Uykusuzluğun Tedavisi

İçerik

• Uykusuzluk ilaçları
• Reçeteli uyku yardımcıları
• Reçetesiz uyku yardımcıları
• Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri
• Sigara içmeyin
• Ne içtiğine dikkat et
• Egzersiz yapmak
• Sağlıklı bir diyet uygulayın
• Davranış terapileri
• Rahatlama teknikleri
• Bilişsel davranışçı terapi
• Uyku kısıtlaması
• Işık tedavisi
• Doktorunuzla konuşun

Uykusuzluk için birçok tedavi seçeneği mevcuttur. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme birçok uykusuzluk vakasını iyileştirebilir. Bazı durumlarda davranış terapisi veya ilaç tedavisi gerekli olabilir.

Uykusuzluğunuza temelde yatan bir sorunun veya tıbbi durumun neden olup olmadığını belirlemek önemlidir. Bazı uykusuzluk vakaları, stresin veya ayrı tedavi gerektiren diğer bazı duygusal veya fiziksel durumun bir sonucudur. Çoğu zaman, bu koşullar başarıyla tedavi edildiğinde uyku düzeni normale döner.

Uykusuzluk ilaçları

Yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış terapileri uykusuzluğunuza yardımcı olmadığında doktorunuz ilaca başvurabilir. Bu ilaçlar bağımlılık yapabileceğinden, doktorlar genellikle uyku haplarına birkaç haftadan fazla güvenmeyi önermiyorlar. Uykusuzluğunuz varsa doktorunuzla bir tedavi planı hakkında konuşun.

İlaç türü ve dozu semptomlarınıza ve tıbbi geçmişinize bağlı olacaktır. Ayrıca, depresyon belirtileri yaşayıp yaşamadığınızı doktorunuza bildirin. Bu uykusuzluğunuzun kökü olabilir ve başka tedavi türleri gerektirebilir.

Reçeteli uyku yardımcıları

Uykusuzluk için reçeteli ilaçlar arasında sakinleştiriciler, sakinleştiriciler ve anksiyete önleyici ilaçlar bulunur. Doktorlar, alışkanlık haline gelebilecekleri için 2 ila 3 haftadan fazla uyku hapı almayı önermiyorlar. Doz ve süre, teşhisinize, tıbbi geçmişinize ve mevcut durumunuza bağlı olarak değişecektir.

Daha popüler reçeteli uyku ilaçlarından bazıları şunlardır:

• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Çalışmalar, uyku yardımcı ilaçlarının şu alanlarda etkili olduğunu göstermiştir:

• uykuya dalma süresini kısaltmak
• uyku süresini arttırmak
• bir kişinin uyanma sayısını azaltmak
• genel uyku kalitesini iyileştirmek

Reçeteli uyku ilaçlarının bazen yan etkileri olabilir. Yan etkiler genellikle yaşlı yetişkinlerde daha belirgindir. Bunlar şunları içerebilir:

• aşırı uyuşukluk
• engelli düşünme
• gece dolaşmak
• çalkalama
• denge sorunları

Nadir durumlarda, bu ilaçlar aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• alerjik reaksiyonlar
• Yüzün şişmesi
• araba kullanmak, yemek pişirmek veya uyurken yemek yemek gibi olağandışı davranışlar

Yaşadığınız herhangi bir yan etki hakkında derhal doktorunuzla konuşun.

Reçetesiz uyku yardımcıları

Pek çok insan uyuşukluğa neden olmak için antihistaminikler gibi reçetesiz uyku yardımcı ilaçları kullanmayı tercih eder.

Antihistaminikler ayrıca uyku kalitesini düşürebilir ve aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:

• gündüz uyuşukluk
• kuru ağız
• bulanık görme

İlaç olmamasına rağmen, insanlar melatonini de uyku yardımı olarak sıklıkla kullanırlar. Melatonin çoğu eczanede bulunan bir besin takviyesidir.

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri

Çoğu zaman, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak uykusuzluğu tedavi edebilir. Şu önerilerden bazılarını denemek isteyebilirsiniz:

• Yorgun hissettiğinizde yatağa gidin.
• Yatak odanızı sadece uyumak ve seks için kullanın. Televizyon seyretmek, kitap okumak veya yemek yemek gibi beyni uyaran aktiviteler yatak odasının dışında yapılmalıdır.
• Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
• Hayatınızda uykunuzu bozan stresleri azaltın.

Aşağıdakiler gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.

Sigara içmeyin

Sigara içiyorsanız bırakmayı deneyin. Nikotin uykusuzluğu tetikleyen bir uyarıcıdır. Ayrıca sigara içmek şunlara yol açabilir:

• yüksek tansiyon
• kalp krizi
• vuruş
• kanser

Bırakmakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınızdan sigarayı bırakma programları veya sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ürünler hakkında bilgi isteyin.

Ne içtiğine dikkat et

Aşırı miktarda alkol almaktan kaçının. Alkol, başlangıçta uykuya neden olabilecek bir sakinleştiricidir, ancak vücudunuzun tamamen dinlenmesine izin veren daha derin uyku aşamalarını bozabilir. Uzun süreli ağır içme de yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felci tetikleyebilir.

Kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler, kaçınılması gereken diğer uyarıcılardır. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayınlanan bir araştırma, yatmadan 6 saat önce alınan 400 miligram (mg) kafeinin uykunuzu önemli ölçüde bozabileceğini buldu.

Referans olarak, 8 onsluk bir fincan demlenmiş kahve 96 mg kafein içerir. Araştırmacılar, normal yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçınmanızı tavsiye ediyor.

Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek, geceleri tekrar tekrar tuvalete gitmekle uykuyu bozabilir.

Egzersiz yapmak

Her gün 20-30 dakika egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusunu teşvik edebilir. Hemen sonuç görmeseniz bile, yapmaya devam edin.

2013 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, uykusuzluk çeken 11 kadını izledi ve 1 gün egzersiz yapmanın, katılımcılarının o gece daha iyi uyuyacağı anlamına gelmediğini buldu. Bununla birlikte, 4 ay boyunca düzenli egzersiz, ne kadar uyuduğunu ve genel uyku kalitelerini iyileştirdi.

Düzenli egzersiz ayrıca kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet gibi sağlık koşullarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet uygulayın

Mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilecek doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekleri özellikle gece geç saatlerde yediğinizde sindirmek zor olabilir. Bu uyumayı zorlaştırabilir.

Davranış terapileri

Bu tedaviler size ortamınızı uykuya nasıl daha elverişli hale getireceğinizi öğretebilir. Davranış terapileri genellikle bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir eğitimli sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından yürütülür.

Uyku ilaçlarından daha etkili veya daha etkili oldukları görülmüştür. Bu tür terapiler genellikle uykusuzluk çeken insanlar için ilk tedavi yöntemidir. Bu tedaviler şunları içerebilir:

Rahatlama teknikleri

Aşamalı kas gevşetme, biofeedback ve nefes egzersizleri yatmadan önce kaygıyı azaltmanın yollarıdır. Bu stratejiler şunları kontrol etmenize yardımcı olur:

• nefes
• kalp atış hızı
• kas gerginliği
• ruh hali

Yatmadan önce ılık bir banyo, masaj ve hafif gerdirme, tüm vücudu rahatlatmaya çalışır ve geceleri gevşemenize yardımcı olur.

Bilişsel davranışçı terapi

Grup seanslarında veya bire bir danışmanlıkta, zihinsel sağlık terapistleri olumsuz düşünme kalıplarını değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, endişeli veya korkulu düşünceyi daha hoş, rahatlatıcı düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu tür bir zihniyet, sağlıklı uyku alışkanlıkları bulmak için daha yararlıdır.

Uyku kısıtlaması

Uyku kısıtlaması, yatakta geçirdiğiniz sürenin geçici olarak kısıtlanmasını gerektirir ve bu da kısmi uyku yoksunluğuna neden olur. O zaman sonraki gece daha yorgun olursun. Uykunuz düzeldiğinde, yatakta geçirdiğiniz süre giderek artar.

Işık tedavisi

Bazı uyku uzmanları, gece çok erken uykuya dalma veya sabah çok erken kalkma eğilimi gösteren kişiler için ışığa maruz kalmayı önermektedir. Bu, dahili saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur.

Yılın ilerleyen saatlerinde dışarıda havanın aydınlık olduğu dönemlerde, 30 dakika dışarı çıkmak veya tıbbi sınıf ışık kutusu kullanmak uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

Doktorunuzla konuşun

Normal uykunuzu geri kazanmanıza yardımcı olması için uykusuzluk için mevcut çeşitli tedavileri deneyin. Doktorunuzla konuşun ve hangi yaşam tarzı değişiklikleri, davranış terapileri veya ilaç seçeneklerinin sizin için doğru olduğunu tartışın.