Her Gün Aynı Egzersizi Yapmak Kötü mü?

İçerik

• Her Gün Aynı Kardiyo Egzersizini Yapabilir misiniz?
• Her Gün Aynı Güç Egzersizini Yapabilir misiniz?
• Şunun için inceleyin:

Günlük egzersizler söz konusu olduğunda, çoğu insan iki kategoriden birine girer. Bazıları bunu karıştırmayı sever: Bir gün HIIT, ertesi gün koşarak, iyi bir ölçü için atılan birkaç barre sınıfı. Diğerleri alışkanlık yaratıklarıdır: Antrenmanları her gün, her ay aynı salonda bisiklete binme, ağırlık kaldırma veya yoga gibi görünür. (Adil olmak gerekirse, her ikisinin de avantajları var: İşte bu yüzden bir yazar hiçbir zaman bir tür antrenman yapmayacağını söylüyor ve bir diğeri de hepsini yapmaya çalışmayı bırakmanız gerektiğini söylüyor.)

Yine de herhangi bir fitness uzmanı size, egzersizin gerçek nimetlerinden yararlananların eskisi olduğunu söyleyecektir. Ve araştırmalar, vücudunuzu zaman içinde yeni şekillerde zorlayan egzersizlerin en faydalı olduğu gerçeğini desteklemektedir. Ancak en popüler egzersiz biçimlerinden bazıları: yol yarışları, kürek çekme ve bisiklete binme, aşağı yukarı aynı görünen eğitimi gerektirir - yani aynı antrenmana bağlı kalmaktır. durmadan iyi bir şey? Cevap karmaşık, bu yüzden işleri parçalamak için kazdık. (Bir rutine mi takıldınız? Spor Salonunda Sonuçları Görmeye Başlamak için Plato Yıkıcı Stratejileri deneyin.)

Her Gün Aynı Kardiyo Egzersizini Yapabilir misiniz?

Haftada üç gün kapalı bir bisiklet kursuna gidiyorsanız veya yarım maraton için antrenman yapıyorsanız, kalp sağlığının iyileştirilmesi, alt vücut kaslarınızın verimliliğinin artması ve daha fazla yakılan kalori gibi düzenli kardiyonun faydalarından kesinlikle yararlanıyorsunuz, diyor. Kyle Stull, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı eğitmen ve performans geliştirme uzmanı.

Stull, "Antrenmanları tekrarlamak, özellikle yaptığınız şeyden zevk alıyorsanız, doğası gereği kötü bir fikir değildir" diye açıklıyor. Ve araştırmalar, insanların bir antrenmana bağlı kalmasının ana nedenlerinden birinin eğlence olduğunu gösteriyor. İnsanlar, koşmayı, kürek çekmeyi veya yüzmeyi sevdikleri bir egzersiz bulduklarında, "değiştirmek" uğruna birkaç seansı atlamakta zorlanırlar. (Sadece herhangi bir koşucuya neden asla günlük bir koşuyu kaçırma.) Ayrıca, yeni beceriler kazanmak için biraz tekrar gereklidir. Stull, "Bir şeyde daha iyi olma hedefiniz varsa, bunu tekrarlamalısınız" diye ekliyor. Ne de olsa, hiç kimse daha önce uzun koşular yapmadan bir maratona kalkışmayacak (umarız).

Tek sorun: İnsan vücudu adaptasyon konusunda ustadır. Stull, "Vücuttan neyi tekrarlaması istenirse, o işte çok verimli olacaktır" diye açıklıyor. "Birkaç ay sonra, psikolojik faydaları hissetmeye devam edebilirsiniz, ancak mutlaka fizyolojik faydaları hissetmeyebilirsiniz." Tercüme: Bir zamanlar harika bir kalori yakan egzersiz, ortalama yürüyüşten daha iyi olmayabilir, diyor Stull.

Değiştir: Platolamayı önlemek ve dayanıklılığınızı artırmaya devam etmek için kardiyonuzu karıştırın, böylece her gün aynı antrenmanı yapmıyorsunuz. Bunu yapmanın en basit yolu: F.I.T.T. Amerikan Egzersiz Konseyi'nde egzersiz fizyoloğu olan Jacqueline Crockford'u öneren ilke (sıklık, yoğunluk, zaman ve tür anlamına gelir). Aşağıdaki adımlardan birini haftada bir uygulayın.

İlk olarak, egzersizinizin sıklığını artırın. Örneğin, haftada üç gün bisiklet sürüyorsanız, bunu haftada dört defaya kadar artırın (her hafta bir tam gün dinlenmeye de izin verdiğinizden emin olun). Daha sonra artırın Toturumunuzun zamanı veya süresi. 30 dakikadır egzersiz yapıyorsanız, beş veya 10 dakika ekleyin. (Zaman için basıldı mı? Kardiyo Egzersizlerinizi Nasıl Daha Zorlaştıracağınızı Öğrenin (Uzun Değil).)

Ardından, artırın benKalp atış hızı ile en doğru şekilde ölçülebilen yoğunluk. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzde 70'inde çalışıyorsanız, yüzde 75'e yükseltin. Burada bir kalp atış hızı monitörü kullanışlı olacaktır, ancak hedef kalp atış hızınızı biraz matematikle de belirleyebilirsiniz:

1. MHR'nizi bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. (30 yaşındaysanız, MHR'niz 190'dır.)

2. Hedef bölgenizin alt ucunu belirlemek için bu sayıyı 0,7 (yüzde 70) ile çarpın. Ardından hedef bölgenizin üst ucunu belirlemek için 0,85 (yüzde 85) ile çarpın.

3. Egzersiz sırasında dakikadaki vuruş sayınızı (BPM) belirlemek için nabzınızı bileğinizin içinde, başparmağınızın yakınında ölçün. Kan damarlarının üzerine hafifçe bastırmak için ilk iki parmağınızın uçlarını kullanın. 10 saniye boyunca nabzınızı sayın ve dakikadaki vuruş sayınızı (BPM) bulmak için altı ile çarpın. Vuruşlarınız yüzde 70'lik işaretle eşleşiyorsa, hedef bölgenizin o üst ucuna ulaşmak için egzersiz yoğunluğunuzu ayarlayın.

Son olarak, her zamanki kardiyo tercihinizi farklı bir hareket türüyle değiştirmeyi deneyin. (Bu 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Bazen!) gibi) Stull, bunun farklı kas gruplarını güçlendirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve aşırı kullanım ve nihai yaralanma riskini ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Örneğin, bisiklete binmek yerine haftada bir kez koşmayı, yüzmeyi veya dans kardiyo gibi hareketi tamamen değiştiren bir şeyi deneyin.

Her Gün Aynı Güç Egzersizini Yapabilir misiniz?

Güç antrenmanı adanmışları, ağırlık odasına her girdiklerinde belirli bir rutini takip ettikleri bilinmektedir. İşte bu alışkanlık yaratıkları için bazı iyi haberler: Etkili olması için güç rutinlerinin bir süre tekrarlanması gerekiyor, diyor Stull. Aslında, yeni bir rutine yeni başlıyorsanız, aynı şeyi tutarlı bir şekilde yapmanın büyük faydaları vardır, diyor Baylor Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu ve profesörü olan Darryn Willoughby. Bunun nedeni, ilk dört ila altı hafta içinde, deneyimleyeceğiniz gelişmelerin esas olarak nörolojik olmasıdır - beyniniz, hareketleri tamamlamak için kaslarınızı en verimli şekilde nasıl çalıştıracağını öğreniyor. (Ancak bu, her gün aynı antrenmanı yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Programlama yönergeleri için bu mükemmel dengelenmiş antrenman haftasına göz atın.)

Kötü kısım: Bu, artan kas boyutuna dönüşmez (henüz). Willoughby, "Farklı bir ilerleme beklemek için iyi bir genel zaman çerçevesi 12 ila 16 haftadır, ancak kişiye ve eğitimin yoğunluğuna göre değişir" diye ekliyor. Bu nedenle, aynada "sonuçları" göremediğiniz için yeni bir kuvvet antrenmanı programına bir aydan vazgeçmek istemezsiniz. Yeni bir programa başlıyorsanız, bu 12 haftalık zaman dilimine bağlı kalın. Ancak bundan sonra, vücudunuz rutine adapte olurken, faydalarını görmeye devam etmek ve sonuçları görmeye devam etmek için programınızı değiştirmeniz gerekecek, diyor Willoughby.

Değiştir: İlk olarak, güç hareketlerinizi değiştirin. Stull, "Güç geliştirmek için antrenmanın yoğunluğu ve hacmi tekrarlanmalıdır, ancak egzersiz seçimi değişebilir" diye açıklıyor. Stull, "Örneğin, çömelme, deadlift veya leg press yaparak alt vücut gücünü artırabilirsiniz" diyor. "Hepsi kasların çok benzer bir şekilde çalışmasını gerektirecek, ancak sinir sisteminden çok farklı olacak." Bunun anlamı: Her gün aynı kuvvet antrenmanını yapmayın.

Willoughby de aynı fikirde. Göğüs kaslarını çalıştırmak için şınavdan bench press'e kadar pek çok hareket olmasına rağmen, bu herhangi bir hareketin diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmez. Aslında, egzersizleri düzenli olarak değiştirmek muhtemelen daha iyi bir stratejidir, böylece kasları biraz farklı bir açıda çalıştırırsınız, bu da zaman içinde kas adaptasyonunu (ve büyümesini) iyileştirmeye yardımcı olur. (Daha güçlü karın kasları mı istiyorsunuz? Egzersizinizi, sizi Six-Pack Abs'e Yaklaştıran 9 Temel Egzersiz için değiştirin.)

Güç antrenmanınızı değiştirmenin son bir yolu: Doğrusal olmayan periyotlama adı verilen, aynı egzersizleri tekrar eden, ancak yoğunluğu (kullanılan ağırlık miktarı) ve hacmi (tekrarlar ve setler) değiştiren bir programlama türü, diyor Stull. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsanız, Pazartesi'yi daha az hacimle ağır bir gün, Çarşambayı orta ağırlık ve hacimle orta dereceli bir gün ve Cuma'yı daha yüksek hacimle hafif bir gün yapabilirsiniz. Çalışmalar, bunun gücü arttırmanın harika bir yolu olduğunu ve aynı rutini tekrar tekrar yapmaktan daha faydalı olduğunu gösteriyor. (Başlamanız için Kadınlar için harika bir 4 Haftalık Ağırlık Antrenman Planımız var.)

Şunun için inceleyin: