IT Band Esneme, Kuvvet Egzersizleri ve Daha Fazlası

İçerik

• IT grubu nedir?
• Iliotibial band sendromu
• IT band sendromunun nedenleri
• IT band sendromunu kim alır?
• BT bandı sorunları nasıl teşhis edilir?
• Bir dizi ITBS tedavisi
• IT bandı ağrısı ve gerginliği için 5 esneme
• Ayakta duran IT bandı esnemesi
• Ayakta öne eğilme değişimi
• Geniş ayaklı öne eğilme
• Düşük hamle değişimi
• Glute streç
• IT bant gücü için 5 egzersiz
• Kalça zamları
• Topuk damlaları
• Yan tahta poz
• Yan bacak kaçırma
• Kapaklı egzersiz
• Diğer IT bandı sorunları
• Tamamlayıcı tedaviler
• BT bandı sorunlarını önleme
• Bir tıp uzmanına ne zaman bakmalı
• IT grubunun iyileşmesi ne kadar sürer?

IT grubu nedir?

İliotibial bant (IT bandı) iliotibial sistem veya Maissiat’ın bandı olarak da bilinir. Bacağınızın dış kısmı boyunca kalçadan diz ve incik kemiğine kadar uzanan uzun bir bağ dokusu veya fasyadır. IT bandı kalçanızı uzatmaya, kaçırmaya ve döndürmeye yardımcı olur. Ayrıca dış uyluğunuzu korurken dizinizin kenarını sabitlemeye ve hareket ettirmeye yardımcı olur.

Iliotibial band sendromu

IT band sendromu (ITBS) yaygın bir lateral diz yaralanmasıdır. Aşırı ve tekrarlayan fleksiyon ve dizlerin ekstansiyonu genellikle bu tip yaralanmalara neden olur. IT bandı sıkı, tahriş veya iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu gerginlik, eğilirken diz dışına sürtünmeye neden olur, bu da acı verir. Bazen atılan kalça ağrısına neden olur.

IT band sendromunun nedenleri

ITBS, IT bandından aşırı sürtünmenin aşırı sıkı olması ve kemiğe sürtünmesinden kaynaklanır. Öncelikle tekrarlayan hareketlerden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. ITBS dizleri hareket ettirirken sürtünme, tahriş ve ağrıya neden olur. Bunun nedenleri belirsiz olsa da, sadece bazı insanlarda gerçekleşiyor gibi görünüyor.

Özellikle bisikletçiler ve koşucular için yaygındır. Hatta tekrar tekrar merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek, yüksek topuklu ayakkabı giymek veya bükülmüş dizlerle uzun süre oturmaktan gelişebilir.

ITBS geliştirmek için risk faktörleri şunları içerir:

• önceden var olan iliotibiyal bant sıkılığı veya önceki yaralanma
• zayıf kalça, gluteal ve karın kasları
• bir yolda veya yokuş yukarı yürümek veya koşmak
• zayıflık veya esneklik eksikliği
• aşırı oturma
• zayıf diz ekstansörü, diz fleksörleri ve kalça abdüktörleri
• koşu ve bisiklet gibi tekrarlayan faaliyetler
• diz artriti
• dengesiz bacak uzunlukları
• çarpık bacaklar
• düz ayak

IT band sendromunu kim alır?

ITBS herkesi etkileyebilir. Özellikle koşucular, bisikletçiler ve yürüyüşçüler arasında yaygındır. Basketbolcular, futbolcular ve halterciler gibi dizlerini kullanan sporcuların ITBS geliştirme olasılığı daha yüksektir.

Genellikle IT bandı sendromu alan insanlar genç sporcular veya düzenli egzersiz yapan kişilerdir. Genellikle, genellikle düzeltilebilen eğitimdeki hatalardan kaynaklanır.

Eğitim hataları şunları içerir:

• ısınma veya düzgün soğumama
• sınırlarını aşmak
• vücudunu zorlamak
• egzersizler arasında yeterince dinlenmiyor
• uygunsuz ayakkabı giymek
• yanlış yüzeylerde eğitim
• yanlış bisiklet montajı
• eğitimi çok hızlı artırmak
• zayıf form kullanmak

BT bandı sorunları nasıl teşhis edilir?

Doktorunuz geçmişinizi göz önünde bulundurarak, belirtilerinize bakarak ve fizik muayene yaparak BT bandı sendromunuz olup olmadığını kontrol edebilir. Bu, hareket paternleri, güç ve stabilite göstermek için belirli egzersizler yapmak gibi bazı vücut değerlendirmelerini içerebilir. Doktorunuz pelvisinizin hizalanmasını ve IT bandının sıkılığını değerlendirebilir. Bazı durumlarda ultrason, röntgen veya MRI taraması gerekebilir.

BT bandı sendromunuz veya BT bandı sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, teşhis edilecek bir doktora görünün. BT bandınızın etkilenmediğini fark ederek, farklı tedavileri ve egzersizleri daha uygun hale getirebilirler.

Bir dizi ITBS tedavisi

ITBS genellikle konservatif tedavilerle etkili bir şekilde iyileşir ve yönetilir.

Konservatif tedaviler şunları içerir:

• steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• Belirtiler başladıktan sonraki ilk hafta boyunca etkilenen bölgeyi buzlandırmak ve dinlendirmek
• günlük germe
• kalça kasları gibi kasları güçlendirmek

Çok şiddetli, kronik vakalar için kortikosteroid enjeksiyonları veya cerrahi bir seçenek olabilir. Ancak konservatif tedavilerle başlamalı ve tutarlı olmalısınız.

IT bandı ağrısı ve gerginliği için 5 esneme

Genellikle IT bandı sorunları, sıkılığı azaltmak ve esnekliği ve gücü arttırmak için egzersizler ve esnemeler yapılarak rahatlatılabilir. Ayrıca dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalamaya odaklanabilirsiniz. İşte IT bandına ve destekleyici kas gruplarına odaklanan beş esneme.

Ayakta duran IT bandı esnemesi

James Farrell Gifleri

1. Ayakta dururken, sağ bacağınızı solunuzun önünden geçirin ve her iki ayağa sıkıca bastırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmaya çalışın.
2. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde sağ tarafa yaslanın, dizinizdeki ve dış kalçanızdaki gerginliği hissedin.
3. Gerginliği derinleştirmek için sol kolunuzun tepesine ulaşabilirsiniz.
4. Daha fazla direnç veya denge için sol elinizi bir duvara bastırın.
5. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
6. Bu gerdirmeyi her iki tarafta 3 kez yapın.

Ayakta öne eğilme değişimi

James Farrell Gifleri

1. Ayakta dururken, sağ bileğinizi solunuzun önünde çaprazlayın.
2. Öne doğru katlanırken, ellerinizi yere, bir bloğa veya başka bir sabit yüzeye yerleştirirken dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Daha fazla direnç için bacaklarınızı birbirine bastırın.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Geniş ayaklı öne eğilme

James Farrell Gifleri

1. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde zıplayın veya adım atın.
2. Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin ve dizlerinize hafif bir bükülme koyun.
3. Ellerinizi yere bırakarak, öne doğru katlamak için kalçalara yavaşça menteşe takın.
4. Elleriniz yere ulaşmıyorsa destek için bir blok veya sandalye kullanın.
5. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın dış kenarlarına bastırın, alt vücudunuzun dış tarafındaki gerginliği hissedin.
6. Ellerinizi sağa doğru yürütün ve ellerinizi sağ bacağınızın dışına koyarak üst vücudunuzu sağa çevirin.
7. Bu konumu 15 saniye basılı tutun.
8. Sonra sol tarafta tekrarlayın.
9. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Düşük hamle değişimi

James Farrell Gifleri

1. Sağ ayağınız önde ve sol diziniz doğrudan kalçalarınızın altında yerde düşük bir hamle yapın.
2. Sağ elinizi sağ uyluğunuza yerleştirin ve sol kolunuzu sağa doğru uzatın.
3. Kalçanızı kare tutun ve öne doğru uzanmalarına izin vermeyin.
4. Sol sol kalçadaki gerginliği hissedin.
5. 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.
7. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Glute streç

James Farrell Gifleri

1. Sağ bacağınız yere uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Sol dizinizi göğsünüze çekin.
3. Sonra vücudunuzda çekin, kalçalarda ve dış kalçada bir gerginlik hissedin.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

IT bant gücü için 5 egzersiz

BT bandını, gluteal kasları ve kalça abdüktörlerini güçlendirmek için egzersiz yapmanız çok önemlidir. İşte bu alanlarda güç geliştirmenize yardımcı olacak birkaç alıştırma.

Kalça zamları

James Farrell Gifleri

1. Sol bacağınızın kenardan sarkması için bir adımda yan yana durun.
2. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne doğru tutun.
3. Sol kalçanızı kaldırırken sağ bacağınızı düz tutun.
4. Ardından sol bacağı tekrar aşağı indirin.
5. Bu ince harekete 12 ila 15 tekrar devam edin.
6. Sonra karşı tarafı yapın.
7. Her iki tarafta 2 ila 3 set yapın.

Bacağınızı dizinizle veya ayağınızdan kaldırmak yerine kalça ve belinizden çekmeye odaklanın.

Topuk damlaları

James Farrell Gifleri

1. Bir ayağı ile bir adım üzerinde durun ve karşıt ayağı önünüze uzatın.
2. Sanki ileri adım atacaksınız gibi yavaşça çömelin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Pelvis karenizi hareket boyunca tutun.
5. 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

Yan tahta poz

James Farrell Gifleri

1. Tahta pozuna gel.
2. Sonra sağınızı döndürürken sol kolunuza bastırın. Sağ kalçanız tavana doğru bakmalıdır. Kalçalarınızı düzeltin.
3. Ayak bileklerinizi istifleyin veya sol parlaklığınızı destek için yere bırakın.
4. Sağ elinizi sağ kalçanıza yerleştirin veya kolunuzu tavana doğru uzatın.
5. Ardından sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
6. Bu konumu olabildiğince bir dakika kadar tutun.
7. Sonra karşı tarafı yapın.
8. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Yan bacak kaçırma

James Farrell Gifleri

1. Etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yanınıza yatın.
2. Üst bacağınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı bacağınızın önüne dokunmaya çalışıyormuş gibi kendinize doğru çekin. Topuktan dışarı bastırırken bunu yap.
3. Karınlarınızla etkileşime geçin, kalçalarınızı istifleyin ve alt bacağınızı denge için hafifçe bükün.
4. Üst bacağınızı yavaşça yukarı ve hafifçe geriye doğru kaldırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Kapaklı egzersiz

James Farrell Gifleri

1. Eğilmiş dizler ve etkilenen bacağınız üstte yan yana yatın.
2. Alt kolunuzu başınızın altına uzatın veya başınızın dinlenmesi için bir yastık yapmak için kolunuzu bükün.
3. Destek için üst elinizi kalçanıza yerleştirin.
4. Karınlarınızı meşgul edin ve egzersiz boyunca kalçalarınızı aşağıya bakacak şekilde tutun.
5. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
8. Diğer tarafta tekrarlayın.

Diğer IT bandı sorunları

IT bandı gerginliği, koşucunun diz olarak bilinen patellofemoral sendroma da yol açabilir. Diz osteoartriti, daha büyük trokanterik ağrı sendromu veya ön çapraz bağ yaralanmaları olan kişilerde de ortaya çıkabilir.

Bu bağ dokusu yaralanmaları, buz terapisi, NSAID'ler ve kortikosteroidler yoluyla iltihabı azaltarak tedavi edilmelidir. Güçlendirme ve germe içeren bir tedavi programına başlamadan önce ve normal aktivitelere devam etmeden önce dinlenmek için yeterli zaman ayırın.

Tamamlayıcı tedaviler

BT bandı sorunları için tamamlayıcı ve alternatif tedaviler şunları içerir:

• akupunktur
• kinesiotape teknikleri
• miyofasyal gevşeme
• spor masajı
• yin veya onarıcı yoga

BT bandı sorunlarını önleme

IT bandı sorunlarının ortaya çıkmasını önlemek için, egzersiz yaparken vücudunuza dikkat etmeniz önemlidir. İyi bir form uygulayın ve kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamayın. Egzersiz yaparken daima uzatın, ısıtın ve soğumaya bırakın. IT bandınızı gevşetmek için bir köpük rulo kullanmak isteyebilirsiniz.

Vücudunuzu güçlendirmek ve germek için egzersiz yapmaya devam edin. Bu, aynı tür tekrarlayan aktiviteleri sıklıkla yapıyorsanız vücudunuzu dengelemeye de yardımcı olacaktır. Egzersizleri haftada en az üç kez yapın. Antrenmanlar arasında iyileşmek için kendinize zaman ayırmak için haftada en az bir gün dinlenin.

Bir tıp uzmanına ne zaman bakmalı

Bacağınızda ağrı, gerginlik veya rahatsızlık hissederseniz, özellikle aniden ya da kalıcıysa, herhangi bir noktada bir tıp uzmanına danışın.

BT grubu sorunlarınızı ele almak için adımlar attıysanız ve iyileşme göstermiyorsa, bir tıp uzmanıyla görüşmek isteyebilirsiniz. Bir fizyoterapist, mesleki terapist veya osteopati görebilirsiniz. Ayrıca bir masör veya ayak hastalıkları uzmanından tedavi alabilirsiniz.

IT grubunun iyileşmesi ne kadar sürer?

Genellikle dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırarak BT bandınızı iyileştirebilirsiniz. Sonra gelecekteki tekrarlardan kaçınmak için güç ve esneklik oluşturmak için çalışın. Egzersizleri ağrı olmadan yapabildiğinizden emin olun. Dengenin geri geldiğini hissettiğinizde, yavaş yavaş normal fitness programınıza dönebilirsiniz.

Zaman içinde aktivitenizi yavaş yavaş inşa etmeniz önemlidir. Formunuzun ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için ekstra özen gösterin. Üç ila altı haftalık bir süre boyunca iyileştirmeler ve normal aktiviteye dönüş yapılmalıdır. Çalıştığınız rutinler ve değişiklikler hakkında bir doktorla konuşun.

Kendi başınıza konservatif adımlar attıktan sonra iyileşme görmüyorsanız, kesinlikle doktorunuzla konuşun. Başka tedavi yöntemleri de sağlayabilirler. Aslında bir BT grubu sorunu olup olmadığını teşhis edebilirler ve birlikte sizin için doğru tedavi planını hazırlayabilirsiniz.