Aralıklı Antrenman Tip 2 Diyabete Yardımcı Olur mu?

İçerik

• Aralıklı antrenmanın faydaları nelerdir?
• Aralıklı antrenmanın potansiyel riskleri nelerdir?
• Aralık eğitimini rutinime nasıl dahil edebilirim?
• Paket servisi olan restoran: Rutinize yoğunluk katın

Aralıklı antrenman sırasında, yüksek yoğunluklu aktivite dönemleri ile düşük yoğunluklu aktivite dönemleri arasında geçiş yaparsınız. Yüksek yoğunluk aralıkları kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza güçlü bir egzersiz sağlar. Düşük yoğunluk aralıkları vücudunuza iyileşmesi için zaman tanır.

Tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, düzenli egzersiz yapmak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Aralıklı eğitim, ihtiyacınız olan fiziksel aktiviteyi elde etmek için yararlı bir yol olabilir. Aralık eğitiminin tip 2 diyabeti yönetmenize nasıl yardımcı olabileceğini ve antrenmanlarınızdan nasıl en iyi şekilde yararlanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Aralıklı antrenmanın faydaları nelerdir?

2015 yılında yayınlanan bir derleme makalesine göre, aralıklı eğitimin tip 2 diyabetliler için birçok potansiyel faydası vardır. Araştırmalar, sürekli orta yoğunluklu egzersize kıyasla kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin daha fazlasını yaptığını göstermektedir. Bazı çalışmalar, bunun kan şekeri seviyenizi yönetme yeteneğinizde daha fazla iyileşmeye neden olabileceğini düşündürmektedir.

Aralıklı antrenmanlar ayrıca kısa antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, erken çalışmalar, kısa süreli aralıklı antrenmanların bile kan şekeri seviyeleriniz ve kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir fark yaratabileceğini göstermektedir. Egzersiz yapmak için sadece 10 veya 20 dakikanız varsa, egzersiz seansınıza yüksek yoğunluklu aktivite aralıkları eklemeyi düşünün.

Aralıklı antrenmanın potansiyel riskleri nelerdir?

Aralıklı antrenmanın birçok potansiyel faydası vardır, ancak bu herkes için en uygun olmayabilir. Genel olarak, yüksek yoğunluklu egzersiz kalbinize düşük ve orta yoğunluklu egzersizden daha fazla stres getirir.

Çoğu insan için bu bir sorun değil. Ancak belirli sağlık koşullarına sahip insanlar için riskli olabilir.

Egzersiz rutininize yüksek yoğunluk aralıklarını eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Tıbbi geçmişinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, sizi stres testi yaptırmaya teşvik edebilirler. Bu test, kalbinizin güçlü aerobik aktiviteye nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Doktorunuz test sonuçlarınızı anlamanıza ve sizin için güvenli bir egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Aralıklı antrenman denemeye karar verirseniz, gerçekçi hedefler belirlemeye ve zaman içinde dayanıklılığınızı yavaş yavaş oluşturmaya çalışın. Bu, fitness hedeflerinize doğru sürekli ilerleme kaydederken aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı antrenmanın avantajlarından biri esnekliğidir. İhtiyaçlarınızı ve yeteneklerinizi karşılamak için aralıklarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Kondisyon düzeyiniz arttıkça, aralıklarınızın uzunluğunu veya yoğunluğunu artırabilir veya aralarında daha kısa molalar verebilirsiniz.

Aralık eğitimini rutinime nasıl dahil edebilirim?

Aralıklı antrenmanı birçok farklı egzersiz türüyle kullanabilirsiniz.

Örneğin, bir dahaki sefere yürüyüşe çıktığınızda, hızlı yürüyüş periyotları ile yavaş yürüme periyotlarını düşünün. Daha zorlu bir egzersiz için koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapabilirsiniz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, 30 saniyelik koşu aralıklarından sonra 2 dakikalık yürüme aralıklarından başlamayı deneyebilirsiniz.

Aynı stratejiyi aşağıdakiler gibi diğer aerobik egzersiz türlerine de uygulayabilirsiniz:

• bisiklet sürmek
• yüzme
• kros kayağı
• eliptik egzersizler

Hızınızı değiştirmek aralıklarınızın yoğunluk düzeyini ayarlamanın bir yoludur, ancak tek seçenek bu değildir. Örneğin, yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluk aralıklarında bir tepeyi veya bir merdiven kümesini ölçeklendirmeyi düşünün. Sabit bir bisiklet, eliptik makine veya başka bir egzersiz ekipmanı kullanıyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklarda daha fazla direnç eklemek için ayarları da yapabilirsiniz.

Kas güçlendirici aktiviteler için aralıklı antrenman da kullanabilirsiniz. Örneğin, dinlenme dönemleri ile alternatif yüksek yoğunluklu callisthenics setleri. Callisthenic egzersizlere örnek olarak pulluplar, pushuplar, lunges, squat ve abdominal egzersizi verilebilir.

Birçok fitness sınıfı da programlarına aralıklı antrenman öğelerini dahil eder.

Paket servisi olan restoran: Rutinize yoğunluk katın

Antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aktivite aralıkları eklemek aerobik kondisyon düzeyinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca vücudunuza iyi bir egzersiz yaparken kan şekerinizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.

Yaralanma riskinizi en aza indirmek için yavaş başlayın ve gerçekçi egzersiz hedefleri belirleyin. Kondisyon düzeyiniz arttıkça, aralıklarınızın uzunluğunu veya yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.