Japon Diyet Planı Nedir? Bilmen gereken her şey

İçerik

• Geleneksel Japon diyeti nedir?
• Geleneksel Japon diyetini takip etme
• Geleneksel Japon diyetinin potansiyel sağlık yararları
• Besinler ve faydalı bileşikler açısından zengin
• Sindiriminizi iyileştirebilir
• Sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir
• Kronik hastalıklara karşı koruyabilir
• Daha uzun yaşamana yardımcı olabilir
• Yenecek yiyecekler
• Sınırlandırılacak veya kaçınılacak yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Geleneksel Japon diyeti, minimum miktarda hayvansal protein, ilave şeker ve yağ içeren balık, deniz ürünleri ve bitki bazlı yiyecekler açısından zengin, tam gıdaya dayalı bir diyettir.

Basit, taze ve mevsimlik malzemelerle hazırlanan küçük yemeklerden oluşan ve "washoku" olarak da bilinen geleneksel Japon mutfağına dayanmaktadır.

Bu yeme düzeni besinler açısından zengindir ve iyileştirilmiş kilo kaybı, sindirim, uzun ömür ve genel sağlık dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.

Bu makale, geleneksel Japon diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Geleneksel Japon diyeti nedir?

Geleneksel Japon diyeti, çeşitli küçük yemeklerde servis edilen en az işlenmiş mevsimlik yiyeceklerden oluşur.

Bu yemek tarzı, soslar veya çeşnilerle maskelemek yerine yemeklerin doğal tatlarını vurgular.

Diyet, buharda pişirilmiş pirinç, erişte, balık, tofu, natto, deniz yosunu ve taze, pişmiş veya turşu meyve ve sebzeler açısından zengindir, ancak ilave şeker ve yağ bakımından düşüktür. Ayrıca bazı yumurta, süt ürünleri veya et içerebilir, ancak bunlar genellikle diyetin küçük bir bölümünü oluşturur.

Geleneksel Japon diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayanların tarihsel yeme düzeni olan Okinawan diyetine benziyor, ancak önemli ölçüde daha fazla pirinç ve balık içeriyor.

Güçlü Batı ve Çin etkilerine sahip olan ve daha fazla miktarda hayvansal protein ve işlenmiş yiyecekler içeren modern Japon mutfağı ile tezat oluşturuyor.

Geleneksel Japon diyeti, minimum düzeyde işlenmiş, taze, mevsimlik yiyecekler açısından zengindir. Çok az miktarda ilave şeker, yağ veya hayvansal protein içerir ve balık, deniz ürünleri, pirinç, erişte, deniz yosunu, soya, meyve ve sebzeleri teşvik eder.

Geleneksel Japon diyetini takip etme

Japon yemekleri genellikle bir çorba, bir ana yemek ve birkaç porsiyon (,) ile birleştirilmiş temel yiyeceklerden oluşur.

• Temel gıda: haşlanmış pirinç veya soba, ramen veya udon eriştesi
• Çorba: genellikle deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri veya tofu ile yapılan bir miso çorbası ve fermente soya fasulyesinde sebzeler - ancak sebze veya erişte çorbaları diğer popüler seçeneklerdir
• Ana yemek: isteğe bağlı az miktarda et, kümes hayvanları veya yumurta içeren balık, deniz ürünleri, tofu veya natto
• Garnitürler: sebzeler (çiğ, buharda pişirilmiş, haşlanmış, sotelenmiş, ızgara veya salamura edilmiş), yabani bitkiler, deniz yosunu ve çiğ veya turşu meyveler

Japon yemekleri, tatlı, tuzlu, ekşi ve acıdan farklı beşinci tat olarak tanımlanan zengin umami tadı ile bilinir. Doğal olarak oluşan umami, Japon mutfağında sebzelerin ve besleyici yönden zengin diğer yiyeceklerin lezzetini artırır ().

Görsel çekicilik, geleneksel Japon diyetinin bir başka önemli yönüdür. Bu yöntemin zengin bir aroma uyumu yarattığına inanılan yemekler, küçük lokmalar halinde yemek çubukları ile yenme eğilimindedir.

Sıcak yeşil çay veya soğuk arpa çayı tercih edilen içeceklerdir, bira ve sake gibi alkollü içecekler tipik olarak akşam yemeği için ayrılmıştır. Atıştırmalıklar nadirdir ve nadiren yenir ().

Geleneksel Japon yemekleri, buharda pişirilmiş pirinç veya sıcak çorba, deniz ürünleri veya soya bazlı ana yemek ve birkaç porsiyonla servis edilen eriştelerden oluşur. Doğal olarak oluşan umami, yiyeceklerin lezzetini arttırmak için kullanılır.

Geleneksel Japon diyetinin potansiyel sağlık yararları

Geleneksel Japon diyeti, bir dizi sağlık yararı ile bağlantılıdır.

Besinler ve faydalı bileşikler açısından zengin

Geleneksel Japon diyeti, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve E vitaminleri () dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından doğal olarak zengindir.

Sebzeler bu diyetin besin yoğunluğuna katkıda bulunur ve genellikle kurutulmuş balık ve deniz sebzeleri bazlı stok olan dashi'de pişirilir. Bu, hacmini azaltır ve lezzetini artırarak büyük miktarlarda yemeyi kolaylaştırır ().

Diyet ayrıca iyi miktarda deniz yosunu ve yeşil çay sunar. Her ikisi de vücudunuzu hücresel hasarlara ve hastalıklara karşı koruyan yararlı bileşikler olan harika antioksidan kaynaklarıdır (,,).

Dahası, bu diyete dahil edilen birçok balık ve deniz yosunu bazlı yemek, beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen uzun zincirli omega-3 yağları sağlar ().

Sindiriminizi iyileştirebilir

Deniz yosunu, soya fasulyesi, meyveler ve sebzeler, sindiriminize yardımcı olan bir besin olan lif bakımından doğal olarak zengindir.

Çözünmeyen lif, yiyecekleri bağırsağınızdan geçirir ve dışkıya hacim katarak kabızlık riskinizi azaltır ().

Bu yiyecekler ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin çoğalması için mevcut alanı azaltmaya yardımcı olan çözünür lif içerir (,,).

Bağırsak bakterileri çözünür lifle beslendiğinde, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler, bu da iltihaplanmayı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolitin semptomlarını azaltabilir (,,).

Dahası, bu diyette sıklıkla yenen turşu meyve ve sebzeler harika bir probiyotik kaynağıdır. Bu yararlı bakteriler bağırsak sağlığını destekler ve gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını azaltır (,,).

Sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir

Geleneksel Japon diyeti sebzeler açısından zengindir, porsiyonları küçüktür ve doğal olarak ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. Bu faktörlerin tümü düşük kalori sayısına katkıda bulunur ().

Ek olarak, Japon kültürü sadece% 80 dolana kadar yemeyi teşvik eder. Bu uygulama aşırı yemeyi engeller ve kilo vermek için gereken kalori açığına (,,,) katkıda bulunabilir.

Ayrıca araştırmalar, geleneksel Japon diyetine özgü lif bakımından zengin sebzeler, soya gıdaları ve çorbaların iştahı azaltmaya ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kilo kontrolünü desteklediğini göstermektedir (,,).

Kanıtlar, geleneksel Japon yemeklerinde yaygın olduğu gibi, yemekler arasında geçiş yapmanın öğün başına yenen toplam yiyecek miktarını azaltabileceğini de göstermektedir ().

Kronik hastalıklara karşı koruyabilir

Geleneksel Japon diyeti, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.

Balık, deniz yosunu, yeşil çay, soya, meyve ve sebzeler açısından doğal olarak zengindir ancak ilave şeker, yağ ve hayvansal protein bakımından düşüktür - kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılan tüm faktörler (,,,,).

Aslında, Japon halkının yüksek tuz alımına rağmen kalp hastalığı riski beklenmedik şekilde düşük kalıyor ve bu da tipik olarak kalp hastalığı riskini artırıyor ().

Dahası, geleneksel Japon diyetini izleyen 33 erkek üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada,% 91'i aşırı kilo ve yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere tip 2 diyabet için risk faktörlerinde önemli düşüşler yaşadı (, 33).

Ayrıca, bu diyette teşvik edilen yüksek yeşil çay alımı, Alzheimer hastalığına, Parkinson hastalığına ve belirli kanser türlerine (,,,) karşı koruma sağlayabilir.

Daha uzun yaşamana yardımcı olabilir

Japonya, birçok uzmanın geleneksel Japon diyetine (,,,) atfettiği dünyanın en yüksek yaşam beklentilerinden birine sahiptir.

Aslında, Japon Okinawa adası, son derece uzun ömürlü bir bölge olan Mavi Bölge olarak kabul edilir. Okinawa diyetinin ağırlıklı olarak tatlı patateslere odaklandığını ve geleneksel Japon diyetinden daha az pirinç ve balık içerdiğini unutmayın.

75.000'den fazla Japon üzerinde yapılan 15 yıllık bir çalışmada, geleneksel Japon diyetini yakından takip edenler, Batılılaştırılmış bir diyet yiyenlere kıyasla% 15 daha düşük erken ölüm riski yaşadılar ().

Uzmanlar, bu artan yaşam süresini geleneksel Japon diyetinin bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların yanı sıra düşük ilave yağ ve şeker içeriğine yaptığı vurguyla ilişkilendiriyor ().

Geleneksel Japon diyeti besinler açısından zengindir ve sindirime, kilo vermeye ve uzun ömürlülüğe yardımcı olabilir. Ayrıca kronik hastalık riskinizi de azaltabilir.

Yenecek yiyecekler

Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyecekler açısından zengindir:

• Balık ve deniz ürünleri. Her tür balık ve deniz ürünü dahil edilebilir. Bunlar suşi ve sashimi'de olduğu gibi buharda pişirilebilir, pişirilebilir, ızgara veya çiğ olarak yapılabilir.
• Soya yemekleri. En yaygın olanları edamame, tofu, miso, soya sosu, tamari ve natto'dur.
• Meyve ve sebzeler. Genellikle, sebzeler buharda pişirilirken, sote edilirken, salamura edilirken, et suyunda kaynatılırken veya çorbalara eklenirken meyveler çiğ olarak yenir veya salamura edilir.
• Deniz yosunu. Deniz sebzeleri, geleneksel Japon diyetinin büyük bir parçasıdır. Genellikle çiğ veya kurutulmuş olarak yenirler.
• Tempura. Bu hafif hamur, buğday ununun buzlu veya köpüklü su ile karıştırılmasıyla yapılır. Derin yağda kızartılmış deniz ürünleri ve sebzeler için sulu hamur görevi görür.
• Pirinç veya erişte. Buharda pişirilmiş pirinç, geleneksel Japon diyetinde temel bir öğedir. Diğer popüler seçenekler arasında soğutulmuş veya sıcak et suyunda servis edilen soba, ramen veya udon eriştesi bulunur.
• İçecekler. Sıcak yeşil çay ve soğuk arpa çayı ana içeceklerdir, ancak akşam yemeğinde bira ve sake servis edilebilir.

Küçük miktarlarda kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri de dahil edilebilir. Ancak bu yiyecekler geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü oluşturmuyor.

Geleneksel Japon diyeti, az miktarda diğer hayvansal ürünlerin yanı sıra esas olarak balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, pirinç, soya, meyve ve sebzeler olmak üzere bütün veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Sınırlandırılacak veya kaçınılacak yiyecekler

Geleneksel Japon diyeti aşağıdaki yiyecekleri en aza indirir:

• Mandıra: tereyağı, süt, peynir, yoğurt, dondurma vb.
• Kırmızı et ve kümes hayvanları: sığır eti, domuz eti, tavuk, ördek vb.
• Yumurtalar: haşlanmış, kızartılmış, omlet vb.
• Fazla katı yağlar ve soslar: margarin, yemeklik yağlar, soslar, yağ açısından zengin soslar vb.
• Pişmiş ürünler: ekmek, pide, tortilla, kruvasan, turta, kek, kek vb.
• İşlenmiş veya şekerli yiyecekler: kahvaltılık gevrekler, granola barlar, şekerlemeler, alkolsüz içecekler vb.

Dahası, cips, patlamış mısır, patlıcan karışımı ve kraker gibi popüler atıştırmalık yiyecekleri doğal olarak sınırlayan bu diyette atıştırmalıklar nadirdir.

Tatlılar geleneksel Japon diyetine dahil edilebilir - ancak ilave şekerden ziyade meyve, kibrit veya kırmızı fasulye ezmesi gibi doğal içeriklere güvenirler.

Geleneksel Japon diyeti atıştırmalıkları içermez ve doğal olarak süt ürünleri, kırmızı et, kümes hayvanları, unlu mamuller ve şekerli veya işlenmiş yiyeceklerde düşüktür.

Örnek menü

İşte geleneksel Japon diyeti için tipik bir 3 günlük menü:

1.gün

• Kahvaltı: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, natto ve deniz yosunu salatası
• Öğle yemeği: dashi bazlı et suyunda soba eriştesi, ızgara ton balığı, lahana salatası ve haşlanmış sebzeler
• Akşam yemegi: udon şehriye çorbası, balık kekleri, edamame ve sirke ile marine edilmiş sebzeler

2. gün

• Kahvaltı: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, omlet, kurutulmuş alabalık ve meyve turşusu
• Öğle yemeği: istiridye çorbası, deniz yosununa sarılmış pirinç topları, marine edilmiş soya peyniri ve pişmiş sebze salatası
• Akşam yemegi: miso çorbası, suşi, deniz yosunu salatası, edamame ve zencefil turşusu

3 gün

• Kahvaltı: udon erişte çorbası, haşlanmış yumurta, karides ve salamura sebzeler
• Öğle yemeği: shiitake mantarlı çorba, pirinç kekleri, kurutulmuş deniz tarağı ve buharda pişirilmiş sebzeler
• Akşam yemegi: miso çorbası, buharda pişirilmiş pirinç, sebze tempura ve somon veya ton balıklı sashimi

Geleneksel Japon diyeti, basit çorbalar, buharda pişirilmiş pirinç veya erişte, balık, deniz ürünleri, soya peyniri veya natto ve çeşitli minimum işlenmiş yanları birleştirir.

Alt çizgi

Geleneksel Japon diyeti, asgari düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanır.

Özellikle deniz ürünleri, sebzeler ve meyveler açısından zengindir ve et, süt ürünleri ve atıştırmalıkları sınırlar.

Sindirimi iyileştirebilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Geleneksel Japon diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz konuyla ilgili birçok kitap bulabilirsiniz. Göz atarken, bütün yiyeceklere odaklanan ve Batılılaştırılmış tarifler sağlamayan kitapları arayın.