Makarna Sağlıklı mı yoksa Sağlıksız mı?

İçerik

• Makarna Nedir?
• Rafine Makarna En Çok Tüketilir
• Tam Tahıldaki Besinler Vs. Rafine Makarna
• Makarna Karbonhidrat Bakımından Yüksek
• Makarnada Gluten Bazı Kişiler İçin Sorunlara Neden Olabilir
• Tam Tahıllı Makarna Daha İyi Bir Seçenek mi?
• Makarna Nasıl Daha Sağlıklı Yapılır?
• Alt çizgi

Makarna karbonhidrat bakımından zengindir ve büyük miktarlarda tüketildiğinde sizin için kötü olabilir. Ayrıca, glütene duyarlı olanlar için sorunlara neden olan bir protein türü olan glüten içerir.

Öte yandan makarna, sağlık için önemli olan bazı besinleri sağlayabilir.

Bu makale kanıtlara bakar ve makarnanın sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirler.

Makarna Nedir?

Makarna, geleneksel olarak makarnalık buğday, su veya yumurtalardan yapılan bir erişte türüdür. Farklı erişte şekillerine dönüştürülür ve daha sonra kaynar suda pişirilir.

Günümüzde makarna olarak satılan ürünlerin çoğu ekmeklik buğdaydan yapılmaktadır. Bununla birlikte, pirinç, arpa veya karabuğday gibi diğer tahıllardan da benzer erişteler yapılabilir.

Bazı makarna türleri işleme sırasında rafine edilir, buğday tanesi kepek ve ruşeymden sıyrılır ve birçok besin maddesi çıkarılır.

Bazen rafine makarna zenginleştirilir, yani B vitaminleri ve demir gibi bazı besinler geri eklenir.

Buğday tanesinin tüm parçalarını içeren tam tahıllı makarna da mevcuttur.

Yaygın olarak tüketilen makarna türlerinin birkaç örneği şunları içerir:

• Spagetti
• Tortellini
• Mantı
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makarna

Makarna için yaygın olarak kullanılan malzemeler arasında et, sos, peynir, sebzeler ve otlar bulunur.

Özet Makarna, makarnalık buğday ve sudan yapılır, ancak erişte diğer tahıllardan da yapılabilir. Rafine, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı makarnalar mevcuttur.

Rafine Makarna En Çok Tüketilir

Çoğu insan rafine makarnayı tercih eder, bu da buğday çekirdeğinin içerdiği birçok besinle birlikte öz ve kepekten arındırıldığı anlamına gelir.

Rafine makarna, kalori bakımından daha yüksek ve lif bakımından daha düşüktür. Bu, yüksek lifli, tam tahıllı makarna yemeye kıyasla, yedikten sonra tokluk hissinin azalmasına neden olabilir.

Bir çalışma, tam tahıllı makarnanın iştahı azalttığını ve iştahı artırdığını ve iştahı rafine makarnadan daha fazla artırdığını buldu ().

Bununla birlikte, diğer çalışmalar tam tahıllı makarnanın faydaları ile ilgili karışık sonuçlar bulmuştur. 16 katılımcının yer aldığı bir çalışma, rafine makarna veya tam tahıllı makarna yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde hiçbir fark olmadığını buldu ().

Yine de birçok çalışma, çok sayıda rafine karbonhidrat yemenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 117.366 kişiyi içeren bir araştırma, özellikle rafine tahıllardan yüksek karbonhidrat alımının artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğunu buldu ().

2.042 kişiden oluşan bir başka çalışmada, daha yüksek rafine tahıl tüketiminin artmış bel çevresi, kan basıncı, kan şekeri, kötü LDL kolesterol, kan trigliseritleri ve insülin direnci ile ilişkili olduğu bulundu ().

Bununla birlikte, özellikle rafine makarnanın sağlık etkilerine odaklanan daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Makarnanın glisemik indeksinin, diğer birçok işlenmiş gıdalardan daha düşük olan düşük ila orta aralıkta olduğu da unutulmamalıdır ().

Özet Rafine makarna, en popüler makarna türüdür. Rafine karbonhidrat yemek, artmış kalp hastalığı riski, yüksek kan şekeri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir.

Tam Tahıldaki Besinler Vs. Rafine Makarna

Tam tahıllı makarna tipik olarak lif, manganez, selenyum, bakır ve fosfor bakımından yüksekken, rafine edilmiş, zenginleştirilmiş makarna demir ve B vitaminleri bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.

Tam tahıllı makarna ayrıca kalorilerde daha düşüktür ve lif ve bazı mikro besinlerde rafine makarnaya göre daha yüksektir.

Lif, sindirilmeden gastrointestinal sistemden geçer ve dolgunluğun artmasına yardımcı olur. Bu nedenle tam tahıllı makarna, iştahı ve istekleri azaltmada rafine makarnadan daha etkili olabilir.

Karşılaştırma için, rafine edilmiş ve zenginleştirilmiş bir fincan pişmiş spagetti ile bir fincan pişmiş tam buğday spagetti içinde bulunan besinler şunlardır (6, 7):

	Tam Buğday Spagetti	Rafine / Zenginleştirilmiş Spagetti
Kalori	174	220
Protein	7.5 gram	8.1 gram
Karbonhidrat	37 gram	43 gram
Lif	6 gram	2,5 gram
Şişman	0.8 gram	1,3 gram
Manganez	RDI'nin% 97'si	RDI'nın% 23'ü
Selenyum	RDI'nin% 52'si	RDI'nin% 53'ü
Bakır	RDI'nin% 12'si	RDI'nin% 7'si
Fosfor	RDI'nin% 12'si	RDI'nın% 8'i
Magnezyum	RDI'nin% 11'i	RDI'nin% 6'sı
Tiamin (B1)	RDI'nın% 10'u	RDI'nın% 26'sı
Folat (B9)	RDI'nin% 2'si	RDI'nın% 26'sı
Niasin (B3)	RDI'nın% 5'i	RDI'nin% 12'si
Riboflavin (B2)	RDI'nın% 4'ü	RDI'nin% 11'i
Demir	RDI'nın% 8'i	RDI'nın% 10'u

Özet Tam tahıllı makarna, bol miktarda lif, manganez ve selenyum içerir. Rafine makarna, kalori, karbonhidrat, B vitamini ve demir bakımından daha yüksek ancak lif ve diğer mikro besinlerin çoğunda daha düşüktür.

Makarna Karbonhidrat Bakımından Yüksek

Makarna karbonhidrat bakımından zengindir ve rafine veya tam tahıllı olmasına bağlı olarak 37-43 gram arasında bir porsiyon pişmiş spagetti içerir (6, 7).

Karbonhidratlar kan dolaşımında hızla glikoza dönüşür ve bu da kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Özellikle rafine makarna, karbonhidrat bakımından daha yüksek ve lif bakımından tam tahıllı makarnaya göre daha düşüktür.

Ek olarak, rafine makarna gibi basit karbonhidratlar çok hızlı sindirilir, bu da açlığın artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olur ().

Bu nedenle şeker hastası olanların karbonhidrat alımını ölçülü tutmaları ve bol miktarda lif tüketmeleri önerilir. Bu değişiklikleri yapmak, kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.

Yüksek karbonhidratlı diyetler ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:

• Diyabet: Bazı araştırmalar, yüksek karbonhidratlı diyetlerin diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir (,,).
• Metabolik sendrom: Bir çalışma, nişastalı gıdalardan yüksek miktarda karbonhidrat yiyenlerin, kalp hastalığı riskinizi artıran bir grup durum olan metabolik sendrom geliştirme olasılığının iki katından fazla olduğunu buldu ().
• Obezite: Başka bir çalışma, gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri yemenin daha yüksek vücut ağırlığına bağlı olduğunu buldu ().

Bununla birlikte, tüm bu çalışmalar gözlemseldir, yani sadece bir ilişki gösterirler.

Karbonhidrat alımının bu koşullar üzerinde diğer faktörlere göre ne kadar rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve diyabet, metabolik sendrom ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.

Makarnada Gluten Bazı Kişiler İçin Sorunlara Neden Olabilir

Özel glütensiz makarna çeşitleri mevcutken, geleneksel makarna glüten içerir.

Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein türüdür. Çoğu insan için glüten iyi tolere edilir ve herhangi bir soruna neden olmaz.

Bununla birlikte, çölyak hastalığı olanlar için glütenli yiyecekler yemek, bağışıklık tepkisini tetikleyebilir ve ince bağırsak hücrelerine zarar verebilir ().

Bazı insanlar ayrıca glütene duyarlı olabilir ve glüten içeren yiyecekleri yemenin bir sonucu olarak sindirim sorunları yaşayabilir ().

Bu kişiler, olumsuz semptomları önlemek için buğdaydan yapılmış makarna yemekten kaçınmalıdır. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya kinoa gibi glütensiz tam tahılları tercih edin.

Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olmayanlar için makarnada bulunan glüten sorunsuzca güvenle tüketilebilir.

Özet Pek çok makarna türü, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlarda yan etkilere neden olabilen bir protein türü olan glüten içerir.

Tam Tahıllı Makarna Daha İyi Bir Seçenek mi?

Kepekli tahıllar, tam buğday tanesinden yapılır. Sonuç olarak, lif, vitamin ve mineraller, sadece buğday tanesinin endospermini içeren rafine tahıllardan daha yüksektir.

Tam tahıllar yemek daha düşük kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (,,,).

Ancak, tam tahıllı makarnanın toz haline getirilmiş tam buğday undan yapıldığını unutmayın.

Bu işlem, makarnada bulunan tam tahılların yararlı etkilerini azaltır, çünkü daha küçük parçacıklı tahıllar daha hızlı sindirilir ve kan şekerinde daha büyük artışlara yol açar ().

Bu nedenle, tam tahıllardan yapılan makarnanın faydaları, yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa gibi bozulmamış tam tahılların faydalarıyla karşılaştırılamaz.

Yine de, rafine ve tam tahıllı makarnaların sağlık üzerindeki etkilerinde çok az fark olsa da, tam tahıllardan yapılan makarna, kilo vermek istiyorsanız daha iyi bir seçim olabilir. Kalorisi daha düşüktür ve tokluk artırıcı lifte rafine makarnaya göre daha yüksektir.

Tam tahıllı makarna, işleme sırasında zenginleştirilmiş makarnaya geri eklenen B vitaminlerinin yanı sıra daha yüksek miktarda mikro besin içerir.

Özet Tam tahıllı makarna, tam tahılların yararlı etkilerinin çoğunu azaltan, öğütülmüş buğday unundan yapılır. Bununla birlikte, tam tahıllardan yapılan makarna, kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük, lif ve çoğu mikro besin bakımından daha yüksektir.

Makarna Nasıl Daha Sağlıklı Yapılır?

Ölçülü tüketildiğinde makarna sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Tam tahıllı makarna, kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük, ancak lif ve besin maddeleri açısından daha yüksek olduğu için birçokları için daha iyi bir seçim olabilir.

Bununla birlikte, seçtiğiniz makarna türünün yanı sıra, ne ile doldurduğunuz da aynı derecede önemlidir.

Krema bazlı soslar ve peynirler gibi yüksek yağlı, yüksek kalorili soslar eklenirken kaloriler hızla birikebilir. Kilonuza dikkat ediyorsanız, bunun yerine bir çiseleyen kalp-sağlıklı zeytinyağı, biraz taze otlar veya en sevdiğiniz sebzelerden birkaçına gidin.

Makarnanızı dengeli bir öğün haline getirmek için protein seçiminizi de ekleyebilirsiniz.

Örneğin, balık ve tavuk sizi tok ve tatmin etmek için ekstra protein ekleyebilirken, brokoli, dolmalık biber veya domates besin ve ek lif sağlayabilir.

İşte sağlıklı makarna yemekleri için birkaç başka fikir:

• Somon, limon ve fesleğenli kepekli spagetti
• Sebzeli pişmiş ziti
• Beyaz peynir, zeytin, domates ve lahana ile makarna salatası
• Ispanak-avokado soslu ve tavuklu Rotini

Özet Makarna yemeğinizin besin değerini optimize etmek için proteinler, kalp sağlığınız için sağlıklı yağlar ve sebzeler gibi malzemeleri doldurun. Yüksek kalorili sosları ve peynirleri sınırlayın.

Alt çizgi

Makarna, dünya çapında temel bir besin maddesidir ve bazı önemli besinler içerir.

Bununla birlikte, makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve sağlık üzerinde bazı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak ve makarnanız için sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein gibi sağlıklı malzemeler seçmek önemlidir.

Sonuç olarak, konu makarna olduğunda ölçülü olmak önemlidir.

Ara sıra tadını çıkarabilseniz de, onu diğer besleyici yiyeceklerle eşleştirmek ve genel olarak sağlıklı bir diyetin yalnızca bir bileşeni olduğundan emin olmak önemlidir.