Fıstık Ezmesi Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Fıstık Ezmesi Nedir?
• İyi Bir Protein Kaynağıdır
• Karbonhidrat Düşük
• Sağlıklı Yağlarda Yüksek
• Fıstık Ezmesi Vitamin ve Mineraller açısından Zengindir
• Antioksidanlar Zengin
• Potansiyel bir Aflatoksin Kaynağı
• Alt çizgi

Fıstık ezmesi, dünyanın en popüler formalarından biridir.

Lezzetli tadı var, doku sadece şaşırtıcı ve erimeden önce ağzınızın çatısına yapışması harika. En azından kaç uzman bunu tarif ederdi.

Tabii ki, herkes fıstıkların tadını çıkaramaz. Bazı insanlar alerjiktir ve nüfusun küçük bir yüzdesi için tam anlamıyla öldürebilirler (1).

Ama fıstık ezmesi insanların% 99'u için sağlıksız mı? Hadi bulalım.

Fıstık Ezmesi Nedir?

Fıstık ezmesi nispeten işlenmemiş bir besindir.

Temelde, genellikle kavrulmuş fıstık, macun haline gelene kadar öğütülür.

Bununla birlikte, bu, şeker, bitkisel yağlar ve hatta trans yağ gibi çeşitli ilave bileşenler içeren birçok ticari fıstık ezmesi markası için geçerli değildir.

Çok fazla miktarda şeker ve trans yağ yemek, kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (2, 3).

Abur cubur satın almak yerine gerçek fıstık ezmesini seçin. Fıstık ve belki biraz tuz içermemelidir.

özet Fıstık ezmesi temel olarak fıstıktan yapılmış bir macundur. Birçok düşük kaliteli ürün ayrıca şeker ve bitkisel yağlar da içerir.

İyi Bir Protein Kaynağıdır

Fıstık ezmesi, üç makro besin maddesinin tamamını sağlayan oldukça dengeli bir enerji kaynağıdır. 100 gr fıstık ezmesi içerir (4):

• Karbonhidrat: 6 tanesi lif olmak üzere 20 gram karbonhidrat (% 13 kalori).
• Protein: 25 gram protein (kalorilerin% 15'i), bu da diğer bitkisel gıdaların çoğuna kıyasla oldukça fazladır.
• Şişman: 50 gram yağ, toplam kalorinin yaklaşık% 72'si.

Fıstık ezmesi protein açısından zengin olmasına rağmen, esansiyel amino asit metiyoninde düşüktür.

Yer fıstığı, fasulye, bezelye ve mercimek içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini, metiyonin ve sisteinde hayvansal proteine ​​kıyasla çok daha düşüktür.

Ana protein kaynağı olarak fıstık ezmesi veya fasulyeye güvenenler için metiyonin yetmezliği gerçek bir risktir.

Öte yandan, düşük metiyonin alımının da bazı sağlık yararları olduğu varsayılmaktadır. Çalışmalar, sıçanların ve farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir, ancak insanlarda aynı şekilde çalışıp çalışmadığı belirsizdir (5, 6).

Diğer protein açısından zengin bitki gıdaları için, veganlar ve vejeteryanlar için en iyi 17 protein kaynağı hakkındaki bu makaleye göz atın.

özet Fıstık ezmesi yaklaşık% 25 protein içerir ve bu da onu bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağı yapar. Bununla birlikte, esansiyel amino asit metiyoninde düşüktür.

Karbonhidrat Düşük

Saf fıstık ezmesi sadece% 20 karbonhidrat içerir, bu da düşük karbonhidrat diyeti için uygun hale getirir.

Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olur ve tip 2 diyabetliler için mükemmel bir seçenektir (7).

Bir gözlemsel çalışma, haftada 5 kez veya daha fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların tip 21 diyabet riskinde% 21 azalmış olduğunu göstermiştir (8).

Bu faydalar kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside atfedilmiştir. Antioksidanlar da rol oynayabilir (9, 10).

özet Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür ve tip 2 diyabet hastaları veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygundur.

Sağlıklı Yağlarda Yüksek

Fıstık ezmesi yağda çok yüksek olduğundan, 100 gramlık bir kısım 588 kalorilik ağır bir doz içerir.

Yüksek kalorili içeriğine rağmen, kilo kaybı diyetinde orta miktarda saf fıstık ezmesi veya bütün fıstık yemek mükemmeldir (11).

Fıstık ezmesindeki yağın yarısı, zeytinyağında yüksek miktarlarda bulunan sağlıklı bir tip tekli doymamış yağ olan oleik asitten oluşur.

Oleik asit, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (9).

Yer fıstığı ezmesi, çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan önemli bir omega-6 yağ asidi olan bazı linoleik asit de içerir.

Bazı çalışmalar, omega-3'e göre yüksek bir omega-6 yağ asidi alımının iltihabı ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir (12).

Ancak, tüm bilim adamları ikna olmamıştır. Yüksek kaliteli çalışmalar, linoleik asidin inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini yükseltmediğini ve bu teoriye şüphe duyduğunu göstermektedir (13, 14).

özet Saf fıstık ezmesi sağlıklı yağların iyi bir kaynağıdır. Bazı insanlar omega-6 linoleik asit içeriği konusunda endişeli olsa da, sınırlı kanıt endişelerini haklı çıkarmaktadır.

Fıstık Ezmesi Vitamin ve Mineraller açısından Zengindir

Fıstık ezmesi oldukça besleyicidir. 100 gramlık yer fıstığı ezmesi birçok vitamin ve mineral sağlar (4):

• E Vitamini: RDA'nın% 45'i
• B3 Vitamini (Niasin): RDA'nın% 67'si
• B6 Vitamini: RDA'nın% 27'si
• folat: BKA'nın% 18'i
• Magnezyum: BKA'nın% 39'u
• Bakır: RDA'nın% 24'ü
• Manganez: BKA'nın% 73'ü

Ayrıca biyotin bakımından yüksektir ve iyi miktarda B5 vitamini, demir, potasyum, çinko ve selenyum içerir.

Bununla birlikte, bunun toplam 588 kalori içeren 100 gramlık bir bölüm için olduğunu unutmayın. Kalori, fıstık ezmesi için kalori, ıspanak veya brokoli gibi düşük kalorili bitkisel gıdalara kıyasla o kadar besleyici değildir.

özet Fıstık ezmesi birçok sağlıklı vitamin ve mineralde yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda önemli miktarda kalori içerir.

Antioksidanlar Zengin

Çoğu gerçek gıda gibi, fıstık ezmesi de sadece temel vitamin ve minerallerden daha fazlasını içerir. Ayrıca, bazı sağlık yararları olabilecek diğer biyolojik olarak aktif besin maddelerini de içerir.

Fıstık ezmesi, sıçanlarda artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir (15).

Ayrıca, hayvanlarda daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar ile ilişkili bazı resveratrol içerir (16, 17).

İnsan kanıtı hala sınırlı olmasına rağmen, Resveratrol'ün başka birçok potansiyel faydası vardır.

özet Fıstık ezmesi, p-kumarin ve resveratrol dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bu bitki bileşikleri hayvanlardaki çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Potansiyel bir Aflatoksin Kaynağı

Fıstık ezmesi oldukça besleyici olmasına rağmen, zararlı olabilecek maddeler de içerebilir.

Listenin başında aflatoksinler denir (18).

Yer fıstığı yeraltında büyür ve burada her yerde bulunan bir kalıp tarafından kolonize olma eğilimi gösterir. Aspergillus. Bu küf, oldukça kanserojen olan bir aflatoksin kaynağıdır.

İnsanlar aflatoksinlerin kısa vadeli etkilerine karşı oldukça dirençli olsa da, çizgide ne olduğu tam olarak bilinmemektedir.

Bazı insan çalışmaları aflatoksin maruziyetini karaciğer kanserine, çocuklarda bodur büyümeye ve zihinsel geriliği ilişkilendirmiştir (19, 20, 21, 22).

Ama iyi haberler var. Bir kaynağa göre, yer fıstığının fıstık ezmesi içine işlenmesi aflatoksin düzeylerini% 89 azaltır (23).

Ek olarak, USDA gıdalardaki aflatoksin miktarlarını izler ve önerilen limitleri aşmamalarını sağlar.

Gıda kalıpları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

özet Fıstık ezmesi, bir kalıp türünün oluşturduğu toksik bileşikler olan çeşitli aflatoksinler içerebilir. Karaciğer kanseri riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.

Alt çizgi

Fıstık ezmesi hakkında birçok iyi şey var, aynı zamanda birkaç olumsuzluk var.

Besin maddeleri ve iyi bir protein kaynağı açısından oldukça zengindir. Ayrıca, yüksek kalorili yükü dikkate aldığınızda önemli görünmese de, lif, vitaminler ve mineraller ile yüklüdür.

Öte yandan, uzun vadede zararlı etkilerle ilişkili potansiyel bir aflatoksin kaynağıdır.

Fıstık ezmesini diyetinizde baskın bir gıda kaynağı olarak kullanmamalısınız, muhtemelen arada sırada az miktarda yemek iyi olur.

Ancak fıstık ezmesi ile ilgili temel sorun, direnmek için inanılmaz derecede zor olmasıdır.

Bir seferde sadece küçük miktarlar yerseniz, muhtemelen herhangi bir zarar vermez. Bununla birlikte, sadece bir kaşık dolusu yedikten sonra durmak neredeyse imkansız olabilir.

Bu nedenle, fıstık ezmesi üzerine aşırı eğilime sahipseniz, tamamen önlemek en iyisi olabilir. Ilımlı tutabiliyorsanız, elbette, fıstık ezmesinin tadını her zaman almaya devam edin.

Şekerli soda, trans yağlar ve diğer yüksek derecede işlenmiş abur cuburlar gibi gerçekten korkunç gıdalardan kaçındığınız sürece, orta derecede fıstık ezmesi tüketiminin büyük olumsuz etkileri olması olası değildir.