İnsülin Direnci için Diyet İpuçları

İçerik

• genel bakış
• Diyet ipuçları
• sebzeler
• meyve
• Mandıra
• Kepekli tahıllar
• Fasulye ve baklagiller
• Balık
• kümes hayvanları
• Diğer yağsız protein
• Sağlıklı yağlar
• Egzersiz yapmak
• Kilo kaybı
• Erken izleme

genel bakış

İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. İnsülin direnci tanısı da erken uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme gibi sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle diyabeti önleyebilirsiniz.

Diyet ipuçları

Genel olarak, işlenmemiş gıdaların tamamını seçmek ve yüksek oranda işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaçınmak en iyisidir.

Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar çok hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Bu, pankreas üzerinde ekstra stres yaratır, bu da insülin hormonunu yapar.

Vücudunuz insülinin dirençli olduğu insanlar için kan şekeri seviyesini düşürmek amacıyla insülinin düzgün çalışmasını engelliyor.

Doymuş yağlar da insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Sadece karbonhidratlar değil, yüksek lifli yiyecekler ve karışık yemekler yemek, sindirimi yavaşlatmaya ve pankreastan baskı almaya yardımcı olabilir.

İşte herhangi bir yemek için tatmin edici sağlıklı yemekler oluşturmak için karıştırabileceğiniz ve eşleştirebileceğiniz bazı yiyecekler.

sebzeler

Sebzelerin kalorisi düşük ve lifleri yüksektir, bu da onları kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacak ideal bir gıda haline getirir. En iyi sebze seçenekleri:

• taze
• düşük sodyum konserve
• dondurulmuş

Sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• domates
• Kuşkonmaz
• yeşil fasulyeler
• havuçlar
• renkli biber
• ıspanak, yakalılar, lahana ve lahana gibi yeşillikler
• brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller

Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak taze sebzeler kadar dolgun ve lifli değildirler.

meyve

Bazı meyveler için aşağıdakileri yapın:

• lif
• vitaminler
• mineraller

Taze veya dondurulmuş meyveler seçin. İlave şeker içermeyen konserve çeşitleri de iyidir, ancak derileri çıkarıldığından taze ve dondurulmuş meyvelerin yaptığı liflere sahip değildir.

Lif gibi daha yüksek meyveler için gidin, örneğin:

• elmalar
• çilek
• muz
• üzüm
• Erik
• şeftaliler

Meyve sularından kaçının çünkü kan şekerini normal soda kadar hızlı yükseltebilirler. Şekersiz meyve suları veya “şeker eklenmemiş” etiketli olanlar bile doğal şekerler bakımından yüksektir.

Mandıra

Süt ürünleri, güçlü dişleri ve kemikleri teşvik etmek için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Düşük yağ, şekersiz süt ve yoğurt seçin. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurtları atlayın, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ alımı, insülin direncine bağlanmıştır.

Laktoza tahammülsüzseniz, güçlendirilmiş soya sütü veya laktozsuz inek sütü seçenekleri gibi şekersiz bir alternatif süt deneyin. Pirinç ve badem sütü de alternatif süt seçenekleridir, ancak çok az protein veya besin değerine sahiptirler.

Kepekli tahıllar

Tam tahıllı gıdalar insülin direnci olan insanlar için iyidir. Zenginler:

• vitaminler
• lif
• mineral

Bazı insanlar diyabeti önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte, bu daha sağlıklı seçeneklerin bazı bölümlerini kontrol etmek hala gereklidir.

Mümkün olduğunca sağlıklı, işlenmemiş tahıllar seçmeye odaklanmak önemlidir. Bu yiyecekleri kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabileceğinden, protein ve yağ içeren karışık bir yemek olarak yemek de yararlıdır.

Tavsiye edilen besin maddelerini elde etmek için, ilk önce tam tahıllı malzemeleri etikette listeleyen ürünleri hedefleyin.

Örnekler:

• tam buğday veya taş öğütülmüş tam tahıl
• bütün yulaf ve yulaf ezmesi
• bulgur
• tam tahıllı mısır veya mısır unu
• Esmer pirinç

Ayrıca şunları da arayabilirsiniz:

• tam tahıllı arpa
• bütün çavdar
• yabani pirinç
• bütün farro
• Kinoa
• darı
• karabuğday

Fasulye ve baklagiller

Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır. Kan şekeri seviyelerini yavaşça yükseltirler, bu da insülin direncine sahip insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler:

• benekli at
• lima
• kırmızı ve siyah fasulye

Zamanınız kısaysa, konserve fasulye kuru fasulyeye iyi bir alternatiftir. Konserve fasulyeleri boşalttığınızdan ve duruladığınızdan emin olun veya sodyum içermediğinden “tuz eklenmedi” seçeneklerini seçin.

Balık

Omega-3 yağ asitleri yüklü balıklar, diyabetli insanlar için ortak bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 bakımından zengin balıklar şunları içerir:

• Somon
• orkinos
• ringa
• sardalya
• Tuna
• gökkuşağı alabalığı

Tilapia, morina, pisi balığı, pisi balığı ve mezgit balığı da sizin için iyidir, ancak toplam yağda daha düşük oldukları için omega-3'te daha düşüktür. Kabuklu deniz hayvanları hayranları şunların tadını çıkarabilir:

• Istakoz
• Deniz tarağı
• karides
• İstiridyeler
• istiridye
• Yengeçler

Ancak, tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ekmekli veya kızartılmış balıkları sınırlandırın. Kızarmış balık yemeyi seçerseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.

kümes hayvanları

Kanatlı hayvan tüketiminizi sağlıklı tutmak için cildi soyun ve fırlatın. Kümes hayvanları derisi etten çok daha fazla yağa sahiptir. İyi haber şu ki, cildi nemlendirmek için pişirebilir ve yemeden önce çıkarabilirsiniz.

Deneyin:

• tavuk göğsü
• Cornish tavuk
• Türkiye

Diğer yağsız protein

Yağsız oldukları sürece, insülin direnciniz varsa domuz eti, dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler iyidir. Aşağıdakileri seçmelisiniz:

• domuz bonfile veya orta bel pirzolası
• dana pirzola veya kızartmalar
• kuzu pirzolası, kızartması veya bacağı
• seçim veya yağ kesilmiş yağsız sığır eti seçin

Düşük yağ içeriğine sahip kıyma mevcuttur. Türkiye zeminini değiştirebilirsiniz.

Vejetaryen protein kaynakları da harika seçenekler olabilir. İyi seçimler şunları içerir:

• soya
• tempeh
• Fasulyeler
• soya peyniri
• bakliyat

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir.

Fındık, tohumlar, fındık ve tohum ezmeleri şunları sunar:

• sağlıklı yağlar
• magnezyum
• protein
• lif

Kuruyemiş ve tohumlar da kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacak karbonhidratlarda düşüktür.

Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri keten tohumu ve ceviz gibi bazı fındık ve tohumlarda da bulunur. Ama dikkat et. Fındık, çok sağlıklı olmakla birlikte, kalorilerde de yüksektir. Düzgün bir şekilde bölünmemişlerse diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler.

Fındık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı atıştırmalıkların yanı sıra fındık ve tohum ezmeleri de ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kalorileri artırabilir ve fındık veya fındık ezmesinin besin değerini azaltabilir.

Avokado ve zeytin de ideal seçeneklerdir. Katı yağlar yerine zeytinyağı ile pişirilmesi önerilir.

Egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir:

• kan şekerini düşürmek
• vücut yağ düzeltme
• kilo vermek

Ayrıca hücrelerinizin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur.

Formda kalmak için bir triatlon tamamlamanız gerekmez. Sizi harekete geçiren her şey egzersiz olarak nitelendirilir. Hoşunuza giden bir şey yapın:

• Bahçıvanlık
• yürüme
• çalışan
• yüzme
• dans

Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan şekeri seviyelerinizi hedefte tutun. Yeni yönergeler, her yarım saatte bir oturma süresini durdurmayı önermektedir.

Zamanınız kısıtlı olsa bile, gününüze kısa aktivite olaylarını kolayca dahil edebilirsiniz.

İş yerinde, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve öğle saatiniz boyunca bloğun etrafında yürüyün. Evde, çocuklarınızla bir oyun yakalayın veya televizyon izlerken yerinde yürüyün. Ayak işleri yaparken, iyi bir yürüyüş için hedefinizden yeterince uzağa park edin.

Egzersiz eklenir - günde üç kez 10 dakika 30 dakikaya kadar hareket ekler.

Kilo kaybı

Obez veya aşırı kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilişkili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, birkaç kilo bile kaybetmek sağlık problemleri riskinizi azaltırken, glikoz seviyelerinizi kontrol etmenize de yardımcı olabilir.

2002'de yapılan bir araştırma, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7'sini kaybetmenin diyabet riskinizi yüzde 50'den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

Son takip çalışmaları, yüzde 7 ila 10 arasında kilo kaybının tip 2 diyabetin maksimum önlenmesini sağladığını göstermiştir. Örneğin, başlangıç ​​kilonuz 200 lira ise, 14-20 lira kaybetmek büyük bir fark yaratacaktır.

Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün düzenli egzersiz yapmaktır.

Yemek yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük hedefler belirleyin.

Örneğin, diyetinizde sağlıklı bir değişiklik ve aktivite seviyenize bir ilave ile başlayın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmayacak. Kilo kaybı, kilo kaybını uzun vadede sürdürmekten daha kolaydır. Yeni yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak için zaman ayırmak çok önemlidir.

Erken izleme

Birçok insan, tip 2 diyabete dönüşene kadar insülin direncine sahip olduklarını bilmez.

Prediyabet veya diyabet riski altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Hemoglobin A1c seviyenizi kontrol etmek, standart açlık kan şekerinden daha önce insülin direncini veya prediyabetin belirlenmesine yardımcı olabilir.

İnsülin direncini erken keşfederseniz, diyabet geliştirme ve beraberinde gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonları riskinizi azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.

Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. Sağlıklı bir yemek planı ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilirler.