Yeni Başlayanlar İçin Terden Damlatan Yoğun Kickboks Antrenmanı

İçerik

• 15 Dakikalık Tüm Vücut Isınması
• 1. Tur: Jab, Çapraz
• 2. Tur: Jab, Çapraz, Sol Kanca, Sağ Kanca
• 3. Tur: Jab, Cross, Sol Aparkat, Sağ Ön Vuruş
• 4. Tur: Jab, Cross, Jab, Sağ Roundhouse, Sol Ön Vuruş
• 5. Tur: Çapraz, Sol Üst Kesim, Sağ Kanca, Sol Döner Yuva
• 6. Tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Sol Yuvarlama, Sağ Yuvarlama
• Hız Turu: Jab, Cross
• Ortak Tatbikatları
• Şunun için inceleyin:

New York City'deki ILoveKickboks stüdyosunda Facebook Live'daki kickboks antrenmanımızı kaçırdıysanız, endişelenmenize gerek yok: Tam antrenman videosunu burada bulduk, terli #ShapeSquad ve hepsi. Evde bir kum torbanız varsa, harika gidin. Değilse, ısınmayı yine de kendi başınıza yapabilirsiniz (bu bir katil) ve ardından yumrukları ve tekmeleri birini dövüyormuş gibi yapın. Profesyonel ipucu: Sana mesaj atmaya devam eden o korkunç eski eski sevgiliyi hatırlıyor musun? Ya da akşam 5'te sana iş yükleyen patron. Cuma günü? Yoksa Starbucks'ta kahve siparişinizi tamamen alan kişi mi? Şimdi öfkenizi çıkarma zamanı. (Biraz güç katmak ister misiniz? Sırada bu kettlebell kickboks antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Isınmayı yapın (ki bunun en zor kısmı olduğunu düşünebilirsiniz - endişelenmeyin, biz de ölüyorduk). Ardından videoyu izleyin ve ILoveKickboxing'den eğitmen Jenna Ortiz ile birlikte altı tur kickboks kombinasyonunu yapın. Her tur üç dakikadır; AMRAP gerçekleştirerek (mümkün olduğunca çok tekrar) sesli uyarı çalana kadar kombinasyonu gerçekleştirmeye devam edin. Ardından, bir dakikalık hızlı tur ve bir dakikalık ortak tur (varsa) ile bitirin. Hız konusunda fazla çıldırmayın, konu kickboks olduğunda form ve güç daha önemlidir.

15 Dakikalık Tüm Vücut Isınması

- Jog (30 saniye)

- Yüksek dizler (15 saniye)

- Popo Tekmeleri (15 saniye)

- Hızlı ayaklar (15 saniye)

Üst vücut

- Plank (20 saniye)

- Şınav (20 saniye)

- Triceps şınavları (20 saniye)

- Elmas şınav (20 saniye)

- Geniş tutuşlu şınav (20 saniye)

Çekirdek

- Boş tutuş (30 saniye)

- Bacak kaldırma (30 saniye)

- Tam mekik (30 saniye)

- Bisikletler (30 saniye)

bacaklar

- Çömelme tutuşu (30 saniye)

- Düzenli içeri ve dışarı ağız kavgası (30 saniye)

- Tek elle içeri ve dışarı ağız kavgası (30 saniye)

- 2 elle (avuç içi mindere) içeri ve dışarı ağız kavgası (30 saniye)

Isınmayı bir kez daha tekrarlayın, ardından 1 dakikalık AMRAP burpe ile bitirin.

1. Tur: Jab, Çapraz

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülecek şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Sol eli dümdüz ileri, avuç içi aşağı bakacak ve kol uzatılmış (jab) yumruklayın. Ardından yüzünü korumak için geri çekin.

C. Sağ ayağınızı ve dizinizi, kalçalar öne bakacak şekilde döndürün, sağ eli dümdüz ileri, avuç içi aşağı bakacak şekilde (çapraz) yumruklayın.

NS. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

2. Tur: Jab, Çapraz, Sol Kanca, Sağ Kanca

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Sol elinizle bir yumruk atın, ardından sağ elinizle bir çarpı atın.

C. Sol kol, başparmak tavana doğru bakacak şekilde bir kanca şekli oluşturun. Birini çenenin yanından yumrukluyormuş gibi yumruğunu soldan salla. Diziniz ve kalçalarınız sağa bakacak şekilde sol ayağınızı döndürün (sol kanca). Yüzü korumak için kolu geri çekin.

NS. Aynı hareketi sağ ayağınızı ve dizinizi kalçalar öne bakacak şekilde (sağ kanca) döndürerek sağ tarafta gerçekleştirin. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

3. Tur: Jab, Cross, Sol Aparkat, Sağ Ön Vuruş

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Sol elinizle bir yumruk atın, ardından sağ elinizle bir çarpı atın.

C. Sol elinizi, avuç içi yukarı bakacak şekilde sol kalçanın yanına geri çekin, ardından birinin karnına yumruk atıyormuş gibi ileri ve yukarı yumruk atın. Diz ve kalçalar sağa bakacak şekilde sol ayak üzerinde döndürün (sol üst kesim).

NS. Yüzünüzü korumak için ellerinizi yukarı çekin ve sol ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atın. Sağ dizinizi yukarı kaldırın, gövdeyi geriye doğru eğin ve sağ ayağınızın topuyla doğrudan öne doğru tekme atın.

E. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

4. Tur: Jab, Cross, Jab, Sağ Roundhouse, Sol Ön Vuruş

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Sol elinizle bir yumruk atın, sonra sağ elinizle bir çarpı atın, ardından sol elinizle başka bir yumruk atın.

C. Eller yüzü korurken, sol ayağı çapraz olarak öne ve sola doğru adım atın, ayak parmaklarınızı sola çevirin. Torbayı tekmelemek için sağ ayağınızı çevirin, parmağınızı işaret edin ve sadece kaval kemiği ile temas kurun.

NS. Sağ ayağı solun biraz arkasına yerleştirin, sol dizinizi içeri çekin, arkanıza yaslanın ve sol ayağın topuyla dümdüz ileri tekme atın.

E. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

5. Tur: Çapraz, Sol Üst Kesim, Sağ Kanca, Sol Döner Yuva

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Bir haç, ardından sol aparkat, ardından sağ kanca atın, yumruk atmadıklarında yüzlerini korumak için ellerinizi yukarı çekin.

C. Sağ ayak önde olacak şekilde ayakları zıplayın. Sağ ayağı çapraz olarak öne ve sağa, ayak parmakları sağa dönük olarak adım atın. Torbayı tekmelemek için sol ayağınızı çevirin, ayak parmağınızı işaret edin ve sadece kaval kemiğine temas edin.

NS. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

6. Tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Sol Yuvarlama, Sağ Yuvarlama

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Her zaman sağ-sol-sağ-sol yumruklayarak ve yumruklar arasında yüzünüzü korumak için ellerinizi yukarı çekerek iki yumruk/çapraz kombinasyon atın.

C. Sağ ayak önde olacak şekilde ayakları zıplayın. Sağ ayağı çapraz olarak öne ve sağa, ayak parmakları sağa dönük olarak adım atın. Torbayı tekmelemek için sol ayağınızı çevirin, ayak parmağınızı işaret edin ve sadece kaval kemiğine temas edin.

NS. Sağ ayak ileri duruşunda sol ayağı yere koyun, ardından sol ayak önde olacak şekilde ayakları zıplayın. Ardından sol ayağı çapraz olarak öne ve sola doğru adım atın, ayak parmakları sola doğru döndü. Torbayı tekmelemek için sağ ayağınızı çevirin, ayak parmağınızı işaret edin ve sadece kaval kemiği ile temas kurun.

E. Yüzü koruyan eller ile başa dönün.

Aşırı hız oluşumuna dikkat ederek 3 dakika AMRAP yapmaya devam edin.

Hız Turu: Jab, Cross

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sol ayak hafifçe sağ ayağın önünde olacak ve dizler bükülü olacak şekilde sendeleyerek ayakta durmaya başlayın. Yumruklar yüzü koruyor.

B. Sıfırlamak için durmadan alternatif olarak sol elinizle bir yumruk ve sağ elinizle bir çarpı atarak. Normal bir jab/cross combo'da olduğu gibi ayaklarınızı döndürmenize gerek yok.

1 dakika AMRAP yapın.

Ortak Tatbikatları

A. Bir ortak alın; bir kişi eldivenlerini koruma pozisyonunda tutmalı, eller yüzü korumalı ve avuç içi uzağa bakmalıdır. Diğer partner, düz bilek bölgesinin yakınında, korumanın sağ eldiveni ile temas kurarak 30 saniye boyunca sürekli olarak yumruk atacaktır. 30 saniye devam edin.

B. Konum değiştirmeden, diğer partnerin sol eldiveni ile temas kurarak sürekli olarak haçlar atın. 30 saniye devam edin.

Muhafız yumruk atacak ve tam tersi olacak şekilde ortakları değiştirin.

Şunun için inceleyin: