İyotça Zengin 9 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Yosun
• Kombu Kelp
• wakame
• Nori
• 2. Kod
• 3. Süt Ürünleri
• 4. İyotlu Tuz
• 5. Karides
• 6. Ton balığı
• 7. Yumurta
• 8. Kuru erik
• 9. Lima Fasulyesi
• Alt çizgi

İyot, diyetinizden almanız gereken temel bir mineraldir.

İlginç bir şekilde, tiroid bezinizin vücudunuzda birçok önemli sorumluluğu olan tiroid hormonları üretmesi için ona ihtiyacı vardır (1, 2).

Çoğu yetişkin için önerilen günlük iyot alımı (RDI) günde 150 mcg'dir. Hamile veya emziren kadınlar için gereksinimler daha yüksektir (3).

Aslında, nüfusun üçte biri, özellikle Avrupa ülkeleri de dahil olmak üzere toprakta az miktarda iyot bulunan bölgelerde yaşayanlar, eksiklik riski altındadır (1).

İyot eksikliği, guatr olarak bilinen tiroid bezinin şişmesine ve yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve kilo alımına neden olabilecek hipotiroidizme neden olabilir (1, 2, 4).

Bu makale, bir eksikliği önlemeye yardımcı olabilecek 9 iyot bakımından zengin gıda kaynağını araştırmaktadır.

1. Yosun

Deniz yosunu iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca kalorisi düşüktür.

Deniz yosunu en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, miktar deniz yosunu türüne, büyüdüğü bölgeye ve hazırlanmasına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir (5).

Üç popüler deniz yosunu çeşidi kombu kelp, wakame ve nori'dir.

Kombu Kelp

Kombu yosunu kurutulmuş veya ince bir toz halinde satılan kahverengi bir deniz yosunu. Genellikle dashi adı verilen bir Japon çorba stoğu yapmak için kullanılır.

Çeşitli Asya ülkelerinden iyot içeriği için deniz yosunu örneklerini inceleyen bir çalışmada, kombu kelp'in diğer deniz yosunu türlerine kıyasla açık ara en yüksek miktarda iyot içerdiği bulunmuştur (5).

Kombu yosunu, deniz yosunu yaprağı (1 gram) başına 2.984 mcg iyot içerebilir. Bu, önerilen günlük alımın yaklaşık% 2.000'ini sağlar (6).

Aşırı iyot tüketimi insanların çoğunda iyi tolere edilir, ancak duyarlı olanlar için tiroid fonksiyon bozukluğuna neden olabilir (7).

wakame

Wakame, lezzet bakımından biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Genellikle miso çorbası yapmak için kullanılır.

Wakame deniz yosunundaki iyot miktarı, nerede yetiştirildiğine bağlıdır. Asya'dan gelen Wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda'dan wakame'den daha yüksek miktarda iyot içerir (8).

Bir çalışma, dünyanın çeşitli yerlerinden gelen wakame deniz yosunundaki ortalama iyot miktarının gram başına 66 mcg veya günlük önerilen alımın% 44'ü olduğunu bulmuştur (8).

Nori

Nori bir tür kırmızı deniz yosunu. Kahverengi yosunların aksine, çok daha düşük bir iyot içeriğine sahiptir.

Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan deniz yosunu türüdür.

Nori'deki iyot içeriği, gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık% 11-29'u arasında değişir (8, 9).

özet Deniz yosunu mükemmel bir iyot kaynağıdır. Bununla birlikte, içerdiği miktar türe bağlıdır. Kombu kelp, bir gramda günlük değerin yaklaşık% 2.000'ini içeren bazı çeşitleri ile en yüksek miktarda iyot sunar.

2. Kod

Morina, dokuda hassas ve hafif bir tada sahip çok yönlü beyaz bir balıktır.

Yağ ve kalorilerde nispeten düşüktür, ancak iyot dahil çok çeşitli mineraller ve besinler sunar (6).

İzlanda Gıda İçerik Veritabanına göre, yağ oranı düşük balıklar en yüksek iyot miktarına sahiptir (10).

Örneğin, 3 ons (85 gram) morina yaklaşık 63-99 mcg veya önerilen günlük miktarın% 42-66'sına sahiptir (6, 10).

Morinadaki iyot miktarı, balığın çiftlikte yetiştirilip yetiştirilmediğine ve balıkların yakalandığı bölgeye bağlı olarak biraz değişebilir (10, 11).

özet Yağ oranı düşük balıklarda, yağlı balıklara kıyasla daha yüksek miktarda iyot bulunur. Örneğin, morina balığı gibi yağsız bir balık günlük değerin% 66'sını sağlayabilir.

3. Süt Ürünleri

Süt ürünleri, özellikle Amerikan diyetlerinde başlıca iyot kaynaklarıdır (12).

Süt ve sütteki iyot miktarı, sığır yemindeki iyot içeriğine ve sağım sırasında iyot içeren dezenfektanların kullanımına bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterir (13).

Kapsamlı bir çalışma, Boston bölgesinde satılan 18 farklı süt markasındaki iyot içeriğini ölçtü. 18 markanın hepsinin 1 bardak (8 ons) sütte en az 88 mcg olduğu bulundu. Bazı markalar bir bardakta 168 mcg bile içeriyordu (14).

Bu sonuçlara dayanarak, 1 bardak süt, önerilen günlük iyot miktarının% 59-112'sini sağlayabilir.

Yoğurt ayrıca iyi bir süt iyot kaynağıdır. Bir bardak sade yoğurt, günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını sağlar (6).

Peynirdeki iyot miktarı, türüne bağlı olarak değişir.

Süzme peynir, en iyi iyot kaynaklarından biridir. Bir bardak süzme peynir 65 mcg, bir ons çedar peyniri yaklaşık 12 mcg sağlar (15).

özet Süt ürünlerinde tam iyot miktarı değişmekle birlikte, Amerikan diyetinde süt, yoğurt ve peynir bunun ana kaynaklarıdır.

4. İyotlu Tuz

Şu anda, hem iyotlu hem de iyotsuz tuz Amerika Birleşik Devletleri'nde satılmaktadır.

Sofra tuzuna iyot ilavesi, 1920'lerin başında guatr oluşumunu veya tiroid bezinin şişmesini azaltmak için ABD'de başladı (16).

Günlük önerilen alımın% 47'si olan 1/4 çay kaşığı iyotlu tuzda yaklaşık 71 mcg iyot vardır. Bununla birlikte, tuz aynı zamanda sodyum da içerir (6, 17).

Son birkaç on yılda, ABD'de iyot alımı azaldı. Bunun nedeni büyük sağlık kuruluşlarının yüksek tansiyonu önlemek veya tedavi etmek için günlük sodyum alımını kısıtlamaya itmesidir.

Bununla birlikte, tuz sadece tuza duyarlı bireylerde kan basıncını arttırıyor gibi görünüyor, ki bu nüfusun yaklaşık% 25'i.

özet İyotlu ve iyotsuz tuz genellikle marketlerde satılmaktadır. Günde 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz tüketmek, bir eksikliği önlemek için yeterli iyot sağlar.

5. Karides

Karides, çok iyi bir iyot kaynağı olan düşük kalorili, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür (6).

Ayrıca karides, B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi önemli besinleri sağlar (19).

Karides ve diğer deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır, çünkü deniz suyunda doğal olarak bulunan bazı iyotları emerler (12).

Üç ons karides yaklaşık 35 mcg iyot veya günlük önerilen alımın% 23'ünü içerir (6).

özet Karides iyi bir protein ve iyot dahil birçok besin kaynağıdır. Üç ons karides, günlük değerin yaklaşık% 23'ünü sağlar.

6. Ton balığı

Ton balığı ayrıca düşük kalorili, yüksek proteinli, iyotça zengin bir besindir. Ayrıca, iyi bir potasyum, demir ve B vitamini kaynağıdır (20).

Ton balığı ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (21).

Yağda daha yüksek balıklar daha az miktarda iyot sağlar. Ton balığı daha yağlı bir balık olduğundan, ton balığı içinde bulunan iyot miktarı morina balığı gibi daha yağsız balık çeşitlerinden daha düşüktür (22).

Bununla birlikte, ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır, çünkü üç ons 17 mcg veya önerilen günlük alımın yaklaşık% 11'ini sağlar (6).

özet Ton balığı, yağsız balıklardan daha az iyot sunar, ancak yine de nispeten iyi bir kaynaktır. Üç ons ton balığı günlük önerilen miktarın yaklaşık% 11'ini sağlar.

7. Yumurta

Yumurtalar da iyi bir iyot kaynağıdır.

100'den az kalori için, bir bütün yumurta yağsız bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar (23).

Bununla birlikte, iyot da dahil olmak üzere bu besinlerin çoğu yumurta sarısından gelir (24).

Yumurta sarısı tavuk yemine eklendiğinden iyi bir iyot kaynağıdır. Yine de, tavuk yemindeki iyot içeriği değişebileceğinden, yumurtalarda bulunan miktar da dalgalanabilir (12, 24).

Ortalama olarak, büyük bir yumurta 24 mcg iyot veya günlük değerin% 16'sını içerir (6, 24).

özet Yumurtalardaki iyotun çoğu yumurta sarısında bulunur. Ortalama olarak, büyük bir yumurta günlük önerilen miktarın% 16'sını sağlar.

8. Kuru erik

Kuru erik kurutulmuş eriklerdir.

Kuru erik iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır. Beş kuru erik 13 mcg iyot veya günlük değerin yaklaşık% 9'unu sağlar (6).

Kuru erik yaygın olarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunun nedeni, bir tür şeker alkolü olan yüksek lif ve sorbitol içeriğidir (25).

Kuru erik, K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir gibi birçok vitamin ve besin maddesinde yüksektir.

Kuru eriklerin sunduğu besin maddeleri nedeniyle kalp sağlığını iyileştirmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya ve hatta iştahı azaltarak kilo yönetimine yardımcı olabilirler (25, 26, 27).

özet Kuru erik vitamin ve besin maddeleri ile doludur. Beş kuru erik, günlük değerin% 9'unu karşılayarak iyi bir vejetaryen iyot kaynağı sağlar.

9. Lima Fasulyesi

Lima fasulyesi yaygın olarak lima fasulyesi ve mısırı karıştıran Amerikan yerlilerinin en popüler sosları ile ilişkilidir.

Lima fasulyesi, lif, magnezyum ve folat için iyi bir kaynaktır, bu da onları kalp-sağlıklı bir seçim haline getirir (28).

Ayrıca nispeten iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır.

Toprak, sulama suyu ve gübrelerdeki iyot değişimi nedeniyle, iyot miktarı meyve ve sebzelerde değişebilir (6, 29).

Bununla birlikte, ortalama olarak, bir fincan pişmiş lima fasulyesi 16 mcg iyot veya günlük değerin% 10'unu içerir (6).

özet Lima fasulyesi lif, magnezyum, folat ve iyot bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş lima fasulyesi günlük iyot değerinin yaklaşık% 10'unu sağlar.

Alt çizgi

İyot önemli bir mineraldir, ancak az miktarda besin kaynağı zengindir.

Bu yüzden dünyadaki birçok insan bir eksiklik geliştirme riski altındadır.

İyotta en yüksek gıdalar deniz yosunu, süt ürünleri, ton balığı, karides ve yumurtaları içerir. Ek olarak, sofra tuzu çoğu iyotlu hale getirildi ve yemeklerinize iyot eklemek için kolay bir yol sağladı.

Bu makalede listelenen yiyecekler sadece en iyi iyot kaynaklarından değil, aynı zamanda çok besleyici ve günlük rutininize eklenmesi kolaydır.