Ayçiçek Yağı Sağlıklı mı?

İçerik

• Farklı ayçiçek yağı türleri
• Farklı ayçiçek yağları için beslenme gerçekleri
• Olası faydalar
• Olumsuz etkiler
• Yüksek omega-6 içeriği
• Oksidasyon ve aldehitler
• Ayçiçek yağı ve yaygın yemeklik yağlar
• Alt çizgi

Ayçiçek yağı, tohumlarına basılarak yapılır. Helyanthus annuus bitki.

Genellikle sağlıklı bir yağ olarak lanse edilir, çünkü kalp sağlığına fayda sağlayabilecek doymamış yağlar içerir.

Bununla birlikte, ayçiçek yağının herhangi bir potansiyel faydası, türe ve besin bileşimine bağlıdır. Dahası, çok fazla ayçiçek yağı kullanmak sağlığınıza zarar verebilir.

Bu makalede, farklı ayçiçek yağı türleri, potansiyel faydaları ve olumsuz yanları ve diğer yaygın yemeklik yağlarla nasıl karşılaştırıldıkları vurgulanmaktadır.

Farklı ayçiçek yağı türleri

Amerika Birleşik Devletleri'nde, hepsi farklı yağ asidi bileşimleri üretmek için yetiştirilen ayçiçeği tohumlarından yapılan dört tip ayçiçek yağı vardır.

Bunlar arasında yüksek linoleik (% 68 linoleik asit), orta oleik (NuSun,% 65 oleik asit), yüksek oleik (% 82 oleik asit) ve yüksek stearik / yüksek oleik (Nutrisun,% 72 oleik asit,% 18 stearik asit) bulunur. ) (1).

İsimlerinin belirttiği gibi, bazı ayçiçek yağları linoleik veya oleik asitte daha yüksektir.

Genellikle omega-6 olarak bilinen linoleik asit, karbon zincirinde iki çift bağa sahip olan çoklu doymamış bir yağ asididir. Bu arada, oleik asit veya omega-9, bir çift bağı olan tekli doymamış bir yağ asididir. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir (2).

Linoleik ve oleik asit, vücut için enerji kaynaklarıdır ve hücre ve doku gücüne katkıda bulunur (3, 4).

Bununla birlikte, pişirme sırasında ısınmak için farklı şekillerde tepki gösterirler ve bu nedenle sağlığınız üzerinde çeşitli etkileri olabilir (5).

Yüksek stearik / yüksek oleik ayçiçek yağı (Nutrisun) ayrıca oda sıcaklığında katı ve farklı mutfak uygulamalarına sahip doymuş bir yağ asidi olan stearik asit içerir (6).

Bu tür ayçiçek yağı evde yemek pişirmek için değildir ve bunun yerine paketli gıdalarda, dondurmalar, çikolata ve endüstriyel kızartmada kullanılabilir (7).

Amerika Birleşik Devletleri'nde, hepsi linoleik ve oleik asit içeriklerinde farklı olan dört tip ayçiçek yağı vardır.

Farklı ayçiçek yağları için beslenme gerçekleri

Tüm ayçiçek yağları% 100 yağdır ve hücreleri yaşa bağlı hasarlardan koruyan yağda çözünen bir besin olan E vitamini içerir (8, 9).

Ayçiçek yağları protein, karbonhidrat, kolesterol veya sodyum içermez (8).

Aşağıdaki tablo, ev yemeklerinde kullanılan üç ayçiçek yağının 1 yemek kaşığı (15 mL) porsiyonları arasındaki yağ asidi kompozisyonundaki ana farklılıkları özetlemektedir (8, 10, 11):

Daha fazla oleik asit içeren ayçiçek yağları, tekli doymamış yağda daha yüksek ve çoklu doymamış yağda daha düşüktür.

Olası faydalar

Ayçiçek yağının iddia edilen tüm faydaları yüksek oleik çeşitlerle, özellikle% 80 veya daha fazla oleik asit içerenlerle ilişkilidir (12, 13).

Bazı araştırmalar, oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyetin yüksek kolesterol seviyelerini ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

15 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 10 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı bakımından zengin bir diyet yiyenlerin, benzer miktarda doymuş yağ içeren bir diyet yiyenlere kıyasla kan seviyelerinde LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur. (13).

Kan lipit düzeyi yüksek 24 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı içeren bir diyetin tüketilmesinin, ayçiçek yağı içermeyen bir diyetle karşılaştırıldığında HDL (iyi) kolesterolde önemli artışlara yol açtığı gözlemlenmiştir (12).

Diğer çalışmalar, Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) yüksek oleik ayçiçek yağı ve benzer yağ asidi bileşimine sahip ürünler için nitelikli bir sağlık iddiasını onaylamasına neden olan benzer sonuçlar ortaya koymaktadır (14).

Bu, yüksek oleik ayçiçek yağının, doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir gıda olarak etiketlenmesine izin verir.

Yine de, ayçiçek yağının olası kalp sağlığı yararlarını destekleyen kanıtlar sonuçsuz kalmaktadır ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Bazı çalışmalar, özellikle doymuş yağlar yerine yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmenin LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Olumsuz etkiler

Ayçiçek yağının sağlık yararları sunduğunu gösteren bazı kanıtlara rağmen, bunun olumsuz sağlık sonuçlarına bağlı olabileceği endişesi var.

Yüksek omega-6 içeriği

Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağı çeşitleri, omega-6 olarak da bilinen daha fazla linoleik asit içerir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın kullanılan çeşitlerden biri olan orta oleik (NuSun) ayçiçek yağı,% 15-35 linoleik asit içerir.

Omega-6, insanların diyetlerinden alması gereken temel bir yağ asidi olmasına rağmen, çok fazla tüketmenin vücutta iltihaplanmaya ve ilgili sağlık sorunlarına yol açabileceğine dair endişeler vardır (15).

Çünkü linoleik asit, inflamatuar bileşikler üretebilen arakidonik aside dönüştürülür (15).

Bitkisel yağlardan gelen linoleik asidin aşırı tüketimi, Amerikan diyetinde yaygın olarak görülen bir dengesizlik olan anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri alımının azalmasıyla birlikte olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir (16).

Özellikle hayvan çalışmaları, vücuttaki omega-6'dan üretilen arakidonik asidin, iltihaplı belirteçleri ve kilo alımını ve obeziteyi destekleyen sinyal bileşiklerini artırabileceğini düşündürmektedir (17, 18, 19).

Oksidasyon ve aldehitler

Ayçiçek yağının bir başka olumsuz yönü, potansiyel olarak toksik bileşiklerin, derin kızartma uygulamalarında olduğu gibi (82) tekrar tekrar 180 ° C (180 ° F) sıcaklıklara ısıtılması üzerine salınmasıdır.

Ayçiçek yağı genellikle yüksek ısıda pişirmede kullanılır, çünkü yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da sigara içmeye ve parçalanmaya başladığı sıcaklıktır.

Bununla birlikte, çalışmalar, yüksek bir duman noktasının bir yağın ısı altındaki stabilitesine karşılık gelmediğini göstermektedir.

Bir çalışma, ayçiçek yağının, üç tip kızartma tekniğindeki diğer bitki bazlı yağlarla karşılaştırıldığında, en yüksek miktarda aldehitin pişirme dumanlarına saldığını buldu (21).

Aldehitler, DNA'ya ve hücrelere zarar verebilecek ve böylece kalp hastalığı ve Alzheimer gibi koşullara katkıda bulunabilecek toksik bileşiklerdir (22).

Ayçiçek yağı ısıya ne kadar uzun süre maruz kalırsa, o kadar fazla aldehid yaymaktadır. Bu nedenle, kızartma gibi yumuşak, düşük ısıda pişirme yöntemleri ayçiçek yağının daha güvenli kullanımı olabilir (20).

Dahası, farklı tiplerde, yüksek oleik ayçiçek yağı, yüksek ısıda kızartma ve yemek pişirmede kullanıldığında muhtemelen en kararlı çeşittir (5).

Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağları, sağlığınıza zarar verebilecek daha fazla omega-6 içerir. Araştırmalar ayrıca ayçiçek yağının uzun süre yüksek ısıya maruz kaldığında diğer yağlara kıyasla yüksek seviyelerde toksik aldehit dumanı yaydığını göstermektedir.

Ayçiçek yağı ve yaygın yemeklik yağlar

Mevcut araştırmalara dayanarak, az miktarda yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmek kalp sağlığı için marjinal faydalar sağlayabilir.

Yüksek linoleik veya orta oleik (NuSun) ayçiçek yağları muhtemelen aynı faydalara sahip değildir ve ayrıca yüksek sıcaklıklarda derin kızartma sırasında tehlikeli bileşikler üretebilir (5).

Öte yandan, zeytin ve avokado yağları da tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir, ancak ısıtıldığında daha az toksiktir (23, 24).

Ayrıca, yüksek oleik ayçiçeği, kanola ve palmiye yağları gibi çoklu doymamış yağ asitleri bakımından düşük olan yağlar, yüksek linoleik ayçiçek yağına kıyasla pişirme sırasında daha kararlıdır (21).

Bu nedenle, ayçiçek yağı küçük miktarlarda iyi olabilirken, diğer bazı yağlar daha yüksek faydalar sağlayabilir ve daha yüksek ısıda pişirme sırasında daha iyi performans gösterebilir.

Zeytin, avokado, palmiye ve kolza tohumu gibi diğer yaygın yağlar, pişirme sırasında yüksek linoleik ayçiçek yağından daha kararlı olabilir.

Alt çizgi

Yüksek oleik ayçiçek yağının kalp sağlığı için bazı faydalar sağladığı düşünülmektedir.

Bununla birlikte, ayçiçek yağının zaman içinde daha yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında toksik bileşikler saldığı gösterilmiştir. Bazı çeşitler de omega-6 bakımından yüksektir ve fazla tüketildiğinde vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.

Genel olarak, daha düşük ısı uygulamalarında ayçiçek yağı kullanmak muhtemelen iyidir. Avokado ve zeytinyağları ayrıca pişirme sırasında daha kararlı olabilecek iyi seçenekler olabilir.

Sonuçta, farklı uygulamalar için çeşitli yağların kullanılması, genel diyetinizdeki yağ türlerinin daha iyi bir dengesiyle sonuçlanabilir.