Bu Hamilelik Dostu, Demir Zengin Gıdalar ile Ütünüzü Pompalayın

İçerik

• Demir neden önemlidir?
• Demir Çeşitleri
• Hem demir açısından zengin hamilelik dostu gıdalar
• Yağsız sığır eti
• Sığır eti tamamen pişirilmiş mi?
• Tavuk
• Somon
• Hem içermeyen demir açısından zengin hamilelik dostu gıdalar
• Fasulye ve mercimek
• Ispanak ve lahana
• Brokoli
• Demir emilimi nasıl artırılır
• Yanmayı önleyin
• Demir takviyesi almalı mısınız?
• Demir takviyeleri nasıl alınır
• Hamilelikte ne kadar demire ihtiyacınız var?
• Alt çizgi

Diyet ve hamilelik söz konusu olduğunda, ne yememenin listesi sonsuza kadar devam edebilir. Ama aynı derecede önemli olan, yemelisiniz şeylerin listesidir.

Bebeğinize rahminizde uzun süre kalmaları sırasında besin sağlamakla kalmaz, vücudunuz hamileliğin tüm değişikliklerini desteklemek için aşırı hızda çalışır.

İki kişilik yemek, hamilelik öncesi ihtiyacınız olanın iki katına ihtiyacınız olacağı anlamına gelmez, kalori ve bazı mineral ve vitamin alımınızı artırmanız gerekir.

Hamilelik sırasında artırmanız gereken önemli bir mineral demirdir.

Vücudunuz doğal olarak demir yapmaz. Demir sadece diyetiniz veya takviyeler yoluyla elde edilebilir. Bu nedenle demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak, özellikle hamilelik sırasında önemli olabilir.

Demir ve hamilelik hakkında daha fazla bilgi edinmek ve listenize eklenecek demir açısından zengin yiyecekler bulmak için okumaya devam edin.

Demir neden önemlidir?

Hamilelik kan dolaşımınızı yüzde 50'ye kadar artırır. Demir burada devreye girer. Demir vücut tarafından kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılır. Kan akışındaki artış, bu kan hücrelerini yapmak için daha fazla kırmızı kan hücresine ve daha fazla demire ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.

Vücudunda yeterince demir olmadığında anemi gelişebilir. Anemi, hamile kadınların gelişmesi için en yaygın kan durumudur.

Hamilelik sırasında anemi, sizi ve bebeğinizi doğum öncesi doğum ve düşük doğum ağırlığı dahil olmak üzere çeşitli komplikasyonlar için daha yüksek bir riske sokabilir.

Demir Çeşitleri

Demir genellikle hayvansal protein ile ilişkilidir, ancak et düşüncesi midenizi çevirirse (teşekkürler, sabah bulantısı) veya vejeteryan veya vegansanız endişelenmeyin. Demir çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.

İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan.

• Hem demir. Bu türü et, balık ve diğer hayvansal protein kaynaklarını tüketerek alabilirsiniz. Vücudunuz tarafından hızla sindirilir.
• Hem olmayan demir. Bu tahıllarda, fasulye, sebze, meyve, fındık ve tohumlarda bulunur ve vücudunuzun kullanabileceği bir maddeye dönüşmesi biraz daha uzun sürer.

Hem demir açısından zengin hamilelik dostu gıdalar

Tüm hayvansal proteinler hem demir içermekle birlikte, bazı kaynaklar hamilelik sırasında diğerlerinden daha iyi seçenekler olabilir.

Ayrıca çiğ et ve balık yemekten kaçınmak isteyeceksiniz, çünkü bu, özellikle hamilelik sırasında tehlikeli olabilecek bakteriyel enfeksiyon riskinizi artırabilir.

Yağsız sığır eti

Kırmızı et hem demirin en iyi kaynağıdır. Yağsız sığır filetosu sığır etinin bir 3 onsluk porsiyonu yaklaşık 1.5 miligram (mg) demir içerir.

Ancak biftekleri ızgaraya atmadan önce et termometrenizi hazır bulundurun. Bakteriyel kontaminasyon riski nedeniyle az pişmiş veya “nadir” et tüketilmesi tavsiye edilmez.

Sığır eti tamamen pişirilmiş mi?

Sığır eti, 71 ° C (160 ° F) iç sıcaklığa ulaşıldığında tamamen pişirilmiş olarak kabul edilir. Hamileyken dışarıda yemek yiyorsanız, hamburger veya bifteğinizin iyi servis edilmesini isteyin. Bu, yediğiniz etin tamamen pişirilme şansını artıracaktır.

Tavuk

Tavuk, 8 onsluk porsiyon başına 1.5 mg demir içerir. Hamilelik sırasında tavuk yemek güvenlidir, ancak sığır eti gibi, tehlikeli bakterileri tüketmemek için 73,8 ° C sıcaklıkta tamamen piştiğinden emin olmak istersiniz. Listeria.

Somon

Somon nispeten demir bakımından zengindir - vahşi yakalanmış, yarım kiloluk Atlantik somon filetosu için 1.6 mg. Somon, 62.8 ° C iç sıcaklığa tamamen pişirildiği sürece hamilelik sırasında tüketilebilir.

Hem demir demiri kaynağı olmasının yanı sıra, somon ayrıca sağlıklı bir hamileliğe katkıda bulunabilecek omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler ile doludur.

Somon ayrıca cıvada ton balığı ve kılıç balığı gibi diğer bazı balık türlerinden daha düşüktür ve bu da hamile olduğunda tüketmeyi daha güvenli hale getirebilir.

Demiri ve proteini arttırmanın bir yolu olarak haftada iki veya üç porsiyon balık almaya çalışın. Hamilelik sırasında güvenli olduğu düşünülen diğer balıklar:

• karides
• morinaya benzer bir tür balık
• kedi balığı
• Deniz tarağı
• sardalya
• ringa
• alabalık
• Morina
• açık ton balığı

Hem içermeyen demir açısından zengin hamilelik dostu gıdalar

Et yemiyorsanız veya et düşüncesi karnınızı döndürürse, deneyebileceğiniz birkaç bitki bazlı demir kaynağı vardır. Hem-olmayan demirin vücudunuzun emmesi daha zor olduğunu ve metabolizmasının daha uzun sürdüğünü unutmayın.

Hem olmayan demir birincil demir kaynağınızsa, bir demir takviyesi eklemeyi tavsiye edip etmedikleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek lif ve protein ile doludur ve demir içeriklerini yenmek zordur.

Bir fincan hazırlanmış mercimek size günlük 6,6 mg demir verir. Ve beyaz barbunya fasulyesi, her fincan için, süzülmüş ve pişirilmiş.

Diyetinize dahil etmeye başlamak istiyorsanız mercimek ve fasulyeyi toplu hale getirin ve salatalarınıza biraz serpin veya akşam yemeğinde garnitür olarak birkaç avuç ısıtın.

Ispanak ve lahana

Ispanak ve lahana da antioksidanlar, vitaminler ve demir bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş lahana 1 mg demir içerir ve ıspanak daha iyidir, 1 fincan porsiyon başına 6.4 mg paketlenir.

Bu yeşillikler çok yönlüdür. Biraz salata ile atmak, bir omlet doğrayın veya sadece bir tencerede sote edebilirsiniz. Ayrıca tatlı, besleyici bir tedavi için bir smoothie'ye atabilirsiniz.

Brokoli

Brokoli en sevilen çocuklardan biri olabilir, ancak bu hazırlaması kolay sebzede hamilelikte faydalı olan birçok besin maddesi de bulunur.

Bu turpgiller sebzesi fincan başına 1 mg'ın biraz üzerinde demir içerir. Bonus olarak, brokoli, demir emilimine yardımcı olan iri miktarda C vitamini içerir.

Brokoli ayrıca lif yoğun ve besinlerle doludur. Hamilelik sindirim sisteminizi yavaşlatabileceğinden (merhaba, şişkinlik ve kabızlık), diyetinize iyi lif kaynakları eklemek bu rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bol miktarda zeytinyağı ve deniz tuzu ile başınızı kavurmayı deneyin veya biraz brokoli buharlayın ve atıştırmalık için elinizde tutun.

Ek bir bonus olarak, brokoli, ebeveynlik cephaneliğinizde olması için iyi bir sebzedir, çünkü hazırlanması kolaydır ve genellikle küçük çocuklar tarafından beğenilir.

Brokoli, pişirildiğinde güçlü bir kokuya sahip olabilir, bu nedenle sabah bulantısı veya güçlü kokulara karşı çok fazla isteksizlik yaşıyorsanız dikkatli olun.

Demir emilimi nasıl artırılır

Demir açısından zengin gıdalar yemenin yanı sıra, C vitamini bakımından zengin gıdalar gibi daha fazla demiri emmenize yardımcı olabilecek yiyecekler ekleyerek vücudunuza yardımcı olabilirsiniz. C vitamini vücudunuzun parçalanmasına ve diyetinizden demiri emmesine yardımcı olabilir. .

Narenciye, domates, kırmızı veya sarı biber veya demir kaynaklarınızla birlikte bir porsiyon brokoli veya karnabahar yemek, vücudunuzun tükettiğiniz demiri emmede daha verimli olmasına yardımcı olabilir.

Yanmayı önleyin

Hamilelikle ilgili çok fazla mide ekşimesi yaşıyorsanız, mide ekşimesini artırabilecek narenciye yerine sebze C vitamini kaynaklarına odaklanmak isteyebilirsiniz.

Demir emilimi üzerinde olumsuz etkisi olabilecek yiyecekler de vardır.

Özellikle süt ürünleri, vücudunuzun demiri emme yeteneğini bozduğu için ünlüdür. Çünkü süt ve kalsiyum takviyelerindeki kalsiyumun demir emilimini sınırladığı bulunmuştur.

Bu, sütten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak doktorunuz demir takviyesi önermişse, almadan önce peynir veya süt ürünleri tükettikten sonra en az iki saat beklemeyi planlayın.

Demir alımınızı artırmak için dikkatli bir şekilde yemek yiyorsanız, demir seviyeleriniz olması gereken yere gelene kadar süt ürünlerini kısmak isteyebilirsiniz.

Demir takviyesi almalı mısınız?

Zaten günlük bir doğum öncesi vitamin alıyorsanız, demir içermesi ihtimali vardır. Onaylamak için ambalajı kontrol edin.

Birçok kadın için, doğum öncesi vitamininiz demir içeriyorsa ve aynı zamanda demir açısından zengin yiyecekler de tüketiyorsanız, muhtemelen sağlıklı bir hamileliği desteklemek için yeterli miktarda demir alacaksınız.

Ancak bazı insanlar için ek demir takviyeleri gerekebilir. Örneğin, başka bir hamileliği yakından takip ediyorsanız, doktorunuz takviyeleri önerebilir.

Doktorunuz veya ebeniz demir takviyesi vermediyse, ancak bir takviye ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, takviyeler hakkında onlarla konuşun.

Demir takviyeleri hamilelik sırasında güvenlidir, ancak hamileyken çok fazla demir gibi bir şey vardır.

Hamilelik sırasında çok yüksek olan demir seviyeleri, gebelik öncesi diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra, doğum öncesi doğum riskinizi artırabilir. Ek olarak, çok yüksek olan uzun süreli demir seviyeleri organlarınıza, özellikle böbreklerinize zarar verebilir.

Aşırı dozda demir uyarı işaretleri şunları içerir:

• ishal ve keskin mide ağrısı
• kan kusmak
• sığ, hızlı nefes alma
• soluk, rutubetli eller
• halsizlik ve yorgunluk

Bu belirtileri yaşıyorsanız ve hamileyseniz, derhal sağlık uzmanınıza başvurun. Acil tedavi almanız gerekebilir.

Demir takviyeleri nasıl alınır

Demir takviyeleri en iyi şekilde basit bir bardak su ile aç karnına alınır. Bununla birlikte, demir takviyeleri bulantı ve kusma gibi hamilelik semptomlarını şiddetlendirebilir. Aç karnına demir takviyesi almak bu yan etkileri daha da kötüleştirebilir.

Aperatifle demir almak bulantı riskinizi azaltmak için iyi bir yol olabilir. Ek bir bonus olarak, vücudunuzun takviyeyi emme yeteneğini artırmak için C vitamini bakımından yüksek bir atıştırmalık düşünün. Yatmadan önce demir almak, yan etkilerin daha az fark edilmesine yardımcı olabilir.

En önemlisi, sizin için çalışan bir rutin bulmaktır. Takviyeleri saklamakta zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Midede daha kolay olan bir demir takviyesi önerebilirler.

Hamilelikte ne kadar demire ihtiyacınız var?

En azından, hamilelik sırasında beklemeden önce ihtiyacınız olandan neredeyse iki kat daha fazla demire ihtiyacınız olacaktır.

Hamile olmayan çocuk doğurma çağındaki kadınlar için önerilen günlük demir miktarı 18 mg civarındadır. Hamileyseniz, önerilen günlük miktar minimum 27 mg'a çıkar.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) önerileri daha yüksektir. DSÖ, hamile kadınların günde 30 ila 60 mg demir almasını önermektedir.

Doktorunuzdan veya ebenizden tavsiye isteyin. Taşıdığınız bebek sayısı, anemi öyküsü veya bebeğin büyüklüğü gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Alt çizgi

Yeni bir insan yaratmanın sıkı çalışması da ekstra besin gerektirir. Demir herkes için önemlidir, ancak hamile kadınların her gün yeterince alması çok önemlidir.

Vücudunuz demir yapmıyor. Bunun yerine demir açısından zengin yiyecekler tüketmeniz gerekir. Demir, et, sebze, fasulye ve diğer kaynaklarda bulunur. Bu, aralarından seçim yapabileceğiniz bol miktarda yiyeceğe sahip olacağınız ve günlük istek ve isteklerinizi tatmin edecek bir şeyler bulacağınızdan emin olacağınız anlamına gelir.