Kahverengi Pirinç Sizin İçin İyi mi?

İçerik

• Kahverengi Pirinç Şaşırtıcı Şekilde Besleyicidir
• Kahverengi Pirinç Kilo Vermeye İyi mi?
• Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir
• Diyabet Hastaları İçin Daha İyi Bir Seçimdir
• Kahverengi Pirinç Doğal Olarak Glutensizdir
• Kahverengi Pirinç Diyetinize Nasıl Eklenir?
• Alt çizgi

Kahverengi pirinç, genellikle sağlıklı beslenme ile ilişkilendirilen bir besindir.

Tam tahıl olarak kabul edilen esmer pirinç, kabuğu, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince göre daha az işlenir.

Kahverengi pirincin yalnızca kabuğu (sert koruyucu bir kaplama) çıkarılır ve besin dolu kepek ve özü bırakır.

Sonuç olarak, kahverengi pirinç, beyaz pirincin eksik olduğu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinleri korur.

Bununla birlikte, birçok insan düşük karbonhidrat diyetlerinin artan popülaritesi nedeniyle kahverengi pirinçten kaçınır.

Bu makale, diyetinize eklenecek sağlıklı bir gıda olup olmadığına karar vermenize yardımcı olmak için kahverengi pirincin sağlık yararlarını tartışacaktır.

Kahverengi Pirinç Şaşırtıcı Şekilde Besleyicidir

Kahverengi pirinç basit bir gıda olmasına rağmen, besin profili başka bir şey değildir.

Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, kahverengi pirincin besinler açısından sunabileceği çok şey vardır.

Kalori ve karbonhidrat içeriği bakımından benzer olmasına rağmen, kahverengi pirinç hemen hemen tüm diğer kategorilerde beyaz pirinci gölgede bırakır.

Bir fincan kahverengi pirinç (1) şunları içerir:

• Kalori: 216
• Karbonhidrat: 44 gram
• Lif: 3,5 gram
• Şişman: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Tiamin (B1): RDI'nin% 12'si
• Niasin (B3): RDI'nin% 15'i
• Piridoksin (B6): RDI'nin% 14'ü
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın% 6'sı
• Demir: RDI'nın% 5'i
• Magnezyum: RDI'nin% 21'i
• Fosfor: RDI'nin% 16'sı
• Çinko: RDI'nın% 8'i
• Bakır: RDI'nın% 10'u
• Manganez: RDI'nin% 88'i
• Selenyum: RDI'nin% 27'si

Bu tam tahıl aynı zamanda iyi bir folat, riboflavin (B2), potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.

Ek olarak, kahverengi pirinç manganez açısından son derece yüksektir. Bu az bilinen mineral, kemik gelişimi, yara iyileşmesi, kas kasılma metabolizması, sinir fonksiyonu ve kan şekeri regülasyonu gibi vücuttaki birçok önemli süreç için hayati öneme sahiptir ().

Manganez eksikliği, metabolik sendrom, kemik demineralizasyonu, bozulmuş büyüme ve düşük doğurganlık geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Sadece bir fincan pirinç, bu önemli besin için günlük ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar.

Kahverengi pirinç, mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, güçlü bitki bileşikleri de sağlar.

Örneğin kahverengi pirinç, vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan bir antioksidan sınıfı olan fenoller ve flavonoidler içerir ().

Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve erken yaşlanma dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumuyla ilişkilidir ().

Kahverengi pirinçte bulunan antioksidanlar, serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ().

Araştırmalar, pirinçte bulunan antioksidanların, pirincin temel gıda olduğu dünya bölgelerinde bazı kronik hastalıkların düşük yaygınlığının nedeni olabileceğini düşündürmektedir ().

Kahverengi pirinç oldukça besleyicidir ve vücuda çok çeşitli vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.

Kahverengi Pirinç Kilo Vermeye İyi mi?

Daha rafine tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, kahverengi pirinç gibi tam tahılların içerdiği lif ve besinlerden yoksundur.

Örneğin, bir fincan (158 gram) kahverengi pirinç 3,5 gram lif içerirken, beyaz pirinç 1 gramdan az içerir (9).

Lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle lif bakımından zengin yiyecekler seçmek, genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir ().

Aslında araştırmalar, kahverengi pirinç gibi daha fazla tam tahıl yiyenlerin, daha az tam tahıl tüketenlere göre daha hafif olduğunu gösteriyor.

74.000'den fazla kadının katıldığı bir araştırma, daha fazla tam tahıl tüketenlerin, daha az tam tahıl tüketenlere göre sürekli olarak daha az ağırlığa sahip olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca, en yüksek lif alımına sahip kadınların, lif alımının en düşük olduğu kadınlara göre% 49 daha düşük kilo alma riski vardı ().

Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek göbek yağını azaltmaya da yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde 2/3 fincan (150 gram) kahverengi pirinç yiyen 40 fazla kilolu kadın, aynı miktarda beyaz pirinç yiyen kadınlara kıyasla vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli azalmalar yaşadı.

Ek olarak, kahverengi pirinç yiyen kadınlar, vücuttaki iltihabın bir göstergesi olan kan basıncında ve CRP'de önemli bir düşüş yaşadı ().

Kahverengi pirinç, beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha fazla lif içerir. Kahverengi pirinç gibi lif açısından zengin tam tahılları seçmek göbek yağını azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir

Hiç şüphe yok ki kahverengi pirinç kalp için sağlıklı bir besindir. Lif açısından zengindir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yararlı bileşikler içerir.

560.000'den fazla kişiyle yapılan geniş bir çalışma, en çok diyet lifini tüketen kişilerin kalp hastalığı, kanser ve solunum hastalıkları geliştirme riskinin% 24-59 daha düşük olduğunu gösterdi ().

Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en yüksek miktarda tam tahıl yiyen kişilerin, en az tam tahıl yiyenlere kıyasla% 21 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu ().

Kahverengi pirinç, iyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikler içerir.

Tam tahıllar, keten tohumları, susam tohumları ve kuruyemişler gibi lignan açısından zengin gıdalarda yüksek diyetler, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve azalmış arter sertliği ile ilişkilendirilmiştir ().

Dahası, kahverengi pirinç, kalbi sağlıklı tutmada kritik bir rol oynayan bir mineral olan magnezyum bakımından yüksektir. 40 çalışmanın bir incelemesi, artan diyet magnezyumunun% 7-22 daha düşük inme, kalp yetmezliği ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur ().

Dokuz çalışmanın başka bir incelemesi, diyetteki magnezyumdaki her 100 mg / gün artışın kadınlarda kalp hastalığı mortalitesini% 24-25 oranında azalttığını göstermiştir ().

Kahverengi pirinç, tümü kalp sağlığı ve kalp hastalığı riski üzerinde faydalı etkilere sahip olan lif, lignanlar ve magnezyum ile doludur.

Diyabet Hastaları İçin Daha İyi Bir Seçimdir

Karbonhidrat alımını azaltmak ve daha sağlıklı seçenekler seçmek, kan şekeri kontrolü için hayati önem taşır.

Karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahip olsa da, şeker hastalığı olan kişiler, beyaz pirinç gibi daha az rafine tahıl yiyerek kan şekerini ve insülin artışlarını azaltabilir.

Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek, şeker hastalarına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Bir çalışmada, günde iki porsiyon kahverengi pirinç yiyen tip 2 diyabetli kişiler, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) önemli bir düşüş yaşadı ().

Kahverengi pirincin glisemik indeksi beyaz pirince göre daha düşüktür, yani daha yavaş sindirilir ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir.

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçmek, şeker hastalarının kan şekerini daha iyi kontrol etmesine yardımcı olabilir.

Çok sayıda çalışma, daha yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin, açlığa neden olan bir hormon olan kan şekerini, insülini ve grelini artırdığını göstermektedir (,).

Girelin seviyelerini düşürmek, diyabetli kişilerin açlıklarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi azaltabilir ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme şansını azaltabilir.

197.000'den fazla kişiyi kapsayan bir çalışmada, haftada sadece 50 gram beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmak,% 16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirildi ().

Rafine tahıllar yerine esmer pirinci seçmek, diyabetli kişilerin kan şekerini kontrol etmelerine ve diyabet geliştirme olasılıklarını azaltmalarına yardımcı olabilir.

Kahverengi Pirinç Doğal Olarak Glutensizdir

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bu günlerde, giderek daha fazla insan çeşitli nedenlerle glütensiz diyetleri takip ediyor.

Bazı insanlar glüten alerjisi veya hoşgörüsüzdür ve buna mide ağrısı, ishal, şişkinlik ve kusma gibi hafif ila şiddetli reaksiyonlar yaşarlar.

Ek olarak, belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler genellikle glütensiz bir diyetten yararlanır (,).

Bu faktörler, glütensiz yiyecekler için artan bir talebe yol açmıştır.

Neyse ki, kahverengi pirinç doğal olarak bu genellikle sorunlu proteinden yoksundur, bu da onu glüten tüketemeyen veya yememeyi tercih edenler için güvenli bir seçim haline getirir.

Yüksek oranda işlenmiş glütensiz ürünlerin aksine, kahverengi pirinç, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu faydalı besinlerle dolu bir tam tahıldır.

Kahverengi pirinç ayrıca, glütensiz diyet uygulayan kişilerin tadını çıkarabileceği kraker ve makarna gibi diğer sağlıklı glütensiz ürünlere de yapılır.

Esmer pirinç glüten içermez ve glütensiz diyetleri takip edenler için güvenli ve sağlıklı bir seçimdir.

Kahverengi Pirinç Diyetinize Nasıl Eklenir?

Kahverengi pirincin en iyi özelliklerinden biri çok yönlülüğüdür.

Günün herhangi bir saatinde yiyebilir ve çeşitli tariflere dahil edebilirsiniz.

İşte diyetinize kahverengi pirinç eklemenin bazı yolları:

• Öğle yemeği için kahverengi pirinç, sebzeler ve protein içeren bir tahıl kasesi yapın
• Tuzlu bir kahvaltı için yumurta, salsa, avokado ve siyah fasulyeli en iyi kahverengi pirinç
• Kahvaltıda yulaf ezmesini kahverengi pirinç lapası ile değiştirin
• Tavada kızartırken beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın
• Beyaz makarna yerine kahverengi pirinci favori çorba tariflerinize ekleyin
• Lezzetli bir garnitür için taze sebzeler ve zeytinyağı ile kahverengi pirinci karıştırın
• Bitki bazlı bir akşam yemeği veya öğle yemeği için siyah fasulye ve kahverengi pirinç burgerleri yapın
• Enerji çubukları yapmak için kahverengi pirinç kullanın
• Sütlaçın daha sağlıklı bir versiyonu için beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin
• Yemeğinizin lif içeriğini artırmak için suşi rulolarınızda kahverengi pirinç isteyin
• Köri tariflerinizde kahverengi pirinç kullanın
• Arborio pirinci yerine kahverengi pirinç kullanarak risotto üzerinde sağlıklı bir dokunuş deneyin
• Beyaz makarnayı kahverengi pirinç makarnası ile değiştirin
• Lezzetli bir karbonhidrat seçeneği için kahverengi pirinci zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin

Gördüğünüz gibi kahverengi pirinç tüketmenin sayısız yolu var. Bu besleyici tam tahıl, birçok malzemeyle iyi bir şekilde eşleşir ve kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde tadı çıkarılabilir.

Esmer pirinç, çeşitli tariflerde ve yemeklerde tadını çıkarabileceğiniz esnek bir bileşendir. Beyaz pirinç veya makarna yerine sağlıklı bir alternatif olarak da kullanabilirsiniz.

Alt çizgi

Esmer pirinç, etkileyici miktarda vitamin, mineral ve faydalı bileşikler içeren oldukça besleyici, glütensiz bir tahıldır.

Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık durumlarının önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Beyaz pirinç gibi rafine tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Kahverengi pirinç, günün herhangi bir saatinde yenebilen çok yönlü bir karbonhidrattır.

Bu sağlıklı tam tahılı nasıl yemeyi seçerseniz seçin, genel sağlığınız için akıllıca bir seçim yapmış olacaksınız.