Maraton Antrenmanı Sırasında Ağır Kaldırmak Tamam mı?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Sonbahar ayları, yani yarış sezonu yuvarlandığında, her yerdeki koşucular, yarı veya tam maratonlara hazırlanmak için eğitimlerini artırmaya başlarlar. Kilometrelerdeki büyük artış, dayanıklılığınızı bir sonraki seviyeye taşırken, birçok koşucu, düzenli rutinlerinde kuvvet antrenmanı kaybından şikayet eder. Kas geliştirmeye odaklanırlarsa çok fazla yığılıp kardiyo egzersizlerinin bir kısmını kaybedebileceklerinden, bacaklarını yıpratmaktan korkacaklarından veya koşacak çok yolu varmış gibi hissettiğinde ağırlık çalışmaktan çekineceklerinden endişe ederler. Ancak koşucular sevinirler: New York City'deki Mile High Run Club'da antrenör olan Elizabeth Corkum'a göre, uygun kuvvet antrenmanı maraton antrenmanınıza zarar vermemekle kalmaz, aynı zamanda önemli ölçüde yardımcı olacaktır.

İkisi birlikte sizi her yönden daha fit yapacak, kas kapasitenizi artıracak ve sizi bir PR'a bir adım daha yaklaştıracak. Corkum, "İdeal olarak, koşucular, kardiyo ve kas cephelerinde aynı anda bir şok olmaması için, yarış için kilometrelerini artırmadan önce halihazırda bir kuvvet antrenmanı rutinine sahip olacaklardır" diye açıklıyor. Durum buysa, maraton eğitiminin taleplerini desteklediğinden emin olmak için normal planınızda küçük bir değişiklik olacak, diyor. Bu nedenle, güvertede bir yarışınız olduğunu biliyor ancak antrenmana başlamadıysanız, şimdi haftalık planınıza birkaç yeni kuvvet antrenmanı ekleyin. (İşte her koşucunun yapması gereken 6 kuvvet egzersizi.)

Çorkum, kuvvet antrenmanını sürdürmenin kritik olduğuna dikkat çekiyor destekleyici Maraton planınızın yanında yer almakla kalmaz. Bunun iki anlamı vardır: Birincisi, kilometreleriniz etraflarında dikkatlice planlanmış kuvvet antrenmanı seansları ile hala öncelikli olmalıdır. İkincisi, doğru kasları hedeflemeniz gerekir, böylece kardiyodan gelen tüm hazırlıkları artırabilirsiniz. Çorkum, "Verimlilik ve yaralanmaların önlenmesi için alt vücut çalışması bir zorunluluktur, ancak ihtiyacınız olan her şeyi tek başınıza koşarak elde edemezsiniz" diyor. "Koşucular tipik olarak dörtlülerini aşırı kullanırlar, bu nedenle ek dambıl veya kettlebell ağırlığı ile deadlift, squat ve lunges gibi egzersizlerle kalça ve hamstringlere ekstra sevgi verin."

Birçok koşucu, performanslarında karın ve üst vücut gücünün önemini hafife alır. En güçlü (ve dolayısıyla en hızlı) koşucular, Corkum'a göre tüm yarış boyunca verimli bir form tutabilen koşuculardır. Her kas adımınızı güçlendirmek için ateşlenmezse bu olamaz. Çekirdeğinizi yakmak için, tahta varyasyonları gibi basit hareketler etkili bir şekilde şekillendirecek ve sıkılaştıracaktır. (Pek çok fikir için 31 Günlük Plank Challenge'ımızı deneyin.) Üst vücut için, Çorkum, yorgunken bile göğsünüzü güçlü ve dik tutmanıza yardımcı olacak kaslara vurduğundan, sıralar ve uçuşlar veya göğüs presleri gibi şeyler önerir. (Bu 8 hareket koşucular için de harikadır.)

Son olarak, zamanlama anahtardır. Çorkum, antrenmandan gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanlarınızı bir gün her iki modalitede de yorulacak ve bir sonraki gün dinlenip toparlanabilecek şekilde ayarlamaya çalışın. Profesyoneller buna vücudunuzu çifte strese sokmak diyor. Bu neye benziyor? İster pist aralıkları, ister tempolu koşular, yokuşlar, ister zaman için bir mesafe koşusu olsun, bacak günü daha zorlu koşularınızla aynı gün olmalıdır. Yorgun olacaksınız, bu da sizi kolay miller veya çapraz antrenman ve ayrıca üst vücut çalışmasıyla dolu bir iyileşme gününe hazırlar. İdeal olarak, antrenman planınıza bağlı olarak haftada 2-3 gün almalısınız.

Çorkum'un son tavsiyesi: "Zor olacak! Uyku ve dinlenmenin bozulmaması için vücudunuzun toparlanması gerekiyor." Ama çok fazla endişelenme: Maraton antrenmanı dinlenme günlerinde kafandan geçen oldukça harika şeyler var.

Şunun için inceleyin: