyve sularının şeker içeriğini düşük tutmak için, sebze sıkmayı deneyin ve daha fazla tatlılık istiyorsanız küçük bir parça meyve ekleyin.

özet Esas olarak meyveye dayalı meyve suları, şeker bakımından sebze bazlı olanlardan çok daha yüksektir.

Alt çizgi

Taze meyve suları, sağlığınıza fayda sağlayabilecek önemli vitaminler ve antioksidanlar içerir.

Bununla birlikte, meyve ve sebzeler bütün olarak tüketildiğinde hala en sağlıklı ve en besleyicidir.