Yeni Başlayanlar İçin Pronasyon Kılavuzu

İçerik

• Farklı pronasyon türleri
• Pronasyonunuzu nasıl kontrol ettirebilirsiniz? 
• Doğru ayakkabıyı bulmanın önemi
• Sizin için doğru koşu ayakkabısını bulmak:
• Overpronation için en iyi 3 koşu ayakkabısı
• Underpronation için en iyi 3 koşu ayakkabısı
• Nötr için en iyi 3 koşu ayakkabısı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Koşmak, lojistik açısından daha basit sporlardan biri gibi görünse de - bir çift spor ayakkabıyı bağlayıp gidin, değil mi? - tüm teknik yönleriyle ilgili tüm kitapları, makaleleri ve dersleri bulmaya devam edeceksiniz.

Bu, özellikle ana ekipmanınız olan ayaklarınız söz konusu olduğunda geçerlidir.

Topuk vuruşu, itme, adım atma ve kemer, mağazada bir çift ayakkabıyı denerken duymuş olabileceğiniz ayak odaklı terimlerdir. Ancak bunların hepsi, pronasyonun temel unsurunu, yani ayağın doğal yan yana hareketi anlamak için özetlenir.

Bu hareketi anlamak önemlidir çünkü ayaklarınızın şoku ne kadar iyi emdiğini ve yerden ne kadar dengeli bir şekilde itebileceğinizi belirler. Ayağınız çok fazla içeri veya dışarı sallanırsa, enerjinizi boşa harcıyor ve daha da kötüsü, uygun düzeltici ayakkabılar olmadan yaralanma riskiyle karşılaşıyor olabilirsiniz.

Bunu anlamak çok zor görünebilir. Ama üzülmeyin. Koşu sahnesine yeni giriyorsanız ancak koşu tarzınızın ne olduğundan veya hangi koşu ayakkabılarını satın alacağınızdan emin değilseniz, başlamanıza yardımcı olması için bu kılavuzu kullanın.

Farklı pronasyon türleri

Adımınız ve kemeriniz gibi şeylere bağlı olarak, üç tür pronasyondan birine sahip olabilirsiniz:

• Normal veya nötr pronasyon. Nötr pronasyon, ayağınızın doğal olarak içe doğru yuvarlanmasıdır, yaklaşık yüzde 15, şoku emmesine izin verir ve ayak bileklerinizi ve bacaklarınızı uygun şekilde hizalı tutar. Bu sizi diğer pronasyon türlerinin yaygın yaralanmalarına daha az yatkın hale getirir.
• Underpronation (aka supinasyon). Underpronation, ayağınız ayak bileğinden dışarı doğru yuvarlandığında ve dış ayak parmaklarına baskı yaptığında meydana gelir. Tipik olarak daha yüksek kemerli birini etkiler ve aşil tendiniti, plantar fasiit, ayak bileği burkulmaları, incik atelleri, iliotibial bant sendromu ve diğer şokla ilişkili yaralanmalara neden olabilir.
• Overpronation. Ayağınız içeriye veya aşağıya doğru yüzde 15'ten daha fazla döndüğünde buna overpronation denir. Halk arasında bu rahatsızlığa sahip kişilerin "düz ayakları" olduğu kabul edilir. Bu, diz dışına zarar veren iliotibial bant sendromuna neden olabilir.

Pronasyonunuzu nasıl kontrol ettirebilirsiniz? 

Bu ayak hareketi birçokları için oldukça ince olabileceğinden (yüzde 15'in yuvarlanmanın nasıl bir his olduğunu kim bilebilir?), Hangi pronasyon kategorisine girdiğinizi belirlemek için büyük olasılıkla dışarıdan yardıma ihtiyacınız olacaktır.

Ali on the Run'ın sahibi ve maraton koşucusu Alison Feller, "Kendinizi çalışanların siz koşu bandında koşarken [veya yürürken] formunuzu analiz edebilecekleri yerel koşu uzmanlık mağazanıza götürün," diyor.

Bununla birlikte, koşu yapan bir mağazaya erişiminiz yoksa, bazen bir profesyonel (ayak hastalıkları uzmanı gibi) sadece yürüyüşünüzü izleyebilir.

Her iki senaryoda da birisi ayağınızın bir adımdan diğerine nasıl indiğini kontrol ediyor, bu sizin yürüyüşünüz olarak bilinir.Ayak iziniz, kemeriniz ve yürürken kilonuzun ayaklarınıza nasıl oturduğu incelenir.

Bazen mağaza çalışanları yürüyüş analizinizi videoda kaydeder. Feller, "Yavaş devinimde oynatma, hem ayak bileklerinizin hem de ayaklarınızın içeri mi döndüğünü, nötr bir pozisyonda mı kaldığını veya dışa doğru yuvarlandığını görmenizi sağlayacak," diye açıklıyor.

Benzer şekilde, bazı uzmanlar, pronasyonu belirlemek için ayak izi şekli ve ayak bileği hareketinden daha fazla bilgi aldığı için Ayak Duruşu İndeksini (ayakta ayak duruşunu ölçen bir araç) kullanmayı tercih edeceklerdir.

Hatta telaffuzunuzu evde bile söyleyebilirsiniz. Ayak izinize bakın. Ayağınız düz görünüyorsa, fazla öne çıkmanız daha olasıdır. Daha yüksek bir kemer görüyorsanız, o zaman yetersiz kalıyor olabilirsiniz.

Ayrıca ayakkabılarınızın nasıl eğildiğini de görebilir ve görebilirsiniz. İçeriye doğru eğilirlerse, bu abartılıdır, dışarıya doğru aşağı demektir.

Doğru ayakkabıyı bulmanın önemi

Artık hangi pronasyon kategorisine girdiğinizi anladığınıza göre, bu konuda ne yapmalısınız?

Doğru koşu ayakkabılarını bulun.

Feller, "Doğru koşu ayakkabısını giymek, yaralanmayı önlemek için çok önemlidir" diyor. "Yeterince denge sağlamayan, doğru beden olmayan veya rahat olmayan bir ayakkabı giyiyorsanız, koşu formunuzu değiştirecek ve büyük olasılıkla sakatlanacaksınız. Ve hiçbir koşucu yaralanmak istemez! "

Bununla birlikte, her bir ayakkabı çifti, içe veya dışa doğru dönme hareketini düzeltmek için farklı miktarlarda ve destek ve yastık yerleştirmeleriyle oluşturulur.

Örneğin, underpronators, ayağın dışa doğru yuvarlanmasını dengelemek için çok sayıda esnek orta taban, dış ve topuk desteğine sahip yastıklı bir koşu ayakkabısına ihtiyaç duyar. Oysa overpronatörler, maksimum stabiliteye, sağlam orta tabana ve topuk altında daha yapılandırılmış yastıklamaya sahip bir ayakkabı aramalıdır.

Normal bir pronasyonunuz olsa ve muhtemelen bir dizi koşu ayakkabısını rahatça kullanabilseniz bile, en iyisi tarafsız olanı tercih etmektir. Bu, yastıklamanın bu doğal ayak hareketine izin verecek şekilde konumlandırıldığı ve diğer düzeltici ayakkabı seçeneklerinde olduğu gibi onu bir tarafa veya diğerine itmeyeceği anlamına gelir.

Plantar fasiit, aşil tendiniti, BT bandı problemleri veya diğer rahatsızlıklardan şikayet ettiyseniz, bu sadece doğru ayakkabıyı giymemenizin bir sonucu olabilir.

Koşuya çıktığınız ilk birkaç seferde ağrı ve sızı hissetmeyebilirsiniz, ancak zamanla pronasyon durumunuz için doğru koşu ayakkabısını giymezseniz, birkaç küçük veya daha ciddi yaralanmalar geliştirebilirsiniz.

Neyse ki, bu kolay bir çözüm.

Sizin için doğru koşu ayakkabısını bulmak:

Pronasyon insanlar için çok yaygın bir sorun olduğundan, birçok ayakkabı şirketi dengesizliği düzeltmek için ayakkabı tasarladı ve pazarladı.

Feller, "Doğru koşu ayakkabısı tamamen göze batmayacak" diyor. "Biraz büyük, biraz küçük, biraz geniş, biraz sıkı, biraz herhangi bir şey geliyorsa, denemeye devam edin [çünkü] doğru [çifti] bulamadınız."

Feller, sizin için doğru olanı bulmadan önce birkaç marka ve stili denemeniz gerekebileceğini hatırlamanın önemli olduğunu ekliyor. "Belirli bir modelin" koşucular için en iyi ayakkabı "olduğunu söyleyen okuduğunuz hiçbir şeye inanmayın. Her koşucu farklıdır ve burada kelimenin tam anlamıyla herkese uyan tek bir çözüm yoktur," diye ekliyor.

Pronasyon türünüz için doğru ayakkabıyı bulmanız için sizi doğru yöne yönlendirmek için göz önünde bulundurmanız gerekenler:

Overpronation için en iyi 3 koşu ayakkabısı

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Gösterisi

Asics'in bu ayakkabısı, overpronator'ların desteğe ihtiyaç duyduğu iki ana alana odaklanıyor: topuk ve orta taban. Bu önemli noktalarda ekstra yastıklama varken ayakkabının geri kalanı esnek ve hafif olacak şekilde tasarlanmıştır. Yani, kendinizi tıkanmış hissetmeden bu istikrara sahipsiniz. Burada bulabilirsiniz.

Nike LunarGlide 9

Tüm pronatorlar eşit yaratılmamıştır, bu yüzden Nike orta ayak ve topukta dinamik destek kullanır. Bunun anlamı, ayak daha fazla eğildikçe, ayakkabının açılı Lunarlon yastıklamasıyla daha fazla denge sağlamasıdır. Burada bulabilirsiniz.

Mizuno Wave Inspire 14

Diğer ayakkabılarda bulunanlara benzer ekstra orta taban desteği alırken, bu Mizuno'nun topuktan ayağa yumuşak bir geçiş yapmanızı sağlayan "dalga" olarak bilinen ek bir plastik parçası var. Bu özellikle topuk vuruşu yapanlar için iyidir. Burada bulabilirsiniz.

Underpronation için en iyi 3 koşu ayakkabısı

Saucony Triumph ISO 4

Saucony'nin bu ayakkabıların üzerindeki tam boy yastıklama ve kesintisiz sırt, ayaklarının dışına vurma eğiliminde olanlar için yumuşak bir sürüş sağlar. Ayağınızın kaymasını önlemek için ayakkabının üst kısmında yerleşik kılavuz teller bile vardır. Burada bulabilirsiniz.

Adidas Ultraboost ST Ayakkabı

Adidas'ın bu ayakkabısı tamamen yastık, minder ve daha fazla minder ile ilgili. Neden? Sürekli olarak ayağının dışına inen ciddi bir yardımcı iseniz, çok fazla şok emilimi olmayacaktır. Ama bunlarla yapacaksın. Burada bulabilirsiniz.

New Balance Fresh Köpük 1080v8

Bu New Balance ayakkabısıyla çok fazla yastıklamaya sahip olmanın yanı sıra, ayağınızı istediğiniz gibi hareket ettirirken ayağınızı yerinde tutmak için üst kısımda (ayakkabının ayağı örten kısmı) ek bonus desteğe sahip olacaksınız mini bulutlar gibi. Ve yine de daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ayakkabı ayrıca ekstra bir katman eklemek için ek bir parça ile birlikte gelir. Burada bulabilirsiniz.

Nötr için en iyi 3 koşu ayakkabısı

Salomon S / Lab Sense

Kaldırımın ötesindeki arazide mücadele etmek isteyen koşucular için, Salomon'un bu ayakkabısı bir eldiven gibi oturuyor ve "ikinci cildiniz" gibi hissetmeniz için yaratıldı. Kayaları, kökleri ve engebeli zemini almak için sert bir zemin dış taban elde edersiniz, ancak yapının geri kalanı hafif ve minimalisttir. Burada bulabilirsiniz.

Brooks Ghost Koşu

Nötr bir pronator olarak, gerçekten koşu ayakkabısı seçiminiz var. Bir underpronator ayakkabının yastıklamasını tercih ediyor ancak üst desteğe ihtiyacınız yoksa, Brooks'un bu çifti mükemmel bir kombinasyondur. Entegre amortisör sistemi, topuktan buruna yumuşak bir geçiş sağlarken, file üst kısım esneklik sağlar. Burada bulabilirsiniz.

Adidas UltraBoost Parley

Bu Adidas spor ayakkabılarıyla ayakkabı giyiyormuş gibi hissetmeyebilirsiniz bile. Kalıplanmış topuk ve tam file üst kısım, aşilinizin doğal hareketini takip etmesini sağlayan çorap benzeri bir yapı sağlar. Burada bulabilirsiniz.

Jordi Lippe-McGraw, yaklaşık 10 yılını eğlence muhabiri olarak geçirmiş bir seyahat yazarı ve sertifikalı bütünsel sağlık koçudur. Bir süre eğlenceliyken, kendi hayatını yaşamaktansa başkalarının hayatları hakkında yazmaktan bıkmıştı. Bu yüzden işinden ayrıldı, seyahat etmeye başladı ve Bütünleyici Beslenme Enstitüsü'nden mezun oldu. Jordi o zamandan beri Conde Nast Traveler, Travel + Leisure ve New York Times (birkaç isim) için yazdı ve TODAY, MSNBC ve E! 'De yer aldı. Web sitesini de yarattı İyi Gezgin dünyanın dört bir yanından hikayeler paylaşmak, insanlara mutlu ve sağlıklı yaşamlar inşa etmeleri için ilham vermek.