İzokinetik Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• İzokinetik egzersiz nedir?
• İzokinetik egzersiz ve izotonik egzersiz
• İzokinetik egzersizin faydaları
• İzokinetik egzersizin riskleri
• İzokinetik egzersiz programına nasıl başlanır
• Egzersiz güvenliği ipuçları
• Paket servisi

İzokinetik egzersiz nedir?

İzokinetik egzersiz bir tür kuvvet antrenmanıdır. Ne kadar çaba sarf ederseniz edin sabit hız üreten özel egzersiz makineleri kullanır. Bu makineler, hareket açıklığınız boyunca direnci dalgalandırarak egzersizin hızını kontrol eder. Ne kadar güç uyguladığınıza rağmen hızınız sabit kalır.

Hedef egzersiz hızını ve hareket aralığını ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. Makinelerdeki farklı ataşmanlar spesifik kas gruplarını izole edebilir ve hedefleyebilir. Kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmek ve geliştirmek için İzokinetik egzersizi kullanabilirsiniz.

İzokinetik egzersiz ve izotonik egzersiz

İzokinetik egzersiz, uygulanan kuvvetten bağımsız olarak sabit bir hızda hareketi ifade eder. İzokinetik kasılmada kaslar kasılır ve sabit hızda kısalır. İzokinetik egzersiz, kasların hareket aralığı boyunca sürekli olarak güç kazanmasını sağlar.

İzotonik egzersizle kas, hareket boyunca sabit bir oranda kısalır, ancak kas gerginliği değişir. Buna dinamik büzülme de denebilir. Çoğu eğitim izotoniktir. Örneğin, dambıl bukleler ve ağız kavgası gibi egzersizler belirli kas gruplarını izole eder ve kasları hareket aralığı boyunca güçlendirir, ancak eşit olarak değil.

İzokinetik egzersizin faydaları

İzokinetik egzersizler, kontrollü bir egzersiz şekli olduğu için genellikle rehabilitasyon ve iyileşme için kullanılır. Fizyoterapistler ve mesleki terapistler, insanların inme, yaralanma veya tıbbi prosedürden kurtulmasına yardımcı olmak için izokinetik makineler kullanır. İzokinetik makineler ayrıca vücutta yaralanmaya neden olabilecek dengesizlikleri tedavi etmek için de kullanılabilir.

Direnci ve hızı kontrol edebilmek aşağıdakilere yardımcı olur:

• yaralanmayı önlemek
• kas esnekliğini artırın
• kas gelişimini kontrol et

İzokinetik egzersiz, kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını artırabilecek bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Aynı zamanda denge ve koordinasyonu geliştirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Kuvvet antrenmanı günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırır ve atletik performansınızı artırabilir. Ayrıca bilişsel işleviniz ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

İzokinetik egzersizin omuriliği destekleyen ve vücudu stabilize eden çekirdek kaslar üzerinde de yararlı bir etkisi vardır.

2008 yılında yapılan bir araştırmada, izokinetik antrenmanın profesyonel futbolcularda diz kas gücünde dengesizlikleri etkili bir şekilde restore ettiği bulundu. 1999'dan daha eski araştırmalar, izokinetik egzersizin yaşlı erişkinlerde diz osteoartritinin tedavisinde etkili olabileceğine dair kanıtlar bulmuştur. Çalışmayı sekiz hafta boyunca haftada üç kez yapan katılımcılar fonksiyon, güç ve ağrı ölçülerini geliştirdiler.

Ayrıca 2016 tarihli bir çalışmanın izokinetik kas güçlendirmesinin obezite hastalarında aerobik egzersizlerin etkilerini artırdığına dair kanıtlar da vardır. Çalışmanın bir parçası olarak, izokinetik egzersizlerin kas gücünü arttırdığı, yağsız vücut kütlesini artırdığı ve vücut yağını azalttığı bulunmuştur. Aerobik egzersizlere ek olarak izokinetik antrenman yapan katılımcılar, sadece aerobik antrenman yapanlara göre daha fazla gelişme gösterdi.

İzokinetik egzersizin riskleri

Genel olarak, izokinetik egzersiz güvenli bir kuvvet antrenmanı şeklidir çünkü başlangıçtaki atalet momentinin üstesinden gelmek zorunda değilsiniz. Atalet, ağırlığı durma noktasından hareket ettirmeye başladığınız zamandır.

İzokinetik egzersiz de yaralı insanlar için güvenlidir. Direnç, kendinizi terapistinizin önerdiklerinin ötesine itmenizi zorlaştırır. Ayrıca kasları çekme veya ağrılı kaslar gibi komplikasyonları egzersizlerden daha az olasıyorsunuz.

İzokinetik egzersiz programına nasıl başlanır

Her makinenin belirli bir amacı vardır ve kuadriseps, diz ekstansör kasları veya karın kasları gibi vücudunuzun belirli bölgelerini tonlamak veya çalışmak için kullanılabilir. Direnç ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilebilir ve ayarlanabilir. Bir yaralanmadan rehabilitasyon yapıyorsanız bu yararlıdır.

Kişisel hedeflerinize ve durumunuza göre egzersiz programınıza başlayın. Çok az dirençle ya da hiç direnç olmadan başlamalısınız ve yavaş yavaş direnç ve tekrar sayınızı artırmalısınız.

Egzersizlerin çoğunu yapmak için izokinetik makinelere ihtiyacınız olacak. Bazı makineler daha karmaşıktır ve bunları nasıl kullanacağınızı öğretmek için yetenekli bir kullanıcıya ihtiyacınız olacaktır. Bu kişi ayrıca testlerin ve ölçümlerin nasıl yapılacağını da bilecektir. Spor bilim laboratuarlarında ve rehabilitasyon merkezlerinde bazı uzman makineler bulunmaktadır.

Makinenin ne kadar karmaşık olduğuna ve kullanılabilirliğine bağlı olarak, egzersizleri kendi başınıza yapmanız mümkündür. Bununla birlikte, özellikle ilk başladığınızda, bir sınıfa katılmak ya da eğitimli bir profesyonel gözetiminde egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Sabit bisiklet veya koşu bandı gibi bir makine kullanıyorsanız, seans başına 30 ila 60 dakika yapın. İlerledikçe hızı ve süreyi artırabilirsiniz. Antrenmanlar arasında bir iki gün dinlenerek haftada en az üç gün egzersiz yapmanız önerilir.

2 ila 3 set 8 ila 15 kuvvet egzersizi tekrarlayın. Daima yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizden emin olun. Zorlamadan kaslarınızı yormak için yeterince ağır olan ağırlıklar kullanın. Güç kazandıkça direnci artırın.

Egzersiz güvenliği ipuçları

Vücudunuzu korumak için güvenli bir şekilde egzersiz yapmanız önemlidir. Kuvvet antrenmanını kardiyovasküler sağlığı ve esnekliği destekleyen egzersizlerle dengeleyin.

Her zaman vücudu dinamik esnemeler, jogging veya tempolu yürüyüşle ısıtarak başlayın. Sonra vücudunuzu gevşetmek için hafif esnemeler yapın.

Bol miktarda su için ve antrenmandan önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra uygun nemlendirme sağlayın. Egzersiz yaptıktan sonra soğuması için en az birkaç dakikanızı ayırın. Hafif gerilmeler yapmak da ağrı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Vücuduna dikkat et. Acele etmeyin ve düzenli nefes alın. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve yaralanmaları önlemek için egzersizleri tamamlarken daima uygun form ve hizalama kullanın. Bolca dinlenin ve özellikle ağrı ve yorgunluk yaşıyorsanız egzersiz günlerini planlayın.

Paket servisi

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu, özellikle bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya başka bir tıbbi endişeniz varsa önemlidir. Egzersizleri kalifiye bir uzmanın rehberliğinde yapmanız tavsiye edilebilir. Bu tip kas egzersizlerini aerobik ve esneklik egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.